Reprise du message précédent :
merci d'avoir ouvert une discussions sur la course à pied.......
bon courage pour ceux qui reprenent !!

 
Tiens au fait tu manges / bois un petit truc avant de partir ou nada ?

bonjour à tous,  
 
voila reprise pour moi après 2 mois de break ( 1 mois vacance et 1 mois ramadan )
 
la ou je vais courir j'ai pour habitude de courir un circuit dans un parc de 5 km.
 
j'ai envie d'essayer pour la premiere fois les fractionné, dans ce parc on dispose d'une piste synthétique  de 400m.
 
 j'ai penser à commencer par faire des série de 6*400 ou 8*400mavec 3 min de récupération entre chaque série.
 
vous en pensez quoi ?

pour des 400, je ferais moins de récup que ça, plutot 1min-1min30. Wazany doit mieux le savoir

ce matin, j'ai fait 8km allure marathon, ça me ramène une fois encore en 3h15 que j'arrondis une nouvelle fois à 3h30 pour le 2octobre
 
Je l'aurai un jour, je l'aurai !

 
Oui pour 400m, 1' doit suffit.

Non!

Café ou thé ou verre d'eau et la plupart du temps rien ou juste un prince ou même style 1/4d'heure avant de partir...

Put*** va encore faire super chaud et j'ai cette séance de seuil long!!! comme la semaine dernière, la poisse!
Va falloir vraiment modérer l'allure voir courir à la FC et prendre un peu de liquide même s'il y a des douches le long du parcours...

Et pourquoi pas une suunto T3c+footpod+gpspod+pcpod à 120€    
 

 
meme en courant à 90 % de sa vma, enfin bref je vais essayer demain on verra ce que sa donne.

 
Non, 1' quand tu cours à 100% VMA.    

Il ne faut pas non plus se focaliser sur la durée de la récupe! Le principal est que tu fasses les 400m correctement à une vitesse pas plus élevée que ton niveau et que la récupe ne soit pas complète, donc au grand maximum, la récupe durera autant que le temps d'effort, ce que tu peux faire la première fois que tu fractionnes.
Ensuite, au vu de ton ressenti, tu réduiras ou maintiendras cette durée et à force d'entrainement tu t'approcheras de cette minute de récupe.  

 
Pour ce soir j'ai décidé d'une sortie tranquille, enfin allure tranquille, endurance de base sur 17.4kms.
Ca fait bien longtemps que je n'ai pas fait d'endurance en CAP, ça ne me fera pas de mal, et ça me permettra de voir où j'en suis.

 
Arf, mince pourtant c'est pas SI tôt que ça !

La séance de 400m qui tue : 10*400m en 1' récup 1'
(je ne la fais pas) mais turbo oui

Ben on est pleins à l'avoir faite celle-là.    
Pas à la vitesse de turbo c'est sûr.

je suis toujours sur mes 3 séances par semaine
1h footing
2 série de 8-30/30 avec 3 min de récup entre chaque série
une sortie longue
je me rajoute un entrainement de rugby en plus
dans ma première séance,je peux faire des changement d'allure, mais de quelle sorte?
merci

 
Tu peux faire de l'allure seuil, genre 2x10 minutes, puis plus tard 2x12, 3x9', 3x10, 3x12 etc... au fur et à mesure de ta progression...

ce soir c'est sorti longue,demain rugby
j'essaierai  vendredi ou samedi
encore un petit mois avent les 20 km de paris

 
Ah ben c'est sûr que pour du 20km tu zappes un peu l'allure-clé    
Tu pourrais remplacer les 2x8x30/30 par de la VMA sur 1000m pendant 3 semaines, parce que là ton organisme il n'est pas bousculé bien longtemps dans tes séances.

Depuis que j'ai déménagé à Lille je n'ai plus aucune motivation pour courir Adieu mon semi dans un mois et demi, je sais d'avance que je ne vais pas être assez bien préparé pour faire un chrono. Vie de merde

Sortie du matin : 20' footing + 3x(7x30/30) r=3' + 10' cool
 

 
Allures moyennes corrigées :
 
Série 1 : 18.9 - 16.3 - 18.0 - 18.2 - 18.3 - 19.0 - 18.2
Série 2 : 18.8 - 18.0 - 18.4 - 18.1 - 17.7 - 18.0 - 17.8
Série 3 : 18.7 - 19.0 - 18.7 - 17.5 - 18.3 - 18.6 - 18.2
 
Assez irrégulier par moment mais c'est le parcours qui veut ça : chemin avec cailloux, petits faux plat + relance par moment.
Mais je suis plutôt satisfait, surtout que je suis pas du matin (pis rien dans le bide), je pense avoir récupéré ma vitesse de base, maintenant, il faut que je travaille ma FC afin de ne pas monter trop haut et faire des récup' plus actives.
 

