Reprise du message précédent :

Ça dépend de ce que tu appelles une "séance de PPG"
C'est bien d'avoir au moins fait un petit échauffement footing cool 20 minutes.

Va falloir apprendre ce que veut dire le mot "échauffement"
Du coup comme tu as fait 36' d'un bloc tu vas faire combien la prochaine fois pour monter en charge ? 40 ?

J'entends par PPG du renforcement musculaire, de la pliométrie, du gainage, etc.  
 
Oui pour l'échauffement, on est d'accord, mais derrière si tu fais 10 squats et 2x30s de gainage, ça peut se caser n'importe où...
En revanche si tu tapes x séries de pompes, du gainage, des squats, des fentes, des sauts, etc. c'est éprouvant donc comment caser ça dans un programme pour que ce soit efficace sans générer trop de fatigue ?

la ppg tu peux meme la foutre apres ta seance de CAP

 
Pour moi n'importe quand à part la veille d'une séance de qualité c'est bon  

Tu parles de récup entre les séances ici? Une par jour c'est trop?
Quand je fais mon EF (mardi mercredi vendredi samedi) ma montre m'indique 18-20h de repos, je fais 23h du coup en gros, +1j de repos plein pour récup de la SL, c'est pas suffisant?
J'ai pas l'impression d'être cramé en tout cas, je me sens plutôt + en forme que d'habitude.
 

j'y comprends rien
 
C1, B1 etc, c'est des séances? c'est le programme d'une semaine ou c'est 1 par semaine?
jg = jogging?
R = ?
I pace =  90% FCM?
H = ?
T= ?

Ce midi séance AS10 avec 3000-2000-1000 @4'20 , r=1'30
Ça passe mais ça pique
Courus un peu trop vite à 4'17

Je voulais faire 3x2000 et je me suis rendu compte que j'avais déjà fait plus de 2000m sur le premier bloc  

Du coup en arrivant de 4x1500 et sans avoir fait le 3x2000 avant, la séance était pas si simple.

Me reste la dernière séance pré-10k la semaine pro, je vais p'tet refaire cette séance, à voir. Des idées de dernière séance sinon ?

En vrai Daniels sans lire le bouquin c'est pas simple à piger. Les allures que tu demandes sont données par des tables en fonction de de tes records personnels. Ce qui était listé ce sont des séances types pour différents types d'exercices (différentes allures), qui sont déclinés dans le bouquin en fonction du kilométrage hebdo

Non je parlais des récup' entre les fractions.
 

Oui C1, B1 etc c'est juste le nom des séances.
 
Les allures T , I/H et R sont à calculer selon ses performances ou ses objectifs.
https://runsmartproject.com/calculator/

D'où ma question de ce que tu appelles une séance de PPG
Moi je fais ça les jours où je cours pas, ou alors après un footing en EF. Mais je ne fais rien de très difficile (2 séries de 4'30 de gainage) donc même avant une séance de qualité ça passe.
Si tu fais une séance velue oui mieux vaut faire ça à distance d'une séance de qualité et plus encore d'une course !

En fait je fais un pré échaufffement chez moi à la maison (proprio , squats avec elastiques pour les moyens fessiers, mobilisation osthéoarticulaire etc.
Quand je sors de chez moi pour les 10' de WU je suis déjà "pré-chaud".
 
Le programme de cette séance c'est ma montre qui me l'a concocté j'avoue j'ai suivi bêtement.
Et bon, les 10' d'échauffement elle me disait entre 6'25 et 5'25 / km en gros, donc de monter à mon rythme au SV1 pour etre prêt à encaisser le bloc à venir.
 
Enfin j'ai l'impression.
Bon, et si je suivais une progra 10km en 45' ? (ça vous parait trop ambitieux en partant d'un 48') ?

j'ai fait ma demande d'adhésion sur le groupe strava hfr_running au fait
Vincent V, id 49660228

S'il y en a qui veulent faire un test VMA VO2 à Aix en Provence

T'as fini comment ta séance de seuil ? Mort de chez mort ou t'aurais pu en faire 4' de plus ?
 
36' au seuil à 4:50, en plus en allant de plus en plus vite, je dirais que oui t'es prêt pour viser 45'.
 
Tu cours combien de fois par semaine, pour quel volume ?
Même si on n'est pas tous égaux face au volume ça peut donner une idée.

 
Tu veux dire la semaine de la course (séance mardi/mercredi et course dimanche)? Ou bien tu as 10 jours entre les deux?
Si c'est le semaine de la course faut pas faire une grosse séance, il vaut mieux privilégier la fraîcheur.
Si tu as 10 jours entre les deux alors oui pourquoi pas 3x2k en dernière séance, les chronos ont l'air bons ça devrait bien se passer pour toi le jour J!

1000 - 2x2000 - 2x1000, r=2'.

