Reprise du message précédent :

C'est clair, car les randonneurs ne divisent pas leur vitesse par 3 à la moindre montée.

...Mais pas pour la randonnée... N'aggrave pas ton cas...
Le topic est là : https://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] w=0&nojs=0

C'est fait  

La violence des commentaires ici... Ca donne envie de participer dis donc

Faut tourner sa souris trois fois sur le tapis avant de cliquer sur valider

Cross topic trail  :
 
Bon, j'ai envie de suivre un plan d'entrainement pendant 8 à12 semaines.
J'hésite entre "progresser en cote" , "progresser en descente" et "progresser sur le plat".
 
Ca sera un plan gratuit j'en ai pour 300 balles de franchise apres avoir tapé un sanglier la semaine dernière
 
Je pense que j'ai autant besoin de progresser dans les 3 domaines, donc j'hésite. Peut etre avec la météo à venir et le terrain très argileux autour de chez moi, un petit programme orienté route / piste ça peut etre pas mal. Ou alors c'est justement maintenant qu'il faut commencer à prépa la saison de trail du printemps prochain
 
Sachant que j'ai 4 séances à y consacrer par semaine, dont une forcément en minimalistes pour continuer ma transition (de l'EF sur piste en fractionne marche / course, +10% par semaine).
 

• J'ai un spot de cote en terre à 1km de la maison
• cette cote étant suivie de près par la même cote en bitume. Donc l'excuse météo est moyenne.
• J'ai un terrai d'athlé à 500m de chez moi.

 
J'ai un vieux semi sur route d'il y a un an en 1h55 que j'aimerais bien améliorer, un 10k à passer sous les 47', un 5k à passer sous les 22'. Bref c'est pas les possibilités qui manquent...

et comme par hasard des pseudos féminins
   
non sérieux son CR n'a rien à foutre ici, elle connait déjà bien le topic rando  
 
va donc faire un tour sur cap.net pour rire

  il te faut un coach!

Et juste l'augmentation de volume tranquillement?

 
Dans ce que tu as choisi, pour moi, il y en a un qui est plus typé trail, "progresser en descente". Progresser en côte, pour moi une côte ça monte et ça descend, donc tu vas travailler les deux. Si tu as des idées de trail je prendrai ça à ta place. La seule spécificité que j'y vois par rapport à progresser sur le plat c'est le travail en côtes et c'est excellent d'une manière générale.  
Après, tu peux à peu près prendre celui que tu veux, ça va te faire progresser.
Tu as repéré quoi en gratis de bien ? (tout ne se vaut pas attention).

T'es dispo ?

Ben en vrai pour l'instant c'est ce que je fais, j'augmente le volume, en essayant de bien me reposer entre les sessions, je fais une session de renfo / semaine PPG ou PPS, et ça progresse bien. J'ai PR sur 5 & 10k recemment pendant de sessions "tempo" proposées par la montre, j'ai fait ma distance la plus longue d'une traute récement en trail (28/800), et je commence à bien connaitre le format trail semi 21/1000.

J'aimerais bien envisager des trails plus longs l'année prochaine, vers le format marathon, mais ça me parait un tout autre monde (typiquement ma stratégie à Alaric ne semble pas s'appliquer à mon niveau .

Là depuis qques semaines je borne 40km/800D+ par semaine, c'est bcp par rapport à avant, mais ça se passe bien, je touche du bois.

En gros je fais les sessions proposées par la montre, sauf le week end ou je fais un Sortie longue. En général mon programme hebdo c'est
lu : 1h EF
ma : repos
me : 1h avec tempo / AS10 / intervalles
jeudi : renfo jambes
vendredi : session en fivefingers (AS21, alternance run-walk)
samedi : sortie longue typée trail
di : repos

Pour rejoindre ton analyse , là ou je me suis vraiment fait déposer, c'était en descente au dernier trail.
C'est surement l'axe d'amélioration qui va demander le plus de PPS a base d'excentrique et de plio je suppose, donc pourquoi pas.
 
Pour prépa le premier semi de ma vie j'ai suivi Philippe Propage sur l'appli Decath Coach, c'était basique mais ça a marché

Tu es prêt à ne faire que de l'EF?
 
