Reprise du message précédent :
Introduction
 
Je fais de la cap depuis 4 ans maintenant et j'avais prévu de faire un marathon pour mes 40 ans, du coup inscription au marathon de Paris dès l'ouverture des inscriptions.
Mon meilleur temps sur semi étant 1h34m07s, je m'aligne dans le sas 3h30 après un rapide calcul, le plan du site JP me donne dans les 3h20 mais je me dis que pour un 1er 10min de marge c'est pas de trop.
 
Préparation
Plan JP sur 13 semaines avec 5 séances/semaines. C'est costaud mais ça passe bien à part quelques séances en A10, tout le reste et surtout les séances A42 passent très bien.
A l'issue du plan et des 800+ bornes que je viens de me faire, je suis plutôt confiant et franchement, je pense plutôt aller chercher les 3h20 que les 3h30, surtout qu'un pôte m'a dit qu'il l'avait fait en 3h25, ça me semble atteignable.
 
Matin de la course  
Je dors plutôt mal, le stress a bien monté, je me lève à 4h30 pour déjeuner et je me recouche pour me réveiller à 6h30.
Douche, arrêt au stand mais sans l'impression d'avoir tout donner et direction les Champs.
Le stress monte encore bien pendant le trajet et une fois sur place, je me rends compte qu'il va falloir repasser aux toilettes une fois dans le sas.
L'attente dans le froid est interminable, surtout que je suis déjà en tenue, je suis complètement gelé. Par contre l'ambiance commence à bien monter, le stress se transforme en excitation et après avoir tout laché cette fois, je n'ai qu'une hâte, c'est de m'élancer sur la ligne de départ.
 
Course  
Après un petit échauffement et une attente trop longue, on peut enfin y aller.
Y a énormément de monde mais on est à l'aise, y a de la place jusqu'à l'arrivée sur rue de Rivoli où il faut bien se concentrer pour savoir où passer.
ça sera comme ça jusqu'à la fin, avec le recul je me rends compte que j'ai finalement peu profité du paysage tellement j'avais les yeux rivés sur la route.
Par contre dès le début j'ai un petit point de coté et mon tibia antérieur gauche se fait sentir, ça commence bien.  
 
Le premier semi se passe sans problème finalement, mes douleurs se sont estompées, je le boucle en 01h42m42s, j'ai doublé la flamme 1h30, je suis bien dans mon timing, le cardio est tranquille.
Par contre je commence à sentir que niveau alimentation, les pates de fruits que je prends tous les 5kms ne me font pas que du bien, j'ai de plus en plus de mal à les manger.
 
On arrive aux tunnels, je trouve ça super chiant et désagréable, on en sort vers les 30kms et là je commence à vraiment sentir des signes de fatigues.
Les épaules sont tendues, plus génant mes molets le sont aussi et je sens une ampoule sur mon orteil droit.
Plus ça va et plus je suis en galère, ma moyenne passe au dessus des 5okilo, je continue dans la douleur mais j'attends qu'une chose, le prochain ravito pour récupérer.
Sauf qu'il n'arrive pas, c'est interminable et au détour d'un virage on arrive sur la côte porte d'auteil, ça aura raison de mon mental et je me mets à marcher 2min histoire de récupérer.
Je repars tant bien que mal pour finalement me rendre compte que le ravito étant en haut.
Je descends une bouteille de flotte, une poignée de tucs (qui vont me faire un bien fou) et je prends 1min pour m'étirer les mollets. Pendant ce temps je vois les flammes 3h30 passer, je sais que c'est mort pour mon objectif, petit coup au moral quand même.
Je repars sur une allure de 5'30okilo, il reste 7 bornes, y a pas moyen que je ne le finisse pas, surtout que la famille me suit via le live, je saurais après coup qu'ils ont tous bien stressé en suivant la course.
Les derniers kms se font péniblement même si le parcours est plutôt sympa dans le bois de boulogne, chaque 500m je me remotive en me rappelant que la distance qui reste, j'au avalé ça tranquille pendant la prépa.
 
