Reprise du message précédent :
CR semi marathon "ballade dans Lux ville"

Préparation

Comme vous le savez je cours beaucoup trop, mais ces derniers temps j'essaye de me concentrer sur deux axes principaux: de l'EF et des sorties moins longues mais avec mon allure cible 10k (5:00) et semi (5:40).

L'objectif étant d'établir deux PR pendant l'automne en passant sous les 50m au 10k et sous les 2h au semi.

J'ai régulièrement des petites douleurs dans la cuisse et la fesse gauche et ces derniers temps ça me semblait s'atténuer moins vite donc je me suis accordé deux jours complètement off, ou j'ai fait uniquement de la marche à pied.

Étant donné qu'il fait moyennement beau aujourd'hui (donc pas trop chaud) et que j'étais à la maison je me dis que c'est le moment d'aller faire une sortie, que j'imagine "un peu" longue, donc je pars sans eau et sans encas.

La course

Je pars donc tranquillement sur mon parcours habituel entre 5:40 et 6:30, mais je me sens bien donc je decide assez rapidement d'essayer de me caller sur l'allure semi marathon et je vis une une sortie de 13-15km, ça sera déjà bien.

Au début c'est pas mal de descente donc c'est tranquille, mon allure tourne dans les 5:40/5:50 c'est un peu lent, j'essaye d'accélérer un peu.

Malheureusement au kilomètre 7 je suis tout en bas de la ville basse et je me dis que si je veux faire de la distance, l'idéal serait de faire le tour du plateau du plateau du Kirchberg.
Le petit soucis c'est que ya 250m de D+ à se bouffer quasiment en une fois, en partie avec des escaliers, plutôt ancien en plus.

Tant pis j'y vais, je passe la première montée assez tranquillement malgré les escaliers mais je sue bien.
Je lâcherai a la moitié de la seconde partie, dans des escaliers du moyen âge hyper raide, a moitié effondré et mélangé à des racines, j'en peux plus. Je marche un peu et je termine ce kilomètre en 7:10... À ce moment là j'ai pas décidé de faire un semi donc c'est pas trop grave.

Une fois en haut la course continue sur 3km de faux plat montant, je suis dans le rouge mais je me sens bien, je cruise à 5:30 c'est cool.

Au bout du plateau (km 10), je pars maintenant pour 4km de faux descendant, je pousse un peu et je tourne dans les 5:20 avec des bonnes portions vers 5:10 voir 5:00.
Dans la descente par contre je commence à avoir un coup de mou, je regrette de n'avoir rien à manger ni à boire... Ça va quand même pas mal donc je décide de pousser à 21!

A partir de la, j'en ai marre mais j'arrive péniblement a tenir 5:40 voir 5:30 et je comblerait la distance manquante par 4 tours de parc à côté de chez moi. Tout ce qui est km 16 et plus est vraiment fait au mental, jai pas de douleur ni rien mais je suis épuisé.

Resultat

Je termine donc 21.2km en 2h00

... Et 48s

Je suis quand même content, c'est la toute première fois que je tente de maintenir une allure correcte sur une aussi longue distance donc c'était un vrai test pour moi.

Et en plus c'est pas une vrai course, donc ça compte pas

Debrief

Je vois quand même deux petits points techniques facilement améliorables:

1. Je pense vraiment que j'aurais dû manger un truc pendant la course, est-ce qu'une grosse barre de 50gr au bout de 45min ça aurait été bien ? Une gourde de 50cl ça m'aurait aussi bien rafraîchit...

2. Il faut que je trouve un truc sur Garmin: j'ai l'allure sur le km courant, mais pas sur le total de la course... Du coup difficile de rattraper 48s quand on se rend compte à 2km de la fin que ça va pas passer
Est-ce qu'on peut voir ça quelque part ? J'ai pas trouvé.

Au final c'était chouette et ça me rassure sur mes capacités pour passer les 2h sur une vrai course ultérieurement, surtout qu'il devrait faire moins chaud et il y aura moins de dénivelé.

Par contre je sais pas comment Garmin imagine que je peux faire 1:48, il est fou !

Tu fais quelle pointure ? Parce que racer 2 en stock ici : https://www.alltricks.fr/C-1687868-altra-escalante

Sur une vraie course roulante, en prenant quelques ravitos, il me semble évident que les 2h seront largement franchies, l'émulation avec les autres coureurs ça aide +++

Pour le ravito perso je ne prendrais pas de solide qui pourrait rester dans ton estomac sans que ce soit assimilé, mais plutôt de l'eau bien sucrée.

Si tu vaux 50' sur 10k de toute façon la logique voudrait que tu puisses faire 1h55 sur semi.

