Reprise du message précédent :

T'as consulté un médecin sinon ?

Non, ça va pas servir à grand chose il me demandera de faire une écho ou un truc comme ça.

un peu mieux ce matin, la douleur bouge haha  

Chez Altra, c'est quoi la ou les meilleures pompes pour les longues distances sur route ?

 
 
Pour le coup le kine est plus approprie

Et il a rdv lundi  

retrouvez moi sur mon blog  

Avant c'était Pollo qui racontait sa vie ici    

 
Les chevaux de trait pour les LD:
via olympus (lourdes)
Paradigm 7  
 
les bonnes à tout faire , plus légères:
torin 7  
rivera 3
experience flow (drop 4)
 
les carbon pour marathon
altra vanish carbon 2 (surtout pas les v1 dont la semelle externe s'évapore très vite)
 
https://runrepeat.com/guides/best-a [...] g-distance
 
Je ne connais pas encore bien cette marque , il y a certainement d'autre modèles intéressants.

Grosse densité à la Prom'Classic de Nice
 
Azeddine Habz a gagné en 27:44
Sarah Madeleine a gagné en égalant le RF en 31:15
Anthony Frontera a terminé 6e en 28:52    
50 mecs sous les 30'
le 1er M5 en 33'  
 

Retour sur la dernière semaine.  
Semaine 4 du plan CCAP.  
 
- EF 45´
- 1h15 dont 2x6x300m à 100% VMA R45”/R3’
- EF 45’ à 1h
- SL 1h20 dont EF 30’ suivi de 4x1000m AS10 R3’  
.  
 
2e séance faite avec des allures moyennes de fraction à 3’50/km :  
 

 
4e séance faite avec des allures moyennes de fraction à 3’56/km :
 

 
J’ai repris la CAP il y a peu après quelques années sans, j’avais mesuré ma VMA à 4´00/km mais je pense qu’il faudra que je refasse un test sous peu.  
 
Sur le tableau des allures, avec une VMA de 4’00/km ça me donne une AS10 de 4:25/km dans le rouge bien rouge, 4’45/km dans le vert bien vert.  
 
Je sais qu’il ne faut pas que je force les séances sous peine de blessure, j’avais un PR sur 10km à 40’07”, et inconsciemment je « force » pour le retrouver. J’en chie un peu dans les fractions, mais je repars assez bien derrière, et les séances ne me mettent pas les jambes dans les choux, pas vraiment de courbatures etc. Plus l’impression que c’est surtout le cardio qui morfle un peu. Mon EF est encore ultra lent (6’40 à 75%). Les séances d’EF ressemblent vraiment à des balades dominicales.  
 
Que feriez-vous ?
 
1) TL;DR
2) Continuer à pousser si les séances passent, même si évidemment je ne tiendrai pas 10km à 4´00/km pour l’instant.  
3) Refaire un test VMA en milieu de plan pour  
4) Arrêter les conneries et finir le plan avec une VMA de 4’00 et donc avec AS10 au plus à 4’25
 
Merci
 

3' de récup pour 1000 d'AS10 c'est énorme. Sur un 4x1000 tu vas tirer aucune info.

J’ai suivi le plan pourtant
 
https://www.conseils-courseapied.co [...] aines.html
(Semaine 4)

Si tu as une VMA de 15 (4 au kilo) je vois pas comment comment tu peux sub 45 sur 10km. J'aurais dit 46-47 perso

45" de récup sur tes 300 en 4 au kilo ça me semble léger mais je reconnais bien les séances VMA de club

A l'inverse effectivement je comprends pas pourquoi autant de récup entre les 1000.

Ah mais clairement pas possible le sub40
 
Ca serait quoi les « bons » temps de récupération ?

1'45 on va dire
Mais bon après ça dépend quel est le but de la séance aussi
Si c'est une séance test d'allure, les 3 minutes sont trop importantes.

 
4x1000 comme test c'est clairement pas assez pour valider une allure 10 ...  
 
Si le but est de travailler l'allure 10, si tu n'es pas sur de ta VMA, je partirais sur un 6*1000 recup 1mn30 en 4mn15 pour voir. Si ça passe et que tu reste stable (sur une piste ça te fait le 100m en 25,5s et le 400 en 1mn42s), tu peux partir sur 42mn30 au 10, sinon, révise tes prétentions à la baisse ...

Ou un 3*3000 c'est bien aussi

 
Après c'est encore tôt pour valider l'allure, c'est la semaine 4 sur 10. Mais du coup c'est naze un plan pareil, c'est trop "facile" de faire plus rapide, faut déjà connaître son AS10 parfaitement quoi

:jap;
 

L’idée n’est pas de valider l’AS10, mais de pousser « au max » de ce que je peux pouvoir extrapoler un temps derrière. Mais je n’ai votre background. Du coup je demande
 
Ok pour le 6x1000 R1’30, je vais le tester à la fin du plan, n’ayant pas de course de programmée.  
 
En semaine 6, il y a un 4*1500m AS10 R2’. Ça semble se rapprocher de vos conseils. Je laisse comme ou il faut raccourcir à R1’30 ?

