Reprise du message précédent :
Craquage chez la fille de tête.
Et gros chrono et grosse bagarre chez les hommes en prévision.

Il va y avoir un chrono de mutant au marathon de NYC.

Geoffrey Mutai, vainqueur du marathon de NY en 2h05'06 en faisant son 2ème semi en 1h02.

 
ben sur 8 semaines de plan j'arrive à un total de 3 semaines sans séance, ça commence à faire...je n'ai pas pu respecter une seule fois le volume hebdomadaire.  
Là je bouche les trous, et je suis en vacances cette semaine, je vais essayer de dormir et de faire des kms à allure marathon...
Mon objectif est passé à 3h10 par contre, si j'arrive à prendre le départ.  

 
Oui j'ai vu ça sur ton blog. T'as quand même fait une grosse sortie longue aujourd'hui, c'est pas si mal. Et à vitesse plus élevée, ça passera surement un peu mieux sur le plan musculaire et articulaire

Sur le plan articulaire sans doute, mais je suis parti, j'avais déjà le mollet gauche qui tiraillait, j'ai continué en me disant qu'il fallait attendre à chaud pour voir si ça tenait. Ca a diminué à chaud effectivement, mais c'est revenu au bout d'une heure, et du coup je n'étais bien qu'en descente et en grosse côte, c'est sur le plat que ça tirait le plus.  
Pour dire, quand je pars en forêt pour une sortie longue, depuis quelques semaines je pars avec mon portable au cas où ma femme doive venir me chercher en bagnole.  

Et ça se moque des infirmes

Non il est membre VIP des pied niclé  

 
 
Si c'était si simple que ça de réussir du premier coup l'objectif sportif d'une vie, ça se saurait! Non, faut mariner un peu sinon c'est pas drole.
Tu veux vraiment caser une sortie de 2h par semaine cet hiver?
 

j'aime bcp ta zone "suicide mollet"

Je crois que personne ne l'a remarquée à part toi.  

 
Ben ouais, vu qu'a priori je vais revenir à 3 séances par semaine après, elle ne portera pas à conséquence.
Si je fais deux séances qualités de 15 bornes, ça fait 50 bornes sur 3 séances, soit 15 de plus que ce que je faisais avant de commencer ce plan.  

Sortie solo du soir : 36' footing + 3x6' as10 (=85% VMA soit 15.72km/h) r=3' + 5' footing
 

 
Après un footing tranquille, quand faut y aller ...  
1er 6' : début sur du plat, bonne descente et plat, ras, j'ai géré pour ne pas me flinguer, c'est bien passé,
2ème 6 : début plat, obstacle, micro montée casse patte puis plat, c'étais déjà un peu plus dur, à cause de la monté qui a bien fait monter ma FC,
3ème 6 : encore mon chemin fétiche (cailloux, relances, micro montées) donc dur d'avoir la même allure avec le même effort, les (quelques) petites montées m'ont bien flingué, les 3 dernières minutes furent assez pénible.
 
Je suis par contre assez étonné de n'avoir atteint "que" 175 de FC au max, je pensais avoir pété le score mais non.
Bonne sortie malgré tout.
 
 
 
prostaff au sommet de son art !  
 
 
 
 
Et moi !  

Aujourd'hui j'ai décidé de faire un peu de seuil, j'ai l'impression que ça améliore pas mal l'endurance et j'ai envie de conserver mes acquis récents (plus rapide pour une même FC)
 
Donc sortie endurance (70%) + 2x10 minutes de seuil (80%) durée prévue ~1h30.
 
Je cours une demi-heure avant de commencer les premières 10 minutes de seuil et ça va plutôt bien, je fais 3-4 bornes à 5'10"/km sans dépasser les 140 bpm :-)  
 
Ensuite premières dix minutes de seuil, il me semblait être environ à 4'20"/km sur ce genre d'exercice mais en fait pas du tout. Je fais un peu plus de 2km en 10 min, le Garmin me dit premier 1000 en 4'43" (163 bpm 79%) et deuxième en 4'53" (162 bpm). C'est moins rapide que le fractionné long classique à 90%, mais t'en chies quand même pas mal    
 
5 minutes de pause puis le deuxième : premier 1000 en 4'36" 164 bpm, deuxième en 4'55" 161 bpm. A chaque fois j'ai trop ralenti sur la deuxième moitié, a noter pour être vigilant là-dessus la prochaine fois...
 
