Reprise du message précédent :
Bonjour,  
 
J'aurais besoin de vos lumières car je ne sais pas comment continuer à m'entrainer:
- 2x par semaine maximum sur un créneau de 1h20 maxi (pause déjeuner)
- Mon objectif : semi-marathon le 29 mars 2025 (déjà couru l'année dernière 1:47:30 (5:03) avec 250m de d+, route uniquement et même parcours)
 
Mes derniers test à l'entrainement solo
- 5k en 21:40 (4:20) mi septembre
- 10k en 45:50 (4:35) il y a deux semaines
 
Ce que je fais :  
- Sur le dernier mois, au feeling entre 12-16km par sortie entre 5:00 et 5:25 de moyenne pour un total hebdo entre 20 et 30km
- Avant, que des fractions de types 400-600-800 ou 1000-1500 et 2000 entre 4:45 (AS21?) et 4:15 (AS10) + une sortie EF ou tempo (jamais en dessous 5:00)
- En début de semaine, j'ai fait pour voir un 4x2k@4:45 qui est passé correctement (4:45-46-47-45) sur une sortie de 14k.
- Je fais du vélo 4x semaine à raison de 5h à 9h suivant les semaines.
- Je ne vais pas pouvoir caser une troisième sortie avant tout début février (créneau de 2h maxi, vallonné, consacré sortie longue)
 
Mon kilométrage total depuis 2023 et le détail entre le 01/11/2023 et aujourd'hui (les points représentent les sorties, le vert le total hebdo et le mauve moyenne mobile 4 semaines) ainsi que quelques données sur mes sorties.
J'ai essayé d'être progressif. Les "trous" correspond à petite blessure, vacances, déplacement, malade, respectivement
 
https://rehost.diberie.com/Picture/Get/t/333337
https://rehost.diberie.com/Picture/Get/t/333338
https://rehost.diberie.com/Picture/Get/t/333340
 
Mes questions :  
- Je suis à 16 semaines de la course, comment savoir sur quelle allure cible partir pour la prépa? 4:45, 4:35, moins?
- D'ici à ma troisième séance pour du long, je fais quoi sur les 2 séances pendant 2 mois? Des fractions longues AS21 sur une et EF sur l'autre? Une à EF et une autre mixte courte ou longue sur tout les allures? Une de vitesse (400-600-800)AS5-10 et une autre EF?
 
Ce que je pensais faire dans chaque cas de figue
- EF 15k + Mixte long (par exemple): 3000@AS21 + 2000@AS21 + 2x1200@AS15 + 800@AS10
- EF 15k + Mixte court (par exemple) : 8x400@AS5+2x1000@AS10+1x1500@AS15  
- EF 15k + Fractions Longues@AS21 : 4x2000, 6x1500, 3x3000, 5x2000, 4x2500, 6x2000, 4x3000, 3x4000, 2x6000
 
Merci de votre aide.

 
C'était clairement un autre provincial, c'est certain  

Honnêtement à deux sorties par semaine je vois pas trop comment t'aider à structurer ton entraînement.

A la rigueur à 3 séances par semaine on peut commencer à réfléchir à ce qu'on fait mais là, à part ajouter une séance dans ta semaine...

Edit : ok j'ai raté la partie où tu fais 4 séances de vélo hebdos  

Ton vélo, c'est de la zone 2 uniquement ? Ou tu fais aussi du fractionné ?  
Dans le second cas, il faut aller se renseigner du côté de ceux qui font du tri.
Dans le premier cas, je dirais que tu peux tenter de faire de l'EF une séance sur 4 (donc une semaine EF+tempo, et une semaine frac+tempo). Reste à voir comment ça tient musculairement. Mais le volume de vélo et le fait que tu es à 2 séances par semaine depuis longtemps, ça peut se tenter. (j'appelle ici "frac" ton mixte court, et "tempo" autant le mixte long que les allures 21)

Il s’avère qu’en plus c’était un vrai parisien

Ya un mec qui m'a adressé la parole la semaine dernière sur les quais et a voulu courir avec moi une bonne partie.