R2' pour 1500 ça me paraît pas absurde.
Je dirais 1'45 si tu es un coureur rapide (car le temps de soutien du 1500 sera plus faible que quelqu'un de lent), mais sinon 2' c'est bien si tu vises plus de 45' le jour de la course.

CR Marathon de Cernay la Ville
 
Bon j'imagine que rien que le titre du message vous fait frémir d'impatience !
2024 a été une année calme pour moi, trop calme en fait car à la suite des 100k de la Somme donc le CR est sur le forum, je me suis bien blessé -> grosse tendinite aux ischios + ménisque mâché qui a réclamé une ablation partielle, bref 7 mois OFF de course à pied    Un moment compliqué mais le chirurgien et le kiné ont bien bossé et j'ai pu faire 1700 bornes sur 6 mois    
 
Voilà donc je m'inscris à ce marathon pour bien commencer 2025, j'ai payé l'inscription 25 balles, je me dis que c'est pas cher payé même si, ni le lieu ni le parcours ne font rêver    
 
La météo est un peu "violente", grosses rafales de vent et pluie toute la nuit sur un terrain qui était déjà annoncé par l'organisation comme très boueux (ils ont paillé certains endroits), car oui y a une partie du parcours offroad (mais je m'attendais pas à ce point ! ).
 
Pour l'objectif, étant donné le profil avec quasi 400 de D+ et les passages typés trail, rien de spécial, je vais m'appliquer pour faire moins de 3h30 et on verra, je vais essayer de viser 4'40 au kilo.    
 
Le départ est ... spécial, ils ont posé les drapeaux qui marquent celui ci, 5 minutes avant, du coup tout le monde rentre dans le sas par l'avant, et beaucoup ne font pas l'effort de se mettre au fond quelque soit l'allure prévue    Ca annonce un départ mouvementé !
 
Y a pas de chronométrage sur cette ligne ni sur tout le parcours, juste au passage de la ligne d'arrivée, c'est une petite organisation mais si ca permet de payer moins cher, ca me dérange pas.
 
5 .. 4 .. 3 .. 2 .. 1 hop c'est parti, démarrage du troupeau, je zigzag, j'évite, j'esquive et me mets un peu en tête de la course.
 
On part vent de face , faux plat montant, la pluie, j'essaie de me caler aux alentours de 4'30 mais ça demande de s'employer un peu, va falloir être prudent quand même.
 
Heuresement on attaque une boucle un peu abritée et la pluie cesse, ce qui permet de garder le même rythme mais avec moins d'effort.
 
On arrive tranquillement au premier ravito km7, je prends un verre d'eau (il n'y a que ça) et on ne m'attarde pas.
 
Vers le 10eme kilomètre on sort de la route pour prendre un premier chemin, humide au départ mais en calcaire/terre donc ca passe bien. Puis arrive le premier passage "boueux", mais j'imaginais pas autant, le chemin plein de bouillasse, des flaques qui font toute la largeur, bref pas le choix faut plonger , de la flotte/boue jusqu'aux chevilles, les pieds glacés    
 
Ca dure environ 5/600 mètres mais le mal est fait, je n'aurais plus les pieds au sec. L'allure en pâti un peu mais rien de dramatique
 
Ensuite une première côte de 1.5kms pas hyper violente mais ca demande encore des efforts.  
 
Au 15e arrive la fameuse côte dont nous parle l'orga depuis le début, 1km ou ca monte bien, Strava dit 9/10%, je me mets pas dans le rouge, je grimpe tranquillement.    
 
Après retour de la première boucle, si vous avez suivi c'est donc vent dans le dos et on rattrape la fin de peloton des autres courses (10k et semi), je garde une allure stable mais je dépasse plein de monde sans effort, c'est bon pour le moral !  
 
Passage au semi en 1h34, c'est cool, je sens que ca va encore bien, je me mets à penser à un temps bien meilleur que prévu ... mais c'est sans tenir compte de la deuxième boucle que je vais découvrir.
 
On part sur une petite "route à motos", avec radar et panneaux d'avertissements, c'est vrai que ca à l'air amusant    C'est un espèce de toboggan, succession de virages vallonés, faut forcer un peu pour maintenir un bon rythme, mais les jambes répondent bien.
 
Puis on arrive dans la course d'un château et on emprunte une "passerelle" au sol mais qui flotte sur la boue, c'est un sentier formé de lattes de bois sur peut être un kilomètre, j'ai l'impression de courir sur l'eau, c'est complétement instable, les planches s'enfoncent dans l'eau à de nombreux endroits, il en manque, bref passage pas agréable pieds trempés encore et ca demande beaucoup d'énergie. J'ai l'impression d'avoir fait une epreuve de Koh Lanta .
 
Petit ravito, au 28eme, j'ai pas aimé ce passage mais ca va encore, je suis content de faire un marathon.    
 
