Reprise du message précédent :
Bonjour à tous,

D'après votre (immense et précieuse ) expérience de la CAP, dans quelle mesure une séance test de 3 x 2 000 m (sur piste) avec 1'30'' de récup' permet de valider une allure 10K ?

Je viens d'en faire une à J-9 d'un 10K pour lequel je n'ai fait aucune autre séance spé. Je voulais faire un 5K à la place pour clôturer un petit cycle VO2max (avec pas mal de séances en côte pour limiter les risques de blessure et car mes vrais objectifs sont en trail) mais j'ai attendu trop longtemps au moment de l'ouverture des inscriptions sur la course de 5K visée !

Le cardio est monté assez haut sur la fin des 2e et 3e répétitions mais je n'ai pas fini sur les rotules (RPE de 8-8,5/10 je dirais), même si les jambes avaient du mal à répondre à la fin des répétitions.

Ce serait peut-être plus raisonnable de rajouter 5'' pour l'allure 10K en prenant en compte l'avantage d'allure conféré par la piste et le fait que cette séance test me parait moins "validante" qu'un 4x2K ou qu'un 3x3K. Après, ce 10K est une course B voire C pour moi, donc je peux aussi être plus joueur en partant à l'allure de ma séance.

 
90 / 110 moi

3×2000 R1'30 c'est largement assez velu pour valider une AS10 si les fractions sont régulières. Peut-être partir avec allure +5" en effet les 1 ou 2 premiers kilos et aviser ensuite en fonction de la forme

 
De mon côté j'étais à 4 séances par semaines et ça me faisait dans les 60-70K pour mon 1h28m55s début 2024.

 
 
Un 3*2000 valide à 1 ou 2 secondes près ton allure 10k (notamment si t’as fais la séance dans une semaine d’entraînement classique). Le seul piège reste l’allure de la montre qui peut potentiellement être faussée sur la piste. Dans ce cas, il faut bien partir sur l’allure réelle (mesurée sur 5T de piste) et non sur la montre.
 
Je serais toi, je partirais sur cette allure sur la première moitié, et essaierais de la tenir au maximum sur la seconde moitié (les km 6,7 et 8 seront probablement pas faciles, mais quitte à faire un positive split tant que tu fais un bon chrono). Le 10, c’est vraiment la course où si on ne prend pas de risque au départ, on n’atteindra pas son « meilleur temps possible ».

Ok merci pour vos avis les gars !

L'allure de ma montre est fiable car j'étais en mode piste sur le couloir 1 tout le long de mes répétions. Je confirmais systématiquement avant l'allure de la montre avec les marquages au sol mais j'ai acquis une telle confiance dans le mode piste que je me passe de repères visuels maintenant.

Je suis partagé entre partir conservateur et faire un joli negative split (j'adore comme tout le monde narguer remonter les concurrents sur la 2e partie   ), quitte à ne pas optimiser mon potentiel du jour J, et prendre des risques, d'autant que, sans préparation spécifique, je n'ai rien à "assurer" de toute façon.

En temps normal j'aurais été conservateur mais si je maintiens le long de ma course l'allure travaillée lors de ma séance, soit 3'30, je passerai sous les 35 minutes, ce qui est une belle marque plus motivante qu'un bâtard 35'XX. Mais ça peut aussi finir dans l'agonie en 36:XX cette histoire .

Va falloir que je test un 3x2km alors, ça se rapproche...

Et je suis toujours dans un état catastrophique. Je suis sorti courir ce matin après 6j d'arrêt... -5 tout le long sur la montre  

Faut dire que mon sommeil est catastrophique depuis 15j, je sais pas si c'est la cause ou une autre conséquence de la même chose, mais ça fait chier. Ça saoule de yoyoter comme ça.

Seul point positif, ma FCMax a encore augmenté, 190 pas mal à 40 ans

Vu que ça parle séance test d’allure.
C’est laquelle qui fait référence sur semi?
 
En reprise j’ai enchaîné 10km en 4’45 à 85-90%FCM sans récup, je suis curieux de voir ce que je vaux maintenant. Mon dernier chrono date d’il y a 3 ans déjà.

