Reprise du message précédent :

Je vois, à tester aussi donc

Jetez un œil à mon activité sur Strava : https://strava.app.link/j4Q7qVJaWPb

Pour info ma séance en question

Il y possibilité de faire 2' / 2' également semble t'il pour ceux qui ne veulent pas faire des fractions trop courtes.

J'ai beaucoup apprécié mes séances AS10 type 15x400 rec 400, 10x600 rec 400... Je recommande de courir la recup à notre allure du premier seuil (tout en haut de l'EF, ne pas se fier au cardio qui sera évidemment plus haut).
Pour un marathonien en 4h-4h30 l'allure marathon correspond justement à ce premier seuil.
Quand tu cours entre 2 et 3h ca n'a plus grand chose à voir.
Typiquement, recup 4:30 pour moi vs 3:45 pour l'aS42... Et on peut ainsi faire nettement plus que 10-12x400 rec 400

Exemple ici ou je vais même jusqu'à 20x400 rec 400 en positionnant la recup vers 4:50

https://www.strava.com/activities/9753850769/laps

Et bonus : ce type de séance assez longue est en même temps excellente pour l'endurance, en vue d'un semi et d'un marathon ultérieur aussi. En plus on travaille mieux la foulée en étant plus relâché que sur des 2k ou 3k, on travaille à fond la consommation du lactacte

Et avoir la bonne idée de commencer à 52 ans?  

Petit bilan de 2024 de mon coté:
J'ai couru une distance totale de 886km en 7 mois (Juin - Décembre), avec comme highlight mon premier semi (celui du Beaujolais) validé en 1h44m58s (avec comme objectifs: le finir / sub 1h55 / sub 1h45).
Plutôt très content de cette année avec tous mes objectifs validés sur le semi.  
 
En 2025, je pensais partir sur une prépa 5/10km, histoire de travailler un peu la vitesse. Mais finalement avec des copains on s'est motiv à faire le City-Pier-City den Haag (semi-marathon) en mars. Donc je repars sur une prépa semi.
Cette fois avec pour objectif de faire sub 1h40, voire 1h35 (parcours plat et roulant, sur un malentendu ca peu passer).
Ca, c'était à l'inscription, car depuis, j'ai eu quelques chamboulements dans mon calendrier, et ma prépa va être plutôt compliquée, surtout en février: opération au ventre début février, avec mini 15 jours sans sport. Puis vacances au ski du 24-02 au 02-03.
Ca me laisse donc le mois de janvier et la semaine avant le semi pour faire ma prépa. J'espère que tout ira bien et que je pourrais qd même participer a la course. (et si je revalide un sub 1h45, je serai déjà content)
 
Apres mars, je ferai une prépa 10km. Il faut que je me trouve une couse en Juin/Juillet, mais je n'ai aucune ide d'où je serai a ce moment la donc difficile de se décider. Y aura aussi le Paris-Versailles en Septembre normalement (je vais le faire en famille) et à voir si je me cale un dernier semi sur la fin d'année.
 
Le point sur lequel j'aimerais vraiment me concentrer cette année, c'est le renforcement. Est-ce que vous avez des ouvrages / applis / programmes à recommander? De préférence avec des exercices à faire à la maison / qui ne nécessitent pas de gros équipements (pas envie d'aller à la salle).

club

   
Faible c’est relatif    
 
C’est sur que le mec qui a commencé à 15 ans et qui arrête à 30 ans pour reprendre à 40 sera pas dans le même cas que moi.
 
Après c’est pas si « facile », début 2024 j’avais perdu quasi 5 minutes sur 10km, là je vise un PR, ça tombe pas de nulle part non plus

Il y a les chaussures en carbone maintenant pour compenser la perte

Ca me semble carrément intéressant en effet.

Dans mon cas ça ferait une récup à 4'45 au kil, c'est le haut de mon EF en carbone quand je suis pas fatigué. (AS42 entre 4' et 4'05)

On fait 20 x 400 demain, en théorie c'est du 96/97% VMA mais je vais sûrement le faire en AS10 avec une récup "allure assez rapide", ce sera plus intéressant dans l'optique marathon. Récupération de 45" sur la séance.

Tain la séance de bourrinos, à la base  

Tu verras que si comme dans beaucoup de clubs en France la recup est lente voire marchée voire statique, tu parcoureras beaucoup plus de distance dans le même temps. Dans un cas on sollicite l'anaerobie, la tolérance à la souffrance, la crispation, dans l'autre on vise l'aérobie, le maintien d'un effort prolongé, le relâchement, l'utilisation du lactacte comme soruce d'énergie

Merci maxouw pour les posts entraînement, ça manquait un peu  

Je songeais à faire ce format de séance, mais je me demande si je devrais pas commencer par refaire des 400 avec récup lente plutôt que sv1, parce que mon économie de course est vraiment à chier à mon AS10. J'ai basiquement pratiquement jamais couru à cette allure.