C'était chelou.

C'était p'têt gmund.

Ça m'est jamais arrivé  

Parfois j'échange qq mots quand je croise quelqu'un avec le t-shirt de la même course que moi

 
Ça faisait 20mn qu’il était derrière moi au même rythme et même cadence, j’allais faire demi tour et je lui ai proposé de continuer ensemble, il a dit avec plaisir. On avait à peu près le même âge, tous les 2 en EF, c’était sympa un peu de cordialité  
 
 

Je l'avais doublé mais on avait pas un gros delta de vitesse, il m'a rattrapé puis m'a demandé s'il pouvait courir avec moi puis m'a raconté sa life et m'a pose plein de questions.  

Quand on m'parle j'fais demi tour pour m'éloigner, j'suis là pour courir pas pour parler

On doit déjà s'taper les gens sur les courses, si maintenant faut se les taper à l'entraînement

Bon je refais une offre pour mon dossard du 10k d'Issy, 5€ fdpin (j'ai déjà le dossard donc je l'envoie par courrier). C'est histoire qu'il ne soit pas perdu Le dossard est en sas Préf 1.
La course est dans 8 jours donc manifestez vous tout de suite si vous êtes intéressé.  

Vous vous êtes revus ? Si ça se trouve, il pense à toi et hante ton parcours avec l'espoir de te revoir.

J'ai un message en attente de sa part sur LinkedIn  

moi la dernière fois qu'un mec m'a parlé sur un footing, 3 semaines après il m'envoyait des cœurs en MP sur strava !

Y a des MP sur strava ?

oui depuis quelques mois

Pour ajouter des features inutiles ils sont au top

j'ai reçu mes sl2, hâte de tester

 
Sérieusement ?  

Oui mais tu peux contacter que des gens que tu as en contact... au final ça sert à rien je crois

 
Bon, et bien, apres 2 decathlon et 2 intersport visites ce matin, j'ai pu trouver des Adidas SL2 a essayer.  
Pas tout a fait a ma taille en 11 US - 45 1/3 (c'est fou comme les magasins en 2024 rechignent a s'equiper en 45 et plus que c'est assez commun comme pointure, quasi aucune pompe etait a ma taille), mais je suis assez conquis et je pense partir sur la pointure au dessus (11.5 US - 46), ca devrait le faire, et en dessous des 100 balles sur le net.
Merci a ceux qui me l'ont conseillee.
 
Sinon il y a toujours la possibilite de commander des Puma Liberate en 11.5 US - 45 qui est ma pointure chez Puma, mais globalement j'ai bien envie d'avoir des Adidas (celles-la en tout cas).
Des Saucony Kinvara presentes nulle part en rayon, seulement des Ride (avec d'ailleurs la desagreable impression qu'elles ont repris 30g par version depuis la version 15 c'est dommage).
Et cote Decathlon, ben les KD900 ont disparu des rayons et les suivantes ont l'air plus cher et avec encore plus de stack. Essayage des KD900 light et oh surprise, douleur au niveau de la cheville rien qu'en statique (un appui la ou il faut pas a priori). Les KS900 light ont l'air de vraies pantoufles, pas tout a fait ce que je cherche en ce moment, plutot des pompes pour l'EF a priori, et apparemment helas pas forcement appreciees des coureurs medio avec leur amorti insuffisant a l'avant, mais a voir quand j aurai besoin de remplacer mes Ride 15 (si ca existe encore).

Les mecs qui pensent que c'est de la camaraderie masculine alors qu'ils se font draguer à mort    
Welcome to Paris !

 
Oui en bouzie la course a pied c'est plutot des mecs qui accelerent pour te doubler sans respirer en te toisant genre t'es moins fort qu'eux.

Effectivement maintenant je me rappelle que ça m'est arrivé une fois. Les gars m'a demandé dans quel club je jouais  
Apparemment tout le monde joue au foot ici

Bonjour a tous,  
 
J'aimerais votre avis sur mon programme pour le Marathon de Paris - ce sera mon 3eme marathon (en 4h03 pour le dernier) avec un objectif de 3h45-50.  
 

