Quelques pistes déjà:
- hors prépa spécifique, pas grand intérêt a courir a des allures définies. Vise plutôt des fourchettes, si possible en accélération progressive sur la sortie. Comme ça tu balaies plus d'allures et plus de zones cardiaques
- un bloc comme ça c'est trop long, tu as trop de dérive cardiaque et du coup tu bosses les zones hors cible (tu envoies le message a ton cœur "c'est ok de battre a cette fréquence élevée pour fournir cette intensité d'effort", c'est pas bon parce que le corps s'adapte et va se 'rappeler' de ce message. Toi ce que tu veux c'est envoyer le message inverse "utiliser le minimum de fréquence pour fournir cette quantité d'énergie) donc tu le coupes en 2 voire en 3 avec 3min de recup et tu vas gagner 5bpm direct sur les fractions, ce qui te fera travailler la bonne zone
- a mon avis vu le cardio sur le bloc si c'est censé être de l'AS42 c'est trop rapide pour toi. Commence par bosser les allures plus lentes (5'10-4'50) pendant quelques semaines, ensuite quand ça passe bien tu accélérés de 5/10sec au kilo
 
Après ça c'est juste sur cette séance spécifique, mais bien entendu il faut aussi (et sans doute surtout) prendre en compte le reste de ton plan d'entraînement.
Et ton retour au calme est a revoir aussi, cardio bien trop haut !!

En fait c'est vous qui êtes faibles    

Fais gaffe que ce soit bien calibré au reste de ton entraînement, respecte bien les 80/20
Même 3x3000 si tu veux caser une autre séance de qualité dans ta semaine, faut déjà borner pas mal    
 
Hésites pas à faire le calcul inverse, plutôt que de partir des séances que tu veux passer, pars de ton nombre de kilomètres hebdo, enduites tu calcules 20% de ça, et tu vois comment tu composes tes deux seances

Si il coupe en 2 ou 3 blocs, quelle allure il faut viser ? AS42 ?  
Et pourquoi ne pas travailler au cardio de l'allure visée ?[/quote]

Sur le papier, je suis d'accord, mais comment progressé ? Je veux dire par là qu'à un instant X, je vaux Y (validé en course). Du coup, mon cardio, vaut Y et je reste figé sur cette valeur ? Ou alors, mon cardio va évoluer avec l’entrainement, chose que je n'ai jamais vu, enfin il me semble.
 
Ton tableau est vrai pour quelqu'un qui a toutes allure optimisée (mon point de vue, pas forcément la vérité), mais si tu prends mon AS42, ba j'en suis loin, j'ai fais mon marathon à 82%, ça a tenu, mais j'ai fini HS donc pas de marge. Pour l'AS21, je suis pile à 87%, ça match. Pour le AS10, je suis à 91% donc un peu en dessous.

Je suis d'accord avec toi, mon idée était de travailler le cardio quand tu ne prépares rien de spécifique avec une allure visée. Et si tu prépares une course tu travailles sur l'allure visée.

J'ai pas tout suivi non plus mais juste pour répondre vite fait a ça, parce que c'est quand même un sujet très intéressant la VMA... c'est très important de comprendre comment c'est censé marcher et a quoi ça sert avant de se lancer dans des séances au pifometre qui seront dans 99% des cas mal calibrées et donc contre productives.
J'essayerai de faire un truc un peu poussé en début de semaine mais sans garantie.

Pour répondre spécifiquement sur la question des 400m, effectivement personne ne regarde sa FC car ce ne serait pas assez rapide/précis comme indicateur pour adapter son effort. La durée de l'effort est trop court.
Dans une séance de 400 pour coureur hors stade on travaille bien entendu la vitesse de pointe (vu qu'on court nettement plus vite que les allures de course hors stade) mais on a surtout un gros travail cardiaque en même temps, vu que pendant les recups le cœur reste assez haut.
Admettons 10x400 en 1'20 récup 200 en 1', au final en regardant uniquement la courbe cardiaque on aura un gros bloc de travail a FC élevée d'une durée de 22'20 distance 5,8km.

Après c'est là où la calibration devient cruciale, parce que en fonction des différents paramètres de la séance (allure de la partie rapide/récup, distance/durée d'effort/de récup, nombre de répétitions) la gueule de la courbe cardiaque va être totalement différente.
Or c'est en fonction de ce que tu veux obtenir comme courbe cardiaque, en fonction de tes objectifs du moment, qu'il faut 'piloter' les différents éléments de la séance.