2×5000, ou 3×4000 je dirais (?)

5-4-3 c'est sympa. Si tu veux un truc plus dur mentalement tu inverses.

+1 c'était ma séance pic sur mes 2 semis.

Certains font avec une récup assez courte genre 1'30, moi je suis plutôt sur du 3', vu la longueur des intervalles je trouve pas forcément ça gênant (runwise allait dans ce sens d'ailleurs). En tout cas sur mes deux semis j'ai couru quelques secondes au kilo plus vite lors de la course que sur cette séance.

Avec un tel niveau, tu n'as pas déjà fait un 10k ou un 5k?
Sur les premières expériences c'est sûrement difficile de choisir l'allure en confiance mais avec l'expérience on finit par se connaître  
Perso je sais que sur 10k je peux me permettre de partir un tout petit peu plus vite que sur les séances (la fraicheur + l'adrénaline de la course)
Je ne fais jamais de negative split par contre, toujours un très léger positive split qui se termine au mental
 
En séance test 10k j'en ai essayé plusieurs : 3x2000, 6 ou 7 x 1000 et des hybrides comme 1000 / 3000 / 2000 / 1000. J'ai l'impression que tout marche
Je trouve que tes 1'30 de récup entre les 2000m c'est court, je préfère être large et me laisser 2 ou 3 minutes (actives). Mais tant mieux si ça passe avec récup courte
 
Ce matin cross de Sceaux 5km :  18'35 et 1er M0  
Je surfe sur le pic de forme après le 10k de la semaine dernière :
Parcours bien cassant et boueux mais j'avais mis les chaussures de trail  
Départ de cross à plus de 20km/h effectué conformément à la règle  
Edit: le Strava https://www.strava.com/activities/13579266734

beaugrand qui bat le record de France du 5km en 14'53  

et vous avez vu le rappeur qui fait un 24h sur tapis, avec des scies circulaires derrières lui...  

boucher ne regarde pas cette vidéo...

Je rebondis sur le fait de faire ses distances > 1000m sur piste lors des séance type 3x2000 - 2x3000 . On a tendance à faire des fractions plus rapides sur piste que sur route . Je dirais facile 3/5“ okilo !!  
 
Ça peut poser une petite surprise les jours de courses .  
 
Si tu fais tes allures sur piste à 3’30 et que le jours de la course tu peine à tenir l’allure 3’35/37 ça fausse quand même le taff en amont je trouve .  
 
Du fait que sur la piste tu cours sur une surface régulière et qui renvoie généralement bien l’énergie cela permet d’être plus rapide et de moins souffrir ( dépend de l’état de la piste hein )  
 
Je serais plus partisan de faire les fractions supérieure à 1500 sur route pour vraiment valider ( enfin du moins se rapprocher au plus près des conditions de course ) l’allure .  
 
J’ai pris ces allures la mais ça marche aussi bien pour les moins rapides  
 
/my 50cts

Idem, toutes les séances "test" dans les 2 semaines d'avant course, je les fais sur route avec les chaussures du jour J, je réserve la piste aux intervalles courts.
 
Par contre pour la tactique du jour J je sais pas trop... Sur mon dernier marathon j'ai fait un negative split qui s'est très bien passé mais je pense que c'est parce que j'ai visé bien en dessous de ce que je pouvais tenter (je suis arrivé beaucoup trop "frais" ), sur le dernier 5k j'ai tenté un negative split mais j'ai juste réussi à maintenir l'allure...
 
Je sens une grosse fatigue dans les chevilles à une semaine de la course depuis mon 3x2k + 1,5k de mardi... aucune douleur type "blessure" mais j'ai l'impression que mes chevilles vont arrêter de supporter mon corps à chaque pas, c'est chelou comme sensation...

Je suis de cet avis aussi.
1'30 de récup après un 5000 je vois pas l'intérêt. Limite vaut mieux rallonger la fraction dans ce cas.

 
Runwise en 14'13, bon ptit niveau aussi
 
Pour Rilès, il avait plutôt bien préparé son truc franchement, j'avais suivi plus ou moins la prépa, le mec est sérieux  

CR 10km des Foulées de Vincennes  
 
Après le relative fail de la semaine dernière aux 10k de Malakoff en 39'39 suivi du lendemain du 10k des Champs Elysées en 40'23 il fallait vite se remettre en selle pour les Foulées de Vincennes.
 
