Reprise du message précédent :

 
Jolie    
 
Je comprends toutafay tes dires sur l’effort du 10km à cette allure. Clairement le dernier km c’est au mental    
(Sauf si ce genre d’effort et très régulier pour les spécialistes du 10km j’imagine)

Bravo a tous pour vos courses!  
Mention à Sybela! Je vais finir par me mettre à l’alcool!

Et ben écoute, ça a dépassé de peu 4,3°C les portes sont très efficaces
 

Merci, commence par structurer ton entraînement même si je suis sûr que tu pourrais déjà le faire.

Des récup courtes et rapides sur un 6x1000 ça montre que t'étais bien sur tes fractions, c'est bon signe.
Je vois pas trop en quoi ça augmenterait le risque de blessures, les récup sont là pour le cardio surtout non ? Evidemment elles relâchent un peu les jambes (quoi que, je trouve que ça casse les pattes plus qu'autre chose parfois !).
 

Bravo !
Gros kilométrage depuis un moment, tu devrais commencer à diminuer les chronos régulièrement !
 
On a officiellement le même niveau (à 3" près ^^) va falloir que je m'accroche
 

Donc le mental c'est pas important mais en fait tu le prends en compte à chaque sortie

Ouais, mais là c'est la période hibernation qui arrive, on verra plus tard

Bon ça va pour cette fois!
 
Je passe deux jours chez toi la semaine prochaine tiens! J'en parlerai aux collègues

Le monde est petit, trop parfois déjà pris un avertissement car mon totem d’essence n’était pas mis à jour depuis 6 mois alors que le prix était correct

Ah l'administration.... ça coûte rien un avertissement, ça va  

       
J'y ai bossé un peu aussi, et surtout à Dax, j'étais content de partir

Nouvelle semaine à 60+, je commence à être content de moi. J'arrive à me motiver à sortir comme jamais.
Dimanche midi, pluie, vent, je finis le match de l'edf en différé, j'ai les jambes dures du demi-déménagement de la veille ... et j'arrive à me motiver pour faire ma SL de 2h. Petites victoires ^^

EF 1h12
4x1500m AS10
EF 1h07
SL 2h - 1h R très douce ^^

64km, 5h43

C'est assez élevé en fait la Rdo chez Cottereau

Bravo aux coureurs du weekend! Notamment Sybela qui confirme en passant un beau jalon    
 
Course nature "Trail des ducs 9.5k"
 
Ici "prépa" 10 en cours depuis 3 semaines pour une course prévue dans 3 semaines. En gros, je balaie les allures entre AS5 et semi afin de tenter de determiner une allure cible. Mon cardio m'a lâché depuis un mois donc ça sera tout aux sensations  je vais attendre un peu avant de ré-investir.
 
Je cale donc cette course qui tombe plutôt bien dans le planning afin de se mettre dans le dur et voir comment ça réagit et ce que ça donne sur un effort assez proche en durée.
Le plan est simple, partir fort et tenir.  
Les 300 premiers mètres sur route se font à 4'/km, un peu rapide mais valait mieux car ça permet de se placer, en effet on arrive direct dans un single tortueux, l'allure ne tarde pas à s'effrondrer. Ce premier single est notamment parsemé de plusieurs arbres à franchir, j'ai l'impression de faire un 3000m steeple (ou pas mais c'est ce qui me passe dans la tête à ce moment). En tout cas, ça a le mérite de mettre le cardio haut dans les tours très vite.
 
Un peu après le premier kilo, on arrive dans une espèce de champ, ce qui permet de doubler et se faire doubler avant de nouveau un single et un petit mur bien raide à passer. Je marche en force sur ce passage d'une cinquantaine de mètre ce qui me permet de recoller au gars devant moi. Petit coup d'oeil sur l'allure, ouai c'est pas fameux allez il faut relancer même si ça souffle déjà fort.
 
Arrive une 2ème côte dans ce 3ème kilo, bien moins raide c'est courrable puis des portions à travers champ plus roulante, je double 3/4 coureurs puis le classement sera quasi figé jusqu'à la fin. J'aurais en ligne de mire les 2 mêmes coureurs jusqu'au bout.
 
