Reprise du message précédent :

 
VMA à 3'33 et marathon à 5', t'as un léger souci d'endurance IMHO

Le mental ?

Je me suis bien fait enguirlander courant juin pour un faible gap de cet ordre moi
(Enfin en rajoutant 1' à ces 2 allures )

 
C'est toujours le coeur  

 
Oui mais c'était justifié  

Je fais pas assez de sorties longues :\

Mais surtout, je sais pas combien je vaux vraiment : j'ai fait mes 2 marathons dès que je me suis mis à la CAP (débutant, méconnaissance du truc, personne pour me conseiller, etc), sans expérience, depuis j'ai 8 ans de CAP dans les pattes mais jamais retenté de marathon, donc je me fie par rapport à mes temps sur marathon d'il y a 9 ans... Ca se trouve je vaux plus, mais comme j'en sais rien, je tente mon prochain marathon à 5' et si je valide, on verra après.

8*500 ce midi avec recup activ
allure 3'50

https://www.strava.com/activities/2603973521/laps

Je dois avoir un probleme de VMA parceque je cours pas beaucoup plus vite que sur des series de 2000 ou 3000

 
T'as surtout un problème de "je suis un gros diesel qui a jamais couru vite depuis un certain temps"    
Faut juste continuer comme tu fais, remettre une séance un peu rapide une fois par semaine et ça va revenir petit à petit.
Ou alors carrément préparer un 5/10k histoire de gagner du temps

 
T’a pas fait 1h19 au semi toi ?!

 
Ouais    
Et sans prépa spécifique en plus.
 
 
J'ai du taff pour les France de 10km

100% de soutien VMA sur semi-marathon, c'est beau !

Et niveau cardio, c'est pas inquiétant que je sois pas capable de monter plus haut que sur des fractions de 2000 / 3000 ?

Sort toi les doigts du cul.

 
Ben tu montes quand même à 177/178 en fin des dernières fractions là, c'est combien ta FCM ?  
C'est ptet tes 2000/3000 qui sont courus trop vite (si c'est allure 10k c'est normal que ce soit cardio kif kif que ta séance de 500 je pense).
 
Mais tu files que des infos parcellaires aussi  

En plus tu tape les fractions en descente c’est encore plus grave !

En gros le plan d'action c'est de continuer les séances comme celles ci :

2x10x200m 105% VMA, r 40" R 3'
12-15x300m 100% VMA, r 50"
10-12x400m 100% VMA, r 60"
8-10x500m 99% VMA, r 75"
6*800m 98% VMA, r 1'30
3-4x1000m 97% VMA, r 2'

J'ai encore mal partout de mon 14*300 d'il y a deux jours...

Allure 500 3'45
Allure 3000 3'45
Allure Semi 3'45

 
Faut que j’aille chez le cardiologue ?    
 
Je fais quoi comme séance pour décoincer ? (Sans me blesser)

La CCC t'étais à 3'45 aussi ?

Cette EF  

19h30 et des brouettes.  
Ca fait genre allure 11'50, c'est déjà plus raisonnable

Tu avais le même niveau maintenant, au moment de ton 1h19 et au moment de la CCC ?
C'est quand même très étrange

 
T'es sans doute fatigué, d'où manque de fraicheur sur ta séance.
 
Mais honnêtement y a trop de paramètres qui entrent en jeu, je peux pas te filer un diagnostic comme ça, au minimum faut faire péter le Strava  

Le 1h19 j'étais dans un pseudo club donc il y avait une structure.
Depuis que je suis passé au trail je m'entraine en solo, avec des résultats mitigés
 
Je deviens de plus en plus pourri

 
https://strava.app.link/aSGAtTGP0Y

 
Ok y a pas mal de choses à redire je trouve. Je te file quelques pistes de progression (j'ai regardé qu'à partir du 1er juillet par contre, et j'ai pas regardé la cohérence des allures par rapport à tes temps en compétitions, donc c'est juste sur la structure d'entrainement).  
 
Déjà le plus important je trouve que ton EF ça va pas:
- L'EF c'est une allure sur lequel le cardio doit être en équilibre total. Donc si ça dérive tout du long c'est que t'es pas vraiment en EF, la difficulté est trop grande. Il faut ralentir et/ou alterner marcher et course.  
- Toujours sur l'EF mais c'est aussi vrai pour toutes les allures: le plus important c'est le cardio en fin de fraction, pas au début et surtout pas la moyenne. Donc admettons une sortie 1h en EF où tu commences à 130 mais tu finis à 160 (ex. https://www.strava.com/activities/2583364981 ) ben tu peux pas juste prendre la moyenne du cardio sur la sortie et dire "j'ai fait 1h à X cardio" ça marche pas comme ça.  
- Tes sorties "EF vallonées" (ex. https://www.strava.com/activities/2592039590 ) c'est pas de l'EF. Au minimum ça compte comme de l'endurance active (pour mettre dans les SL par ex c'est bien), voire même proche du travail d'allure marathon. Dans tous les cas tu peux pas compter ça comme une séance facile, au mieux c'est une séance moyenne. Derrière, il faudra du repos avant d'enchainer sur des séances plus difficiles. A part si t'as des raisons spécifiques de faire du valloné (préparation de trails, tu habites dans un lieu où il y a que ça...) je te conseille de le virer. Si tu veux conserver, il faut soit ralentir afin que le cardio soit en EF intégral, soit y dédier une séance spécifique.  
 
