Reprise du message précédent :
m:12km
mer:14km
je:20km
ve:20km dont10*3'50/1' entre all21 et all10
sa:9.5km en 42'
di: 28.9km en 2h20
lu:PAUSE
 
Sinon, féloches à tous les coureurs du dimanche, en particulier à Prostaff qui a réussi à suivre son plan de marche et à ne pas se blesser!  

Week end riche en trail

Raid Centrale Paris (étudiant/entreprise). C'est par équipe de 4 (dont 1 fille minimum)
250km entre Gap et Sisteron, plus de 8000m D+ sur 5j

Explication du parcours : http://www.raidecp.net/raid/course

Des journées de 40 à 60km avec 1500-2000m D+  

 
Aïe ! Moi qui contais faire un 5km avant la fin de la saison
 

 
Oui, je l'étais mais mon corps s'est aussi empaffé, la FC, assez haute, est la pour le confirmer
A ce propos :
 
10km de St Sébatien (4ème ou 7ème km   )
 

 
Ça bouffe du km didonc  

 
C'est la &ère fois que tu fais un raid?
vous visez un classement n particulier?

Tu étais en mode footing de récupe non??

 
Pis qu'est ce qui te fait dire ça ?

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Bah t'as l'air tranquillou... nan mais c'est la vidéo, on a toujours l'impression de pas avancer, faut voir une vidéo d'un 5000 international piste pour avoir l'impression que ça va vite!
 
 

Impressionnant ton degré d'entraînement.tu n'as pas mal aux articulations en courant autant de jours de suite?et la récupération?

Récupération à la suite du trail de dimanche dernier mardi, mercredi et jeudi, puis samedi!
Et demain je ne cours pas à priori...
Pas de douleur, quelques tensions parfois mais c'est finalement assez rare. Et les quelques exos que je fais pour bosser la zone bassin/abdos aide bien à faire disparaître ces tensions!

 
J'en ai fait un plus petit : 2j et 70km en octobre (celui que mon école organise) et le prologue de qualif pour celui qui arrive (69km et 6h et quelques je crois) ...
On vise de finir proprement (sans blessure) avec une place pas pourrie (dans la 1ere moitié - 50 équipes)

Pour lurker depuis pas mal de temps le topic CAP je savais que bikounou avait un excellent niveau mais là je suis épaté par ton rythme de sorties et de km.quand je courais 3X/semaine je trouvais que c'était beaucoup,tu cours en une semaine ce que je fais en un mois    

 
 
Ouais c'est curieux, on a l'impression que tu es en "Z", voire un peu écrasé au sol, comme si autour de toi il y avait 2 fois le champ de pesanteur normal; je me suis repassé 10/15 fois la vid', et oui, je trouve qu'il manque un truc flagrant, le dynamisme, c'est le mot que je cherchais.  
Après c'est dur à voir sur une vid', et puis tu es sans doute puissant sur les cuisses, chacun son style!
 

 
J'ai une attitude scoliotique depuis ma naissance    
Pis ça n'empêche pas les perfs, tu as un coureur, Christian Berthomé, qui court comme moi et qui a une foulée qui ressemble à rien et il fait toujours 32' au 10km à 46 ans.
 

 
Je crache pourtant mes poumons, je le cache peut être trop bien    
Sinon, tu as raison, je voyais les warriors courir en sens inverse et on a pas l'impression qu'ils avances alors qu'ils sont à plus de 18 km/h    
 
 
 
J'ai toujours dit que j'avais une foulée lourde et qu'on m'entend à plein tube quand je cours mais comme tu l'as dit, je suis un coureur "puissant" et pas aérien
D'où les trails
On peut me voir ici quelques secondes de derrière.  

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Je fais déjà du renforcement musculaire des abdos, gainage et depuis peu, j'ai inclue un exercice du renforcement du bas du dos, ce que tu as vu c'est en fait bien mieux que quand je courais il y a tout juste un an : c'est pas pour rien que je disais que je courais bossu.
La, c'est bien mieux alors je te laisse imaginer

 
Objectif 4h15 en finissant mieux que l'an dernier, plus solide..  
 
Sinon ce matin c'était 45' en endurance, mes jambes étaient louuuurrrrdes  

Non non, je n'ai pas un excellent niveau! Et pour le kilométrage, c'est nouveau, j'essaie de voir si ça a une forte influence sur la perf...

