Reprise du message précédent :

Audiobook?
http://www.audible.fr/adfr/site/te [...] Cookie=Yes

Moi je change ma playlist toutes les semaines sinon c'est clair que ça tourne en rond. De toute façon je ne cours en musique que l'hiver car je cours le soir, il fait noir, je m'ennuie... et aussi parce que le casque me réchauffe les oreilles ! L'été par contre je préfère courir sans musique, j'ai de meilleurs sensations et je contrôle mieux mon allure. La musique a un effet accélérateur chez moi.

 
Reprise après 2 semaines d'arrêt forcé avec ce froid polaire. Une sortie de 1h10, nombre de bornes inconnue (pas pris l'iphone) mais environ 350m+ (montée de l'Etoile à Marseille pour ceux du coin), de quoi décrasser comme il se doit, avec des conditions superbes
 
Sur le plat j'ai enfin réussi à garder une FC correcte (environ 160-165), on parlera pas de la partie ascendante où ça pulsait sec (195-200 tout le long ^^)

 
Tu as bien raison, c'est ce que le coach m'a dit : finir son 1er marathon suffisamment bien pour vouloir en refaire d'autres
 

 
Oki chef !
Par contre, baser ma VMA sur mes perf', 'fin vous me connaissez ... ça me ferait une VMA@17 tout au plus    
 

 
C'est normal de ne pas redescendre à la FC endurance mais tu ne devrais pas être trop loin non plus, si ta FC est montée et qu'elle est resté scotché c'est que tu as démarré trop vite "à froid" : il faut faire 2/3 accel (progressives), sans aller au sprint, avant de faire tes 5' pour monter ton coeur.

Ce soir reprise de l'entraînement avec le coach, je sens que ça va encore être rude après 2 semaines de "ski break".

Je cours doucement et la je pars en vacances 2 semaines.
Ca tombes plutot bien car j'ai une "drôle" de douleur/sensation a la jambe droite depuis un mechant   au foot il y a 3 semaines.  
J'ai pas mal qd je marche et quand je cours un peu vite ou au bout d'un moment ca me fait une sensation de frais type menthol et souvent un petit douleur diffuse.  
J'ai jamais eu une périostite mais ca y ressemble peut etre (possible apres un choc ca?), En fait non wikipedia me dit que ca devrait etre une douleur localise et apres l'effort, tout l'inverse quoi
Si des gens on une idée...
 
J'ai un semi mi-mars, je voulais passer sous les 1h19 mais ça ne va pas être possible avec cette douleur et avec ma "préparation" tronque c'est encore moins gagné.
Du coup je me prend pas la tête, je repose mon corps, je vais faire pas mal de marche et je verrai comment ca va au retour des vacances. Je risque de manque de foncier.
 
Le plus important est d’être en forme pour la préparation marathon cet été

Ca intéresse quelqu'un une petite feuille de calcul pour voir la vitesse a avoir pour ses prépa?

http://www.jheberg.net/download-9249CFC53DCB-vma.html

Marche pas le lien....

le lien corrigé :

http://www.jheberg.net/download-9249CFC53DCB-vma.html

merci pour le lien wazany, je jette un oeil

edit : c'est pour de l'ultra optimisé ton machin là
parce que pour une pauvre VMA à16, prévoir 41'30, 1'33'00, et 3'18'00 pour 10 km, semi, et marathon
c'est du costaud !

à contrario, les fractionnés sont pas exigeants : 44 sec de proposées pour les séries de 200, alors que je les faits en 40 ...