Édit : reste à savoir si ton semi du jour fait bien 21,1 km, le GPS c'est pas D.ieu  
Pour la Garmin ben oui ça peut se paramétrer  ce que tu dis, dans les écrans de données.

 
Ah oui en effet...
 
Mais j'aimerais bien essayer d'abord    
 
Bon je vais peut-être craquer quand même.
 
Merci à tous pour vos suggestions (les Nike me font de l’œil aussi).

 
J'ai aussi envie d'y aller , je vais juste décaler la séance de ce soir à demain.

 
 
Brooks hyperion / hyperion tempo

Est-ce que quelqu'un aurait un retour d'expérience sur ce short siouplait ?
 
https://www.alltricks.fr/F-41500-te [...] dMQAvD_BwE

il a l'air pas mal pour changer du D4, par contre il faut mettre du XL

Je pense effectivement que ça ira mieux en course, on va bientôt le savoir

Je valais 51:30 sur un 10k assez plat en début de printemps mais j'ai bcp couru depuis et clairement je me sens bcp mieux maintenant quand je cours dans les 5, donc pareil je pense que c'est ***** de 50min sont passables... J'ai vu une course dans 15j, elle est dispo en 10k,10m,semi... Initialement je pensais y aller sur la version 10 miles pour voir si j'arrive à tenir le 5:40 mais vu que je viens de valider ça, je vais peut être tenter les 50 sur 10k

C'est pas bon l'eau sucrée Il faut aussi que je fasse des essais la dessus, pour l'instant les seuls trucs que je consomme c'est ces petites barres fruits/noix qu'on trouve dans les magasins de sports.

Ok, pour la Garmin, ça c'est important. Je dois régler l'affichage pour avoir le pace moyen sur la sortie !

Bon de mon côté je suis plutôt content en ce moment.

Le souci c'est que j'ai eu de nouveaux l'aponévrosite plantaire qui se réveillait en juin, peut-être en lien avec deux séances de qualité un peu mal dosées sur les deux semaines précédentes.

Cela étant, en me limitant à des footings et en intégrant du vélo, j'arrive à garder un volume correct voire nettement supérieur à avant. J'ai commencé à faire un peu de SL1 à vélo histoire d'avoir un peu de qualité sans impact sur le pied.

La bonne nouvelle c'est que là après une petite semaine de récup en vacances (4 heures course, 1 heure natation) et une petite baisse des températures, j'ai vraiment un bon cardio (par rapport à mon niveau) sur mes footings. Genre 63% FCM à des allures où plus classiquement je suis à 67% FCM voire parfois 65% plus récemment, ou 20" au kilo plus rapide à même cardio qu'avant. Évidemment être champion de l'EF ça sert à rien, mais du coup si j'arrive à ne plus me blesser et à faire une petite prépa c'est de bon augure pour le semi de Boulbi fin novembre  

 
Pourquoi aller générer de la fatigue gratuite à 15 jours d'une course ?  
 
Fais-toi un vrai plan d'entrainement et tiens le, là on est quand même sur du n'importe quoi ...

1. Personnellement en compétition, sur du semi / marathon, je tourne avec une recette similaire à maxxouw mais sans l'aspect scientifique (dosage à l'arrache). Je mets entre 80 et 100g de sucre blanc, une pincée de sel de table, une lichette de sirop de fraise et de l'eau, dans deux flasques de 250mL. Je fais une prise de 2 petites gorgées tous les 2km.  
A l'entrainement, sur certains séance (SL avec de l'intensité) je pars avec le même mélange mais moins chargé en sucre.  
 
2. Là encore c'est assez personnel. Je cours toujours avec l'affichage de l'allure sur le circuit en court (auto-lap chaque kilomètre). Tu le vois tout de suite si t'es en retard ou pas par rapport à ton chrono. Quand tu te rends compte que tu as 48s à 2km de la fin, c'est mort pour rattraper sauf à avoir garder du jus. 24'/km c'est assez optimiste    
 
Comme coyote, je ne peux que plussoyer sur ton besoin de te prendre un plan d'entrainement structuré et de le suivre. Un plan lambda "semi", bien suivi, va te faire progresser dans tous les cas.  
Ça ne sert à rien de vouloir se "tester" en faisant des distances de course pour se rassurer. A la limite tu peux faire une séance de fractionné long.
 
Pour te donner une idée, avant le semi de Paris, le coach m'avait fait faire une séance de 10x1000m pour valider l'allure de course.  
 

Je suis dans le même cas que toi. En début d'année j'étais au bord de la blessure en permanence avec une "grosse" semaine à + de 80km. Là je suis sur 3 semaines à plus de 70km et tout roule    
Avec la fraicheur du matin, je passe les EF Z1 à 5'15/km, sur du 400m, je passe sous les 3'10" (l'allure hein   ), ça fait plaisir de progresser. Je suis trop pressé d'arriver aux 20km de Paris pour faire parler un peu la poudre.