Puis petite demi heure en footing, pour la même FC je suis un peu plus lent qu'au début de la séance, normal.
 
Au final 16,41 km à 5'16"/km de moyenne, 1h26'17". 144 bpm de moy (ce qui est ma vraie endurance finalement : pile 70 %, 140 bpm ça me fait seulement 68%).
 
En dehors de ce petit CR j'ai deux questions    
 
La première :
Où courez-vous les nantais karlkox et jpegfr ? Je connais déjà la Sèvre, l'Erdre, la Loire (rive nord à l'est, après Malakoff), parc de Procé et son prolongement (vallée de la Chézine), les îles de Saint-Sébastien, le tour de l'ile de Nantes.
 
La deuxième :
J'ai discuté avec un coureur qui a la cinquantaine, court depuis plus de 20 ans avec un record de 1h24 sur semi. Il n'a jamais eu de blessure sérieuse due à la course à pied et me conseille deux choses :
    - Des semelles "anti-vibration" pour limiter les traumatismes infligés aux genoux liés aux vibrations provenant du choc des pieds frappant le sol.
    - Avoir deux paires de chaussures et alterner, toutes les chaussures ayant forcément des petits défauts, il vaudrait mieux alterner afin de pas subir toujours le même défaut...
 
Qu'en pensez-vous ?

Beaucoup d'entre vous ont des rythmes cardiaques que je trouve très bas par rapport aux miens.
Ma "zone de confort" se situe vers 170 bpm, et aujourd'hui en fractionné je flirtais avec les 200.
Le problème vient il de mon cardio Kalenji à 30€ qui me rajoute des pulsations? Ou est-ce physiologique, chacun son rythme et certains sont plus haut que d'autres?

Je précise que j'ai 20 ans.

 
Pour les entrainements je raisonne en zones d'intensité d'effort que je mesure non pas par la fréquence cardiaque directement, mais en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. Je pense qu'elle est atteinte lors d'un test de VMA genre 6min à fond. Je n'en ai jamais fait mais à un sprint sur la fin d'un semi et lors de fractionnés bien violents j'ai atteint 203. J'imagine que mon max est environ à la louche 205 bpm.
   - Endurance/footing : ~70 % de la FCmax soi 144 bpm pour moi
   - Endurance active/seuil : ~80% soit 165 bpm pour moi
   - Travail de vitesse/fractionné long : ~90% soit 185 bpm pour moi.
 
Cela parait étonnant que ta zone de confort soit si haute, tu dois vouloir courir assez vite pour avoir l'impression de faire un effort conséquent, cependant c'est trop rapide pour de l'endurance. La plus grande partie de l'entrainement doit être faite à 70% de FCmax. Le problème c'est que quand on débute, c'est lent... C'est avec l'entrainement varié (endurance + seuil + fractionné) que pour une fréquence donnée ta vitesse augmentera.
 
Tu peux éventuellement essayer un autre cardio, assures-toi aussi qu'il est bien mouillé et que le contact avec le torse se fait bien. Quand ce n'est pas le cas la FC est surestimée.
Avant à 70% j'étais à 5'45"/km et maintenant je suis à moins de 5'30"/km.

 
Merci de ta réponse.  
 
Il faudrait que je fasse un test de VMA dès que j'en aurais l'occasion, mais ma FCmax doit être vers 210 max, je ne suis jamais monté au delà même en me mettant très très mal avec des sprints de fin de sortie.
Ça ferait donc du ~150bpm en allure footing endurance normalement, mais dès que je commence à trottiner je monte à 170 et quand j’accélère après mon échauffement en "vitesse de croisière" qui je pense me servira pour on premier semi je suis à 185/190. Ce n'est pas très grave en soit, j'espère juste que je ne m'abime pas sans le savoir.
 

 
C'est possible que je me force un peu pour ne pas courir trop lentement.
J’essayerai de faire une sortie plus longue demain pour voir si je peu avoir une fréquence plus basse et courir 1h45/2h.
Le cardio est bien mouillé, j’essayerai peut-être avec un autre.