 
Balise qui merde
 

 
C'est que tu doit merder quelque part

 
Avec 16, ça te fait entre 44'07" et 41'40" au 10km, je ne trouve pas ça déconnant, le fichier propose une tranche de soutien par distance, ici, de 85 à 90%.
Toutes les tranches me paraissent plutôt bonnes exceptée une, le marathon : le semi se fait de 80 à 85% mais le marathon de 78 à 80% soit, au pire, 3h22'52"    
 

ça veut juste dire que tu t'entraines trop vite comme 90% des coureurs...

tu verras avec ta prochaine course, c'est valable sur une course où tu sens que tu as donnée le maximum et que les conditions étaient bonnes pas comme tes courses où tu te trouves toujours 50 axcuses expliquant tes contre performances!
Tu vaux 17 de VMA sur 10 en compète, c'est tout! en bossant la dessus et en basant à 17.5 par exemple, tu pourrais travailler à l'aise et progresser rapidement mais ça fait moins bien de dire 17.5 que 18.6 peut-être     je déconne hein!(pour la fin   )

Non mais ça ne me dérange pas d'avoir 17 de VMA, si ça me permet de bosser comme il faut et, surtout, d'améliorer mes temps, je prend !
Mieux vaut avoir 17 et faire 39' au 10km que 18.5 et ... 40'39" ...    
En tout cas, en entraînement, je sais que je tient bien à 18 de VMA.

Entièrement d'accord    
Je suis sûr que si je n'avais pas fini mon premier marathon, je n'en aurai probablement pas refait. Le temps c'est juste du bonus, il faut déjà se faire plaisir en franchissant la ligne d'arrivée (et quelque soit son temps, on en est toujours content)

Premiere sortie avec mon forerunner 405
 

 
Vous en pensez quoi?  
Je cours depuis octobre et j'ai fait une grosse pause en janvier (frileux toussa )
FC élevée tout le long quand même je trouve  

à quel niveau, le long ou le court ?  

j'avais pas vu les accolades à gauche, je regardais juste à droite

quand je fais du court, généralement, j'ai comme objectif de me faire mal pour améliorer ma vitesse, tant que j'ai la possibilité de le faire
après effectivement, c'est peut-être pas la bonne méthode

ce que j'en pense ...
tout dépend ce que tu voulais faire. En tout cas ça ressemble fort à une allure 10km, sinon allure cross
si tu voulais faire une sortie allure seuil par exemple, ben c'est pas ça du tout
tu as fais un test VMA pour avoir au passage ta fréquence cardiaque max ?
parce que pour bon nombre de coureurs, la fc moyenne de ta sortie, ça correspondrait à du 100% FCmax ....

 
Oui carrément, tu flirtes avec les 200 bpm pendant la majorité du temps, peut-être un peu beaucoup pour une sortie de reprise.
Ca c'est quasiment des données que tu devrais relever en course, dans le sens où tu es en effort relativement intense de manière continue.
Prends le temps de refaire quelques sorties un peu plus tranquilles, avec quelques accélérations dedans histoire de faire monter la machine dans les tours, et ensuite fais des séances un peu plus construites genre VMA, seuil... Ce n'est pas en courant "au taquet" tout le temps comme ça que l'on progresse le mieux (et accessoirement c'est chiant, faut varier les rythmes). Parcours un peu le topic, et tu devrais trouver de quoi t'inspirer pour tes futures séances.

 
Peut être la charge de travail mais je ne suis pas le spécialiste dans ce domaine ^^ ( essaie de voir avec un entraîneur qui pourrait te conseiller )

Sortie seuil aujourd'hui, soit 10 km en accélération progressive de 5'/km à 3'35/km.
Résultat: 4'52 / 4'42 / 4'31 / 4'24 / 4'20 / 4'10 / 3'59 / 3'52 / 3'44 / 3'31 soit 42'05 les 10 km.
 
Point positif: un bon temps, et j'ai réussi à bien me donner sur le dernier km. Normalement j'ai le même type de sortie dans mon plan mais sur 12km, il faudrait voir si ça passe aussi bien.
Point négatif: toujours un genou douloureux, ça va ça vient pendant la sortie, j'espère que ça va disparaître et que je ne suis pas en train de trop forcer. J'essaie de limiter un peu le kilométrage sur les sorties ces temps-ci (ce qui n'est pas pour déplaire à ma flemme   )
 
Sinon je devrais avoir réussi à me trouver un semi dfe prépa pour mon marathon, donc semi dans 4 semaines et marathon dans 8!

 
 
J'ai fait un test VMA mais j'avais pas de cardio donc je connais pas encore ma FCmax.
Ma FC est peut être élevée mais j'ai vraiment pas la sensation de bloquer à ce niveau. J'ai une respiration cadencé et je suffoque pas du tout.
 