J'ai regardé mon plan marathon j'ai de la VMA90 jusqu"au bout. Je devrais faire 10x400 demain. Est-ce bien raisonnable.   Je me demande si je ne vais pas plutôt faire mon spécifique demain(13 km) et du seuil jeudi...et dimanche : 32 à all42(+9s/km). Terrible celle-là, même si le plus terrible va surtout être de trouver un parcours plat de 32 bornes.  

Oh des 400 à all10km, ça ne devrait pas trop te traumatiser! ça va te permettre de faire un peu de rythme sans s'épuiser, ça équivaut à 4*1000 en très fractionné, ça va! Le mieux ça serait peut-être de les faire pas sur la piste, genre les faire au gps, sur un parcours sympa. Ce n'est pas une séance de VMA donc la précision n'est pas hyper prépondérante à mon sens, c'est juste pour faire tourner les jambes.
 
Pour le reste, pareil ou presque : demain 10km all42 et dimanche 29km vers 14km/h  

C'est vraiment impressionnant un tel kilométrage.
Tu courais combien en moyenne / semaine avant la prépa marathon?
Tu a changé physiquement depuis le début de la prépa (t'es devenu tout sec avec des cuisses énormes?)  
 
Dernière sortie longue hier pour moi (S-2), 2h35 35 km dont 3x25' AS42. J'ai pas trop senti le vélo de samedi,  nickel!
 
C'est quand même super chiant de courir 2h30 sur le plat, j'ai hâte de faire des côtes en mai-juin pour basculer sur des trails.
 
Deux semaines de relâche, ça va faire du bien, je commence à en avoir plein les pattes, et j'ai pas le kilométrage de bikounou (85 cette semaine).

J'étais à 4-5 sorties/semaine pour genre 60km.
Pour le changement, ça commence à viendre, j'ai perdu à peu près 4kg (faut dire que j'avais repris fin d'année dernière, par rapport à mon poids "normal", c'est du moins 2kg...) et non je n'ai pas des grosses cuisses! ça ne fait pas gonfler les cuisses la courses à pieds, sauf si tu fais que du dénivelée!
 
J'ai fait ma sortie d'hier sur un "chemin des douaniers" en bord de mer, c'était superbe avec ce beau temps    
Par contre par ici, j'ai fait des sorties longues sur le chemin de halage du bord de la nive, c'est un peu plus monotone mais très très plat et que du bitume donc le rendement est top...
J'ai encore deux sorties de 32km  

Et sinon, quasi 360km en mars!! Mon plus gros mois de ma vie!

 
Mea culpa. Ce sont des 400 à 100% VMA, mais ouais, je pourrais les courir un poil moins vite peut-être. De toutes façons comme je travaille sur une base théorique plus basse (VMA de 17) ça me fait les 400 en 1'24, ça devrait pas être la mort, je les ai fait en 1'22 il y a quelques semaines...
Après jusqu'à la fin j'ai : 8x800, 5x1000, et 6x400 la dernière semaine...ce que je trouve un peu étrange dans ce plan ce sont les soudains "bonds" de longueur pour le même type d'effort.  
Par exemple 8x800 à VMA 90/95, alors que jusque-là, la VMA90 ne dépassait pas 5k   Et en contrepartie je passe de 16km de spé à 13km de spé cette semaine, et la semaine prochaine, une séance de seuil alors que ça fait des plombes qu'il n'y en avait plus.  
 
EDIT : ah et sinon je ne sors pas tout à fait indemne de la course, j'avais senti un "point" la semaine dernière, et là ça se confirme, j'ai une douleur à l'extenseur du gros orteil(ça tire au milieu du pied quand tu lève le doigt de pied vers le haut), sous la plante du pied, vers l'intérieur.
J'ai déjà eu ça il y a a longtemps, c'est le genre de merde qui reste longtemps, et qui part à l'effort quand tu es bien chaud, jusqu'au jour où ça fait trop mal tu ne peux plus finir ton échauffement...je vais masser ça à mort et glacer au possible.  

Ah ouais, tout ce qui est sous le pied, ça pue du luc!

Surtout les crottes de chien.  
   
 
Bon sinon vénère, toujours pas affiché les résultats sur le site de la course...en plus il devrait y avoir bientôt une photo de ma trogne avec un gros sourire niais à 50m de la ligne d'arrivée. Une organisatrice avec un reflex dans un virage, comme on n'arrive pas vite on a le temps de la voir, et de poser, mais va poser en courant.                                                                              

Bon je commence mon plan pour le marathon de Paris
 
J'ai vu un post d'un mec qui est dans le même cas que moi je vais faire pareil...
 