Finalement, sur le dernier kilomètre, une petite nana me passe devant avec un mec qui la motive à fond et bizarre, ça me rebooste, je lui emboite le pas, j'accélère et ça passe étonnamment bien, j'aurais dû le faire beaucoup plus tôt, je boucle en 4'30okilo sur les 500 derniers mètres.
On voit enfin l'arrivée et je la passe soulagé en 3"36'47. (2ème semi en 1'54'5)
 
Bilan
Forcément déçu de ne pas avoir pu remplir le contrat, surtout en se disant que finalement il me restait pas mal de jus au final sur le dernier kilo mais pas de quoi non plus rattraper les 7min qui m'ont manquées après le dernier ravito.  
Je suis quand même content du résultat pour ce qui reste mon premier marathon, la récup se fait plutôt bien, de bonnes courbatures au niveau des cuisses sans plus et une bonne expérience au final même si j'ai souffert sur les 10 derniers kms.
 
L'objectif 3h30 tient toujours, à voir quand je vais revenir m'y frotter.
 
https://www.strava.com/activities/2288844054

Les photos du marathon de Paris, pas moyen de voir les miniatures sans payer ?

Faut attendre qu'ils aient tout traité apparemment

Ok
 
Bravo pour ton premier marathon

Rendez-vous pris chez le médecin, j’ai mal sur le coté du pied gauche...    

En tout cas je l'ai pas précisé dans le CR mais ce qui m'a permit de gagner 19 minutes sur le marathon en me préparant 150km de moins et au même poids de corps, c'est un paramètre dont on parle peu qui est la muscu. J'avais déjà abordé le sujet ici rapidement.
9 mois de muscu ça m'a aidé dans la puissance, la posture et dans ma foulée. Donc dans tous les secteurs allant de la vitesse, l'économie de course, et la prévention des blessures.

Je suis parti sur un plan d'entrainement simple pour débutant qui est le stronglifts 5x5. Le lien explique tout en long et en large, sans bullshit inutile qui te ferait miroiter une méthode miracle et sans effort.

Si vous avez tout essayé et que vous êtes bloqué dans votre progression, c'est un axe facile et puissant d'amélioration.

 
3*6mn c'est trop léger pour valider une AS10 (sauf si tu cours en 3mn/km).
Et l'allure n'a pas l'air bien imprimée dans ton cerveau et dans ton corps (le 1er km de la 1ère fraction lol).
 
C'est quand ton 10K?
Meme en mode faignasse full EF je cale toujours deux séances 3*2000m AS10 dans les 3 semaines qui précèdent, la première pour estimer l'AS10 (en général ce n'est pas parfait, un peu irrégulier, des départs ou fin de fractions trop rapides, dérive cardiaque légère, ...), la deuxième pour peaufiner et valider pour de vrai (et en général sur cette deuxième séance le corps trouve l'allure idéale tout seul et le cardio reste stable sur les deux dernières fractions, comme quoi le corps apprend).

Ouais ça me plaît déjà plus

Ah oui oui, là je valide rien du tout, c'était juste pour savoir ce que ça faisait de courir à katokilo. J'ai passé l'hiver à courir lentement sur la neige, quand j'ai accéléré j'ai cru que c'était un sprint , D'ailleurs j'ai cru que ce départ ambitieux ( ) allait me faire exploser, au final même pas

La course est le 28, je sais c'est tard pour commencer la prépa

Je comptais refaire une séance ce dimanche, mais j'ai plus le temps de tâtonner pour l'allure, c'est sub40  

Mais oui un 3x2000 ça me semble bien, j'aurai largement pu continuer mes fractions hier soir, je me suis pas cramé (avec la pluie et 3°C je risquais pas la surchauffe )

Si c'est trop léger bien sùr mais bon c'est PPPEP

En général, les photos du marathon sont mises en ligne combien de temps après l’événement ?

Je viens d'avoir celles du mien, 77 photos de ma tronche    
Ca me rappelle a quel point j'ai une mauvaise technique sur le haut du corps, avec les bras et les épaules qui bougent très peu.

On en parle mais effectivement sans doute pas assez. Je suis personnellement totalement conscient que le gain est probablement plus grand de faire une séance de renforcement (ou muscu, on va pas jouer sur les termes) qu'une séance de course et pourtant, je ne l'ai pas assez fait.  
 
Merci pour le plan, j'ai mis de coté
 
Bravo encore aux marathoniens et autres coureurs. Pluie de cr, ça fait plaisir ! Sinon, en février je racontais ici même ma petite discussion avec un gars qui avait d'un coup décidé de faire le mdp sans avoir jamais couru. Au final, il s'est accroché à son plan et à fait 3h59.  
 