 
La diniz  

Commence par 10x400 AS10 rec 400 c'est assez abordable, il vaut mieux aller en extensif sur le volume avec dès le départ le bon schéma d'intensité. Si recup lente, les 400 risquent fort d'être trop rapides

Oui j'ai fait un 10x400 à 4'00 y'a un mois, quelques semaines après un semi à 4'13. Ça s'est bien passé. Des 3' sur route m'ont semblé plus dur par contre, ptet juste un jour sans.

Le faire sur piste me semble intéressant dans un premier temps pour être sûr de l'allure par contre oui

Que des récups actives chez nous, en EF au minimum. Je n'ai pas souvenir de la moindre séance en recup inactive/marché dans les plans

Salut,
Je pense me prendre un abo Campus Coach, si quelqu'un veut me parrainer MP.

J'ai tenté cette séance aussi en cherchant des idées dans dans les vidéos de RunWise, je l'ai trouvée vraiment difficile
Je n'ai fait que 8x1'30-1'30, ça m'a bien suffi Il donnait 8 à 12 fois, sachant que le 12 c'est plutôt pour un type comme RunWise
Je me suis infligé ça le 24 décembre https://www.strava.com/activities/13180921794

Au bout de 48 h mon genou avait doublé de volume avec une grosse perte de mobilité.
 
Repos et glaçage pendant 72 h, j'ai repris avec 30 min de home trainer, puis 45 min et enfin une sortie d'1h en EF hier.
Aucune douleur et aucune gêne à la course, l’œdème a quasiment disparu.
Je n'arrive pas à expliquer comment ça s'est résorbé aussi vite mais je ne vais pas me plaindre    
 
 
Des HFR sur le 10k de Paris 14 semaine pro ?

Les douleurs c’est curieux parfois, hier je me lève en boitillant, j’ai fait mon échauffement en boitant également, bonne douleur vers les fibulaires, je tente quand même ma séance de VMA (14x300), 0 douleur pendant mais je me dis que le lendemain ça va être violent, ce matin je me lève, plus aucune douleur, disparue.
 
C’était peut être un nerf et pas tendineux…

Si vous voyez un prix intéressant pendant les soldes pour des triumph, je suis preneur... Je ne trouve pas mieux que 130 balles

De mon côté j'ai vu un kiné lundi... pas vraiment ce que j'attendais.
 
Bon déjà, blabla du début mais pas super poussé. On a même pas discuté de la charge, du nombre d'entrainements, des chaussures...
 
Ensuite, il m'a exclue une fracture de fatigue en comparant la propagation du son entre mes deux tibias    
Je suis pas médecin ou kiné, mais je trouve ça light quand même.
 
Ensuite, il s'est enfin intéressé à la douleur. J'ai du mal à la localiser donc j'ai essayé de lui délimiter une zone. Il m'a palpé... 5 secondes pour me dire "c'est pas musculaire"... Idem, je trouve ça light.
 
Il en a conclu que c'était la fibula, certainement une périostite. Par élimination : pas de fracture, pas musculaire car la zone n'est pas une zone de blessure pour les coureurs, donc il restait que ça.  
Arrêt de la course pendant 3 semaines puis reprise par des petits footing de 5km    
Si c'est ça, autant ne pas reprendre. Pas d'intérêt de me toucher pendant la moitié de la prépa pour me pointer à la course même pas prêt. Mais bon, je sais pas si il avait capté l'objectif...
 
 
Ensuite j'ai eu droit au blabla :
- j'ai une capacité de récupération plus faible que la charge : bah en même temps c'est aussi la prépa, jouer avec cette charge, qui est peut être un peu trop élevée (on verra ça plus tard), mais je prépare pas une color run avec une sortie de 5km par semaine ...  
- faut beaucoup dormir, c'est le moment où le corps cicatrise. Le matin si c'est douloureux c'est normal c'est que le corps a travaillé toute la nuit ...    
- l'hydratation c'est has been, ça sert à rien de se focus là dessus ...      
- j'ai eu droit au blabla de la clinique du coureur : pas de froid, pas d'anti-inflammatoire, progressif, protocole PEACE & LOVE    
 
 
Je lui ai filé ses 60 balles, moyennement (euphémisme) convaincu. J'ai beau chercher, périostite de la fibula je trouve rien. J'ai déjà eu une périostite tibiale et je n'avais pas ce type de douleurs. D'autant plus qu'à la palpation, je trouve bien une zone douloureuse qui est musculaire et pas sur l'os... Mais comme il s'est pas attardé dessus.
 
Blasé, je decide de faire sauter ma sortie du mardi, puis vu qu'il pleut je fais aussi sauter cette de mercredi et je reprends demain... En mode "foutu pour foutu, on stop tout".
La douleur a bien regressée depuis dimanche. Rien à voir avec la semaine dernière par exemple mais j'ai encore un fond douloureux. Donc déjà, c'est pas du tout compatible avec un problème osseux, que j'avais trainé pendant plus d'une année...
ça me redonne un peu espoir, et j'essaie tant bien que mal de me faire entrer dans la tête que 32 bornes loupées sur une prépa de 1200km c'est rien et que ça plombe pas tout.
 