Les 1000 en AS5, les 2000 en AS10.
J'avais bien aimé moi.

J'ai fini entamé mais pas mort, j'aurais largement pu faire 4' de plus oui. J'ai globalement une bonne résistance au mal une fois à SV2 (CF mes 2h40 à SV2 dans mon dernier trail ).
 
Je cours 4 x par semaine en général. Environ 40 km
 
lundi : 1h d'EF
mardi : renfo PPG
mercredi : 1h tempo / seuil
jeudi : pilate / gainage / repos  
vendredi : 45' de walk run en minimalistes (mais ca commence a faire 8km maintenant )
samedi SL 1h30
 
Ces dernières semaines j'ai essayé de récupérer de l'enchainement de très grosses SL le week end (3 trails format 21/1000 en 3 week-end ça commençait à devenir dur pour le corps).
Là je suis en forme, après 10j a faire globalement que de l'EF sauf la séance tempo hier.

Tu fais une coupure annuelle en hiver ?

J'ai bien dix jours entre les deux pour faire du jus la dernière semaine oui.
J'avais pensé à faire le 3x2k que j'avais prévu à la base pour hier, mais je me demande si c'est pas une séance plus "simple" que celle que j'ai faite hier  
Je garde l'idée en tête en tout cas merci  

J'espère que ça se passera bien, c'est ma première course donc j'ai pas de références sur comment les sensations à l'entraînement se traduisent lors de la course.

Je pense que de l'AS5 ça aurait été bien dans la prépa ou avant (je fais qu'une séance de qualité, et un peu de résistance douce lors de la SL, donc compliqué d'aller caser de l'AS5 en plus si j'ai déjà ma séance de qualité à AS10) pour encadrer l'allure cible, mais comme dernière séance je pense que je vais rester sur de l'AS10 toute bête avec récup plus courte.  

Remarque ces variations de vitesse ça rend p'tet la séance un peu fun, je serai curieux de tester un jour  

Y a comme un problème là

Je ne compterais pas le walk run dans les totaux hebdos (ou alors à hauteur de 25%).

Mais avec 1h d'EF, 1 séance de qualité et une SL d'1h30 avec un peu de quelque chose dedans on doit pouvoir faire moins de 45' avec tes 36' @ 04:50 je pense.

Je regardais les plans marathons ASO, ça a l'air pas trop mal !
https://www.timeto.com/Assets/TimeT [...] athon_3h30
Mais si on ne fait que 4 séances faut virer les côtes, et il faut allonger les SL.

En fait non mais parce que j'ai jamais couru un an de suite
J'ai fait une coupure pour blessure en juin de 6 semaines cette année, ça compte ?
 

 
Hello et merci pour ta réponse
 
Pour le trail en question :
https://www.strava.com/activities/6223443283
 
Pour mon réglage de FCmax , j'ai mis 190bpm dans la montre. J'ai relevé 3 valeurs max sur des sessions "Magic Mile" de Garmin, ou tu donnes ta vie sur 1.6km , ce qui fait plus ou moins 6'.
Si je reprends ces 3 sessions de Magic Mil, ça donne  
https://www.strava.com/activities/5326855818 : Fcmax = 189 bpm
https://www.strava.com/activities/5404334424 : FCmax = 194 bpm
https://www.strava.com/activities/5454780633 : FCmax = 191 bpm.
 
Du coup je pense que j'ai pas trop mal réglé ma montre non ?
Du coup si l'allure seuil c'est 80-85% en se basant sur la réserve (FCr =52bpm), ça me donne 162-170bpm, soit toute la durée de l'effort de mon trail.
 
 
 
Pour le walk/run
Je ne compterais pas le walk run dans les totaux hebdos (ou alors à hauteur de 25%).
Pourquoi réduire de temps le volume couru de la séance ?
On considère que les récups (1/4 de la seance) faussent la session a hauteur de 80% ?
No offense, vraie question de ma part, ça m'intéresse !
A titre d'exemple , la derniere sortie walk-run : https://www.strava.com/activities/6287515151  : tu verras que sur 50' j'ai du marcher 9-10' maximum, le reste étant de l'EF.
 
 

Si tu as atteint 194bpm, ta FCM est au moins de 194.
Pour le reste je n'ai pas trop l'habitude de la FC.

Normalement le seuil c'est l'allure qu'on peut tenir 1h en compétition (sur du plat !). Donc si tu tiens l'allure 2h30 c'est pas du seuil !

Pour le walk run compte toute la course oui, t'as raison.
C'est pour t'habituer aux minimalistes que tu fais cette alternance ?

80% de ta fcmax, c'est ton sv1 il me semble. Ton sv2 est plus vers 175-180.

Ah il a confondu les deux seuils peut-être
Perso quand je parle de "seuil"  c'est le 2.

