Reprise du message précédent :

 
Perso je met les blocs d’allures marathons dans la sortie longue (qui sont plus longues que ceux que tu as écris d’ailleurs) et pas de VMA.  
 
Après tu en fera ce que tu voudra  

T'as un exemple de SL des 3 dernières semaines ?

 
 
et encore pour uen prepa marathon AS15 c'est deja bien

 
 
encore une fois, la prepa n'a pas encore commencé
 
mais mes dernieres sorties les plus longues (de debut fevrier a mi mars) qui incluaient tous un peu de D+
 
10.5km @5'40 (1h)
29km, 1300d+ (3h15)
18km @5'40 (1h40)
13.5km avec pyramide en cote (1h15)
20km @ 5'15 (1h45)
18km @ 5'45 (1h45)

Pardon je demandais un exemple de SL du plan.

y'a pas beaucoup de detail. Ca commence par 1h30 en S1 jusqu'a 2h30 en S7 pour finir à 1h15 en S11 avec pour consigne de courir en aisance respiratoire (environ 70% FCM)

j'ai l'impression de progresser en ce moment, et ça fait plaisir.
Courir a 4'30 je trouve ça "presque" confort maintenant c'est fou !

ah ok, j'avais un plan plus détaillé avec des blocs du style 3x20' AS42 + 8' AS21, je pensais que t'avais ça aussi.
Donc à mon avis le but de ton plan c'est de te faire faire du volume, c'est le "thème" on va dire.

honnêtement des SL de 1h30+ en EF j'ai envie de me flinguer et je finis par piétiner et mal courir

Et puis si c'est pour mettre des sessions de 2x5000m AS42 en milieu de semaine je ne trouve pas ça génial....
L'avantage c'est qu'il y en a pour tous.

je suis allé comparer avec le plan de "running addict" dont j'ignore totallement s'il est de qualité ou non, mais ce qui est sur c'est qu'il est bien plus varié.
 
les sorties fractionnées vont de l'AS5 à l'AS21, et les SL incluent des bloc d'AS42 qui vont de 5*5 min à 2*30 min.
 

 
 
 
Mais c'est ca qu on veut. Moi j'ai fait un petit 7*2'( en "progressif" ) les temperatue sotn bonnes et il y a quasiment plus de neige    par contre le vent tu l'a dans les deux sens quasiment c'est chiant  

C'est depuis que j'ai un coach ça

Mais bon j'ai pas encore une EF en 4'30 comme zig, il me tarde

C'est bon ça !

En ce moment je prends beaucoup d'aisance sur les allures 10k-5k, ce qui est logique vu que je les travaille mais néanmoins plaisant  

Si c'est facile en allure 5k, c'est que ce n'est plus ton allure 5k  

Ou alors tu fais des fractions de 30"?

c'est tout à fait ça

j'ai fait des fractionnés à allure 3K - 5k la dernière fois sur un 6x(500/500) c'était bien sympa sans me mettre complètement dans le mal.
 
après mon PR5k (21'41) c'est pendant mon PR10k (44'17) donc peut être que j'aurais pu faire mieux si j'avais du faire un malaise a 5.1 km et vomir

Nan bien sûr, ce que je voulais dire c'est que je cours plus vite à allure équivalente si tu préfères  

Donc pour être pointilleux effectivement ce sont plutôt mes allures 10k/5k du moment qui ont bougé plus que mon aisance à celles-ci  

Bah oui, tu peux facilement papoter !

Moi je suis à l’aise en 5’50  

 
Tu peux pas considérer ça comme ton allure 5k, ton allure 5k doit être plus sur du 4mn/km au minimum (voir même 3mn55).

Bonne séance hier avec le club 10 * 400 récup 200 alors je ne sais pas si c’est la surcompensation du semi ou bien les StreakFly mais je n’avais jamais rentré des 400 si vite    
 
1’17 de moyenne  
 
Je continue à charger cette semaine puis il faudra arriver frais pour la Prom Nice !

 
Recup 1mn ?  
 
De mon côté hier, encore une séance avec 45mn allure marathon, ça commence un peu à saouler ....

200m    
 
En même temps, faire son allure marathon sur piste, faut être un peu dérangé!!!     Surtout en fin de prépa quand les portions commencent à être bien longues  

 
Le problème c'est qu'il fait encore nuit tôt et je me vois pas à 4mn10 en forêt à la frontale, c'est franchement casse-gueule, je suis pas assez à l'aise pour ça.

Tu n’a pas de routes chez toi ?  

Tu vas sur les quais! ça fait trop loin? edit : t'es à 4km des quais, je ferais ça moi
 
En plus, Boston n'a pas vraiment le même profil de dénivelé que la piste

En centre vile, ça peut être chiant avec toutes les routes à traverser, les feux...

 
J'habite Chatillon dans le 92, et il n'y a pas de routes comme à la campagne ...  
 
Les quais c'est pareil, c'est largement aussi chiant que la piste, au moins je vois du monde  

 
C'était cette séance :  
https://www.strava.com/activities/6831892258
 

 
3 premiers splits vent de face de batar.
2 aurtres de dos ( )

Pas trop de dénivelé dans la forêt de Meudon pour faire ton as42 d'ailleurs ?

 
En fait on a un parcours relativement plat, on reste sur le haut de la forêt de Meudon, de la Tour Hertzienne jusqu'au tramway avant la descente vers Viroflay.  
 
Quand on veut un peu plus vallonné, on part plutôt sur la fin de parcours du Paris-Versailles en sens inverse.

Ah oui t'es déjà en haut, la chance ! Moi faut déjà que je grimpe jusqu'à la place du garde à Clamart, puis de nouveau jusqu'au carrefour de l'anénomètre  

Léger début de contracture au mollet à 10j du MDP...
A part massage, vous feriez quoi ?
Repos total ou on maintient un minimum avec de l'EF et un peu de rappel AS42 ?

check un peu ca
https://www.youtube.com/watch?v=HrB4cTyHj54

Tant que tu n'es pas blessé, faut courir, ça soigne tout

J'ai trouvé une boucle de 3 kilomètres sur route dans le bois de Boulogne qui me plaît bien.
Mais les voitures n'y sont interdites que le weekend et jusqu'à 18h seulement.

Tu as identifié comment tu t'es fait ça?
Pour moi deuxième solution plutôt

C'est même que le dimanche l'interdiction des bagnoles dans le bois de Boulogne nan ?

C'est con que je fasse ma SL le samedi, parce que dans le bois de Boulogne j'ai une boucle de 8 bornes plates en mix chemin/route assez sympa

Merci pour le lien, bon rappel merci !

C'est suite à la dernière sortie longue ce week-end, 2h40 avec sans doute un peu trop de dénivelé. J'ai eu beau y aller cool, ça sollicite quand même bien les mollets le D+.

C'est la fin de ta prépa à 10j de la date non ? Ca sera donc pas la mort si tu peux pas forcer dessus.
Je dirais 1 jour OFF complet massage.
1 jour 30' EF avec masssage avant et apres + jambes en l'air 5 minutes le soir
Si le lendemain mieux tu remets ça jusqu'à confort musculaire.
 
Forcer sur une contracture c'est risquer de chambouler une chaine musculaire complète et te péter là ou ailleurs.
A 10j de l'échéance vaut mieux partir en damage control.
Si ca se trouve 48h de repos + massage et tu seras à neuf