 
Qu'en pensez-vous ? Quelles sont vos recommandations pour l'allure a tenir sur les sorties longues ? Est-ce le bon niveau de frequence et d'intensite sur le fractionne ?  
 
Merci

Beaucoup trop de séances VMA.

2 sorties EF entre 50' et 1h10, une séance avec des allures un peu plus rapide mais max AS21 avec du coup plus de répétitions. SL avec de l'allure marathon dedans, au choix sur le format (gros bloc longs ou pleins de répétitions plus courtes.

Tu conseilles de remplacer une séance VMA par une séance d'EF sur les 16 semaines ? L'allure EF à > 6:00 est bonne ? J'ai l'impression que ça ne fait pas travailler suffisamment . Qu'entends tu par AS21 ? Désolé

40' d'EF c'est beaucoup trop court également. C'est du volume gratuit.

 
Je me disais minimum 1h sur chaque séance EF. Ça vaudrait le coup d'aller sur des temps plus longs ?

2 séances VMA sur 4
pas d'allure marathon
la SL en début de week-end
des SL, longue (quasi 3h en fin c'est trop) et des SL courte.

fait 1x seule séances VMA à allure semi. et encore, un marathon en 3h45 c'est pas de la vitesse dont t'as besoin, mais de la résistance... donc faut borner et bosser sur la fatigue.
remplace ta séance la plus rapide par de l'ef.
fait de l'ef +/- seuil aérobie le samedi, mais gros minimum 1h
fait ta SL le dimanche

40' d'ef en prépa marathon c'est trop court. mini 1h ou alors tu doubles, 40 matin et 40 le soir

Merci pour les conseils. Je vais mettre à jour le plan en conséquence. Mieux vaut des séances VMA bleu ou rouge qui sont dans mon plan ? Pour la SL, je vais donc jongler entre allure marathon (5'15-20) et EF (>6:00).

les bleues
après tu peux garder une rouge de temps en temps

 
Pour viser 3h50 sur marathon c'est plutot 7:00 l'EF non ?

Allez petit bilan 2024 de mon côté, l'année est pas encore terminée mais j'ai mis mon dernier dossard y a une semaine, les 3 semaines qui restent c'est déjà de la prépa pour la suite des festivités On fera le bilan du volume à ce moment là mais c'est accessoire.

Bon sans suspens, année fantastique, j'ai éclaté tous mes PR, j'ai bashé qu'une seule course sinon chaque mise de dossard a été l'établissement d'un nouveau record Au total j'ai fait deux 10K, deux semi, un marathon (Berlin), une course saucisson 10K nature, le LUT by Night 30K (28K/900D+ en réel) et la Saintexpress (45K/1100D+ en réel). Très content de la prépa marathon qui s'est déroulée en plein été, c'est passé malgré la chaleur. Parti pour 5 séances par semaine, j'ai même glissé sur 6 séance à la fin. Des semaines à 80-90 bornes en moyenne avec même une semaine à plus de 100 bornes, j'encaisse vraiment bien le volume maintenant. Toujours aucune blessure et surtout beaucoup moins de "petits" bobos par rapport à 2023. Le corps s'adapte de mieux en mieux.

Bilan des courses route:
10K - PR en 46'09" au début de l'année (qui tenait depuis 2019 ) => 10K Malakoff 40'54" (PR!) => 10K Villeurbanne 39'40 (PR!)
Semi - PR 1h39'38" au début de l'année (un semi pour la prépa du marathon Annecy où je m'étais totalement raté) => Semi de Bourg en Bresse 1h28'55" (PR!) => Semi d'Annecy 1h37'35" (complètement passé à côté, après un début d'année canon j'ai relâché un peu mentalement, j'étais plus dedans)
Marathon - PR en 3h27'18" au début de l'année (premier marathon à Annecy en 2023) => Marathon de Berlin 3h11'26" (PR!)