PPPEP tu manges trop de sirop d'érable ou tu l'as joué à la cool et dans 15j tu nous sors du 3'45 ?

Tu as payé en avance ? Car j’ai toujours rien...

tip : il n'a pas fait le marathon de paris

Ah...

faut vraiment vous noyer le bide de flotte je pense, seule façon de remonter la pente
 
De mon côté le foot m'a flingué le bas du tibia (tendineux), du coup je suis repassé en footing, je masse comme un dingue. Ca reste léger pour l'instant donc je pense pas que ca s'installe de trop mais à surveiller.

C'est ma première séance de vitesse de l'année, je vais pas commencer par un 2x3000 non plus!

Je l'ai joué à "je vise sub40" donc je test du sub40.
J'ai jamais fait de 10k, donc clairement le jour de la course je pars sur cette vitesse et je vois si ça tient déjà!

Mais c'est gentil de croire que je vaut (déjà ) 3'45"

Je ne crois rien, je veux voir    
 
Sinon, je viens de m'inscrire à mes deux prochaines courses, un 10km plat dimanche...je vais tester la forme actuelle. Et le 28 un trail de 20km/1000d+...je voulais faire le 36km/2000d+ mais depuis le marathon je me méfie des distances sup à 20 bornes    
 

J'appelle pas ça de la vitesse

Dans ce cas, mets un 3*2000m dans 5 jours disons et teste pour de vrai 4okilo (même si pour un vrai sub40 le jour de la course il faudrait se caler sur 3mn58/km pour avoir un peu de marge) en restant toujours à la même vitesse (éviter de faire les 200-300 premiers mètres en 3mn20/km) et idéalement le cardio doit rester stable sur les 2 dernières fractions et en deça de la limite de %FCM que tu te fixes pour la course).
Ca fait beaucoup pour la seule vraie séance AS10 avant la course mais faut bien tester.
 
Bon, après quoi qu'il arrive, je sais bien que le jour de la course tu partiras à 3mn50 puis restera à 4okilo le plus longtemps possible et tu verras ou tu lâches.
Option 1 : Ça passera peut-être...  
Option 2 : Possible aussi que tu t'écroules a partir du 8ème pour finir en 41mn, mais ce sera une bonne expérience. J'en ai fait 2-3 comme ça.  
Option 3 : Si ta séance AS10 est pas trop encourageante, et si tu as envie d'etre sage le jour de la course tu tiendras du 4mn02-4mn03 toute la course, tu finiras le dernier km en 3mn54 pour faire 40mn20 et tu  regretteras peut-être de pas avoir tenté le sub40 (j'en ai fait 2 des comme ça aussi)
 
Bref, dis-toi bien que si ça passe pas, tu peux retenter assez vite d'autres courses (je connais pas le calendrier québecois) et ajuster.

 
J'étais clairement mieux dans mon corps quand je faisais de la muscu (mal nul part, sensation de puissance) mais je peux clairement pas faire cap ET muscu, j'ai malheureusement ps le temps

Bravo pour cette préparation au cordeau
Dommage pour les crampes rapides mais il y a toujours des imprévus

Je trouve que c'est bien pour le trail, pendant une coupure hivernale (cuissots, posture, utilisation des batons, port du sac...). En plus les seances sont plus courtes qu'en CAP, et d'autant plus facile a mettre en oeuvre qu'on a un petit peu de matos @home (barre, poids, banc).

Tu calais ça comment dans ton planning de CAP ? En intercalé ou les même jours ?

 
Plus court qu'une SL peut être, et encore. En intégrant l'échauffement de 20 minutes j'approchais souvent les 1h15/1h30, surtout sur des grosses séances avec le dos ou les jambes

De mon côté j'ai le setup idéal avec la gym au bureau et je viens en courant. Ca le fait d'enchaîner les 2?
 
Je veux pas d'abo à la salle j'irai pas, je veux pas m'acheter de matos j'ai pas la place, et je peux faire du renforcement en courant (style Chadhi sur sa vid youtube) mais j'ai l'air d'un con en le faisant en courant et ne trouve pas le tps de le faire séparément.
 
Par contre si c'est faisable en 20' je peux faire un peu de ça avant un footing ou après.

C'est quand même chaud le même jour.

