Reprise du message précédent :
Tu a fait un cooper avec l'école? C'est bizarre c'est surtout utilisé par les militaires ce test...

Sortie longue ce matin, 23km 1100m de D+, 2h35 78% de fcm.
Le sentier pentu c'est vraiment different du plat, la descente m'a bien cramé les cuisses. Le fait de ne pas pouvoir faire de belles foulées est assez frustrant.

Vivement la prochaine sortie longue, 2h45 sur plat ca sera moins dur

A propos du malto : tu a déja testé la Caloreen? C'est de la maltodextrine pure vendue en pharmacie 4,5 euros les 500g.
Je vais tester ca ds le camel en sortie longue pr voir si ca me fout la gerbe...

C'est la premiere fois que j'utilise des produits pour une course.
D'hab je mange des pates et du poulet pendant 1 semaine et 10 minutes avant la course un red bull
C'est le vendeur de running concept qui m'a conseillé sur les produits
mais je me demande si c'est vraiment la peine d'ingurgiter 2kg de pâtes liquides en 3 jours pour "juste" un semi de seulement 2h.
 
Mon corps va vraiment puiser dans tous ces glucides en si peu de temps?

Au niveau des gels Overstim conseil ça
 
 10ème km : 1 ENERGIX + 5 à 10 cl d'eau
 15ème km : 1 COUP DE FOUET + 5 à 10 cl d'eau.

Sortie du jour :
 
40' footing + 30' All42 (4'15/km)
 
Réalisé : 4'06/km
 
Entre les faux-plats et le terrain au rendement pas génial, j'ai forcé, et du coup je suis allé trop vite. Une autre zone du mollet m'a chatouillé à un moment donné, mais c'est "parti" après 500m.  
 

 
 

Ca correspond a quelle FC l'allure marathon normalement? 85% de fcm?

Sais pas trop. Faudrait déjà connaître sa propre Fcmax.
Pour un semi c'est conseillé 85 à 90%, j'étais à 93% en prenant 185 en fcmax, fréquence que je n'ai plus atteint depuis un moment! J'arrive à taper dans les 183 en fin de 10x400 au mieux...
 
Si je prends aussi la fourchette haute pour le marathon (80-85%), ça ferait du 157...je n'y crois pas une seule seconde, je pense que je tournerai plus aux alentours de 163/165, ça me fait au moins 5 pulses à gagner encore.  

Si je prends la table donnée par Athlete endurance, avec en parametre VMA 13.6, FCmax 195, FCrepos 55
Ca me donne all42 => 80% VMA => 10.9KM/h => 173 puls
 
=/= de 80% FC max qui serait 156 puls

 
Je pense pas que ce soit vraiment utile a notre niveau pour un semi. Apres ca peut pas faire de mal mais le plus important, je pense, c'est le ravitaillement pendant l'effort
 
 

Si tu tu dis ça du haut de ton niveau moi petit ver de terre je n'en ai vraiment pas besoin

Bof je suis un n00b quand meme

Depuis que je m'entraine regulierement j'ai vraiment du mal à monter ds les pulses sur 30 30 ou meme 400.
Par contre 3' a fond en finissant par une bonne cote, j'atteins le max.

C'est theorique les plages de FC de tte facon.

Sinon je pense pas que bouffer des truc overstim avant un semi apporte grand chose, pour 20 euros y'a moyen de se faire des plats de pâtes sympa

En même temps tu cours tes fractions à 4'06/km donc les 5 pulses elles sont peut-être là...    
A mon avis tu es un peu court en temps pour espérer courir ton marathon à cette vitesse. A force de courir trop vite sur tes séances all42 tu vas en prendre l'habitude et faire pareil le jour de la course, et exploser.
 