Cette course m'a été proposée par un pote qui voulait faire son premier 10k. Ca tombe bien ils proposent 2 10k, un "compétition" pour ceux en <50' à 9h et un "loisir" pour les autres à 11h. Je lui propose de faire un doublé en faisant le 10k à fond en mode compétition puis de refaire le parcours avec lui en mode pacer vu qu'il visait initialement -1h.
 
Seule ombre au tableau cette course n'est pas labellisée FFA et je suis donc encore sous les moqueries de mes ptits camarades du forum
 
La nuit se passe pas trop mal, réveil à 6h30, crème sport, café, jus de pomme et brioche/nutella    
Premier caca   , on s'habille, prépare le sac, 2ème caca, explosif et ororant   ça parait bon pour rejoindre Vincennes.
 
Heureusement que j'ai pris mon dossard la veille, la queue est méga longue   au retrait. Je n'aurai pas pu faire mon échauffement et je me serais fait engueulé par le coach encore une fois   . On se déshabille, file le sac a la consigne et go l'échauffement + découverte du parcours rapido.
 
4km d'échauffement avec qq gammes, qq accélérations puis go les SAS.
SAS -40min, il y a juste un SAS -35 devant. Il n'y a de tte façon qu'un départ.
Bam ça part, comme d'hab c'est le bordel, surtout qu'il y a un virage assez rapidement et là c'est super dangereux, j'étais à peu de chose près de me casser la gueule. Dur de reprendre le rythme mais gogogo. Le parcours est pas mal c'est un parcours très roulant, mini faux plats dans les 2 sens. Il y a une partie qu'on prend 2 fois mais pas gênant. Il y a juste une petite partie de terre sur 100m suivi d'un virage assez sec pour revenir sur la route, dommage.
 
En terme de sensations je suis beaucoup mieux que la semaine dernière. C'est dur mais tenable. J'ai le race mode qui m'indique que je suis dans les temps. Les km a la montre sont un chouilla plus long que les km officiels donc la correction de l'allure est utile et je suis pas mal.
Vu que j'avais repéré l'arrivée je voyais un peu quand lancer mon sprint final. PAF on donne tout , content d'avoir encore du jus    
 
On franchit la ligne d'arrivée, regarde la montre et là 38'27    
RP, premier sub39' même si pas labellisé ça compte pour moi    
Strava : https://www.strava.com/activities/13578952598
 
 
Je vous fait pas le 2ème 10km mais après être parti pour un objectif finalement de -55min, mon pote n'arrêtait pas de vouloir accélérer et pouvait "parler" enfin s'échanger qq mots donc bah let's go. J'espérais juste qu'il explose pas. Pareil je lui donne le go pour sprinter à la fin et tout donner. Il finira en 51'30, cool pour lui. Ce serait cool qu'il puisse passer sous les 50 un de ces jours. Course loisir assez rigolote. Il y avait un ravitaillement vers le 5ème km qui se trouve aussi un peu après le 1er km vu que c'est une partie qu'on prend 2 fois... Bah il y a des gens qui prenaient du ravito au bout d'à peine 1km    
L'avantage aussi à ces allure c'est qu'il y a bien plus à mater    
 
Maintenant direction le semi de Paris dans pile un mois !

 
Je sous me (re)mettre à la CAP après plus de 10 ans d'arrêt
J'ai 35 ans passés, 177cm, 60kg tout habillé.
 
Je n'aime pas particulièrement courir mais je souhaite me mettre des défis et faire des 10km, et pourquoi pas un jour un semi-marathon.
 
Je ne vise pas des performances du style 40min aux 10km, mais un 55min, voire 50 avec de l'entrainement pourquoi pas.
 
Je n'ai pas non plus envie de mettre 180€ dans une paire de shoes. Je regarde tout naturellement du côté de Decathlon.
J'ai fait le test de decathlon, qui après avoir préciser mon physique et mes objectifs, m'envoie vers des Kiprun KD500.
 