Je me laisse encore une journée de repos et je verrai demain sur de l'EF :
- si plus de douleurs : magique, mais j'ai un doute
- si douleur, mais beaucoup plus faible : alors c'est pas si grave, ça régresse avec le temps et plutôt rapidement, donc je reprend la prépa et je composerai avec
- si douleur identique : bah je sais pas ... ça pue.

Ah ah le coup de l'hydratation... Tu as pas un médecin du sport un peu plus spécialisé ?

Anti-inflammatoire, faut déjà être sur que la douleur corresponde à une inflammation et ensuite l'inflammation est là pour réparer aussi donc perso pas fan non plus (en plus de la merde que c'est pour le corps)

Sinon je suis tombé sur cette vidéo hier, je connaissais pas la chaîne mais ça m'a semblé pertinent, avec un retour du mec après course à la fin : https://www.youtube.com/watch?v=p0mUrGTjGRs

Habituellement je vais voir un kiné qui est coureur et triathlète.  
Mais il est en congés.
 
J'ai du le voir une dizaine de fois sur mes précédentes prépa et ça n'avais rien à voir. Il sait très bien que la partie musculaire est mise à rude épreuve donc à chaque fois j'ai le droit aux étirements, massage, assouplissements puis conseils sur des exercices à faire pour assouplir plus spécifiquement ce qui est trop raide ...
 
Bon j'ai voulu aller vite et pas attendre son retour, et prendre un mec apparemment spécialisé !

C'est quoi qui ne va pas pour l'hydratation ?

Que la sur-hydratation à la casquette verte sert à rien ?

Mouarf l'arret magique et ensuite le protocol PEACE & LOVE alors que dedans ca dit de remettre en charge de facon progressif mais pour les IANS bahc'est de la merde donc ok. Il a pas l'air top ton kine Mais perso je aris sur trop de charge tu reduis tu ecoute la douleur pendant apres /le lendemain puis tu adapte ca va le faire

Jamais vu de périostite de la fibula... Faut être champion du diagnostic pour sortir ca!

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En gros, on s'en fout d'après lui.  
 

 
Bah c'est plus que j'ai trouvé que c'était très raccourci et simpliste : un "diagnostic" par élimination : "j'ai rien trouvé d'autre, donc ça doit être ça" et la solution "bah arrête 3 semaines".
 

 
il te l'a diagnostiqué cliniquement cette fracture ? ou tu as fait des examens complémentaire.
Bon après moi j'en sais rien, on va voir, quitte à tout flinguer, autant se le péter complétement cet os  
 
 

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Après une douleur qui fait mal à la marche et à froid et qui se calme avec l'effort, c'est aussi ce que fait une simple tendinite...

En octobre j'ai eu une douleur de ce type vers un os du pied qui faisait ce que décrit santeria, je pensais à une fracture de fatigue, puis début novembre, ça a complètement disparu, aujourd'hui je me souviens à peine où c'était exactement.

A part avec de vrais examens, ça va vite en besogne tout ça...

ouais je vais finir avec un cancer ou une 3e couille dans la jambe.
 
Restons pragmatique (et peut-être con) :
- soit je suis la sagesse médicale : je tire une croix sur la prépa, tout est foutu et j'arrête. Je me concentre sur mon prochain objectif dans 10 mois.
- soit j'y vais au feeling et au ressenti en me disant que c'est peut être pas grave : au moins je sauve la prépa, ça risque de pas être super agréable. Au pire, si je force trop et que ça pète, ça sera quand même foutu, comme la solution 1. Et puis j'aurai 6 mois de convalescence.
 
L'année dernière c'était quand même pire, j'avais mal partout, même pendant les séances d'allure. Au final, avec les semaines de relâchement pré compétition ça s'est remis dans l'ordre.  
J'avais aussi une douleur au pied qui a trainée pendant 6 mois, et du jour au lendemain elle a disparue.

 
 
Si ton ressenti est correct

Bonjour bonjour
 
Ma copine s'est inscrite à un 10k fin mars et elle cherche un petit programme d'entrainement.
 
A noter qu'elle prépare également un hyrox (truc de crossfit qui comprend également un peu de running) donc ne peut pas faire un programme 100% CAP.
 
Qu'est-ce que vous lui conseilleriez d'autre que d'aller courir 8-10km 2 fois par semaine ?
 
Merci !

D'aller courir 3-4 fois par semaine  

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Bagarre !!
 
Moi j'arme le bras et verrouille coude et épaule prêt à l'impact ! bon généralement ça touche pas.
 
Le truc que j'aime bien c'est rester tout droit, et au dernier moment si la personne ne se pousse pas je me décale de justesse avec un petit "hého !"    
 
Mais oui, c'est assez pénible, les groupes qui se pensent seuls au monde...  
Ceux (souvent celles) qui courent en regardant leur smartphone et qui te fonce dessus...
 
Après je jauge qui arrive en face, si c'est un mec qui fait 2m et 90kg, généralement je cherche pas le contact
Si c'est une fille de 45kg, ballec'

T'as déjà essayé des Glycerin?

Y a des bons prix pour les Ride sur ekosport (comment ca c'était pas la question ? )