 
 
Merci.
Je pars en Thaïlande
Arrivée a Bangkok puis progression vers le nord du pays Chian May...
et redescente vers le sud pour un peu de plage pour fnir

 
J'ai un pote qui y est en ce moment, à Chiang Mai, >30° et pas une goutte d'eau.
Par contre le second aéroport de Bangkok était fermé quand il est arrivé (celui des vols intérieurs) il a dû se taper 12h de taxi.  

 
Je cours principalement à partir de l'île de Nantes.
Donc ça limite un peu mes itinéraires.
 
En gros ça donne:
-pour tout ce qui est VMA,... Stade Lecointre.
 
Pur le reste, footing, sortie longue:
-soit direction St Sebastien en passant par Pirmil en longeant les différentes iles, terrains de foot, golf puis toujours continuer tout droit, tu arrives sur un chemin/route  qui longe le periph (grosso modo circuit d'1h30 AR depuis République, mais tu peux monter plus je pense car la route continue après...).
-ou alors direction Rezé en passant par le hangar a banane puis passant la loire trentemoult, je passe devant leclerc pour arriver dans Rezé puis tout droit pour rechopper la ligne de tram 2, circuit avec du dénivelé donc intéressant.
-sinon avant j'allais faire les bords de l'erdre mais trop de monde le WE et puis je n'ai plus de vélo donc faudrait que j'y aille en courant, je pense que je testerais ca pour une sortie longue à venir pour le plan marathon.
 

 
ouai l'aéroport national est fermé, ça créer un peu de galère en plus.
Mais bon on a prévu de s’arrêter dans plusieurs villes sur le chemin pour aller a Chian May, donc ca devrait aller.

Je vois de plus en plus souvent des séances où il faut travailler en côte.
Problème je n'en ai pas de réellement intéressante sous la main quand je cours.
Est ce que je peux remplacer le travail en côte par des montées de marches ?

 
J'ai un collègue avec un gros niveau en trail qui se tape les 30 étages de la tour Bretagne plusieurs fois de suite  

C'est pas vraiment la même chose quand même les marches et les cotes!
Tu as rarement des marches qui font plusieurs centaines de metres!
 
Sinon par chez moi des cotes j'ai que ca! C'est bien bon a s'enfiler!

Hélas la Loire Atlantique est l'un des départements les plus plats de France, alors les gens font comme ils peuvent  

hophop, corrida de guerande cet aprém, je passe le 10éme kilo en 39'3 et finis les 10,8 km de la course en 42'59 \o/
 
short CR is short,
 
bonne soirée

 
Je cours le long du bord de l'erdre, côté Nantes nord (Jonelière).
Pour les footing long pépère je fais la grande boucle, je prend le pont pour me retrouver côté Carquefou.
Pour les sorties comme ce soir où j'ai pas envie d'être trop coupé dans ma course (obstacle, petit pont), je prend les bords de l'Erdre mais je le quitte pour me retrouver le long de la ligne 2 petit port (piscine), je me tape la grande côte jusqu'à St Felix et la, je fais mes accélérations dans le sens inverse.
 

 
Je ne cours jamais à la FC, si je suis ton raisonnement ça me donnerais :
- Endurance/footing : ~70 % de la FCmax soi 130 bpm pour moi
- Endurance active/seuil : ~80% soit 148 bpm pour moi
- Travail de vitesse/fractionné long : ~90% soit 167 bpm pour moi.
 
En pratique, en faisant la correspondance FC et allure, ça donne :
- Marche rapide/footing ultra lent (8km/h max soit 43% VMA),
- footing (11km/h max soit 60% VMA),
- footing allure marathon (13.87km/h soit 75% VMA),
 
D'ailleurs, il a été prouvé que courir à la sensation donne de meilleurs résultats que courir à la FC (R2PH toussa )
 

 
Tu sais quoi ? Il est probable que j'emménage à Beaulieu, on sera voisin !    
Du coup, il y a de fortes chances qu'on gambade ensemble
 

 
Tu peux faire ma séance de jeudi dernier (prépa cross) qui consiste en 2x8' de gammes avec récup' actives + 10' de gainage, ça te fait bosser le cardio et les guibolles.
 