L'organisation de tes séances:
- Je trouve que y a trop de volume de qualité dans tes SL (enfin ça dépend à quoi ça correspond 5'10/5'15 pour toi. Si c'est AS42 ou plus rapide, c'est trop long. Si c'est EA alors pourquoi pas).  
- T'as voulu passer de 5*600@4'50->4'25 y a 15 jours à 10*500@4'40->4'15 donc non seulement c'est 60% de volume en plus (!!!) mais c'est aussi plus rapide, tu m'étonnes que ça passe pas. Au final tu bloques au bout de 3500m cumulé, ça me parait plutôt cohérent en fait.  
- Si tu veux faire deux séances par semaine (une 'rapide' en semaine) et une plus 'longue et lente' au sein de la SL le weekend, ce qui me parait ok à condition que tu arrives à rester bien stable à minimum 4 sorties par semaine, tables sur 8-9Km de qualité par semaine au total. Soit plutôt vers 3-3,5km dans les 'rapides' et entre 5 et 6 au sein de la SL plus lents.

 
Autant sur les vallonnées je partage, mais celle là ça remonte pour rentrer à la maison, le cardio monte forcément un poil (j’ai une FCMax a 205, la j’ai juste la dernière cote qui dépasse les 150bpm ^^)
 

 
Oui je pense que la fatigue vient de ces 2 là avec un cardio moyen quand même très bas (dans le passé j’étais plutôt à 165bpm moyen), mais ça fatigue plus que du plat    
 
Après j’habite en faut d’une colline donc j’ai forcément du dénivelé à un moment ou à un autre    
 
 

 
~AS42 actuelle je pense, l’objectif est en décembre (mais en vrai j’aimerai que ça soit 4’58 )
 
 

 
Oui j’ai eu les yeux plus gros que le ventre    
 

 
Ça me parait faible comme volume de spécifique, ou alors faut que j’augmente le volume global ?
 
Mes objectifs sont le 10k le 13 octobre et marathon le 2 décembre donc j’ai tendance à vouloir augmenter le volume de spécifique rapidement !

Le volume de spécifique c'est uniquement la conséquence du volume global.
Tu veux faire plus de spécifique ? Démerde toi pour faire plus de volume global.

@Lautho
 
c'est cool de passer au grill les membres du topik en pointant les problèmes avec propositions d'amélioration, je trouve ça très instructif
 
bon concrètement les membres qui se prêtent à l'exercice se font tous tailler mais au moins ça permet aux autres de pas avoir à se taper l'affiche  

 
Je fais ce que je peux
 
Bon du coup dimanche ça sera seulement 3*10’ (mais à 5’   )

 
   
Aucun souci à me faire tailler, c’est comme ça qu’on s’améliore

 
Honnêtement c'est pas mal ce que tu fais. J'imagine que tu te fais tes plans en solo ?  
C'est dommage parce qu'il manque un pti pas grand chose pour que ça devienne vraiment bien. Mais c'est ce pti pas grand chose qui est difficile à acquérir et qui peut tout changer, et c'est là où ça devient important le regard extérieur car on a souvent du mal à s'en rendre compte soi-même.  
 
Par ex. là tu parles de faire 3*10’@5’00, ben c'est dommage. Passer à 3x10' ça oui c'est bien, c'est une bonne initiative. Par contre pourquoi nécessairement à 5'00 ? C'est pas parce que t'as envie d'arriver à ce niveau sur marathon que ça va se faire uniquement en bossant l'allure cible. Malheureusement c'est pas comme ça que ça marche    
Si loin de l'objectif en plus, il y a largement mieux à faire que de bosser une allure cible hypothétique.
 
Sans nécessairement parler d'un truc long terme, je pense que tu gagnerais beaucoup à avoir un dialogue un peu personnalisé avec un coach (genre Boucher par ex. [NB: je fais pas forcément de la pub pour lui mais bon je connais pas 400 coachs qui s'y connaissent et qui font ça à distance...]) et un suivi d'au moins quelques mois histoire de mettre en place des bonnes pratiques, quitte à te démerder tout seul derrière, t'es pas trop loin de l'autonomie là déjà  

 
Objectivement actuellement je ne fais pas de plan, c’est du feeling et je refais des séances que j’ai pu faire y a 3 ans quand je m’entraînais de façon structurée
 
Là je n’ai pas encore eu le temps de bosser sur mon plan, je me pose la question de me refaire coacher par le boucher (comme mon précédent marathon en 2016), mais j’ai beaucoup de contraintes pro et perso qui entrent en jeu (et quitte à ne pas suivre un plan, autant que ça soit le mien pour ne pas gâcher les stats du coach   )
 
 
Déjà se pose la question de 4 ou 5 séances à laquelle je n’arrive pas à répondre    

 
Tu fais 2 jours de séance 1 jour de repos, hop question résolue  

 
Alors la réponse est toute trouvée: plan à 4 séances, avec ajout d'un footing ponctuellement si possibilité.
 
Mais au delà du plan, qui est important bien sur, c'est surtout le dialogue avec le coach sur les choses simples qui entrent en compte à chaque sortie, que ce soit un footing ou une séance, qui sont importantes.
Bien faire son EF, comprendre pourquoi on vise une allure XXX et pas YYY pendant une séance, comprendre pourquoi on vise tel volume sur une séance, comprendre pourquoi c'est important l'ordre des séances, etc. etc.
 

 
Step right up folks

Sachant que lui-même ne vaut tjrs pas sub-3h en courant 4000kms/an depuis un certain nombre d'années

Si tu savais à quel point je m'en tape de mes perfs  

Faut passer outre

C'est ça qui fait que tu progresses pas.