Reprise du message précédent :
par l'intensité musculaire je dirai  

Pas du tout, par la puissance développée (vitesse sur le plat, vitesse et % de pente en côte). Le problème de la VMA c'est la récup pincée, qui conduit à une forte production de lactate, empêche le relâchement => crispation qui perturbe la qualité de la foulée ; un risque de blessure accru, une sollicitation hyper violente pour le corps, et c'est contre-productif pour le bon développement aérobie.

Bon j'ai viré le sondage.
 
A l'occasion je mettrai des infos sur le matos en FP, notamment sur les fringues d'hiver y a eu des trucs intéressants récemment.
 
Pour les pompes je suis quand même toujours pas convaincu que ce soit opportun car les risques de se planter sont élevés. Il n'y a malheureusement pas de valeur 'sure' qui conviendrait à tout le monde en pompes.
A la limite je serai plus tenté de suggérer aux débutants de prendre de l'entrée de gamme (pompes 20 balles a D4 ou équivalent) pendant quelques temps, plutôt que de taper direct dans le haut de gamme des marques spécialisés qui sont bourrées de R&D et donc très loin d'être des chaussures neutres (même pour celles qui s'en prétendent). Mais bon ça c'est ma vision, je vais pas l'imposer à tous sur la FP (en plus j'ai pas toujours eu cet avis   )

je pense qu'on peut au moins proposer des pompes "neutres" avec un minimum d'amorti et qui sont validées par la plupart des participants.
 
je pense notamment aux nike pegasus et adidas boston qui sont ni trop minimalistes ni trop maximalistes.

Mon point faible c'est clairement la vitesse et la resistance, je suis un diesel. Aussi dans la tête, se tradusiant noramment dans les faits sur le refus des echauffement avant course pour pas griller de l'energie. Prochaine course, je m'echaufferais bien.

Par contre, je suis autiste dans le sens où jamais je ne trouve une excuse: gueule de bois, crepes, neige, verglas,... Si le plan dit je dois couri, je vais courrir.

Bref, je finis ce plan, si mon semi a lieu, je collerai les basques du lievre 1h45 avec un split purement proportionnel voire une accelleration sur les derniers 1500m.

Et je reconsidererai mes plans pour le futur histpir de voire si une autre approche m'est plus adaptée

Bonjour à tous.
Motivé par le challenge de préparer 10k, semi et marathon à la suite, j'ai esquissé le plan suivant sur un coin de tableur hier :
 

 
Question : je souhaite conserver un peu de résistance dure durant le cycle semi et le cycle marathon, mais sans que ça génère trop de fatigue pour les SL du weekend où je travaillerai les allures spécifiques. Je suis parti par défaut sur 6x500m à AS5 (4:00 pour moi) parce que, d'expérience, je sais que c'est une séance que je passe sans trop de soucis.
Vous conseilleriez:
- un autre type de séance ?  
- une progression même si c'est pas le focus du cycle (7x500, 8x500...) ?
- de pas faire de résistance dure pour garder le jus ?
 
Précisions au cas où:
- Mes RP 10k et semi sont de 42'36 et 1h35'56, donc je vise pas une amélioration dingue non plus avec un plan méga optimisé.
- J'ai déja expérimenté le 3x4km AS21 une semaine avant un semi, et ça m'avait bien réussi
- Je suis pas sur pour la SL 30km avec 2x10km AS42, mais sur ma seule expérience marathon ma SL la plus longue était de 25km et j'avais trouvé ça un peu court. Je verrai comment les précédentes passent.

Merci pour ces explication et conseils.

 
Encore une fois ça dépend de l'expérience du coureur et de sa bonne capacité à réaliser la séance demandée.
 
La production de lactate c'est pas (forcément) les récups pincées c'est plutôt les récups marchées. Récup marchée du fait de fractions courues trop vite bien souvent (ou d'une très mauvaise habitude).

vous faites systématiquement vos récup en marchant, ou vous faites ça un peu plus activement (allure type "footing" ou EF) ? perso je cours en "EF", mais est-ce le bon choix ?
 

Un peu violent d'encaisser 2 séances de qualité dont souvent une grosse SL et de la résistance dure avec seulement une séance EF dans la semaine... Je conseillerais dans la mesure du possible, de passer à 4-5 séances si tu tiens vraiment à préparer le marathon.

La production de lactate augmente de plus en plus au-dessus du seuil SL2, une séance VMA récup pincée courue est à mon sens néfaste pour le coureur de fond (sollicitations extrêmes et risque de blessure pour des gains gâchés vs séparer le travail neuromusculaire et le travail VO2), et effectivement dans le cas des récups pincées ET marchées c'est encore pire...

 
Bien vu. Pour le moment j'arrive pas à passer à 4 séances de CaP / semaine stable. Dépuis décembre je fais en moyenne 1h de vélo / semaine par plaisir, presque 100% EF, que je case où je peux. Mais je vais tenter d'ajouter une petite séance CaP EF entre les 2 séances de qualité à partir du cycle semi.