Bonjour à tous,
 
Je me suis mis à courir il y a un peu plus de 3 mois (mi-mai), avec l'objectif de courir un semi-marathon cet automne. Je suis actuellement un programme proposé par ma montre Garmin.
Après pas mal de recherche sur quelle paire de chaussures choisir, mon choix s'était arreté sur les Hoka Clifton 9 que j'ai pu trouver à un prix acceptable (100euro).
Très content jusqu'à présent de cette chaussure, avec un bon amorti - merci pour mes genous.  
Seulement voilà, après à peine 3 mois d'utilisation et 350km au compteur, ma semelle est complètement abimée.
Je suis assez surpris (et decu aussi) vu que ces chaussures sont censées tenir au moins 600 bornes.
 
Y a-t-il d'autres utilisateurs qui ont eu une expérience similaire avec ce modèle? Est-ce que j'ai eu une mauvaise utilisation des chaussures?
 

 
Ma pratique:
- homme, 75kg
- 3 sorties par semaines
- allure entre 5 et 6 min/km
- max. 2h / 20 km par sortie
- course uniquement sur route

Oh putain, tu cours ou tu traines des pieds lo ?

la fameuse foulée rasante, cours sur l'herbe pas besoin  de tondeuse

rasante et que sur les talons...

Marathon dimanche, je sais pas ce que ça va donner car j’ai eu 9 semaines pour le préparer suite à un abandon sur triathlon… que j’avais très mal préparé…

En même temps c’est une des premières fois que je loupe zéro séance en 9 semaines depuis la période Covid ou j’en ai chié sa maman pour m’y remettre …

À l’époque où je valais 41 mn sur 10k j’arrivais pas à passer sous les 3h55 mais avec des entraînements à l’arrache à chaque fois (car axés tri et non CAP)

J’avais tenté sur à peine 1 mois avec le boucher y a 5 ans de faire qqch sur semi mais je sortais d’une période privée compliquée, c’était peine perdue.

La en sous entraînement j’ai pas fait mieux que 46 mn sur 10k cette année et 1h44 sur semi l’année dernière (PR à 1h34) je vais viser 3h45, avec une préparation courte mais enfin sérieuse…

Mon but ça serait 3h20 dans 2 ans en m’y mettant enfin (avec une vraie prépa CAP je veux dire), 3h30 l’année prochaine…

Bon attendant en 5 marathon c’est le premier ou j’y vais pas les mains dans les poches (et le premier ou je me suis fait un plan fueling aussi car c’était 20g de glucide/h sur les 4 premiers)

Allez, à 40 piges on y croit enfin. Le fait de lâcher le triathlon va me faire du bien  niveau motiv je pense.

Bah pourtant, j'ai bien l'impression de lever mes pieds. Je vais courir en montée de genou désormais
Et j'entends pas mes chaussures racler le sol qd je cours

Ça, j'attaque peut-être un peu trop mes foulées avec les talons, mais pas sur de si ça doit être corrigé ou de comment.

Je précise que j'avais pas ça sur mes anciennes chaussures (il y a 10 ans) qd je courais.

C'est qu'on change en 10 ans !  
 
Les semelle Hoka, avec leur mousse qui est directement exposée et la faible épaisseur de caoutchouc là où il y en a, font en général assez vite la gueule. Je suis allé voir les miennes qui ont plus de bornes que les tiennes et elles sont encore assez potables par rapport aux tiennes.  
Tu dois taper bien fort du talon et surtout tu as un gros différentiel entre les 2 pieds. On est tous plus fort d'un pied que de l'autre mais chez toi c'est assez marqué.
ça peut se corriger mais si tu n'en ressens pas le besoin et surtout si tu n'as pas de douleur particulière, ce n'est pas la peine de faire l'effort pour le moment.
 
Recherche des modèles mieux adaptés à une foulée talonesque.
 
exemple avec la Brooks Ghost  
https://runrepeat.com/brooks-ghost-16
ou la Brooks Adrenaline
https://runrepeat.com/brooks-adrenaline-gts-23

J’ai emmené mes Hoka Clifton 3 à 1200 km elles avaient un état plus que correct, mais la mousse était bien tassée.