J'vais regarder plus précisement pour me fixer des objectifs de séance

Il a donné quoi ce test VMA ?

Demi-cooper : 1650m/100 = 16.5km/h de VMA

Ok. Ton endurance fondamentale doit être autour de 11km/h. C'est important que tu te réserves quelques footings où tu restes à cette vitesse. Après tout dépend combien de fois tu cours par semaine, pour savoir comment répartir entre footings en endurance fondamentale, séances de fractionnés longs ou courts, et footings en endurance active.

 
ça va me paraitre bizarre de courir à 11km/h
 
Je cours minimum 2 fois par semaine (souvent 3).
 
Mes objectifs :  
Raids + 10km + semi cette année

 
Ok c'est noté !
 
Bon de toute manière après la gastro lundi, grippe depuis hier aprem    
 
J'annule la sortie longue de demain car 39 de fièvre
 
Bon cette semaine c'était pas glorieux pour ma deuxième semaine du plan marathon, j'ai fait qu'une séance sur quatre prévues.
 
Est ce que cela va se répercuter sur la suite ?
 
 

 
C'est pour ton bien    
 
Avec 3 séances tu peux faire :
1- Séance d'accélérations courtes 30"/30" ou longues (4*1000m à 15km/h soit 4'00/km)
2- Footing à 11km/h
3- Footing allure libre
 
 
Avec 2 séances tu n'iras pas loin sauf si tu fais un autre sport à côté.

Sortie solo du matin : 30' EF + 2x3000 AS10 r=4' 3x2000 AS10 r=3' + 10' footing
 

 
Gros fail : j'ai préparé ma séance sans l'envoyer à ma montre
Du coup, j'ai fait la séance que j'ai lancé qui étais celle de la semaine dernière (4x2000) mais j'en ai fait que 3, ça suffisait amplement vu les sensations pourries de ce matin, niveau FC.
Je le sens dès le footing d'échauffement, j'ai fait mon 1er 2k en démarrant un peu trop lentement, je ne me suis pas emballé et j'ai rattrapé sur la fin.
Sur le second, je suis parti comme une balle : j'ai fait 6' sur 8@15.8 km/h ... en plus la ceinture qui me faisait chier, je l'ai laissé tombé au niveau du bide (d'où la FC qui monte sur la fin).
Sur le troisième, j'ai souffert, je me sentais pas à l'aise niveau cardio alors que quand je regarde dans le détail, je suis super bien   : je fais 171 de moyenne avec entre 169/172 la première moitié et 173/176 sur la seconde.
Je pense ne pas avoir complètement récupéré d'avant hier combo super mal dormis, 'fin, j'ai fait le job

 
merci
 
Je fais du VTT à coté

Une des dernières grosses sorties avant le semi :
30' de footing + 3000/2000/3000 AS21 r=2' et 15' de footing de récup.
Résultat : 14'42 - 9'22 - 14'02
Le 1er 3000, j'ai vraiment eu du mal à mettre la machine en route. J'arrivais juste à la fourchette basse de l'allure. Sur le 2000, ça allait beaucoup mieux. Je suis parti un peu plus vite. Pareil pour le dernier 3000, où garder le même rythme n'a pas été trop difficile.
J'ai de plus en plus l'impression que si je pars sur un faux rythme, j'arrive très difficilement à changer pour arriver à l'allure prévue.
Enfin, un très bon point, la séance qui faisait près d'1h30 et plus de 16,5 km, je l'ai très encaissé (presque pas de courbatures), car demain sortie longue où je vais sans doute faire le même kilométrage.

Le but, justement, c'est d'encaisser 2 gros entraînements d'affilés, à force de "courir sur la fatigue", tes muscles vont s'adapter et ça passera de mieux en mieux
C'est plutôt bon signe si ça passe sans soucis majeurs.
 