Alors pour le coup j'ai rien trouvé de pertinent sur le net. Juste pas mal de gens qui précisent que les 2 sont incompatibles.  
 
Dans ce sens que la cap (en endurance longue) augmente le cortisol. Ce qui a pour effet de faire descendre la testostérone. Qui est elle nécessaire pour gagner de la masse musculaire.  
 
Maintenant ce que les gens oublient de dire, c'est qu'en dehors du souhait d'arriver au maximum de ton potentiel génétique dans l'une des deux discipline, c'est pas du tout incompatible, c'est en réalité très complémentaire.  
 
La muscu c'est un quasi pré-requis pour 100% des sportifs de haut niveau quelques soit la discipline.
 
Donc pour répondre précisément à ta question, en l'absence de réponse pertinente sur comment mélanger plan marathon et muscu, j'ai décidé de simplement baisser de volume "à la louche" sur la muscu. Avant la prépa, j'étais à 3 séances par semaines, en faisant le plan 5x5 à la lettre (5 séries de 5 répétitions sur les exercices de type compound ie tout le corps). Pendant la prépa j'ai descendu le plan à 2 séances par semaine et 3 séries de 5 rep sur ces même exercices. La semaine du marathon j'ai juste fait une séance le lundi.  
 
Mais c'est un truc perso qui a super bien marché pour moi. C'est pas quelque chose qui est recommandé quelques part.

 
Oui je trouve aussi.
Je faisais  
Lundi muscu
Mardi cap  
Mercredi repos
Jeudi cap
Vendredi muscu
Samedi cap
Dimanche cap

Avec femme, enfant et boulot je peux pô, je me ferais assassiner

Idem
Après je m'oriente plus vers du renforcement (planche, etc.) que de la muscu.

 
Moi aussi je veux voir
 

 
20kmh c'est plus que vma    
 

 
Ouais idéalement ce weekend je fais ça comme séance, en partant à la bonne vitesse cette fois
Mais déjà dés la deuxième fraction j'avais bien plus le rythme dans les jambes, on voir bien que l'allure variait beaucoup moins.
Je sais pas quel %FCM choisi, je dirais bien tant que je reste en dessous de 186 c'est bon (93%FCM voir moins), mais c'est pas effort classique, faut souffrir en courant et j'ai pas l'habitude
 
Tu oublies l'option 4 : Je pars à 3'50", je suis chaud, j'accélère et je sub38
 
Mais oui, je prévois d'en faire régulièrement donc même si je remplis pas l'objectif (sub40 pour le premier, pas sub38, que tout le monde se calme ), j'aurai l'occasion de retenter et au moins je partirais pas dans l'inconnu comme aujourd'hui
 

 
enfin une mamie qui marche en reculant va plus vite que toi en ce moment donc c'est de la vitesse  
 
puis pour les autres muscu pas muscu blabla !!! les deux marchent tres bien car vous etes pas a 100% dans les deux sports. donc vous sacrifiez pas grands choses des deux cotes, je vous le garantis.    

 
Ho, les 50 km nocturnes de Liévain !!
J'ai fait ça quand j'avais autour de 20 ans
J'étais jeune, et je me croyais sportif.  
Comme quoi, même la marche à pieds permet d'apprendre un peu l'humilité

Je te prends sur 50m

je te laisse meme 10m d'avance  

 
Mais es-tu prêt pour faire un 5x50m?
Ou tu te blesses au milieu?

il lui faut 24h de recup entre chaque 50m a cette fiotte

Me faut 2 semaine svouplai

Taing, pourquoi j'ai bouffé ces salsifis    
Ma réunion chiante m'a donné envie de faire du trail après la cogip. Après ma réunion sans fin et presque 10h de cogip, je m'oblige quand même à passer aux petits coins. Enfin, je pars A 2km de chez moi, je commence à avoir quelques sueurs froides. Bon, je tente pas le diable, demi tour. Je re Après quelques pas, je dois marcher. Trop chiant ( ) de marcher, je repars en courant jusqu'à chez pour une explosion de diniz
Moralité : les salsifis, c'est le mal
 
ps : bravo aux marathoniens, vos CR étaient super à lire  

C'est pas pour rien que le salsifis est surnommé le nettoyeur de l'intestin  
enfin il nettoie mais en faisant beaucoup de bruit!