Reprise du message précédent :

Ha ben j’ai aussi fait 47’40 au 10km en decembre et voilà les temps de référence que m’a donné mon coach pour la prépa du semi pour mi mars :
 
EF entre 5min50 et 6min10/km
VMA - 4min10/km
AS5 - 4min35/km  
AS10 - 4min46/km
Seuil - 4min52/km
AS21 - 5min00/km

 
EF bien trop rapide IMHO.

Ces valeurs sont quasiment les miennes à la virgule près
Par contre pour l'EF, je suis dans la fourchette 6'10 - 6'50.

C'est un peu ce que je fais mais j'ai l'impression qu'il y a deux écoles. Si je suis ma Garmin en mode seuil lactique, la zone facile monte jusqu'à 153, ce qui me permet effectivement d'aller jusque sous 6. Si je dois me caller sous les 140, ça me laisse la plupart du temps dans la zone échauffement et le run est comptabilisé en recovery et non en base... (Et je me fais chier à mourir accessoirement )

Merci en tout cas pour tous les retours, ça m'a confirmé que j'étais plus ou moins a fond et ça colle à mon PR sur semi (169 BPM, 5:22).
En gros ce qui est acceptable sur ma Garmin, avec la zone rouge placée au seuil détectée de 173:
- 10k tout dans le rouge mais dans la première moitié
- semi fond de la zone orange dans trop débordé sur le rouge
Avec bien sûr une option de dépassement sur les N derniers km selon ma motivation

Si tu te fais chier à mourir à courir trop lentement, c'est que tu ne cours pas encore assez (mais ça viendra )
Quand tu bornes beaucoup, tu apprends à apprécier les footings de récup ou de l'EF vraiment cool.
Si tu vaux 50' sur 10k, ton EF devrait être au plus haut du haut en 6'30, et à 70-72% de moyenne au cardio.

Pour ce qui est des zones Garmin, bien qu'on s'en foute royalement, normalement la Z1 par défaut elle s'arrête tôt genre 55-65% de la FCM, je suis surpris qu'à 140 tu sois encore dedans.

Perso j'ai modifié mes zones pour que la Z1 aille jusqu'à 70%, et la Z2 70-77%, histoire de quantifier mes zones d'EF (basse/récup <70% - "active" 70-77%)

Aller la roulette des soucis prépa marathon vient de s'arrêter
 
L'année dernière c'était un peu l'enfer, cette année ça sera la jambe droite. Douleurs à partir du milieu du mollet jusqu'à la cheville, sur l'extérieur : douleurs à froid, limite je boite toute la journée, douleur qui se réduit à chaud.
Le pire niveau douleur c'est les premières foulées.  
 
soulagée ++ par le compex mais ça ne dure pas bien longtemps.  
 
soléaire, long fibulaire... je vais aller voir un kiné, mais du coup chaque sortie n'est pas super agréable

 
Le switch c'est 139 ou 140 de mémoire. Après je me prends pas trop la tête, genre le lendemain de la course j'ai fait une sortie à 6:15. Je pense pas qu'il y ai mort d'homme, c'est pas comme si je courrais à 5:30 tout le temps

Ca colle aussi avec mon niveau

Il n'y a jamais mort d'homme à courir trop vite, mais je vois pas l'intérêt.
Moi après ma course de 12km en novembre (57'30, allure 4'47, record absolu à mon faible niveau), le lendemain c'était footing récup de 45' en 6'43
Après un footing on doit avoir l'impression d'avoir quasi fait une balade familiale tranquille, pour mieux repartir ensuite et enchaîner.

Si on prend la formule de calcul de l’EF à 70% de la VMA pour moi ca donne 5’57 au km pour la borne max
En pratique je fais plutôt du 6’10/15

Sauf que 70% de la VMA, c'est pas de l'EF (sauf pour les clubs FFA adorateurs du Dieu VMA). C'est plutôt de l'AS42, du moins à ton (et mon) niveau.
 
L'EF, c'est 60-65% de la VMA.

Je prends note pour mes prochaines sorties    
 
Et je demanderai aussi l’avis de mon coach sur le temps qu’il m’a conseillé

Vu que t'as un coach c'est un peu délicat de remettre en question les allures qu'il t'indique vu que ça dépend de sa philosophie d'entraînement. Cela étant dit effectivement cela semble haut. C'est ce que donnent les tables de Jack Daniels (cf sur le site ou l'appli VDot) mais elle sont connues pour être bien trop optimistes sauf pour les coureurs rapides : elles assument que le coureur a un profil endurant, ce qui n'est en général pas le cas quand on n'est pas un coureur rapide sur le long.

L'ef indicative que tu donnais correspond plus à un niveau de genre 1h30 au semi mettons. Faut voir selon ton programme et si tu souhaites monter le volume ou l'intensité par exemple, mais typiquement considérer que l'ef de base (aka les jogs lents) sont à faire plus lentement qu'à 6:15 d'allure me semblerait pas trop déconnant. Ça veut pas dire à 6:15 tout le temps non plus, typiquement ça varie d'un jour à l'autre selon ton état de fatigue

5' au kilo sur semi c'est effectivement un profil endurant comme le dit xbala mais c'est pas déconnant dans ce cas là.
J'ai fait 5'05 quand j'ai PR semi en juin dernier.