 
Interdit de marcher !

 
La marche c'est à combien de min/km?

 
Coureur de fond c'est quoi pour toi ?
 
Car ici c'est pas un repère de 100 bornards non plus moi je parle de coureurs qui sont capables de faire un aussi bien un 5 km qu'une course nature ou un semi (enfin de parle de ma femme tiens par exemple).

 
Faudrait ajouter à minima une séance d'EF non ?
Je planche sur un truc du même genre, il faudrait que je le partage pour partage l'expérience
Et aussi, tu devrais parler en durée et non en km de tes séances.

 
merci.

Efforts > 15'

 
Sur une très grosses séance parfois je marche un peu 5-10' et ensuite je fais une vraie récup' en EF

Il parlait entre les séries d'une séance. C'est une bonne idée de marcher quelques instants après la dernière série d'une séance afin de faire redescendre le cardio dans la zone EF pour faire sa récup'

5/10 minutes ou secondes  

Mais cette histoire de pas marcher c'est pas pour les séances de VMA à la base ?

Perso entre mes blocs de résistance douce typiquement je marche 1 minute pour faire baisser le cardio puis je trottine 2 minutes avant de passer au suivant.
Idem quand je fais des lignes droites ou sprints en côtes je me fais pas chier et je marche entre deux.

C'est quoi le problème de marcher du coup ? (Vraie question)

Le cardio descend trop alors que quand on « fractionne » on raisonne très souvent en terme d’allure mais la réalité et finalité c’est un travail cardio. Et en marchant tu fausse ça.
 
Et sans compter le « refroidissement » musculaire...

Dans le cas des efforts anaérobie alactique (sprints courts en côte par exemple), effectivement marcher n'est pas un soucis. Pour les efforts intenses prolongés, courir même lentement permet de maintenir à plein régime la consommation de lactates intra-musculaire, donc de réduire l'acidité avant la prochaine fraction.

en tout cas j'ai trouvé la limite au delà duquel je ne peux plus continuer à m'entrainer normalement sans avoir mal aux articulations et sans que le cardio monte trop en allure EF,  ma limite c'est un imc de 29.3 là je suis à 29.4 c'est le mur

Je remballe ma ceinture cardio et toute planification, on va pratiquer la course à pied comme un gros ( que je suis), on court, on marche, on attend de perdre du poids avant de faire une planification et une structure d'entrainement

Fais au moins l'effort de passer l'étape de l'obésité modérée

 
Aaaah merci pour vos retours !!
 
Effectivement avant je ne faisais que marcher entre mes blocs d'endurance douce et le début du bloc suivant était limite plus inconfortable que la fin du précédent... le temps que la machine redémarre. Déjà en courant une partie de la récup je trouve la reprise un peu plus agréable.
Je vais me contenter de trottiner entre ce genre de blocs, et continuer de marcher/trotter un peu pour les sprints&cie.  

perso, je ne marche jamais (mais j'ai 6 mois de CAP, donc mon avis vaut 0 )

Je ne marche jamais sauf :
- Après la dernière fraction et seulement si je suis rincé, ça permet de descendre plus vite le cardio avant de recourir en EF pour le retour au calme/douche.
- Entre 2 fractions si je suis rincé pour me laisser une chance de finir la séance. Mais "on" ne peut rien me dire, je suis le tableau donc soit il est mal fait, soit mal adapté   Dans tous les cas, c'est pas de ma faute  .

Sur Paris des fois t'es même obligé de complètement t'arrêter  

Pas sur le canal  

Faut juste savoir nager
https://www.ladepeche.fr/2021/02/11 [...] 367592.php

 
Je vais finir par y retourner
 

 
J'y ai pensé hier, entre le courant et le froid c'est impossible de s'en sortir vivant  

Sur le canal t'es obligé de tenir ton allure constamment pour t'en sortir vivant.  

 
Ouaip, faudrait que je place une autre séance EF en semaine au moins sur les deux mois à venir après le 10k... Heureusement que les voyages pros sont devenus inexistant.    
 
Sinon j'ai passé les 2x3km AS10 ce midi et, bordel, c'était pas facile.
J'ai tellement regretté de pas être sorti hier sous le soleil... Aujourd'hui c'était pluie, flaques et vent.
Ca passe avec pas beaucoup de marge, mais ça passe: cible 4'12/km, première fraction en 4'06 - 4'11 - 4'11, deuxième fraction en 4'11 - 4'12 - 4'08
https://www.strava.com/activities/4774911182/overview
 
Bon courage à tous pour la fin de prépa 10k

bon aujourd'hui -17 ressenti -24 la séance risque d'être courte  

Quelle est ta fcm ? Cardio poignet ? Un peu hardcore 180bpm pour un retour au calme  

 
Mais t'habites où toi

Montreal