Par exemple si tu prépares des épreuves qui vont solliciter un gros effort anaérobie (cross, 5k) tu vas vouloir dans les semaines qui précèdent la course, développer de l'aisance dans cette zone d'inconfort (plus de 90%fcm), donc tu vas adapter la séance pour que ce soit le cas, en étant rapide sur tes allures et pincant les recups pour que le cœur reste ua dessus de 90%fcm pendant le plus de temps possible. Par contre comme c'est très violent comme effort tu vas aps forcément faire énormément de répétitions.

Par contre si tu prépares rien de spécifique et que tu es en période de base aérobie apr exemple, rien n'empêche de faire aussi des séances de piste avec comme objectif de passer un max de temps juste sous le SL2 pour le développer un maximum. C'est possible de faire un très gros bloc (on a dit 22min ci dessus) tout dans la bonne zone grâce a une séance de 400, alors que ce serait très difficile comme séance a allure SL2. Dans ce cas tu cours moins vite tes fractions, les recups sont allongées, et le cœur monte moins. Du coup c'est aussi possible de faire plus de fractions.

Donc oui on ne regarde pas la FC pendant la séance, mais c'est quand même la FC qui doit dicter toutes les composantes de ta séance.

Quelques pistes déjà:
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- un bloc comme ça c'est trop long, tu as trop de dérive cardiaque et du coup tu bosses les zones hors cible (tu envoies le message a ton cœur "c'est ok de battre a cette fréquence élevée pour fournir cette intensité d'effort", c'est pas bon parce que le corps s'adapte et va se 'rappeler' de ce message. Toi ce que tu veux c'est envoyer le message inverse "utiliser le minimum de fréquence pour fournir cette quantité d'énergie) donc tu le coupes en 2 voire en 3 avec 3min de recup et tu vas gagner 5bpm direct sur les fractions, ce qui te fera travailler la bonne zone

 
La récup à quelle allure pour les 3min? Marche ? EF en tout bas de fourchette ?  

Si il coupe en 2 ou 3 blocs, quelle allure il faut viser ? AS42 ?  
Et pourquoi ne pas travailler au cardio de l'allure visée ?

bullshit as usual...

Tain mais j'en ai marre. Ignorez vous merde

Tain mais j'en ai marre. Ignorez vous merde

Je me suis mis au vélo pour changer un peu, et la je compte reprendre des semaines normales pour débuter la prépa marathon à la rentrée, objectif La Rochelle.
J'aimerai me tenter 3h20 avec mes Five Fingers  

Tain mais j'en ai marre. Ignorez vous merde

Beau projet!

 
des posts ou çà parle de 30/30 récup statique çà ne mérite que d'être ignorée de toute manière    

Nan mais si tout le monde l'ignore à un moment elle va arrêter de poster. Et tu rajoutes un warning dans la FP

Petite séance de fin de week-end : 10km en EF à 7:15/km pour 138 bpm de moyenne (FCM à 194 bpm) soit 71% FCM
J'ai terminé avec 10 montées/descentes (peut-être un poil haute niveau FCmax entre 170 et 175 patapé    
 
https://www.strava.com/activities/2571094834/overview

En même temps heureusement que ça monte dans les montées, très bonne séance, même le retour au calme est bien

 
En même temps heureusement que ça monte dans les montées, très bonne séance, même le retour au calme est bien  

Au contraire je trouve ça vraiment bien, ça veut dire que y a suffisamment de puissance dans les cuisses pour arriver a monter si haut.
 
La FC c'est un bon outil, mais il faut l'utiliser a bon escient, pour les lignes ou les droits de côte ça sert a rien   et c'est de toute façon tellement court comme effort que ça compte même pas dans les 20% de qualité hebdo

Et pour la prépa, je vais rester sur le plan Heubi 4 séances semaines sur 12 semaines, je l'ai toujours utilisé pour mes anciens marathons et ça l'a fait. Je vais juste adapter un peu pour inclure du vélo

Drap

Pour mon plan j'hésite beaucoup...

Rester sur du classique et passer à 5 séances hebdo ou tenter quelque chose de nouveau!

T'as un exemple de plan heubi ? C'est quoile principe ?

Pour mon plan j'hésite beaucoup...

Rester sur du classique et passer à 5 séances hebdo ou tenter quelque chose de nouveau!

T'as un exemple de plan heubi ? C'est quoile principe ?