Salut à tous, je cours un 11km le 6 novembre. J'ai un pris un plan sur 5 semaines, il m'en manque une. Je ne veux pas sacrifier la deniére de repos ( ou ne pas trop la chargée). Il me faut donc choisir entre les semaine 3 et 4 que voici :                                                                            Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 300m) à 100% VMA. Récupération en 50’’ trottinant et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 40 minutes de footing
Jour 3 : 20 minutes de footing + 10’ à 85% de la VMA, récupération 3’ en footing + 2 X 4’ à 90% VMA avec entre récupération 2’ en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 70 minutes de footing
Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 20 minutes de footing + 6*3 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 45 minutes de footing

Que choisiriez vous ?

 
J'espère pas pouvoir le courir en 4'06/km, comme j'ai dit c'est difficile de trouver le bon rythme sur un parcours avec un peu de caillasses, donc la foulée n'est pas la même, les sensations différentes de la piste, etc...je ne partirai pas en 4'06, j'aurai l'oeil sur le chrono c'est certain.    

 
85% je crois que c'est la borne max, et ça dépend de la durée. 85% pendant 4h ç'est raide... pendant 3h ça l'est moins.
Ca dépend aussi de sa volonté, et de si on s'écoute ou pas.
80-85 c'est jouable.
 

Sur quel site, vous repérez le planning des courses dans votre région ou autre ?

Sur le site de jogging international il y a un calendrier pas mal.

Voué bon je vois que les posts via tel sans aperçu ça surcharge un poil le texte je refais donc,
 
Je cours un 11km le 6 novembre. J'ai un pris un plan sur 5 semaines, mais je suis un peu un court niveau temps   .
Je ne veux pas sacrifier la derniére semaine de repos ( ou ne pas trop la chargée). Il me faut donc choisir entre les semaine 3 et 4 que voici :                                                                            
 
Semaine 3
Jour 1 : 20' footing+ 2 séries (6 * 300m) à 100% VMA
Jour 2 : 40' footing
Jour 3 : 20' footing + 10’ à 85% de la VMA
Jour 4 : 70' footing
 
Semaine 4
Jour 1 : 20' footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30/30+ 3' en footing lent entre les séries + footing lent 10'
Jour 2 : 20' footing + 20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 20' footing + 6*3 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Jour 4 : 45' footing,
 
je serai chaud de juste remplacer les 30/30 par les 300 le jour 1 et le 70' de footing le jour 4
 
z'auriez bien un petit retour d’expérience de plan tronqué  

Premier entrainement sur piste "naturel" hier soir avec les mesures des distances.
 
Objectif 8x200m à 100%VMA (13.6km/h) donc 53''/split
Resultat 10x200m à 115%VMA (15.6km/h) donc 46''/split en moyenne \o/
Log: http://connect.garmin.com/activity/124058257
 
Conclusion: j'suis chaud bouillant pour dimanche!
 - Le GPS Garmin, une fois l'aquisition des sattelites bien faite est quand meme super precis! (les 2,3 erratique traits a travers le stade et le départ dans les choux c'est le premier tour)
Pour 200m mesuré, j'ai 10cm d'erreur!

   il vaut mieux prévenir que guérir    
Je sais que je te fais chier, mais il en faut au moins un  

Tu vires la première semaine et tu enchaînes avec les 4 dernières  

 
85% ça doit être jouable je pense.

Je me suis concocté un plan d'entrainement 5k à 4 séances sur 5 semaines.

Sem 1

Mardi : 45' footing
Jeudi : seuil : 15' footing + 3*2000 en 7'50 r 2'30 + 10' footing  
Samedi : 45' footing
Dimanche : 15' footing + 5*800m en 2'55 r 1'15 + 10' footing

Sem 2

Mardi : 1h footing
Jeudi : 15' footing + 8*400m en 1'21 r 50 sec + 10'footing
Samedi : 45' footing
Dimanche : seuil : 15' footing + 3*2000 en 7'50 r 2'30 + 10' footing

Sem 3

Mardi : 1h footing
Jeudi : 15' footing + 10*400m en 1'21 r 50 sec + 10' footing
Samedi : 45' footing
Dimanche : 15' footing + 4*1000 en 3'26 r 1'30 + 10' footing

Sem 4

Mardi : 1h footing
Jeudi : seuil :15' footing + 3*2000 en 7'50 r 2'30 + 10' footing
Samedi : 45' footing
Dimanche : 15' footing + 5*1000 allure 5k en 3'32 r 1'30 + 10' footing

Sem 5

Mardi : 1h footing
Jeudi : 45' footing avec quelques accélérations
Dimanche : compétition 5k

Vous en pensez quoi ?