Merci pr les propositions.
J'appuie plus jambe gauche, sans doute à cause de mon opération au ménisque droit en novembre.
J'ai du arraché un bout de la semelle gauche en milieu de sortie, parce que le caoutchouc vert se repliait sur soi même et me génait. C'est d'ailleurs comme ça que j'ai réalisé que j'avais un problème. J'ai fait 1 ou 2 sorties avant de prendre la photo, la mousse blanche a eu le temps de bien se faire raboter.

sans aller faire l'effort de changer,
c'est aussi agréable d'avoir une foulée plus légère, et pas de courir comme un engin de chantier qui te flingue une paire de pompe au bout de 300 bornes

donc, je pense que d'y penser et d'y réfléchir c'est pas mal.

Les 20km de Paris on enfin une plate-forme d'achat/revente... je me suis placé en file d'attente... je suis positionné en... 2030e place.

Mais en même temps ça m'arrange, c'est trop court 20 bornes

 
Si le caoutchouc s'est arraché, du coup le différentiel n'est pas aussi marqué que ce que je pensais initialement.
L'opération du ménisque c'est suite à un trauma ? un autre sport ?

Ménisque gauche opéré en 2011, suite à 15 ans de handball (blessure en 2007 pas prise au sérieux à l'époque par le médecin)
Ménisque droit opéré en 2023, suite à un Ollie en skate (j'ai clairement entendu le ménisque faire "pop" sur l'impulsion et mon genou claquait à chaque fois que je m'acroupissait).
C'est peut être pour ça que j'ai une foulée plus lourde, pack je compense inconsciemment.

Est-ce que vous savez s'il y a eu des "familles" créées ici pour bénéficier du tarif Strava?
2 euros par mois ça vaut le coup pour essayer.

Oui voilà quand le cardio baisse en EF (et qu'on est pas cramé   ) c'est quand même plutôt bon signe pour le niveau de forme et les courses à venir  

Ah je me posais la question de m'y inscrire, ok c'est mort  

Si je suis encore blessé, je pourrai peut-être filer mon dossard mais comptez pas trop dessus

Reste plein de places au semi de Boulbi par contre  

Ouai faudrait que je me bouge.

Je viens de m'inscrire. Prix : 49€ de base. Puis 2€ de réduc car licencié FFA. En voyant ça je me dis que c'est peu et que ça va être compensé par 2€ de frais à la con.
Ca n'a pas manqué, 3,54€ de frais. Mais c'est n'imp bordel de merde. 7,5% de frais ! On est aux US ou quoi ? J'avais déjà vu des sites qui demandaient 1 ou 2€ pour des courses autour de 30-40€, mais là c'est le pompom.

céàcozdelinflassion  

CR du marathon de ce matin (Marathon de la pointe du Torche à Plomeur dans le Finistère) :
 
3h43, PR, malgré la prépa un peu courte, j'ai tenté un negative split pour la première fois ça fonctionne bien, même moralement, on ramasse tous les morts c'est fun.
 
Prochain on vise 3h30 avec une vraie prépa, en attendant, prochaine compet le 10 de St Nazaire en février.

Bravo  

Sympa le marathon au débotté  

Sinon hier étant en vacances et courant accompagné, je me suis retrouvé à courir un peu plus vite que d'habitude, soit à 75% FCM : clairement l'effort n'a rien à voir avec mes footings à 65-67% FCM de ces derniers temps  
Va falloir que je puisse courir seul pour pas me blesser  

Hello les frers,
 
Je fais le semi du Run In Lyon début octobre.
La prépa se passe bien mais je commence à me poser des questions sur la gestion de l'apport hydrique, glucidique et sodique.
J'ai trouvé cet article  
https://www.vidal.fr/actualites/308 [...] rtifs.htmlet je pensais donc suivre les recommandations lors de mes entrainements matinaux (à jeun donc et qui sont équivalents à ce qui se passera le jour du semi).
 
1. Boisson d'attente
1h30-15 minutes avant l'activité boire 300 ml de 1/3 jus de pomme + 2/3 eau
 
2. Au cours de l'effort, toutes les 10 minutes gorgée d'un mélange maison 200 ml jus de raisin + 800 ml d'eau
 
Qu'en pensez-vous ?
D'autres conseils ?
 
Merci

 
 
Pardon ?

féloches!
   
 
 je viens de voir que le 1er a gagné en 2h33 et a mis 20min au 2ième  

Bien joué.  
Tu parles des 10km du parc paysager à Saint-Nazaire ?
Tu n’as pas prévu de t’aligner sur le marathon de la cote d’amour en novembre pour un nouveau PR ? Le parcours est roulant et propice aux PRs.

Je te conseille de ne rien prendre que tu n'as pas déjà testé avant à l'entrainement. Perso je ne prends pas de jus de fruits en général, surtout pas du jus de pomme, sinon on risque de me suivre à la trace...
 
Va voir ces liens pour de bonnes recettes :
https://www.nicolas-aubineau.com/boisson-attente-maison
https://www.nicolas-aubineau.com/bo [...] ue-maison/