Reprise du message précédent :
   
CR 10K de Vairé (ce soir)
 
Contexte:
J'ai repris la càp il y a 2,5 ans et je n'ai pas fait de 10k durant cette période. Ma seule marque récente sur cette distance est de 49' et je l'ai établie lors des 10 premiers kilos du PV!
Mon dernier vrai 10k remonte à 12 ans . C'était à l'occasion d'une corrida pour laquelle j'étais déguisé en père Noël. Sinon j'ai un PR à 35' mais ça remonte à 20 ans à une époque où j'étais un jeune senior célibataire, sans enfant et qui ne pensait qu'à la càp.
 
Avant cette course, J'ai couru sans interruption durant 21 jours et j'ai même fait quelques biquo.  J'ai juste coupé hier parce que je ne voulais pas pousser le bouchon trop loin.
Je n'ai pas fait de prépa spécifique 10k. J'ai juste fait 2 séances de VMA en 2 semaines. En revanche, j'ai bouffé pas mal de seuil ces derniers mois.  
 
Objectif:
Etant donné que je n'ai pas de référence récente sur un 10k et que je n'ai pas préparé spécialement cette course, j'ai décidé d'y aller surtout pour me (re) familiariser avec la distance et pour voir si je pouvais tenir un rythme fixé à 4:30 au kilo. Cette course me fournira aussi pas mal de données qui me permettront de définir un objectif 10k plus précis.
 
La course:
Les conditions météo sont presque idéales. Il fait tout juste 20° et les nuages qui s'amoncellent nous promettent quelques drachées rafraîchissantes. En revanche il y a du vent.
 
Le parcours est un mixte de route et de chemins terreux ou gravillonneux. Il est tout en creux et en bosses mais sans que ce soit particulièrement méchant.
 
Le départ est donné a 19h, ça bouchonne sans que ça me stresse plus que ça, c'est l'avantage de ne pas avoir d'objectif. Un gars qui doit être dans ma classe d'âge (v2) me double en me mettant un bon coup de coude dans le dos. Du coup j'ai trouvé un objectif pour la course; le rattraper et lui dire ce que je pense de sa sportivité. Ce qui fût fait dès le 3ième kilo.  
 
Ensuite je ne fais que doubler mais arrivé vers le 5ième kilo, plusieurs concurrents me passant, je me dis que je dois fatiguer mais non, en fait ils sprintaient pour terminer la course de 5,7k ,partie en même temps que le 10k.
 
La routine s'installe, je rattrape très peu et personne ne me double. Mais c'est un 10k et j'ai un rythme à respecter alors je me force à rallonger la foulée dans la descente et à mettre de la patate dès que ça monte.  
 
Vers le 7k, je sens la fatigue qui s'installe mais je ne suis pas dans le rouge vif et je maintiens l'allure.  
 
A la marque des 8k, les places sont faites. Le gars qui me précède est à 30m et celui qui me suit est à 100m.  Le status-quo s'installe et j'ai juste à assurer jusqu'à l'arrivée que je ne ferai pas en sprintant mais en remerciant les spectateurs qui nous encouragent.
 
Chronos:
 
4:31, 4:22, 4:23, 4:18, 4:18, 4:20, 4:26, 4:21, 4:28, 4:23
43:48
 
Conclusion:
J'ai atteint mon objectif qui était de maintenir un rythme à peu près constant et je me suis bien amusé. Je reviens avec pas mal de données à analyser. Le cardio m'a surpris, il a été constant sur toute la course avec même une légère baisse dans les 3 derniers kilos.
J'ai toujours aimé cette distance et c'est encore le cas, j'adore!  Ma prépa à base de volume et de seuil m'a bien aidé à maintenir le rythme, reste maintenant à bien travailler l'as10 et à se fixer un objectif réaliste.

Joli retour aux affaires  

@didin19
 
sympa ton CR
tiens nous au jus de tes perfs et entrainement ton profil ressemble un peu au mien (sub35 il y a 15-20 ans) et quasi pas de course pendant 10 ans, puis reprise recente.
 
Mes objectifs sont aussi sur 10k (et 5k que je prefere)

Super didin !
C’est quoi tes objectifs à terme ?

Pas assez de souffrance pour un CR de 10 je trouve Tu peux faire mieux !

Et surtout, qu'as tu pensé de l'ambiance avec un départ a 19h?

90€ comme même.

T'as l'air d'avoir fait ça cool en plus, tu devais en avoir sous le pied.

Quand on fait son AS10 (ou 21, ou 42) sur piste, il faut compter une marge pour le dénivelé le jour de la compétition ou l'effet course s'en occupe ?

 
Dans l’idéal t’es pas censé faire un 10 km valloné si tu veux taper un chrono !

Je parle des milliers de dossards gratuits.
SE c'est 15000 bibs offerts par exemple (bon de loin le plus gros contingent des gratuits on est d'accord)

non, l'effet course s'en occupera largement

Certes mais la piste c'est 0 de chez 0.
Un 10 t'auras forcément du D+. Rueil ma montre me sort 100m de D+ par exemple. Plus les relances aux virages ou les pavés

Pas forcément. Mes 2 10K à venir je les ai faits l'an dernier : 26m et 17m. Autant dire rien ^^ et tant mieux.

Je pense aussi que c'est pas idéal de faire ca sur piste. Mais j'ai pas vraiment d'endroit pratique pour faire ca autrement.

 
Bah 100 D+ c’est vraiment mais vraiment pas un 10 pour taper un chrono.

C'est quand même ce qu'il y a de mieux pour caler une allure et "l'apprendre". Un coup d'oeil au chrono tous les 100, 200m au début ou 400, 1000m une fois en rythme de croisière (En ayant fait les calculs avant ) c'est quand même top !