Un gros rabot sur les temps et des PR mis à jour, ça va être plus difficile de faire des gros gains désormais Pour le reste je fais également des belles courses :
- La CCDC de Corbas, une course nature d'environ 10K et 100D+ en 44'22 à travers champs avec beaucoup de vent au début où je choppe une belle 30ème place pour plus de 470 participants
- Le LUT by Night 30K où je gagne 2' par rapport à 2022 (2h32'41" vs 2h35'21" ) alors que la course fait quasiment 3km en plus, un bond de 200 places au clasement (176/1305)
- La Saintexpress (45K, 1100D+ avec un départ à 23h00, la petite soeur de la Saintélyon). Parcours toujours différent d'une année à l'autre mais par rapport à 2022 on a quelque chose d'à peu près équivalent en terme de distance, D+ et difficulté (peut être même plus dur cette année ?). Malgré un très mauvais ressenti, je gagne 29 minutes en 2 ans : 4h32'12" contre 5h01'46". A nuancer, à l'époque c'était la première fois que je dépassais les 26 bornes, j'avais été probablement un peu trop conservateur pour mon premier jet. Un joli classement également : 220ème pour 3629 participants.

Très très content de cette année toujours sous la houlette de Boucher. Ca valide ma progression 2023 et je sens qu'il y a encore de gros gains à aller chercher, je suis capable de me faire de plus en plus mal en course et à l'entrainement. J'ai également passé un cap mental sur les allures car j'ai plus peur de courir à 4aukil alors qu'en début d'année ça me semblait impossible. Par contre je pêche encore un peu au niveau de la gestion du mental dans la semaine de course, je me suis mis une pression beaucoup trop forte pour Berlin, c'est l'axe de travail le plus important.

J'ai hâte de voir ce que va donner le cru 2025... même si ça risque d'être un peu plus mesuré car le premier semestre va être consacré à faire du trail. En effet j'ai déjà deux dossards prévus :
- Le trail du petit ballon (53K/2200D+) le 16 mars qui est un trail de préparation pour le gros objectif de mon année
- L'Ultra Trail des Païens (116K/4200D+), mon premier ultra

Et si tout va bien dans 4 jours je m'inscrit au marathon de Valencia où j'irai tenter de ma rapprocher des 3h mais on aura le temps d'affiner le programme avec le coach d'ici là. Je calerai sûrement un semi dans la prépa, pas sûr que je vais faire un 10K (et comme je déteste l'exercice, ça m'arrange pas mal ).

Ma progression sur route en une image

Pas sur.
Y quelques années, je vois un gars débarquer et me piquer les locales légendes dans ma commune  
Du coup j me mets à le suivre et inversement  
Ça aurait été pratique de pouvoir s'envoyer des mp au lieu de commenter une activité en publique.  
Maintenant on fait des sorties et courses ensembles  

 
Merci pour les conseils.  
 

 
C'est justement un aspect que je ne maîtrise pas du tout. J'avais le sentiment que courir au-delà de 6:00 était contre productif. Il semblerait que ce ne soit pas le cas .

Floriane Hot à nouveau championne du monde du 100km en 7 h 08'42. Avec une température de 27°, Hot a eu chaud sur le parcours de Bangalore (Inde). Elle devance la française Marie-Ange Brumelot.
 
https://www.lequipe.fr/Athletisme/A [...] ee/1525060

Encore merci a vous pour conseils et reactivite - mon plan marathon 3h45 mis a jour suite a vos recos  
 

Question con mais pourquoi tu prends pas un plan tout fait genre ceux de Philippe Propage sur le site de Décathlon ? Pour le taper, on ne change pas les intensités, on réduit le volume mais on garde le même type de séance et le même nombre. C'est pas bon de ne "rien faire" 15 jours avant.

 
Parce que je ne connaissais pas et que les applis ne sont pas forcément flexibles (12 semaines en 3h45 avec 3 séances vs 4 séances en 16 semaines).