Reprise du message précédent :
Quasiment 2000 participants à droite à gauche pour UnisEnFoulees  

26km ici ce matin pour ma plus longue sortie ever. J'ai choisi un tracé varié pour ne pas risquer de me lasser
 
https://www.strava.com/activities/5227517271
 
Cardio ok, jambes un peu plus compliqué. J'ai fini avec des bouts de bois à la place.

La vache, chapeau !!!

 
La piste cyclable vers Lacanau, non ?  
 
Un petit 10km / cross ici pour décrasser en 4’08, et bien... ça décrasse.    
 
70k hebdo, ça faisait longtemps.

Exact. Ligne droite interminable, bon pour tester le mental.  
Et sur le retour une battue avec des gilets orange partout et des chiens qui aboient dans la forêt pas loin.

 
Ce bonheur    
 
Je connais bien le coin, ayant d Léa famille a St Medard et St Aubin !

Ha oui en effet quand même... ! Entre la distance, et surtout, le tracé....    
36m de dénivelé sur 26km par contre c'est un beau billard
 
Par contre, aucune variation d'allure : tu étais tout le temps en EF très cool ? car je ne vois ni échauffement ni retour au calme  

C'est une piste cyclable qui va jusqu'à la plage, c'est tout plat. Et non pas de variation d'allure, j'étais parti dans l'idée de faire du 5'30 tout du long, je me demande si c'est utile sur une sortie aussi longue sans vraies accélérations de faire aussi échauffement et retour au calme.  
C'est un poil plus vite que de l'EF quand même. 143 de moyenne c'est 80% de ma FCM. Si je devais faire un marathon c'est cette allure que je choisirais. 5'15 à peu près.

Féloches    
Du coup, tu es mûr pour faire un marathon maintenant

Je me disais exactement le contraire au km 26 !
Trop traumatisant pour les jambes pour l'instant. Faudra répéter ce genre de sortie (pas le même tracé ) pour l'envisager.

You need a coach

Oui possible, d'habitude j'essaie quand même de donner un thème aux séances mais là j'étais plutôt parti pour un challenge et me taper l'aller retour, avec les moyens du bord.

Ça existe des SL à allure constante. Il n'y a pas forcément de fraction + rapide. Tout dépend de l'objectif en fait.

Tu peux très bien faire une sortie à la même allure tout le long, surtout pour une première vraiment longue.  
Un échauffement pour faire de l'ef ou ef+, c'est pas hyper nécessaire.

Partir direct en allure marathon c'est vraiment inconcevable pour moi. Évidemment si tu étais en mode course c'est pas pareil (mais ça nécessiterait un échauffement et un RAC à part )

Je parlais d'ef pas d'all42 pour ma part

TG enfoiré!!!  

Pour emboiter le pas à trajan, voici le CR de ma propre tentative 42k hier matin, que j'ai pas eu le courage de faire avant ce matin parce que j'étais proche de l'état larvaire hier soir.
 
#CR #MarathonHFR2021

Voici donc l'étape finale du défi démarré en février. Le 10k est bien passé. Le semi est fort bien passé. Il ne reste qu’à mettre à jour ma marque sur marathon et je pourrais dire que ce début d’année a été productif.
Mon unique référence sur la distance, c’est le marathon de Paris 2014. J’y ai cumulé à peu près tous les soucis d’un premier marathon: c’était trop tôt, c’était trop optimiste… Parti avec un objectif de 3h45, je bouclerai en 4h12 après explosion au 25ème km.
 
Cette fois, mes chronos récents sur 10k (41’36) et 21k (1h33) me laissent théoriquement espérer entre 3h20 et 3h30. Vu que ce sera une tentative en solo avec juste 5 semaines de prépa dédiée après les prépas 10k et 21k, je prends le haut de la fourchette comme référence et vais donc tenter 3h30, soit 5’00 du km (allez, 4’59 pour être précis).
 
Ce dimanche matin la météo est parfaite sur Toulouse, voire inespérée vu la semaine de m… qu’on a passé. 7-8°C, pas de vent, quelques nuages et beau soleil.
J'ai encore une fois dessiné un parcours entre la Garonne et le Canal Latéral au nord de Toulouse, parce que c'est proche du plat absolu. Je vais longer la Garonne par des routes sinueuses à l’aller, histoire de varier le paysage et d’avaler des km sans trop les voir passer, puis rattraper le bord du canal au bout de 25km et mettre le pilotage automatique tout droit pour les 15 dernières bornes. Madame me fait tout le ravito en vélo donc je ne porte rien. Conditions idéales je vous dis. Voilà pour la théorie, passons à la pratique…
 
0-10km : moyenne 4’54, tout roule
Je pars sans échauffements vu que j’ai prévu de pas trop pousser les premiers km pour me laisser le temps d’atteindre l’allure cible sans forcer. En fait je suis déjà en 5’03 au premier km, puis 4’54 au second… Pas méga progressif, mais on fera avec. La température est top, je tombe la veste dès le 3ème km, et je continue mon petit chemin. Au 10ème km, j’ai 55 secondes d’avance sur le temps de passage prévu.
 