Oui pour être clair quand même je voyais plus un souci sur l'ef proposée que l'allure semi : avec une prépa suffisamment longue et un athlète qui progresse bien ça me choque pas du tout.

Pour illustrer le souci sur l'ef proposée, à savoir une forte endurance au sens de faible écart entre les allures sur les différentes distances : d'après Daniels le 47:40 équivaut à 3h39 sur marathon, soit 5:12 d'allure, bon courage  

Non mais Daniels c'est pour les immenses gros borneurs
Jamais j'arriverai à 5'12 sur marathon

Merdouille réduit l'intensité des footing et des séances en attendant le kiné

Ah merde! ça sentait bon pourtant ton début de prépa!

 
ça change rien, en fait j'ai mal à froid, même ça diminue à chaud.
Typiquement en journée dès que je me lève et que je commence à marcher j'ai mal ++ mais après quelques mètres ça se calme.
Idem en courant, le début est douloureux et sur la fin du footing ça a beaucoup réduit.
Dimanche, j'avais mal en début de SL, j'ai fait mes 10km d'AS42 et j'avais absolument pas mal ... j'ai même l'impression que plus je vais vite moins j'ai mal  
 
ça semble pas être tendineux, pas de lésion musculaire, juste les km accumulés.
L'année dernière, j'avais bien plus mal et à plusieurs endroits et à la fin de prépa et le jour J j'avais plus rien ... faut juste serrer les dents, c'est pas agréable... mais je surveille.
Ou alors sur le papier je fais une pause de 1 semaine alors que je vais rentrer dans le gros de la prépa... quel gain ou quel bénéfice ? plutôt que continuer à courir un peu sur la douleur, tant que ça empire pas (mais difficile à savoir).  
 
C'est juste que le combo : fatigue générale + nuit/froid/pluie + grosse séance + douleurs = mobilisation mentale difficile !

Je sais plus si c'est le cas mais à un moment il me semble que tu restais longtemps sans courir, genre plusieurs mois
Est-ce que c'est parce que tu aurais remis des bornes trop rapidement ?

Si tu peux voir un kiné ou truc du genre, il peut avoir une idée du problème et te rassurer. parce que si tu serres les dents et que ça finit mal, tu vas t'en mordre les doigts.

Je vais te dire un truc tout con, mais qui fait des miracles, si tu touches tu trouves l'endroit où ça fait mal?
Si oui, en massant le dit endroit, il se passe quoi?
Pendant des années j'allais voir le kiné à chaque fois que j'avais des douleurs persistantes.
Quand je me suis rendu compte que 80% de son taff se résumait à masser un endroit que je pouvais masser tout seul... je n'y suis quasi plus retourné...
quand on court pas mal, on a quasi toujours un endroit sur les jambes qui fait mal, en massant 5 minutes tous les matins, on met de côté quand même pas mal de blessures

 
J'ai rdv lundi... je vais quand même continuer le plan cette semaine et si ça fait trop mal je vais lever le pied. Après ça évolue pas depuis une semaine : la douleur est présente, pas très vive, plutôt douleurs de fond désagréable.
Mais je sais que si je lève le pied et que je stop cette semaine ou si je fais que de l'EF ça va me plomber la prépa et je vais faire un blocage dessus ... c'est stupide je sais.  
 

 
Non, pas cette année   je suis à un peu plus que 3500 bornes cette année.
C'est pas dégueulasse :  

Après j'approche des 40, donc je récupère moins bien, et les semaines à 100+ km ça laisse forcement un peu de traces  
 

 
oui et non, j'ai une bandelette qui est plus douloureuse mais c'est pas localisé et les douleurs globalement elles sont pas à un endroit super précis (pas comme une contracture).
Je peux masser et ça fait rien. Mais le compex par contre ça me fait beaucoup de bien.
Après, un massage de kine c'est autre chose qu'un auto massage ... j'ai rarement eu aussi mal que lorsque le kine ma "masser" une contracture musculaire.
Idem pour tout ce qui les adhérences, je pense que tu peux pas te le faire toi même
 

Moi c'est les adducteurs qui me font un peu peur, ça a toujours été plus ou moins récurrent et jamais rédhibitoire, mais je les sens clairement plus en ce moment, surtout à froid, mais parfois à chaud aussi (c'est nouveau). C'est par phase, je ne comprends pas trop. Mais si ça vient à gêner en course ça va être chiant.

Mon ostéo ( ) m'a donné quelques exercices de mobilité et d'assouplissement (mais bon faut pas se leurrer je vais jamais gagner en souplesse en courant 3k km par an).

 
non mais au moins tu vas pas finir comme robocop
j'avoue que les exercices d'assouplissements il faudra en faire ... mais j'y pense jamais, ou alors une fois par semaine, ça sert à rien

 
Je me sers de Daniels et de son VDOT calculator pour determiner les allures de seuils (threshold et interval) a bosser.  En ce moment 4mn24/km et 4mn05/km  pour une derniere perf debut decembre equivalente a 42mn59 sur 10K.
 