 
P'tite chochotte, ce n'est pas une raison valable ! je n'ai coupé que 2 semaines et encore, me suis forcé    
 

 
Second degré pour dire que tu as régressé ?
Parce que c'est un peu ce que je fais et quand un coureur se compare à moi, ce n'est forcément pas un bon coureur  
 
 
 
 
J'ai déjà fait un semi sans vraiment de prépa, c'est pas comme si tu débutais, c'est carrément jouable en 6 semaines ! Mais avec au moins 4 sorties ...  

 
tu peux expliciter pour le néophyte
je remplace la séance de fractionné ou je la garde et j'incorpore des 1000 m dans une sortie de une heure

rah purée j'avais lu trop vite. Oui effectivement je n'en fais même pas une.  

 
Tu fais 3 séances par semaine, du 30/30, une séance longue, il est désormais interdit de t'appeler néophyte.    
Par contre je ne me souviens plus très bien d'où tu pars, tes objectifs, etc...
 
Si tu pars de très loin(tu débutes +/- quoi), et que ces 20km ne sont pas ton objectif de l'année/de ta vie mais que tu souhaites bien travailler progressivement à long terme, alors tu peux continuer à faire du 30/30 comme tu fais pour entretenir ta vitesse.    
 
Mais si ce 20 bornes est ta seule course de l'année, que tu souhaites faire beaucoup mieux que la terminer, travailler de la VMA sur très courte distance comme ça ce n'est pas forcément ce qu'il y a de mieux, même si c'est très bon. 20 bornes c'est long, et si ton coeur monte très haut une fois par semaine sur des 30/30, ça va te faire bizarre les 10 derniers km.    
Donc je pense que remplacer tes 30/30 par des 1000m ou des 800 ça peut-être bien. A courir à 90% de ta VMA avec une recup de 1'30.
 
Les portions de 10 minutes au seuil dont je parlais correspondent normalement à peu près à ton allure cible de course.
 

Ouè elle arrache un peu
J'ai peut être fait 10x400m en 1'08 avec 1' récup (mais pas tout seul parce que dans la tête c'est dur). Il faut que je retrouve mes anciennes séances pour voir.

 
Han !! Vient de m'en rendre compte aussi ! Double boolay !
 

 
J'ai passé 5 ans à Lille. Tu peux picoler et sacrément bien bouffer, si ça te console
Tu cours où? la citadelle?

17.4km à 4'36" d'allure moyenne, pour un FC moyenne de 144.
Faisait longtemps que j'avais pas fait aussi long à pied, faut que je refasse quelques séances comme ça avant mon semi à la fin du mois...

 
J'espère que tu as pris des bouquins et une gameboy pour t'occuper  

Belle allure et pas si long que ça du coup, 1:15 environ non?
Moi j'ai fait ma sortie seuil, ça s'est bien passé, 14,6km à 4'29/km. Par contre pour la FC, faudra repasser, 93% d'erreur de données!!!!!  
 La faute à un vieux t-shirt NB qui fait interférence entre la montre et la ceinture thoracique.... Ça me le faisait déjà à l'époque, c'est pour ça que je ne le mettais plus mais là, manque de t-shirt et bam!
Pas grave, je me suis senti bien, même si je n'ai fait que 2*15'+6' avec 2' de récupe, Y'avait plage après et j'y étais arrivé... J'aurai pu faire la 3eme fraction tranquille.
Voilà, la machine a l'air de bien repartir apres une semaine sans clope. Reste à valider sur les derniers entraînements, la course de samedi et le semi le 18/09 ;-)

 
Je demande le ban              

 
Ca avance bien! J'ai la même FC ... à 5'/km    
 
Séance du jour : 6x1000 R=1'30
 
Premier 6x1000 depuis la rentrée, je ne savais pas du tout où me situer même si j'avais fait un 3x2000 avec du 7'45...
du coup j'ai "espéré" tenir 3'50/km...et puis en fait c'est bien passé    
 
3.43.36/3.41.70/3.44.90/3.42.78/3.46.20/3.36.08
 
Moyenne :  3.42.50 soit 16.18km/h soit le temps requis pour une VMA de 18km/h
 

 
 

Même pas, juste l'Archos pour écouter la radio. Sinon c'est vrai que sans, je me serais vraiment fait chier, surtout que j'ai un peu tourné en rond.

Un poil plus long je crois, genre 1h20.
C'est vrai que vu mon peu d'entraînement du moment, le rendement est très correcte.

Ben aujourd'hui contrairement à la dernière sortie, faisait pas super chaud et lourd, alors tout de suite je me sens vachement mieux.

Je suis en train de me dire que l'autre fois où j'avais prévu de faire ma série de 1000m en 3'20" (et où j'ai lamentablement échoué et arrêté au bout de 4), j'étais peut-être un peu trop ambitieux par rapport à ma VMA, ou alors je me suis un peu planté en programmant la plage autour des 90% de ma VMA.
Le souci c'est que lorsqu'on commence à titiller une vitesse pas anodine par rapport à ses capacités, sur 1000m, on a pas trop droit à l'erreur...

Tu fevais en faire combien des 1000? si c'etait 6 ben c'etait sous les 35' au 10 ça

Pourquoi tu la vends au fait ?

Wazany si tu pouvais éviter de hacker mon blog