Reprise du message précédent :
T'as même le droit de dire élite

Je me rends compte au passage que je peux viser les minima en M1 sur 10k et semi marathon en 2024.

 
Moi aussi c’est plus simple qu’en M0  

Euh c’est pas logique que l’écart croisse avec la distance?

 
Voilà tu as bien résumé, c'est exactement ça. Du coup je ne sais pas trop comment on peut préparer son corps à ce type d'effort, histoire de le supporter un peu mieux.
 
Merci à tous sinon    

 
Quand tu seras vieux c’est plus facile    
 
J’ai les minima sur marathon, semi, et minima B sur 5000. 6 secondes de trop sur 10, mais j’y travaille.

 
   
 
10 a l’heure sur 100 bornes, ça me semble un peu fou. Bravo !!!

 
C'est pas toi qui disais qu'à mon allure tortue on était censés pouvoir courir toute la journée ?

 
C’est une vue de l’esprit    
 
Entre l’impression et la réalité… T’as vu ses splits ? C’est incroyable de régularité je trouve, vu la distance

 
En fait ce qu’il voulait dire c’est qu’il n’a pas de « vitesse »  

 
Oui c'est très fort

Le barème FFA est cohérent avec les entraînements FFA c'est à dire équivalences reflétant un mauvais indice d'endurance, minima sur marathon bien plus facile que sur les distances courtes.

Mon message était ironique : je colle de près au barème sur les 3 distances, indiquant au premier regard que j'ai un profil rapide plutôt qu'endurant. Mais je ne pense pas que ce soit le cas, c'est surtout que mon chrono marathon date de 6 mois de progrès

Je pense aussi qu'il y a moins de monde sur marathon et c'est plus facile de faire une course avec beaucoup de monde sur un marathon que sur un 10k.
Mais c'est vrai que les minimas sur marathon sont "plus faciles" que sur les distances inférieures.
Après faut les faire quand même...  

Non mais jusqu’à pas longtemps il n’y avait même plus de minimas sur marathon hein  

Je suis M1 et oui ça devient "plus facile".
Par contre moi c'est l'inverse, j'ai la qualif sur 10 depuis ce weekend, mais pas les autres... (avec ma deuxième moitié du 10k de ce weekend, j'étais dans les temps pour la qualif B sur 5k).
Mais cette qualif m'a donné envie d'aller chercher celle sur semi (1h20'30" ).
Boulogne a l'air complet (et pas forcément labellisé même si je doute qu'il ne l'ait pas), reste à en trouver un autre...
Peut être au printemps après le marathon de Séville en février.

Surtout que t'es carrément en forme en ce moment !

J'avais vu les minima sur marathon hier soir, c'est en effet pas du tout cohérent !!

 
Toi aussi, du 4aukil en AS42 c'est pas dégueu

 
C’est pour ça en fait  

 
Le but de cette saison c’est clairement la qualif sur 10 sachant que mon record n’était pas loin en 35’13 mais il y a encore du travail !

 
Borner, mettre l'accent sur les qualités qui font défaut et être patient. L'histoire des quadriceps qui couinent, c'est aussi je pense une histoire de profil du coureur. Un type endurant aura plus de facilités a supporter la distance, à la différence d'un profil rapide pas optimisé sur le long, comme je le suis. Pour épargner au maximum ses fibres, il a besoin de réduire de plusieurs crans son allure spécifique.
Après, comment améliorer cette qualité d'endurance....en faisant de l'endurance
D'abord, etre en capacité de courir longtemps, ça c'est facile, faut juste faire du volume : course, marche, rando, vélo. Plutôt a basse intensité pour bien optimiser l'oxydation des lipides, c'est toujours un plus.
Ensuite, décaler ses seuils vers le haut => dev de la capacité aérobie avec des entrainements tempo, sans forcement chercher à titiller SV2 systématiquement. Le dosage de ces séances est délicat, le ressenti est un bon indicateur quand à la bonne dose. MAis je pense que comme en marathon, faut s'envoyer des grosses séances en fin de prépa. J'en ai pas fait pour mon 100km (je me concentrais sur le volume plutôt que sur l'intensité de ce volume, je devais être a un ratio 90/10), et ça a du me faire défaut.
Le travail de puissance aérobie et a mon sens pas forcement utile en phase spé pour un profil rapide, c'est pas le point critique. Pour un profil endurant, c'est pas la même histoire par contre.
 
Ca c'est la base. Après, on peut rajouter une dose de musculation, de la pliométrie, des séances spécifiques d'excentrique (à fond dans les descentes) et jouer avec les enchainements de séances pour travailler sur la fatigue. Mais apprehender touts ces leviers d'amélioration est difficile, il faut y aller étape par étape.

Label régional

Tu le vois où ?  