1. 1h15 dont 2x20’ allure marathon (rec 1’)
2. 1h allure 1
3. 1h30 dont 2x30’ allure marathon (rec :1’15)
4. 1h allure 1
 
On verra bien ce que ça donne

On t'amène à quel km à l'hosto ?

ça va être fatiguant tout ça, tu ne fais rien la dernière semaine??

Il y a de nouveaux résultats du Lyon Urban Trail 12K. Le 1er n'est plus le même qu'hier.  

 
Tu crois que c'est un peu trop? Il n'a pas mis la 2ème semaine, mais je pense adapter ça comme ça précisément (en fonction du taf aussi...) :
 
Lundi 2 : 1h15 dont 2x20’ allure marathon (repos 2’)
Mercredi 4 : 1h EF
Vendredi 6 : 1h EF "Fartlek", sans montre pour le plaisir
Dimanche 8 : 1h30 dont 2x30’ allure marathon (repos :3')
Lundi 9 : 1h EF
Mercredi : 1h EF
 
Et les 3 derniers jours je fais du jus...
 

 
Il s'est passé quoi? Disqualification?
Félicitation pour ta course by the way, y'a du dénivelé dans leur format!
 
Mal aux jambes?

Non, les temps ont été corrigés à priori.

Merci !
Petite pointe au mollets, sinon ça va ! Je me ferais un petit footing de décrassage demain matin.  

Et je viens de voir que j'ai déjà dépassé les 1000km, 1016km à 12.9km/h de moyenne!!  

Marathon en sub 2H55 required

Y'en a pas par ici je crois  
 
ça dépend comment tu te sens après ton éco-trail. Tu pourrais peux être fractionner un peu plus ta première séance spé pour te remettre dans le rythme, faire du seuil léger vendredi (3*10'/2'?) et faire 2*20' le dimanche.
Je crois que la 2*30' c'est trois semaines avant la course dans le plan complet...
Tiens, la fin du plan GM pour 3h50, ça me semble plus raisonnable :
7ème semaine
1) Footing 30’ à 8 km/h puis 2 x 20’ à allure marathon (récupération 3’ footing lent)
2) Footing 30’ à 8 km/h puis 30’ à allure marathon , puis 15’ footing lent
3) Footing 20’ à 8 km/h puis 10 x 500 m (récupération 300 m footing) en 2’20"/2’10" puis 10’ footing lent
4) Dernière longue sortie 1 h 45’ entre 8 et 9 km/heure
8ème et dernière semaine
1) Footing endurance 50’ dont 15’ à allure marathon
2) Footing 20’ léger puis 3 x 1000 m (récupération 400 m footing lent) en 5’30" puis 10’ footing lent
3) léger footing en endurance à J-2 ou J-1 : 30’ dont une accélération finale de 2’ à votre allure marathon.
4) 20 à 30’ échauffement, marche rapide et trot puis MARATHON à 11 km/heure, 5’30" au kilomètre.
Ce programme 3 h 50’ soit 11 km/heure peut tout à fait servir aux marathoniens qui peuvent viser 3 h 30’ soit 12 km/heure, il leur suffit de courir à 1 km/heure plus vite sur chacune des séances. De la même manière, tous les marathoniens et marathoniennes un peu moins performants, pourront suivre ce même programme avec un objectif de 10 km/heure, il leur suffira de réduire d’1 km/heure la vitesse de toutes les séances, leur objectif sera de 4 h 12’/4 h 15’.
 
Pour les allures tu vois, mais pour le reste je trouve ça pas mal, tu t'en prends plein la tronche les deux premiers jours et ensuite ça diminue progressivement...

Hop!
Sur un des 10km que j'avais fait l'année dernière, j'avais trouvé que le gagnant était assez jeune. D'ailleurs il m'arrive de le croiser régulièrement en forêt de Montmorency. Je ne pensais pas que c'était une telle pointure :
http://actu-runfrance.jimdo.com/
3ème photo, le junior.  
 

Effectivement c'est une pointure! et plein d'avenir qui plus est!

 
Effectivement c'est un plus élaboré, je vais partir sur un truc plus proche de ça merci

Y'a enfin mon temps
Mais pas mon nom associé avec

Purée, on ne vas pas se bousculer pendant mon marathon!!! Ils étaient 125 l'année dernière!!!!!!  
Et avec moins de 2h58, je peux finir 5e...  soit une prime de 100€ quand même!

Tu va vite te retrouver tout seul, prépare toi psychologiquement
200 ème a Annecy en 2h59'50, 180 ème en 2h59'00 y'a moyen de se motiver pour un sprint