 
Cette course était dans ma liste mais vu comment j'ai explosé à Cholet ...
GG en tout cas, un tel chrono en ferait rêver plus d'un ... dont je tairais le nom    

 
Je ne connais pas bien R2PH, tu as un lien bien complet ? Je cours à la FC mais je ne pense pas que ce soit LE truc parfait, c'est juste quelque chose qui me convient bien. J'ai du mal à faire confiance à mes sensations, j'ai l'impression que ce n'est pas du tout assez précis    Avec la FC l'intensité d'effort est chiffrée, précise. Puis en dehors des courses c'est un très bon indicateur de progression (vitesse plus élevée pour une FC donnée).

Bon je crois que je vais prendre une licence, comme je veux faire les cross cet hiver et de la piste au printemps, pas le choix. Par contre c'est cher, 145 euros la licence, moi qui croyais que l'athle était un sport populaire

 
Tiens, un sujet qui en parle :
 
http://www.courseapied.net/forum/msg/49378.htm
 
Apparemment c'est 66€ la licence, le reste c'est dans la poche du club. Bon, à côté des 450€ pour le tennis ça passe quand même.  

Certes. Après si le club rembourse quelques inscriptions à des compèt ça peut être intéressant, je vais me renseigner.

 
J'ai croisé plusieurs fois un gars de ma ville en compét' qui m'avait proposé de me licencier et de venir deux fois par semaine m'entraîner sur piste, on courait à peu près pareil.
J'ai posé quelques questions et il s'est avéré que le "club" avait 8/9 coureurs, pas deux de niveai identique, et que l'entraîneur antillais avait du mal à sortir de chez lui les soirs d'hiver, du coup il lui arrivait souvent d'envoyer les séances par mail.    
 
Ca ne m'a pas trop convaincu.    

Ok. De toute manière si je me licencie c'est d'abord pour pouvoir faire les régionaux de cross et de la piste. Pour l'entrainement proposé, on verra bien mais rien n'oblige à pointer au club 3 fois par semaine à suivre un entrainement auquel on ne croit pas. J'envisage plus quelques séances vma communes et puis des sorties libres à côté.

Je viens de prendre la license aussi (pour faire le test VMA en partie)
C'est 50€ ici.
Plus besoin d'emmener un certif medical a chaque course \o/

On peut prendre une licence sans s'inscrire dans un club ?

Je ne sais pas.
Par contre tu cherche le club le moins cher des environs et tu va jamais aux entrainement (eventuellement pour le test VMA si il y en a un) ca ca marche

Plan semi karlkox sur 2 semaines.
 
2x(7x300@100% VMA r=50" ) R=400m  
transformé pour séance au cardio en :
2x(7*1min30 à 90-95 fcm, r=50" ) R=2min

 
2eme série perturbée par un chien sans laisse
Je sais toujours pas compter, donc 8 fractions dans la 2eme série.
 
Journée chargée demain, pas certain d'avoir le temps faire une sortie de 50min, je verrai

 
Tu déménages ?
Ca va pas te faire trop loin du coup de ton club et du boulot ? C'est un peu à l'opposé quand même ......
Tu es en recherche actuellement ou tu sais ou tu vas aller/ chez qui  

 
C'est pas un peu bas 80% de VMA pour du seuil?
Moi je fais plutôt ça a 85% de VMA, ce qui donne du 85-90% de FCM selon les jours.
 
10x400m pour moi ce midi, à VMA (18). C'était dur, mais ça fait du bien de monter dans les tours (95% de FCM sur le dernier 400).  
70 km couru sur une semaine, soit le kilométrage de la sainté lyon....faut encore que j'augmente    

Dégouté
Seulement 1h33 sur mon dernier semi
Vu ma préparation c'était difficile de viser mieux mais passer sous les 1h30 aurait été génial.
J'ai vraiment trop merdé, notamment en mangeant même pas 2h avant le début de la course. J'ai cru que j'allais vomir tout le long, je me demande encore comment j'ai pu terminer

 
Quel est l'intérêt de faire 10*400 à vma quand on prépare un ultra-trail ?