Au 4ème une grande côte dont une partie bien raide que je serais obligé de marcher en partie, à ce stade j'ai le souffle court et je sens que je manque de puissance. Je marche en force sur une centaine de mètre, ça me fait exploser le cardio    mais j'aurais pas été plus vite en courrant. La relance en revanche au sommet est bien dur, moment de flottement où il me faut quelques dizaines de mettre pour vraiment relancer. On va pas tarder à aborder la descente, j'espère m'y refaire. Mais c'est pas facile, les descentes sont parsemées de relance, je doublerai toutefois une personne, ça sera la dernière fois que je double quelqu'un (~km6).
 
La fin n'est pas simple, il faut tenir et le dernier kilo approche. Il repasse au même endroit que le premier kilo, entre les relances incessantes à chaque virage et les troncs d'arbre à passer, l'allure est pas flamboyante mais niveau souffle ça tient. En fait j'ai pas cette sensation d'asphyxie    comme sur un 10k route, le souffle est quasi au max mais c'est surtout l'impression d'être limité par les jambes. Le parcours était pas trop boueux mais assez meuble et parsemé de relances, je pense que ma limite aujourd'hui était plus musculaire.
 
Bref, on retrouve la route pour les 300 derniers mètres effectué à 4'10/km environ, allure que j'étais bien loin de tenir à travers champ. Un gars en embuscade me double à 5m de la ligne, j'avais pas trop fait gaffe bon bah tant pis une place en moins au final 50'51 pour un peu plus de 10k et 27/232.
 
Bon au final une bonne course de prépa, parcours plus dur que je pensais avec un peu de flottement dans certaines relances. Va falloir arriver à se faire encore plus mal sur le 10k route par contre, je pêche un peu de ce côté. A priori objectif 42'xx
 
https://www.strava.com/activities/6286833794/overview

Sympa les CR du Week-End !    
Mention spéciale aux 2 sub40 dont l'habitué des 3ème mi-temps    
 
Autre mention à FlyinPoulpus pour son CR fleuve ou la stressitude suinte et transpire à chaque ligne!  
Faut se détendre le fion ce n'est que de la CAP!    

idem pour moi, super motivé pour courir en ce moment, ce qui est une grande nouveauté pour moi, j'avais connu ça un peu en début d'année avant de me faire une belle entorse bêtement.
Bon j'ai eu 2 semaines de congé paternité et je reprends à mi-temps jusqu'à fin décembre ça aide
Bref, semaine à 70km pour moi (RP )
4 sorties de 12km 250m D+ en EF
une séance à 4 * 6mn 90% fcm (en côte) / 3mn récup
SL 13.5km 550m D+ 82% fcm

Je me pose des questions sur mes 2 sorties "intensité":
- Ces 4 dernières semaines j'ai fait la même séance de fractionné, comment je peux la faire évoluer par la suite? Moins de récup? Plus de répétitions?
- A force de progresser, ma sortie longue n'est plus si longue est-ce que je devrais la rallonger pour faire ~2h? Et diminuer un peu l'intensité?

Sinon ma montre commence à me dire que je m'entraîne trop, j'arrive en début de zone rouge suite à ma SL d'hier pourtant je respecte toujours le temps de repos qu'elle m'indique après une sortie
Avec mon lundi de repos je devrais donc sortir de cette "zone rouge" aujourd'hui, mais je pense à réduire la FC de quelques % sur mes sorties EF cette semaine, histoire de voir ce que me dit ma montre

  Faut aller faire toutes les petites courses de merde dans ton coin pour arrêter de stresser!
 
Et les anxiolytiques, par pitié ne mets pas le nez dedans  

Ah ben je suis pas le seul à voir des incohérences sur le chronométrage et un sacré décalage avec la montre.  
 
J’ai une allure de 4’40 de moyenne, je devrai être sous les 1h40.  
Il y a eu des disqualifiés alors qu’ils sont passés par les portiques… ça commence a pas mal râler

 
Ouais t'inquiète pas, c'était vraiment un one shot, quand j'ai vu dans l'état que ça m'a mis ça m'a suffit pour plus jamais y toucher

Vaut mieux boire du rouquin

6 sorties c'est vraiment pas mal !