Son allure marathon elle passe quand on veut faire un seance avec un bloc de 45mn a cette allure pour faire un truc different, mais pas pour un plan marathon ou un objectif de temps sur marathon. Pour arriver a a courir un marathon a son allure Daniels, c'est le projet d'une vie je pense.
 
Et sa fourchette EF, je ne l'utilise pas, mais quand je cours en EF, je suis tres clairement sur la fourchette basse de son allure (5mn52/km pour le moment).
 
 
 

Bon j'ai quand même pu faire ma séance ce soir ... 6x 1600 r1'30
théoriquement en AS21, c'est censé être "facile" mais j'en ai un peu chier, fatigue générale surement. J'étais pas "à l'aise" pour aller plutôt entre l'AS10 et l'AS21.
 
Côté douleur : quasiment rien pendant les fractions, mais une fois la séances terminée, et dès que ça refroidit c'est tout de même douloureux.

J'ai des douleurs qui se déplacent pour ma part, y a 5 mois j'avais une douleur qui me lançait sur l'intérieur du pied gauche, puis un jour ça a totalement disparu c'est jamais revenu, ensuite j'ai eu le genou droit qui me lançait, puis depuis 2 semaines je sens absolument plus rien quelle que soit l'intensité de la séance, ce soir j'ai mal derrière la cheville, même style de douleur, je fais avec, ça dure jamais plus qu'une dizaine de séances puis ça disparaît...comme zendb, on serre les dents et on attend que ça passe...
 

 
Je calcule au cardio l'EF, jamais à l'allure, j'essaie de pas dépasser 130, en juillet dernier j'étais à 6'10/km à cette fréquence, là je suis à 5'30/km, aucune idée de si c'est trop rapide mais comme le cardio dépasse pas les 130 je me dis que c'est ok, et comme la courbe VO2max augmente sur la montre à peu près à la vitesse ou la courbe de l'allure EF augmente, je me dis que ça semble logique...

On est d'accord, pour moi aussi l'EF c'est au cardio.

Pas mécontent d'entamer 2025 sans blessure, je me suis envoyé une grosse séance de fractionné hier.

Quelques heures plus tard, je m'accroupis rapidement pour étendre le linge ce qui engendre une vive douleur dans le genou.Bref, je fais un peu attention et j'oublie rapidement ce non-évènement.Devinez quoi ? Ce matin je me réveille avec un genou en forme de patate.
3 janvier et déjà en lice pour la blessure la plus nulle de l'année

J'espère que ce n'est pas grand chose et que ça va vite dégonfler.

C'est la Team HFR handisport là ou quoi ?
 
Tu arrives à marcher ou alors c'est la grosse catastrophe ?

Pas de souci à la marche, par contre je ne peux clairement pas plier la jambe au-delà d'un certain angle.
 
J'ai commencé à mettre du froid en espérant que ça aide même si c'est déjà gonflé.

Oui le froid ça semble pas mal.
 
C'est quand même pas top que ça gonfle et que le genou soit bloqué
j'espère que ça ira

Yo les crapahuteurs !!
 
C’est quoi le site référence pour l’achat de shoes en France ? C’est toujours I run ?  
 
En vous remerciant !!

Moi j'ai eu pas mal de pompes sur zalando privé à vil prix, récemment des NB1080 à 93 balles.

Vente privée parfois aussi

Mais c'est compliqué de faire des affaires, c'est devenu dingue le prix des shoes.

Hills repeat pour moi, merci la montre  

8x 400m montée "strong effort", 400m descente "moderate effort", 1 min récup.
Avec 3km d'échauffement et 1.5km pour rentrer.

Par contre la montre n'indique pas de pace ni de zone donc j'improvise un peu.
Ce que j'ai fait:
En montée, je pars sur une allure AS10/AS21, ça me fait du seuil au début et rapidement de la zone rouge, j'arrive en haut a plus de 180, soit dans les 95% de la FCMax.
En redescente: AS10 accélérée, j'arrive en bas au milieu de la zone seuil
Récupération: Marche et plutôt 1:20 que 1 pour maximiser l'effet anaérobique et bien redescendre en zone échauffement (135/136).

Ça ne doit pas être trop mal car ça a bien augmenté ma note sur le plan, mais je me demande si c'est bien comme ça qu'il faut faire ?

Merci  
Ouais les prix ont bien flambés !! y a pas une bonne paires sous les 150 la en ce moment

Les ghosts en promo/destock, 110 au lieu de 150

J’ai jamais testé les ghosts cela peut être l’occasion ( je suis un Ravenna boy )

Bien sûr que si, mais il faut être prêt à sortir de son confort et tester d'autres marques que les habituelles.

Les ghost c'est la vie
N'écoutent pas pollo, il est payé par saucony