Reprise du message précédent :

 
 
cours sans et le probleme se regleras de lui meme

 
Moins d'1h30 donc 4mn15/km
Sur mon dernier 3*3000m en 4mn11 j'etais tres frais, et a la fin j'etais en mode "ah bon faut s'arreter?", mais bon entre les aleas de ma Polar M430 (qui surestime toujours) et de la course ( trajectoire peut etre non optimale type 100m en plus), plus la fatigue qui finira par s'installer, j'ai tendance a penser que le 4mn11 que je vois est une vue optimiste et qu'un vrai 4mn15 serait realiste.
Je ne sais pas si je vais pouvoir m'ameliorer d'ici la. J'ai commence a m'entrainer pas mal depuis debut octobre, mais c'est assez chaotique, avec de mauvaises sensations 1 seance sur 3, des genes de temps en temps, une gastro, isolement covid, bref je n'enchaine pas trop... Mon niveau actuel semble etre OK pour mon objectif, maintenant j'espere peaufiner ca, gagner un peu d'endurance encore, d'aisance sur ma foulee et sur les sensations a allure course, si je peux repousser le moment a la fatigue s'installe de 2-3 bornes ce sera ca de pris.

[3615 ma vie de runner 2021 : ON]
 
Plus qu'un CR c'est un retour d'expérience de mon année CAP 2021 ^^
 

 
[3615 ma vie de runner 2021 : OFF]

 
Ok ! Je suis loin de pouvoir te suivre
Mais du coup peut etre que vous pouvez m'aider à comprendre : j'essaye de comprendre un plan semi 1h40 (allure = 4'44), pour comprendre un peu la structuration, et effectivement, la derniere session de vitesse c'est la 3x3000.
 
3000m in 14min15 = 4'45
3000m in 13min40 = 4'33
3000m in 13min10 = 4'23
 
Est ce que ça implique que bosser ces allures plus rapides que l'objectif visé, mais que sur 9km , suffisent à préparer pour 21km a 4'45 ?
Travailler à 4'45 en montant la volume à cette allure (je dis une betise, peut etre 5x3000 par exemple) ça ne préparerait pas tout aussi efficacement au 21km qui nous attendent ?
 
Boucher, tu m'expliques stp pourquoi vaut mieux travailler court plus vite que long moins vite ?

 
Te reste plus qu'à éradiquer tous les podologues près de chez loin et acheter toutes les Zamst et ça devrait aller

Oh ça va! 10' au seuil+ c'est une belle séance    

Bon retour!!!
C'est vrai que c'est dommage de payer (une fortune en plus!!!) un coach, et de ne pas l'écouter/de ne pas discuter avec lui avant de faire des modifs...
Surtout quand on voit qu'il peut faire progresser d'autres coureurs!

Là le volume est quand même pas mal pour un semi (9km), sur le topic j'ai pas souvent vu plus (ou alors des gens beaucoup plus rapides).

En fin de prépa semi je fais plutôt du 2x5000m, donc le volume est un peu plus élevé mais surtout les fractions sont beaucoup plus longues - mais je les fais à l'AS visée, je n'accélère pas.

Sur 10k ça m'avait plutôt réussi de travailler des fractions courtes (max 1600m) à des vitesses plus élevées que l'AS10.

Vous me jetterai des pierres quand j'aurai failed, pas avant !
 
 

Nan mais il ne faut pas que tu en fasses trop avant d'avoir bien récupéré ton genou  

Enfin qqun qui fait un effort... Je vais devoir ralentir, un pb de mollet. Trop de renfo je pense

 
 
C'est la premiere fois que je vois cette seance 3*3000 avec des 3000 de plus en plus rapide (j'imagine que 4mn23 c est ton AS10)...
Je suis partage entre le fait de trouver ca violent, mais en meme temps ca doit etre assez revelateur, plus en tout cas qu'un 3*3000 AS21 qui passe grosso modo toujours. J'ai presque envie de tenter...
C'est une seance Boucher?

Font chier ces mollets!  

Nn pas du tout, c'est une séance du plan time.to semi 1h40

Pour valider une AS10 il faut bien tenir 3*2000?

10000m c'est la cible

 
   
 
Oui mais comment tu sais si tu es capable de le tenir?
 
J'ai fait 48'30 la semaine dernière, je vise les sub45 cette année.
Je voudrais valider 47'30 avant...