 
Ma version modifiée (ça vaut ce que ça vaut d'un faible comme moi) :
 
Sem 1
 
Mardi : 45' footing  
Jeudi : seuil : 15' footing + 3*2000 en 7'5040 r 2'30 + 10' footing    
Samedi : 45' footing  
Dimanche : 20' footing + gammes + 5*800m en 2'5548 r 1'20 + 10' footing
 
Sem 2
 
Mardi : 1h footing
Jeudi : 20' footing + gammes + 8*400m en 1'2120 r 50 sec + 10'footing  
Samedi : 45' footing  
Dimanche : seuil : 20' footing + 3*2000 en 7'5040 r 2'30 + 10' footing
 
Sem 3
 
Mardi : 1h footing  
Jeudi : 20' footing + gammes + 10*400m en 1'2120 r 50 sec + 10' footing
Samedi : 45' footing  
Dimanche : 20' footing + 4*1000 en 3'26 r 1'30 + 10' footing
 
Sem 4
 
Mardi : 1h footing  
Jeudi : seuil :15' footing + gammes + 3*2000 en 7'50 r 2'30 8*500 en 1'45 r=1' + 10' footing
Samedi : 45' footing  
Dimanche : 15' footing + 5*1000 allure 5k en 3'32 r 1'30 + 10' footing
 
Sem 5
 
Mardi : 1h footing  
Jeudi : 45' footing avec quelques accélérations  
Dimanche : compétition 5k
 
Je trouve tes allure bien trop faibles par rapport à ton chrono sur 5k et à ton objectif, je suis parti sur 18km/h de VMA et même là, je trouve que c'est un poil faible (je tablerais sur 18.4km/h à moins que tu la connais déjà )

Moi je dirais juste qu'il n'y a pas de progression, voir qu'il y a de la régression (4*1000 en 3'26 -----> 5*1000 en 3'32...), et les 5*800 pourquoi la 1e semaine?
4*1500 en s1 et 3*2000 : 7'50 - 7'45 - 7'40  
10*400 - 6*800 - 4*1000 - 5*1000
 
Tu peux aussi faire quelquechose le mardi, genre des accélérations courtes libres, voir même les faire en côte, max 10 et max 20".
En s4 tu peux aussi faire genre 3000 all10/2000all5/1000 à "fond" à la place du 3*2000...
 
Et aussi inverser mardi et jeudi et inverser samedi et dimanche comme ça tu peux peut-être placer une sortie un peu plus longue genre 1h15/1h20. Mais c'est peut-être une question d'organisation personnelle auquel cas faut pas toucher!