Il y a moyen d'avoir des chaussures de qualité pour des prix inférieurs à 100€ ?
Je ne prévois pas d'en acheter avec plaque de carbone (sauf si on me dit que c'est la folie et qu'il m'en faut absolument ) mais je suis sensible au côté esthétique... Ca me motivera à pratiquer régulièrement d'enfiler des chaussures jolies

Chope toi des soldes, je me suis pris une paire de saucony pour 99€. Desfois tu trouves même moins. Faut pas être radin sur les pompes c'est assez essentiel quand meme

Et t'auras aucun soucis pour 55min, c'est facile, 50 ça commence a taper un peu plus

Sur zalando privé, des Altra à 60 euros. Nickel  pour recommencer à courir.

Feloches

Vais voir si les magasins spécialisés ont toujours des promos bien que les soldes soients finies (et que la saison du running arrive )

J'ai envie de pouvoir les essayer.

Et je souhaitais également savoir si viser des chaussures légère avec un bon renvoi c'est overkill vu mon niveau

Attention si vous achetez des racers carbone sur le bon coin ou autres site douteux, j'ai recu une contrefacon en achetant des Asics Metaspeed Sky Paris sur lbc.  
 
Evidemment premier truc que je fais c'est je les pèse, je vois 240g sur la balance, au lieu des 190 qu'elles devraient peser, ca me met la puce à l'oreille, je commence à faire des recherches je vois que la boite a une typo. "SADETY YELLOW" au lieu de "SAFETY YELLOW" j'ai rien trouvé sur le net donc j'ai passé un moment à chercher les détails differents, car la qualité percue était tres bonne ...
j'a compilé les détails si jamais ca doit servir à quelqun:

Ha ouais quand même  

J'ai des vaporfly 3 si vous voulez, en 43    
Made in China

 
J'imagine que le prix était trop beau pour être vrai

Nope, je les porte uniquement sur les séances longues, donc 1 fois par semaine.
D'ailleurs c'est fou la différence, je fais les 10 premiers km de ma séance longue plus vite que mes séances de 10km...
 
Pour ce qui est de s'effondrer au Marathon, ça ne m'est arrivé que la première fois, que j'ai faite avec très peu de séances longues, et avec 10 kilos de trop,  
les fois suivantes, pas de choc après les 30, peut être une fatigue un peu trop marquée passé 35, mais très tenable.
depuis cette année, j'ai allongé ma séance longue jusqu'à 20km aujourd'hui, que je fais maintenant sans douleur donc je vais pouvoir monter.

Non, prix "du marché" sur lbc 170€

 
C'est ouf, les mecs sont quand même très fort ....  
 
Il avait beaucoup d'avis positifs ?

ouais la qualité est tres bonne  https://imgur.com/WhOdf9u , si j'en crois les réponses que j'ai eu sur threads ces versions peuvent se trouver sur taobao
 
J'ai checké, avant d'acheter, le profil me paraissait normal, 5* >200 avis mais vendait surtout des trucs liés aux jeux vidéo, il disait qu'il avait recu les chaussures en cadeau, va savoir, je pense qu'il se peut qu'il soit de bonne foi,
il a accepté mon retour et le remboursement en tout cas (j'étais passé par le paiement lbc)
 
 

 
C'était peut être pas un arnaqueur alors ...

Ou alors il sait très bien ce qu'il fait... il accepte le remboursement pour pas faire de vagues et va les revendre rapidos dès réception ...
 

La question est, est-ce que ces fakes carbone possèdent réellement une plaque carbone?

Et la qualité de la mousse osef ?

Pourquoi ?  
 

Ah oui j'avais raté pour Beaugrand, une triathlète qui bat un record sur course à pied wtf  

Si ça se trouve elles sont mieux que les vraies.

https://youtu.be/13aUh6sLJrk?feature=shared

Intéressant les motivations et l'approche du garçon

 
Elle est « athlète » avant d’être triathlete  

Ah oui je me suis renseigné, j'ignorais qu'elle avait un petit palmarès en course à pied aussi  

Les douze derniers mois ont plutôt été réussis pour elle