On enchaine avec une autre côte, un peu moins raide et longue que la première mais ca casse bien l'allure, et ensuite on reprend un chemin en forêt sur 6/7 kilomètres, avec tout ce que ca implique, passages boueux, flaques de boue etc ... mais ca va, les jambes ne sont pas douloureuses, le genou ne bronche pas, je maintiens une allure correcte autour de 4'40, par contre je remonte pas de concurrents, eux ils en on marre !    
 
Anecdote au ravito du 36 le type propose un petit whisky      
 
On sort de la forêt, une belle descente ou j'arrive à envoyer jusqu'à ce que 3 chiens de chasses se dirigent vers moi en courant, décidément y a de tout sur ce parcours !!
 
Leur maître les rappelle une fois que je leur ai crié dessus et je repars à bonne allure, dans ma tête c'est descente puis plat jusqu'à l'arrivée    
 
C'est l'inverse, 60m de D+ sur 1.5 kms, en fin de marathon c'est dur, je continue à doubler des gens qui en ont plus marre que moi    
 
Et voilà on revient à Cernay et c'est la fin, j'arrive à relancer un peu mais cette dernière côte a eu raison de mes ambitions de 3h15.
 
Je passe la ligne en 3h17, mais plutôt en forme enfin j'ai juste hâte de quitter mes pompes et de faire sécher les pieds !    
 
https://strava.app.link/SIqC52IMVPb
 
Une 28eme place sur 410 partants, extrêmement content de ne pas avoir trop subit malgré le parcours et la météo, et genou Ok c'est bon ça    
 
 
 
 
 
 
 

 
Tu veux mon avis ? Je confirme, c'est la merde de reprendre après 40 ans / après une très longue coupure lol

 
Bravo à toi !   belle perf vu les conditions, et le fait de ne pas arriver détruit est en soi une belle victoire !

 
Quelle aventure    Bravo !
 
Jamais je me lance dans un truc pareil  

Ah ouais, Le passage des 500 Arpents (la ligne droite apres la cote d'aufargis qui s'enfonce dans la foret ensuite) a du etre sympa    
J'y etais passé le 31 (mes parents habitants dans le coin), c'etait deja pas joyeux, mais vu ce qu'il est tombé après, j'imagine meme pas.      
 
J'avais hesité à m'inscrire pour le semi ou le 10km, mais finalement, je suis pas mecontent d'avoir du rentrer chez moi plus tot.  

 
Ah ben cette partie les Nike Carbone ont pris cher oui   Les speedgoat ou des bottes Aigles auraient été plus adaptées  

On va dire que je suis resté TRÈS actif ces dernières années quand même .. mais la j’ai eu un petit souci assez « explosif » donc je pars de encore plus loin qu’un problème d’âge  
 
Mais il est vrais que passer 40+ c’est la merde

J’ai repris à 40 ans après 4 ans d’arrêt et pour l’instant j’ai dépassé mon niveau d’avant l’arrêt (pas de bcp mais y a progression ) (reprise en juin 2024)

La course WTF  
En fait t'as fait un mud Day apacher

Même un 6 ou 7 x 1000, je passe facilement en séance à 3'30 au kil alors que mon record au 10k est sur un 3'36/3'37 au kil.

J'avais fait une séance de type Renato Canova pour valider mon allure 10k

12 x 1'30 AS10 / 1'30 AS42

C'est conseillé entre 8 à 12 répétitions. Je dirais que 10 est déjà pas mal pour valider, ça me semble limite en dessous.

Facile quand le niveau d'origine est faible

J'aime pas du tout les répétitions courtes pour valider une allure. Sur 10k, soit des intervalles de 2000 soit de 3000 et c'est marre.

Bravo  
Combien de chevilles foulées parmi les 410 participants ?
 

 
Tu as arrêté combien de temps ?

L’espoir n’est pas perdu alors

J'étais septique aussi mais les récup en allure marathon (si on peut appeler ça une récup) génèrent une telle fatigue que la séance est vraiment costaud. Je faisais pas le malin sur la find e séance,, séance de cotation 8 à 9/10 en difficulté.

Mais oui une séance de 3 x 3k est plus simple à mettre en place.

La séance Renato Canova permet de mettre un peu de variété pour ceux qui ont déjà fait des répétitions en 2 ou 3k.

Pour en revenir à mon cas, j'ai fais la même allure à la seconde près à mon 10k 8 jours après ma séance renato Canova.

 
Ça fait du 300m ça. Ça fait court. Surtout que c’est une série qui peut se faire à 105%VMA, donc c’est que ton AS10 était déjà calée avant la séance non ?

Elle me fait bien envie ta séance en vrai. Je vais peut être tester ça pour Malakoff

On a tous connu la diarrhée explosive  

J'étais septique aussi avant.

Mais elle était donné dans les séances phares par Runwise pour le 10k (et valider l'allure 'et c'est un des pontes de l'entraînement mondial le Renato Canova en question.

Sachant que le gros avantage d'une telle séance, c'est qu'on bosse la vo2 max au passage vu que le cardio ne redescend que de 10 pulsations sur les AS42.

Je vois, à tester aussi donc