 
Ah mince ! Tous les ans, il y a un 10km tout près de chez moi, je ne le fais plus car je préfère celui de la semaine prochaine sauf que cette année, ils ont inclus un 5km ! J'aurais su, je me le serais bien fait demain au lieu de ma séance d'aujourd'hui, un petit 5km préparatoire quoi
Bon bein, footing pépère demain, comme prévu dans le plan  

Je l'ai fait l'année dernière quand je préparais mon premier semi. J'enchainais les sorties, et je m'étais aperçu que je me sentais mieux après la 2ème sortie. Comme si ça aidait les muscles à récupérer.

J'suis en train de programmer mes zones FC et zones vitesses sur mon garmin pour les entrainements.
 
Je mets quoi comme zones FC (5 zones) et vitesse (10)?

Sortie longue horrible ce matin, pas de jambes, pas de souffle, pourtant je me suis bien reposé les 2 derniers jours et ma séance précédente datait de jeudi midi.
 
Je tapais déjà dans les 160bpm à 9km/h    
Donc les 2x15' à 5min/km ont été assez difficile.  
 
Allez, repos maintenant. Et vivement ce semi.  

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Repos pour moi ajd, j'ai essayé de sortir mais douleur au genou au bout de 10 min et impossible de continuer. Je sens que je vais commencer à allumer des cierges  

Hier sortie initialement prévue de VMA longue (1000m).  
La veille j'ai eu une grosse soirée et du coup au réveil je me sentais pas d'attaque pour enchaîner les fractoches, je sentais le coup que j'allais vomir mes boyaux vers la fin de la séance.  
 
J'ai donc décidé d'être un peu plus raisonnable en remplaçant les fractoches de 1000 par du seuil avec du 3*3000 @ AS42 .
 
Un peu plu reposant que les fracotches de 1000 je trouves.
Et bon point j'ai pas vomi Youhouuuuuuuuuu
 
Donc au final des 3000 en 14'30 sans de trops gros efforts.

Ce matin, sortie longue de la semaine.
Des putains de jambes de bois au réveil, toutes raides.
JE me dis que ca sent pas très bon pour la sortie.
Bref, je fais des longs échauffements et hop je pars pour 1h40 avec 15' @ AS42 .
Je sens dès le début que les sensations ne sont pas là du tout. C'est la première fois que j'ai des sensations aussi mauvaises sur une sortie.
Tant bien que mal je me fixe à 11km/h, et je parviens à boucler la sortie mais que ce fut difficile mes aïeux.
 
Au moins je sais ce que ca fait de courir avec les sensations au niveau 0.

 
C'est quand ton marathon ? Tant que tu fais les séances ça va, on peut pas toujours avoir de bonnes sensations.
 
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J'ai repris mardi    par un petit footing, jeudi footing avec quelques 30/30 et hier footing aussi.
 
Et aujourd'hui de retour sur piste avec 5*800 rec.act 1'20
J'ai bien galéré    
J'espérais me rapprocher des 2'40 mais les 10 jours de coupure ont pas mal entamé ma forme, sans déconner j'ai dû perdre 0,5 km/h de vma   .  
A signaler aussi un vent tenace  
Du coup ça donne :
2'48 2'48 2'45 2'46 2'43
 

 
Je referais bien la même séance la semaine prochaine pour voir si ça revient au bout de quelques sorties  
 
 

 
Mon marathon c'est le 15 avril dans a peu de chose près 1 mois 1/2. Ca va j'ai encore le temps. mais je sens que la succession des seances et les 4 sorties par semaine commencent a se faire sentir.

Sortie longue ce matin après la séance d'hier.
1h30 au programme avec 2*12' à AS21.
Qu'est ce que c'était dur au début. Les jambes dures qui ne répondent pas. J'ai attaqué au bout de 35' la première séance de 12' en me disant que j'allais en chier. Finalement, plus le temps passait mieux ça allait. La 2ème fraction de 12' s'est mieux passée. Mais les 8-10 dernières minutes du footing ont été dures. J'en avais plein les pattes même si au niveau du souffle ça allait encore.
Résultat : 17,2 km. http://connect.garmin.com/activity/150830946
J'ai fait 34 km en 2 jours, et 46 km sur les 3 séances de la semaine.