Salut les sportifs,
 
Après un lurkage intensif de ce forum et particulièrement de ce topic, j'ai décidé de m'inscrire et de vous faire l'insigne honneur de mon premier post ici.
Moi : Jérôme, 30 ans en janvier, 1m82 pour 70 kg. VMA par VAMEVAL : 15,5 km/h.
Mon formidable pédigrée de sportif : sédentaire jusqu’à l’âge de 25 ans. Toujours été maigre comme un clou mais visiblement s’installer avec sa copine ça fait prendre du gras. J’ai donc commencé à courir en 2007 histoire de perdre un peu de brioche et de bouger. Ça a commencé par des séances de 7 minutes puis au bout de quelques semaines, je courais 3 x 10 bornes par semaine. Bref, comme beaucoup  je me suis piqué au jeu et je cours toujours aujourd’hui.
Mes fantastiques temps : 47 min sur 10km, 1h44 sur semi (un seul avec 270 D+) et 2h43 pour un trail de 19 bornes pour 950 D+. Du lourd quoi…
Je n’ai jamais suivi de plan d’entraînement, mes semaines types sont : 1 sortie longue de 1h30, 1 sortie seuil à 85-90% VMA (style 3 x 8 min, 2 x 12, je panache, j'augmente les durées….) et un sortie vma longue ou courte. Si possibilité, un footing de récup’ de 45 minutes.
Je vais quand même essayer de suivre un plan 10 km ou semi en 2012 pour voir vraiment ce que je vaux en me préparant sérieusement. Dès que je peux, j’essaie de me caler des sorties en montagne (j’habite en Alsace, pas loin des reliefs) même si cette année c’était rare car j’étais en pleine rénovation d’appartement.  
 
Voilà, désolé pour la tartine et au plaisir de vous lire. Et chapeaux aux performers du topic !
 
 

Welcome  

Karlkox : je n'ai pas mesuré dans les règles de l'art ma vma mais comme toi j'en déduis à partir de mon temps 5k qu'elle doit être légèrement au-dessus de 18. Pour résumer tu me conseilles d'aller plus vite au seuil et sur les 800 400 tout en incluant quelques gammes, c'est noté  

Bikounou : pour les 4*1000 et les 5*1000 c'est 2 séances avec un objectif différent, la première je la fais à une allure supérieure à all 5k pour travailler la résistance et la seconde il s'agit de bien mémoriser l'allure 5k à une semaine de la course.
Autrement c'est vrai qu'il n'y a pas de progression chrono sur les séances mais je pense que 4 semaines de prépa c'est trop juste pour ça.
Je retiens tes 4*1500 même si 3*1500 me paraitrait un volume suffisant, reste à voir à quelle allure.
Sinon faire un peu de vitesse le mardi pourquoi pas mais je préfèrerais par sécurité conserver 2 footings tranquilles par semaine.

Merci à vous deux

Elles ne viennent pas comme un cheveu sur la soupe quand même? Tu cours toujours et maintiens un niveau de forme nécessaire à cette préparation?    
Tu dois donc pouvoir courir un peu plus vite à chaque séance, en partant de ton niveau basé sur ton temps record et en finissant aux allures basés sur ton temps objectif.
Sinon 4*1500=3*2000 en volume et tu peux les courir à 3'50/km à l'aise! après 3*2000 à 3'55/km, 3*2000 à 3'50/km et enfin le dernier 3*2000 à 3'45/km! je suis sûr que ça passe!!    
Sur ta semaine 4, il faut que toutes tes allures tendent vers l'all5 objectif, donc le seuil au plus près de l'all10 et le spé à all5
quant au mardi, 8 à 10 lignes droites de 80/100m en restant bien placé avec récupes longues te seront bénéfiques à mon avis et ne devraient pas engendrer de fatigue supplémentaire ni risque de blessure. Ces accélérations sont plutôt là pour renforcer muscles et tendons.

Ok, je vais tenter d'ingurgiter tout ça  

 
C'est ça ! Sinon, je viens de penser à une séance qu'on a fait, tu pourras la caler le dimanche de la S3 : 4*1000 (ça change pas) mais tu ajoutes 5*500m, tu commences à 95% le 1er 500m et tu augmentes légèrement les suivantes pour tout donner sur le dernier 500m, v'la commence ça travailles ta résistance  
 
 

 
Avec ton pseudo, quoi de plus normal    
 

 
Bien bien, tu verras qu'avec un plan, tu vas encore progressé, tu sembles avoir encore de la marge ! Et c'est motivant
 

 
Merci de penser aux bikou, prostaff, toutsec et autre gaile, un jour, j'en ferais parti ...
 