Ta séance de fractionné va dépendre de l'objectif préparé.
Et même si tu ne prépares rien, varie en intensité et durée. Là tu fais à peu près 4x1500m en AS10, c'est ça ?
Fais 8x800m en AS5 ou 3*12 au seuil, ou encore des blocs de 30' à AS42. Y a quelques exemples en FP.

Effectivement ta SL n'est pas vraiment longue
Mais elle est faite rapidement (82% c'est une moyenne avec un écart type élevé sur la séance, ou c'est à peu près le % constant ?). Tu peux ralentir et l'allonger, en y incluant des blocs à allure plus soutenue. Généralement on parle de 25% à 30% de la durée hebdo pour la SL, mais ça dépend de cette durée ! Quand comme toi on court 7h par semaine (je suppose) on est plutôt à 30% qu'à 25.
Sinon continuer à la faire au même rythme pourquoi pas, ça se rapprocherait de ce que conseillent les Hanson je crois

Pour toi 2h serait pas mal (pour moi 2h sur 5h43 ça titille déjà bien la limite haute avec 35%, je ferai sans doute bien de me limiter à 1h45).

En raisonnant sur des blocs de 10j plutôt que par semaine tu peux sans doute caler une voire deux séances de fractionnés en plus.

J'ai pas vraimentd'objectif à court terme. Je me sens globalement mieux au quotidien quand je fais du sport régulièrement (    ) et tant qu'à en faire j'essaye d'optimiser pour progresser.
Mon truc à moi c'est les compétitions de marche et vol (parapente), donc beaucoup de déniv, et parfois du plat avec un sac de 9kg sur le dos. J'en ai fait 2 l'an dernier et j'ai bien vu que j'étais à la ramasse au sol, donc j'essaye d'améliorer ça.
Au sol on est plutôt sur des efforts longs, p.ex sur la première j'ai fait (sur 2 jours):
6 vols, 8h et 142km en parapente
11h, 42km et 3000m D+ à pieds
Pour rigoler, la plus grosse course du monde de ce genre est la Redbull XAlps, les athlètes font ~300km et 30km d+ sur 8-10 jours, sans compter le vol
Bref, et y'en a pas l'hiver donc en attendant je cours et j'essaye de mettre un max de déniv. Idéalement je devrais faire des entraînements avec sac sur le dos mais j'ai pas envie de me flinguer les genoux en descente donc je me "contente" de bosser le cardio en trail.
 
J'ai effectivement fait 7h cette semaine, avec 1h30 de SL donc 21%
Mon fractionné si c'était sur du plat ça ferait à peu près 4*1500m AS10 oui, mais je fais en côte (irrégulière), donc ça a pas trop de sens de parler d'AS, je fais au cardio.
Je note pour varier les intervalles
Ma SL c'est pas vraiment régulier, le profil étant assez varié, je suis plus sur du 80% plat/descente et 85% dans les montées avec de rares pointes vers 90%.
Je vais l'augmenter à 18km à partir de dimanche du coup, pour faire ~2h, ça me passera à ~27%.

Je ne connaissais pas le combiné marche parapente

Moi non plus, ça semble être hard de chez hard

le truc qui est marrant c'est que meilleur on est en parapente moins c'est hard
Une erreur en vol peut se payer cash par des centaines de mètres de D+ (parfois bien pire si on ne trouve pas de spot pour décoller à proximité), qui peuvent être assez hard mentalement quand tu vois la moitié de la compet te passer devant en volant
mais c'est un peu HS

Bravo à tous les coureurs du weekend, ça fait de beaux CRs  

8x800 à AS5 c'est bourrin nan ? Jamais fait ce type de séance mais à cette allure, 4x800 ou 8x400 ça paraît déjà pas trop mal nan ?

Peut-être des 400m ouais.
En FP y a 5-6x1000m AS5 r2' donc des 800m ça parait faisable

Fin 2019 on avait fait 6x800m AS5 et 10x400m AS3.

oui ca l'est 6400m d'AS5.D'ailleurs va falloir que je delimite mes AS  pour preparer un 10 le 7 mai

On va te répondre que c'est un peu tôt pour ça

De toute facon je fais qu'un peu de bornage jusqu'a janvier avec 1 seance par semaine voir au 2 semaines au dessus de l'EA. Ce qui m'embete c'est que la neige va bientot arriver et du coup exit la vitesse

Ah oui les 6x1000m AS5 ils doivent piquer.