à la limite, je penserais que c'est + la différence de revêtement le souci

Je pense aussi  

et les virages toujours dans le même sens

Après 16 tours dans le même sens j'ai penché a gauche toute la soirée

Suffit de changer de sens

Nat va bientot venir nous raconter que son club fait toujours la recup dans le sens inverse

Sur strava sur le téléphone  il y a un moyen de retrouver une course faites il y a deux ans sans défiler manuellement  les activités  pendant 20 minutes  ?

via l'interface web en mode pc ?

 
Oui, en allant sur "entraînements [bêta]" je crois, une fois sur ton profil dans le menu en haut à gauche (merci Narm)

Pas que mon club, tous ceux qui occupaient la piste et c'est juste logique. Je parle bien du RAC de fin de séance et on se met hors piste (gazon du milieu ou le chemin en dehors de la piste).

Oui.
Menu en haut à gauche, entraînement [Beta], cliquer en haut à droite sur le calendrier et remonter à l'année et au mois désiré : lors de la sélection n'apparaissent que les courses, mais une fois validée la période, tu retrouves toutes les activités.
 

Parfait. Merci.

sur des fractions au temps (ou sinon poser le calcul...voire se fier à la distance GPS) on peut courir à la 8 pour un virage "moins sec". ça évite aussi de tamponner Gégé qui stop net son effort à la une
 
bon ça reste dans le même sens  

Neuvième semaine de prépa semi.

EF 70'
SL 100'
EF 70'
AS21 - 4000m-3000m-2000m, r=3', 2'

57km, 84% d'EF.

AS21 (04:25) : 04:23 - 04:24 - 04:21
Point de côté bien haut (sous les premières côtes flottantes) à la fin du 4000m. Ça se calme au premier repos mais ça recommence pendant le 3000m, et ça "grossit". Dès le début du 2000m j'ai une sorte de crampe sur tout le "3-pack" de droite, après 500m je suis en détresse respiratoire j'en peux plus J'ai tout le côté droit en béton, je savais même pas que j'avais de tels abdos
Je finis aux tripes en voyant 04:26 à 1,5km dans la fraction.
Et là Strava me sort 04:21  

Ça me rassure pas des masses à 15j du semi.

 
8km de décrassage ce matin.
 
Berthy, super_bo, eira ,rakacha , merci !  
 

  ça fait du bien de reprendre , hein ?   je vais penser aux 5k mais je n'en vois pas beaucoup en France alors que c'est très fréquent aux US.
 

sub 40    
 

c'est vrai qu'il m'a manqué le goût du sang dans le bouche. Mais je vais y travailler.  
oui , ambiance sympa, tout le monde ce connaît et ça ne stresse pas beaucoup avant le départ.
 
 
Je voulais surtout redécouvrir la distance mais je pense que j'avais facile 1min de moins dans les jambes.
 
 
Bravo! tu es devenu un homme!  
 

 
Yes tres frequent ou je vis - a Bangkok, il fait tellement chaud que pas trop le choix.
 

 
Meme objectif, sub40 (dans un premier temps   ), ca me paraissait absolument pas imaginable il y a encore 3 mois, puis je me suis mis au triathlon, perdu 6 kg et repris la piste en club, et la je sais que si je continue, ca va tomber, meme avec cette putain de chaleur / humidité / pollution.

 
T’es au bout là une dernière séance spé et surtout récup !

 
On s'en fout tu termine combien ?    
 
GG tu en avais encore clairement sous le pied vu ton CR , le sub40 ne devrait pas te poser trop de soucis.
 
Pour moi aujourd'hui cetait 2x3000@4'45 Fail au 5ème, jai eu besoin d'un temps de repos mon cardio était en PLS vivement des températures plus clémente 20° c'est trop chaud pour courir (pour moi).
 
https://strava.app.link/FMoLDatDaZ
https://strava.app.link/LzjENQvDaZ

Petite sortie à jeun de matin :
35min d'EF
20min d'EF+
Une ascension au Fort Chaudanne qui pique les jambes (dommage je suis parti trop vite)
Fin en récup active en faisant redescendre le cardio en EF.

De quoi bien démarrer la journée

https://strava.app.link/PqlTQGuGaZ

Ouais je prévois un 2x4500 en milieu de semaine prochaine, et tout le reste ne sera que de l'EF.

38% c'est des escaliers ?

Non pas seulement des escaliers. Y'a une portion bien raide aussi

Et pour moi c'était vélo ce matin.
 
Je comprends pas, à 27km/h de moyenne sur 1h dont un peu de dénivelé, j'arrive à 157W de moyenne. Certes je dois pouvoir faire plus si j'en crois le cardio (sur les phases où je pousse un peu j'arrive difficilement en cardio marathon, cardio semi en pente un peu raide), mais comment est-ce qu'ils font pour envoyer 500W de moyenne les pro !!!
 
Au retour 3k tranquille vers 4'50, iso cardio par rapport à si j'avais pas fait de vélo.
La prochaine fois j'essaie d'en faire 8 ou 9 après le vélo pour voir ce que ça donne en cardio.

 
Qu'est ce que ça donne pour une prépa semi ?
On fait aussi la grosse séance à j-10 ?

 
J'ai enormement souffert de points de cote ces derniers mois en CAP et aussi un peu en velo puis je me suis mis a tousser apres de grosses seances (natation, CAP) et quasi toujours apres une course. Je suis finalement alle consulter et on m'a diagnostique de l'asthme a l'effort. Diminution d'au moins 15% des capacites pulmonaires au bout de 30min quand je me mets a ventiler.
 
Bref, du coup c'est ventoline avant chaque seance, je viens de demarrer le protocole, j'ai rdv dans un mois pour voir si ca change la donne. Ca peut etre une piste pour toi.