10-20km : moyenne 4’57, tout roule mais… ça grince un peu
Pas de soucis au début mais, à partir du 15ème km, je me surprends de temps en temps à une allure au-dessus de la cible sans que je m’en sois rendu compte. Pas très grave pour le moment, ce ne sont que quelques secondes de trop et je relance sans soucis pour recoller à l’allure. Mais j’ai la désagréable impression que ce premier semi, qui devait passer crème à l’allure cible, est déjà en train de me couter quelques plumes. La FC notamment est bien au-dessus de tout ce que j’ai observé durant mes sorties longues. Là où je ne dépassais pas les 83% FCM sur le plat, aujourd’hui j’aligne les km entre 85 et 90% FCM, et pourtant j’ai la ceinture cardio. Mais l’allure est toujours là et je passe les 20km avec 1’18 d’avance.
 
20-30km : moyenne 5’00, on s’accroche
Je passe au semi en 1h43’40, donc avec 1’20 d’avance. Puis je passe la seule vraie côte du parcours sans trop de difficulté. Mais la traversée du village me séparant du canal est assez chiante, avec pas mal de circulation aux carrefours, des trottoirs défoncés et surtout un faux plat vicieux que j’avais pas repéré dans Street Map. Au 25ème km je mets enfin les pieds sur le bord du canal, et maintenant c’est tout droit jusqu’à l’arrivée. Au début ça me rafraîchit le cerveau de plus avoir le guidage à suivre mais, de plus en plus fréquemment, je constate que l’allure à la montre est entre 5’00 et 5’10, ce qui m’oblige à relancer encore et toujours. Bien sûr, je suis un coureur expérimenté et j’accuse donc la montre de mal capter le signal GPS sous les arbres en bordure de canal... Mais la réalité c’est que ça commence à tirer un peu partout (mollets, dos, épaules…) et que je suis obligé de relancer à chaque fin de km pour ramener l’allure à 5’00. Mais le cap des 30km est en ligne de mire et il est hors de question que je lâche l’allure aussi loin de l’arrivée.
 
30-42.2km : moyenne 5’54, mais qu’est ce que je fous là ???
Une fois passé les 30km, c’est simple y a plus de carburant. Je gère les deux premiers km autour de 5’15 en me disant qu’une fois rendu à 10km de l’arrivée le cerveau allait prendre le dessus et me trouver un second souffle. Mais à priori mon cerveau est resté en confinement et il ne me reste que le physique qui part en lambeaux. 5’30, 5’50, 6’00, 6’15, 6’30… je vous fais pas un dessin, je vis un craquage complet en temps réel. Je me visse dans les 6h de madame à vélo et je fixe un point sur son sac à dos pour laisser passer les km dans un état de vide mental.
Pour me fixer une carotte, je décide que je vais marcher pendant que je ravitaille au 40ème km. Ca me permet de survivre aux 38-39èmes où je suis au fond du seau. Il faut dire que le public sur le bord de la route n’aide pas : personne pour scander mon nom, personne pour applaudir… Je ne reviendrai pas sur cette course.
40km, je marche, c’est doux, c’est frais, je veux m’assoir et finir ma vie ici… Je parviens à repartir au bout de 100m et je me traine jusqu’au 41ème km où le cerveau me balance enfin la dopamine qui va bien pour lancer un sprint énorme de 5’50 au km, et je culmine à 5’20 sur les 200 derniers mètres.
 
Verdict : 3’42’23 à la montre.

Le strava : https://www.strava.com/activities/5229761710/overview
 
Y avait-il la distance ? Je ne le saurai jamais et, à la limite, je m’en fiche un peu vu ma prestation. Je ne suis plus à 1 minute prêt.
 
Allez, coté positif, j’améliore quand même de 30 minutes mon RP et ça correspond plus à mon niveau actuel. Ca me fait une expérience de plus sur la distance. Aucune crampe à déplorer donc la PPG a quand même du servir, et je suis resté hermétique pendant et après la course, ce qui est une belle victoire sur mon système digestif…
 
Coté négatif, j’ai encore pris le mur, même si moins violent que la première fois. Je suis encore trop tendre pour le marathon. J’ai eu beau ajouter une 4ème séance par semaine depuis début mars, faire sept SL à 20km et plus depuis début février, je n’ai pas encore la caisse pour gérer une course de plus de 30km de façon maitrisée. J’ai aussi l’impression de pas avoir été au mieux physiquement le jour J, avec une FC aux fraises et le sentiment de devoir « forcer » dès le 15ème km. Il y a certainement une part de psychologie mais il me semble que j’étais bien mieux durant ma SL de 30km avec 2x10km AS42, alors que c’était au milieu de mon pic de charge. Peut être que j’ai pas assez allégé ces 3 dernières semaines, ou peut-être que les 5km minimum en endurance au début de chaque SL font une vraie différence. Je pense qu’avec plus d’expérience j’aurai aussi levé le pied bien plus tôt pendant la course pour éviter l’agonie finale et, en définitive, assurer une meilleure moyenne. Je me suis arc-bouté sur cette allure de 5:00 jusqu'à la mort alors que je n'avais rien à y gagner à part quelques minutes sur un CR.
 