Y a le seuil 1 entre l'endurance et la résistance douce (en gros plus lent que ton AS42) et le seuil 2, entre la résistance douce et la résistance dure (entre AS21 et AS10, l'allure tenable 1h).

Le seuil 1 c'est vers 78-82%FCM, le seuil 2 vers 88-92% (voir la FP).

Je comprends mieux les 36' de seuil maintenant

Voilà

 
Ok merci pour l'info , je vais donc régler la FC max a 194. Faudrait que je refasse un magic mile prochainement pour vérifier tout ça.
 
En vrai sur le trail j'ai eu des phases de relâches en descente, du coup j'ai un peu forcé le trait, la FC passait de 180 en montée à 160+ en déscente.
Je suis donc passé tour à tour par de l'anaérobie et de l'aérobie
 
Pour le walk-run c'est un peu une façon de monter la charge progressivement, en prenant le temps, et en évitant la blessure. Ca demande pas mal d'adaptation je trouve, c'est une façon simple pour moi de structure l'adaptation et je suis pas mécontent des progrès et de la montée en facilité et en bonnes sensations.
 
Une fois que j'arriverai à un bloc d'1h, sur base de 10x (5' run / 1' walk), je le convertirai en bloc de plus de 5', a l'interieur d'une seance de 1h toujours, pour arriver à finir par faire 1h d'EF sans pause en minimalistes.
Une fois cette étape atteinte, je ferai toutes mes sessions d'EF en minimalistes, la transition sera faite
 
Si tu es curieux de la montée en charge :  
Run Sun, 11/21/2021 Minimalistes #10 50:34 8.02 km 39 m  
Run Thu, 11/18/2021 Minimalistes #09 44:43 6.49 km 70 m  
Run Thu, 11/11/2021 Minimalistes #08 35:01 5.32 km 29 m  
Run Thu, 11/4/2021         Minimalistes #07 33:20 5.49 km 52 m  
Run Thu, 10/28/2021 Minimalistes #06 35:14 4.61 km 7 m  
Run Thu, 10/21/2021 Minimalistes #05 24:40 4.12 km 12 m  
Run Sat, 10/16/2021 Minimalistes #04 24:24 3.44 km 6 m  
Run Thu, 10/7/2021         Minimalistes #03 20:52 3.13 km 21 m  
Run Thu, 9/30/2021         Minimalistes #02 19:09 2.21 km 15 m  
   
En gros en durée d'effort, ça donne :
 
Bloc 1 minute
1' run /1' walk, x 10
1'15 / 0'45" x10
1'30 / 0'30  x10
1'45 / 0'15  x10
 
Bloc 2 minutes
2' / 1' x10
2'15 / 0'45" x 10
 
etc...

 
Donc c'était bien une séance "tempo" et pas "seuil"
Ok sv1 c'est haut de la Z3 (verte), et sv2 c'est haut de la Z4 (orange)
 
 

Pour moi du tempo c'est du seuil 2, mais oui on trouve les deux acceptations.

Ha ben oui vu comme ça en effet
De l'importance du vocabulaire bien employé  

Quand le coach me donne du tempo, c'est en gros de l'AS42 ou un peu plus vite

Juste avant de courir en somme  

Oui on trouve les deux utilisations.
 
Je crois que c'est chez Hanson que j'ai vu le mot utilisé pour la première fois pour l'AS42.
 

 
Chez JD un tempo run c'est du seuil en un bloc.
 

J'ai fait échanger ma ceinture cardio, l'autre commençait à m'irriter    
La nouvelle est toute douce  

Bon, je vais suivre un programme time.to j'aime bien comment c'est structuré, merci pour le lien !

Reste à choisir :
10km en 45' (pr 48'46" )
Semi en 1h45 (pr 1h55'45" )

Je commence lundi préparez vous à suivre la progression fulgurante

fais un plan semi avec un 10k au milieu de la prépa et tu feras sauter tes 2 PR

Et beaucoup d'EF!

Not sure if serious

 
Ne pas oublier le 5k en début de prépa pour évaluer son niveau (et PR ), et le marathon 2 semaines après le semi couru sur le reste de forme de la prépa (et PR ) Ca fait 4 PR sur une prépa

Chépa, en tout cas ça fait deux soirs que je bois de la bière. Certains disent que ça permettrait de PR sur 10k

C'est tentant mais ça sent la connerie
Remarque celui là ya un 10 race test semaine 4.
https://www.timeto.com/Assets/TimeT [...] h50_UK.pdf
 
 
Allez je pars sur le plan semi 1h50. De toute façon vu que je fais strictement aucun fractionné court, quelque soit la prépa qui en inclut, je devrais progresser sur le 5/10/21...
Me faut une vraie paire pour les sessions de seuil et de fractionné par contre.
Noosa tri 13 ou kinvara 12 demain sera acehtée

Non, ça se fait.
 
Le truc classique c'est un semi 5 semaines avant un marathon.