A cote de Niveau

Niveau c’est différent de label

15" d'avance sur 10, 17" de retard sur semi mais 10' d'avance sur marathon, ça signifie quoi ?

 
Il l’a que le petit drapeau qui va bien, en effet

Un profil performant et équilibré

Grosso modo autour de 34 au 10 et 1h15 au semi (à qq secondes près) ca vaut sub 2h40, le 2h48 du minima est un sketch  

Non mais les France Marathon y’a jamais personne qui y va hein

Bah déjà 2h48 c'est du R1 contre IR4 pour le temps sur 10/semi

A partir de là, il n'y a pas de cohérence

Les minimas FFA ne sont pas basés sur le niveau de performance, mais sont fixés pour avoir une cohorte de participants suffisants.  
Il suffit de regarder les minimas Femmes, c'est beaucoup plus accessible que pour les hommes (en prenant en compte les différences physiologiques naturelles), mais c'est parce qu'il y a beaucoup moins de bonnes coureuses par rapport aux hommes. On a pas trop envie de voir des CdF sans personne au départ.  
 

Parlons plutôt maximas.    

Je cherche un plan d'entrainement pour le niveau exceptionnel qui est le mien, j'ai du mal à trouver sur le net, je sais pas pourquoi.  
Mes PR :
30'09" sur 5km
1h05'24" sur 10km
2h28'54" sur 20km

En entrainement tranquille genre EF comme ce midi :
8,66km en 1h08'07"

J'aimerais bien viser dans un premier temps 1h aux 10km, et plus tard 2h sur 20km soyons fou.

Je dois pouvoir faire 3 x 1h de course par semaine.
Si je pars sur 2 séances comme ce midi, pour la 3ème vous me conseilleriez quoi pour faire un peu de qualité ?
Un truc simple de préférence, j'ai pas un gros cerveau moi.  

Les références que tu indiques ont été effectués avec quel entrainement ?
 
C'est bien de dire ce que tu souhaites comme volume d'entrainement par semaine, mais si t'es déjà a 3 entrainements bien structurés, la marge de manœuvre est très limitée.
 
Là comme ça, a priori c'est assez équilibré entre le 5 et le 10, le semi est pas catastrophique, j'irai plutôt pour un cycle de développement de VO2max dans un premier temps. Voir aussi si quelques exercices de renforcement basique genre squats sautés et sprints en côte peuvent aider a améliorer un peu la puissance musculaire, c'est jamais inutile si on est limité sur ce plan.

C'est un coureur lourd, faut faire attention.
Le Dr Maffetone recommande de courir a 180 - age et de s'y tenir. Commencer a faire des entrainements structures quand il n'y a plus de progres au niveau des allures a cette frequence. C'est tres dur a tenir psychologiquement au debut.

En gros je me suis entrainé moyennement en mai et juin et plutot bien en juillet. J'avais jamais couru régulièrement avant.
Les temps 5km et 10km datent de juillet, le 20km de la semaine dernière après presque un mois sans courir, le finir c'était mon premier objectif.    
La question c'était : est ce que je reste sur une 3eme séance 100% pépère et ça suffira, ou est ce qu'il faut que j'essaie de courir plus vite en 2ème partie, si oui combien de temps et à quel rythme ?
Aujourd'hui quand je fais du 10km/h je suis vite dans le rouge, au bout de 30min je suis complètement cramé (on rigole pas dans le fond svp), j'aimerais pouvoir tenir cette vitesse sur la longueur.  

 
Pour moi ça fait donc 130 bpm et à ce niveau c'est de la marche, pas de la course.    
Ce midi j'étais stable à 140-145 bpm, avec un max à 162 sur la fin (faux plat montant).
En marche soutenue à 6km/h je suis vers les 110-120 bpm.
Au max je monte à 200.

Sur campus coach par exemple c'était des intervalles à allure de course 10km mais progressivement. Tu commences par deux intervalles de 3mn et tu peux augmenter la durée et/ou les séries très progressivement, et jouer également sur le temps de repos actif.  

 
Tu es certain que ton premier objectif n’est pas la blessure?
 
Soit régulier sur le nombre de sorties par semaine. Cours en EF en faisant attention à la progressivité des sorties, et tu verras déjà des progrès.

Le pdf "bien débuter en course a pied" indiqué en première page est exceptionnel, il n'est pas nécessaire de chercher ailleurs
 
La méthode maffetone n'est pas adaptée aux coureurs a pieds, encore moins aux débutants
Quant à Campus Coach...

Dans le cadre d'un plan 10k bien sûr (ya aussi un plan débutant que j'ai pas testé), et avec une approche 80/20 avec tout de même majoritairement de l'EF et des semaines "repos" 100% EF. Quel serait le problème ? Si son but est d'intégrer une petite séance plus rapide.
Personnellement je ne me suis pas blessé avec eux alors que j'ai trainé des périostites pendant des années.