Ah mayrde...

Bon sinon, qui est chaud pour Valencia 2022 ? Juste une question hein.

Bon du coup je suis saucé je vais aller faire le 3x2000 demain. Et si je le sens je fais 4x2000 pour l'irrespect.

En théorie oui, avec les récup adaptées (2').
 
Mais ces séances de validation s'entendent au sein d'un plan cohérent et bien suivi.

bah ca se valide aussi en course

Et les recups peuvent (doivent) aussi être proportionnelles au temps d’efforts car 3 * 2000 en 7’ c’est pas pareil qu’en 10 bien évidement  

plus tu va vite moins tu as de recupe?

Moi j'y pensais mais ce sera peut-être 2023 en fait, pour avoir un bon sas après en avoir fait un moins loin en 2022.
Enfin c'est dans mes rêves de coureur  

HFR Valencia Project 2023
 
D’ici là j’aurais peut-être plus mon TFL

Le ratio effort/recup doit être constant en gros.

Bon aucune envie de faire ma séance ce matin, gosse malade cette nuit, lever 4h30, flemme et pieds un peu douloureux après le trail de dimanche.
La balade du iench m'a réveillé et remis en motiv, j'ai enfilé les pompes et suis parti faire la séance.

4*2000, allures 4'40- 4'35- 4'30- 4'25.
R=2' allure EF.
https://strava.app.link/UKukFkBAZmb

Du mal à me régler sur le premier 2000, un peu vite, sensations bonnes mais sans plus.
Et puis Split 2 super, Split 3 presque plus facile (le plus '' flowy '' tavu) et Split 4 il a fallu pousser et tenir mais ça allait.
J'ai essayé de faire des recup moins effondrées suite à vos retours de ma dernière fois, c'était mieux.

Au final super sensations, les jambes étaient là. Première session de ce genre avec ceinture cardio, j'ai enfin des valeurs correctes !

Tu l'as eu une fois ou régulièrement ? Des fois ça m'arrive d'avoir comme un TFL qui surgit de nul part et la fois d'après plus rien.

 
Tu prépares un 10 non?
Pourquoi t’infliger 4*2000?

Deux fois consécutives au même moment.  
D’ailleurs aux « experts » ès TFL, lors de la séance où il est apparu la seconde fois j’avais une séance avec pas mal d’intensité des 200@3’20 et j’ai pas mal jonglé notamment le lendemain (hier) en montant les escaliers là ça commence à s’atténuer je le sens encore un peu mais moins, c’est à peu près ça les symptômes du TFL ou ça pourrait ressembler à un syndrome rotulien ?

12’ d’échauffement à 7h du mat en plein hiver tout va bien  

Je l'ai déjà dit je fais 30' de marche, 10' d'ostheo articulaire à la maison puis je sors.
Ca fait donc 50' d'échauffement

Tout les plus grands font ça
 
C'est une piste en tartan que tu as ? 200 m du coup ?

Au risque de passer pour un noob je ne sais pas si c'est du tartan , c'est un revetement un peu rebondissant rouge orangé un peu gommeux.
Ce matin la piste était gelée c'était difficile de motricer correctement dessus
 
Elle fait 207m d'après les internet, mais j'arrive pas à savoir sur quel couloir elle fait cette distance

Je débloque ou t'es trop lent ?
Sub 45' c'est bien une allure de 04:30 non ?

Certes tu accélères et ne sembles pas finir complètement cuit, ça c'est plutôt positif pour un 4x2000.

j'ai trouvé ça :  
Type : Découvert
Nature du sol : Synthétique (hors gazon)
Longueur de la piste : 205m
Longueur de la ligne droite :116 m
Nombre de couloirs de la ligne droite : 5
Nombre de couloirs hors ligne droite : 5
Nombre d'aires de saut en longueur : 1
Nombre d'aire de lancer de poids : 6

non tu débloques pas, tu as raison, mais c'était une sortie en négative split visiblement, et je sais pas pourquoi
Donc j'étias trop vite pour le premier split prévu, mais finalement dans le rythme pour un 45 au 10.

T'as mis 10" de trop sur 8000m, tu vas faire 45:12

Inscrit a un 30/800 dimanche 30/01!
Belle balade en forêt en perspective!

Bien ça, ça va te sortir du train train