Bienvenu en tout cas

Encore un nouveau !    
1h07, j'ai du faire ça aussi (ou pas loin) sur mon 1er 10km il y a 4 ans et demie, -41' maintenant, tu vas voir, ici, on te fait sortir les doigts  

Bon moi aussi je me lance!!!
 
Bonjour à tous les coureurs!!
 
J'ai pas mal lu de forum de càp et celui ci est vraiment pas mal (mieux que l'imbuvable forum de courseapied.net).
 
En plus il y a de superbes performances avec pas mal de mecs sous les 40' sur 10km!
 
Bon je vais faire ma carte d'identité :
 
30 piges
1m72
65 kilos
 
J'ai commencé la course il y a 2 ans environ, et je m'y suis mis sérieusement depuis 1 an.
Avant ça j'ai fait beaucoup de judo mais j'ai arrêté, et sinon je fais un peu de vélo et de la natation (je fais quelques triathlon et duathlon sprint de temps en temps). Et parfois je tape dans une balle jaune avec une raquette.
 
Mes (modestes) performances :
mon 1er 10km il y a un an : 1h07    
Après pas mal de courses diverses et variées, j'ai réalisé mon 1er objectif en càp, passer sous les 45 min sur 10km. J'ai fait 44min46 .
 
Entre 2 j'ai fait tranquillement le semi de Paris en 1h40, mon premier semi.
 
Et je suis inscrit pour le marathon de paris 2012, mon premier!!!!  
 
Ce week end j'ai fait le pi-marathon du Mans (pi-marathon = marathon relais à 3, donc 3 x 14km, d'ou le nom de pi-marathon). J'ai fait mes 14 km en 1h01, ce qui est un exploit pour moi!!! J'ai terminé mon relais environ dans les 80 premiers sur 600 équipes.
 
Bref, j'ai eu une grosse progression en 1 an et je me suis fixé d'autres objectifs :
 
-Améliorer mon temps sur 10km (m'approcher au max des 40 min, si possible un jour passer sous les 40 min mais je pense avoir commencé trop tard la càp)
-Semi en moins d1h30
-Devenir officiellement marathonien (peu importe le temps)
-Continuer à prendre mon pied sur les courses et pendant les entrainements!!!
 
Sinon concernant mes entrainements, je galope tout seul, 3 fois par semaine (une courte, une longue et une fractionnée), sur piste, route, chemin, terre, champs, trottoir, foret... Par chez moi c'est TRES vallonné, et je me tape parfois des montées de dingue!!
 
J'ai une Garmin 305 depuis 2 mois et j'en suis amoureux (130€!!! merci Amazon!!)
 
Et j'ai des chaussures des pieds...
 
Voilou, je vais maintenant bosser et je vous dis à plus tard!!
 
Edit : je commence ce plan ce soir http://www.conseils-courseapied.co [...] -6sem.html, pour faire un 10 km le 4 décembre et tenter de descendre un peu plus sous les 45 min. C'est un bon plan?

J'ai oublié de dire que c'est GPS + Footpod. Me demande si ça apporte un plus a la precision le Footpod

 
Je dois dire que tu as vraiment eu une belle courbe de progression !!
Bon courage pour ton marathon, tu vas voir que c'est un sentiment unique quand tu franchi la ligne d'arrivée avec les jambes en feu

 
J'ai merdé dans le message, j'ai envoyé sans avoir terminé, mais du coup j'ai supprimé le 1er message!
-41min sur 10km ca commence à être sérieux! T'es pas loin de passer sous les 40!!!

test

 
Sur courseapied il y a quelque rigolos / reacs qui sont franchement casse-pieds. Ici c'est plus détendu et plus sérieux à la fois je trouve.
 

 
Pas de polémique ! Pas de polémique ! Pas de polémique ! Pas de polémique ! Pas de polémique ! Pas de polémique ! Pas de polémique ! Pas de polémique ! Pas de polémique !