Mais au final je suis très heureux d’avoir bouclé le challenge de trajan avec 3 nouveaux RP en 3 mois, et je ne renie aucune de ces perfs même si la dernière m’a couté quelques larmes.
 
 

cette violence    
quel courage quand meme !  

 
   
 
Pour ton analyse, manque de volume, manque de SL c'est assez flagrant  
 
Mais bravo, belle perf quand même !

Bravo !

Parce que seul vu ce que tu as souffert à la fin, beaucoup n'aurait terminé.

Belle marque tout de même avec un vrai entraînement sur 12 semaine, le physique sera plus entraîné et ça se passera mieux.

Je l'ai remarqué entre mon deuxième et mon troisième marathon, j'avais beaucoup plus de bornes pour le 3 ème (3h43) j'ai tellement mieux fini que pour le second en 3h57 !

A mon avis c'était déjà mort à ce moment là, un cardio de seuil à mi-course...  
 
Mais effectivement prépa trop light je pense, tu parles de 4 séances hebdo seulement depuis mars, de quelques SL 20km, c'est léger
Bravo à toi pour ce qui est malgré tout un RP laaaarge et de toute façon un très gros effort ! Difficile de débrancher le cerveau quand on court seul de toute façon !

 
 
belle sortie longue maintenant repos  
 
GG a toi

Bravo fraa!  
3 RP en autant de course solo, c'est quand même un sacré exploit.  
   
 
Tu n'étais peut être pas bien préparé physiquement pour le marathon mais parvenir à le terminer alors que tu t'es tapé un mur bien épais démontre que tu étais au point question mental!
   

Punaise ce CR me file des crampes aux mollets...

 
Merci pour vos retours !  
C'est effectivement assez révélateur sur ce qu'il me faut travailler.    
Et puis j'ai de la marge par rapport aux plus borneurs ici.    

Bonjour les coureurs

J'ai une boite, un porte téléphone et embouts de Jabra sport Wireless+ et un chargeur de Jaybird Tarah

Si ça intéresse quelqu'un me contacter en MP, je les envois contre les fdp

Bonne journée

félicitations fraa, c'est précieux un CR comme le tien pour rappeler à des gens comme moi qu'il ne faut pas tenter de marathon
 
je pose une question conne qui va dépendre de 1000 facteurs mais je la pose quand même  
le foncier requis pour un marathon peut se préparer avec des sorties trail de boomer ? (des sorties de 3/4h avec du D+, de la marche et des cailloux)  ou aucune chance parce que l'effort sera pas lissé et qu'on court pas sur du bitume

 
Sans un entrainement complet    

T'as qu'à pas donner de nouvelles toi!!!!  

Bravo fraa!!! Belle persévérance!!!

Aïe...pour l'avoir vécu, bravo d'être allé au bout. Tu as enchaîné 10/21/42 de belle manière. Ok, le 42 est passé dans la douleur mais tu as fini.

Deux erreurs essentiellement je pense, il faut manger des Sl pour partie en as42 et ne pas s'accrocher à une allure. 4 séances c'est pas forcément gênant si à côté tu fais un sport d'endurance avec plusieurs séances dans la semaine.

La vraie question c'est est-ce que le boomer écolo amateur de trails et de nature peut avoir envie de se taper un marathon bitumeux à parfois + de 100 euros l'inscription avec tout le cirque bruyant des marathons hautement consuméristes
Plus sérieusement, avec ces sorties trail là, tu vas progresser en endurance, mais sans séances spécifiques marathon où tu reproduis à peu près les conditions de course (terrain - allures), c'est un sacré saut vers l'inconnu (tu ne sauras même pas quelle allure viser), sauf si l'ambition est simplement de le finir dans de bonnes conditions en étant conservateur sur l'allure.

 
 
Du sang et des larmes, c’est ça qu’on veut voir.  
 
C’est beau de t’être accroché en te prenant un tel mur dans la tronche, ça le rappelle mon MDP 2016 (base 3h30 aussi, 4h05 au final   )
 
Tu seras au point pour le 3e !!  
 
Bravo et merci pour le CR !

 
en solo, ca me parait déjà un pt1 de défi !

j'en donnerais quand y'en aura! des nouvelles  

@fraa : t'as mangé/bu quoi pendant ta course ?

Respect pour le mental fraa  

Perso de mon côté j'ai bien réduit les SL depuis suis passé de 5 à 6 séances tout en réduisant un peu le kilométrage et en n'ayant plus qu'une séance hebdo hors EF au lieu de 2.

Donc une seule SL de 1h30 à peine, qui est aussi ma seule séance "intense", vu que je prépare pas de marathon ça me va bien pour l'instant

Ça fait 3 semaines comme ça (la première full EF) et pour l'instant ça se passe bien, moins de tensions dans les jambes qu'avant (en même temps j'ai réduit le kilométrage hebdo de 15%).
De la fatigue après ma SL quand même, faut que je fasse gaffe sur la charge de celle-ci.
Je vais pouvoir écarter un poil plus les semaines de récup qu'avant du coup je pense, j'aime bien l'idée de mieux lisser l'effort sur la durée.