Ceci dit en regardant les tables de Jack Daniels je me suis rendu compte que les séances d'I-pace sont assez costaudes, en particulier pour ceux qui bornent bien. Y'a des trucs style 6x1200 à I-pace ce qui doit commencer à être costaud
(Pour rappel le I-pace c'est 15 à 20 secondes au kilomètre plus lent que l'allure 1500m donc c'est un cran plus rapide que l'allure 10k pour la plupart des gens)

Syb qui fait 13km le lendemain de sa course faut se sortir les doigts a la prochaine

Bop c’était qu’un 10 bornes  

Et aussi prendre son temps sur les récup' puisque tu es en développement général, donc faire la vitesse reposé et détendu.

Bonne idée d'aller piquer les sessions dans JD !
Okocedion peut au début allonger les récup' quand même

C1: 2 sets of 8 × 200 R with 200 jg (with 800 jg between sets)
C2: 4 sets of 200 R + 200 jg + 200 R + 400 jg + 400 R + 200 jg
C3: 4 × 200 R with 200 jg + 4 × 400 R with 400 jg + 4 × 200 R with 200 jg
C4: 4 × 400 R with 400 jg + 8 × 200 R with 200 jg
C5: 8 × 400 R with 400 jg
C6: 2 × 200 R with 200 jg + 2 × 600 R with 600 jg + 4 × 400 R with 400 jg

C1: 6 × 800 at I pace with 2 min jg
C2: 6 × 3 min H with 2 min jg (fartlek)
C3: 5 × 1,000 at I pace with 3 min jg
C4: 4-5 × 1,200 at I pace with 3 min jg
C5: 3-4 × 5 min H (can be 1 mile runs if I pace is under 5:00/mile) with 4 min jg

B1: 5-6 × 6 min T with 1 min rests
B2: 2 × 12 min T with 2 min rest + 2 × 5 min T with 1 min rest
B3: 3 × 12 min T with 2 min rests
B4: 2 × 15 min T with 3 min rest
B5: 15 min T + 3 min rest + 10 min T + 2 min rest + 5 min T
B6: 20 min T + 4 min rest + 10 min T (or 2 × 5 min T with 1 min rest)

Session 10'EF-EA / 36' TEMPO SV2 4'50 (soit 7.5km) / 10' retour au calme ce matin, ça décrasse
3 degrés, la température parfaite
J'ai un PR10 en 48 , je pense que je pourrais viser 46 en m'entrainant bien, ça pourrait faire l'objet d'un petit programme sur 6-7 semaines non ? Et puis me faut un objectif court terme.
https://www.strava.com/activities/6295241972

Bloc de 36' de seuil ou 3x12 ?

36 d'une traite.
L'objectif cible etait 4'55 (ou 4'50 je sais plus tiensà mais j'ai glissé doucement vers 4'45 et la FC était un peu trop haute je pense sur la deuxième moitié du bloc
 

Ah y a des vedettes !!!

Ben avec un bloc de 36' et une allure trop élevée c'est pas étonnant

Je vais peut etre arriver à faire ma première année à 1000 km.
finalement ça fait que 2 ans que je cours

Merci
 

 
Ouais mais j'ai pas réussi à stabiliser l'allure a 5" près, je débute
 

Tu vas les avoir les 1000 km  
 
Ce matin j'ai remis le super thermo, par 4° c'était nickel. J'ai eu bien chaud sans transpirer. Vraiment du bon matos conseillé sur le topic trail.

Quand vous prévoyez une séance de ppg, vous remplacer une séance de cap, vous la caler entre deux séances sur un jour off ou vous faites ça avant/après une séance sans changer votre agenda ?
 
J'avoue que je ne sais pas quelle intensité viser pendant une séance de ppg...

Ça dépend de ce que tu appelles une "séance de PPG"
C'est bien d'avoir au moins fait un petit échauffement footing cool 20 minutes.