Personnellement, mais je vais me faire certainement retoquer, j'augmenterai le volume en baissant l'intensité si ça pique un peu trop. Puis plus tard, pourquoi pas attaquer un entrainement bien spécifique a une épreuve.

Je ne suis pas coach mais ça me semble être une bonne logique  
Avoir de la caisse, puis travailler selon le type de courses à venir sur un nombre de semaines plus restreintes.
Tiens d'ailleurs j'ai initié mon voisin aux bonnes pratiques : on sort ensemble 3 fois par semaine et j'arrête pas de lui dire "ralentit". Il hallucine des progrès et dimanche à l'occasion de la SL il a fait son premier semi alors que seul il était cramé au bout de 10km  

Shalane Flanagan qui avait pour plan de courir six marathons 'majors' en six semaines a terminé avec New York en 2h33'32".  

Berlin (2’38’32’), Londres (2’35’04’), Chicago (2’46’39’), Boston (2’40’34’), Virtual Tokyo (2’35’14’)

Ca va c'est correct

c'est pas tres regulier comme seance

Vous laissez pas impressionner comme ça, y'a 3 ans elle était en 2h25 !
Ça doit être pas loin de son seuil aérobie ces chronos là, bref un footing vaguement actif

Et dire que je ramasse mes quadriceps après quelques escaliers.  
 
C’est ouf cet enchaînement.

On est totalement d'accord, la descente c'est de la technique et du muscle efficace. Mais, je ne suis pas entraîneur ni tourné vers l'entraînement comme certains ici, je pense qu'il a encore une grosse marge en faisant des entraînements moins ciblés. Après pour des coureurs plus avancés, c'est très clairement le type de séance à travailler.

Zig déconne tellement qu'on ne lit même plus parfois, mais il parlait de volume et sur les premières années de cap, c'est ce qu'il faut.

Je suis allé courir vers 18h30 mais j'ai manqué de me faire tailler un short sur le passage piéton d'un rond point (pourtant éclairé). A ma décharge je portais des couleurs sombres.
   
 
Si j'achète çà, est-ce que çà fait le taf ou mieux à me conseiller ?
 
https://www.decathlon.fr/p/lampe-de [...] R-p-312549
 
Merci

Frontale + bracelet lumineux  
https://www.amazon.fr/dp/B01CMTT7GO [...] 31_TE_item

Sinon tu fais juste gaffe quand tu traverses, même avec une lumière si tu cours c'est pas toujours évident pour la voiture de te voir arriver avec la vitesse, lumière ou pas. Ca m'arrive souvent en plein jour de devoir m'arrêter à un passage piéton pourtant vert parce que les gens font pas gaffe.

Honnêtement je suis prêt à tout !
J'avoue que ça me fait pas hyper rêver mais pourquoi pas si ca porte ses fruits.
Et puis je vais pouvoir inclure plus facilement les fivefingers.

Du coup en étant actuellement sur une base de 40km /semaines, vous me conseilleriez quoi, genre 7  semaines D'EF (cycle de 3, 1 semaine plus calme, cycle de 3), +10% de volume par semaine ? et pas de semaine de deload je suppose ?
Ca ferait
44km semaine 1
49km semaine 2
55km semaine 3
45km semaine 4
61km semaine 5
67km semaine 6
73km semaine 7

Putain ça me paraît délirant ces distances
+10% est peut être bcp non ?

 
Depuis quand tu cours 40 hebdo déjà ?

Un mois ?
J'ai repris la course cet été âpres une névralgie (trop de soulevé de terre les lendemains de fractionné, #idiot)
Ces 5 dernières semaines c'est en gros 38-42km avec 800 à 1000d+ dans la semaine.
Mon profil strava si tu veux voir ma montée en charge : Marc L'EMBUCHE

Alors fait déjà 3/4 semaines de rang vers 45 km sans augmenter chaque semaine et derrière tu avisera.
 
Et idéalement il faut compter en durée et pas en kilométrage.
 
Et accessoirement savoir ce que tu va mettre dans tes semaines aussi !

Vous avez souscrit au VMA Boost Challenge 10km de Dans la tête d'un coureur ? C'est juste 50 euros. Ca y'est vous avez améliorer votre vma de 1.5km/h ?

 
Il faut apprendre a aimer l'EF! Rien que la progression de ce coté c'est sympa.  
Prend tes séances comme des balades ou tu peux prendre le temps d'observer, te détendre, te vider la tête. Tu verras que tu pourras absorber de plus en plus de volume, que ça te prendra moins d’énergie.  
C'est pas ce qui fait le plus sensation sur Strava , mais c'est un bon facteur de progression.

C'est sur que s'il faut faire rêver sur strava, c'est pas mes sorties qu'il faut regarder

T'exagères, 50 euros pour en avoir une plus grosse, c'est donné    
 

Ni sur Garmin, d'où le mode trail de certains

 
  sal**aud  

Bon, je viens de déposer ma candidature pour le 126e marathon de Boston.
 
Au delà du coût du dossard (c’est le jeu après tout), ça fait quand même qq chose de me dire que je suis éligible. Il n’y a plus lus qu’à croiser les doigts, ça me ferait chier de ne pas passer le cut !

 
Tu m'as fait passer de 30km à 60km hebdo directement, c'était normal ?

et faire du bi quotidien faut pas l'oublier

un footing lent de récup de 30/40min ça passe tellement tout seul en seconde séance, et ça prend juste le temps d'un épisode sur netflix

Le retour du froid, -5 bpm sur une EF un peu plus rapide que d'habitude   Je vais bientôt atteindre les sixaukilo à ce rythme

Du coup me suis fait une session en "ce que j'estime être" de l'EF ce midi. En gros aucun effort cardio vasculaire, une aisance respiratoire totale et aucune contrainte physique. On va surement me dire que c'était trop vite
Mais je me dis qu'il est peut être temps de vérifier mes FC.
En gros je tournais a 142 bpm, soit 6' au kilo en gros.

J'ai une FCmax réaliste que j'estime à 186 bpm (ancienne  ceinture VS montre actuelle). J'ai déjà vu + mais j'y crois pas , c'était hyper ponctuel pendant un sprint d'1 mile, donc disons que 185 ça me parait bien.
FCrepos = 50 en moyenne (ça oscille entre 48 et 52 selon les jours quoi).

Si je prends le premier site google ça donne ça pour les zones à partir de la FC max  :

Travail en endurance fondamentale (Capacité aérobie) :
65 à 70% FCM : entre 121 et 130 bpm
70 à 75% FCM : entre 130 et 140 bpm
75 à 80% FCM : entre 140 et 149 bpm    donc j'étais trop vite ?

Travail en endurance active (Capacité et puissance aérobie) :
80 à 85% FCM : entre 149 et 158 bpm
85 à 90% FCM : entre 158 et 167 bpm

Travail de la VMA ou resistance (Puissance Aérobie) :
90 à 95% FCM : entre 167 et 177 bpm
95 à 98% FCM : entre 177 et 182 bpm
98 à 100% FCM : entre 182 et 186 bpm
100% FCM : 186

Si on travaille sur la FC de réserve (j'ai tendance à trouver ça plus réaliste non ? )
FC réserve = 185-50 = 135

65 à 70% FCR : entre 137 et 144 bpm
70 à 75% FCR : entre 144 et 151 bpm Du coup je serai plutôt dans cette zone là ? Donc j'étais pas trop vite ?
75 à 80% FCM : entre 151 et 157 bpm

2bpm de plus ou de moins c'est significatif ?
 
Si t'avais bien dormi et fini de digéré t'étais en EF, si t'avais mal dormi et mangé un cassoulet 2h plus tôt t'étais pas en EF

Bon d'après Garmin, la moyenne de ma FC max c'est 190 depuis mai.
Au dessus ça me paraitrait farfelu.
 

non en effet
j'avais bien dormi et pas mangé depuis 8h le matin

du coup la propal garmin du jour de faire 40' a 5'50/km c'était une séance d'EF quoi.
Je suis resté dans une zone éZ2" de la montre, e nbleu clair, donc EF validée. Je suis joie.

Sauf que si tu utilises Karvonen, il faut décaler les zones, c'est 60-65, 65-70 et 70-75, donc tu vas trop vite