Reprise du message précédent :
pour ceux qui n'ont pas vu ...
 
http://www.youtube.com/watch?v=7RhncPvxymM

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voilà j'ai recu mes chaussures  
 
elles sont belles    
 

 
c'est cool, je vais pouvoir me remettre à courir avec du bon matos
 
J'ai besoin de vos avis d'expérimentés ^^
 
cette hiver, j'ai commencé la CAP, et je suis rapidement arrivée (au bout d'un mois environ) à faire 10 km en 1h
donc je pense refaire cette "perf" rapidement en m'y remettant régulièrement.
 
Début septembre, je fais La Parisienne, et je me demandais si c’était un trop gros objectif de viser les 6 km en dessous de la demie-heure ?  
sachant qu'il reste un mois et demi et que je n'ai aucune idée de comment augmenter une perf  
 
des avis ?

 
Quelle bande de mongols
 
En plus, ils se battent comme des nazes    

 
Ben ça dépend de pleins de trucs, combien de fois par semaine tu comptes courir?  
Une fois : tu vas faire de l'entretien en gros et le niveau que tu auras au bout d'un mois ne va pas beaucoup bouger
Deux fois : ça me semble le minimum pour progresser suffisamment pour ton objectif; 10 km/h sur une heure devrait te permettre théoriquement après quelques séances d'approcher 12 km/h...mais 2 km/h c'est beaucoup, tu peux très bien t'écrouler par manque d'habitude de courir à cette vitesse.
 
Ce que je ferais :
 
Deux séances par semaine pendant trois semaines:
 
1.une en footing comme tu as l'habitude pendant une heure
2.une autre plus courte où tu t'échauffes 15 minutes puis tu peux faire 8x30/30, c'est-à-dire que tu cours 30s "vite" ( il ne faut pas que ce soit une vitesse de 100m non plus, mais une vitesse que tu ne te sentirais pas capable de tenir plus de 5 minutes), et tu récupères 30s en trottinant trèèèèès lentement. Si au bout de 4 tu es morte, c'est que tu cours trop vite, donc tu ajustes. SI au bout de 8 tu as la pêche, et bien tu continues juste assez pour avoir à te dire "là j'en peux plus, j'en ferai une autre pas plus"    
Les fois suivantes, tu  fais 9x30/30, puis 10x30/30 voire plus si tu t'en sens capable...
Tu termines la séance par 10 minutes de footing lent.
 
Pour les 3 dernières semaines :
 
Une séance : 15 minutes footing échauffement (faut pas que ça te fatigue) + 4 x 1000m(récup de 1'30 à 2' entre chaque en trottinant) à vitesse de course au minimum (<5 minutes) en récupérant en footing +retour au calme footing de 10'
Une séance : footing endurance de 45 minutes (pas besoin de plus)
 
La semaine précédant la course, un petit footing tranquille de 30 minutes très lent 4/5 jours avant la course, juste pour faire tourner les jambes.
 
   
 

 
C'était ce soir au meeting de monaco? Il s'est passé quoi, Baala s'est qualifié pour les mondiaux j'ai cru entendre à la radio...C'est honteux de voir ça, ça me dégoute  

c'est culturel...
 
le soleil, le sang chaud, etc.
 
 
mais en fait, ils sont frères ! Inch' allah !
 

Je pense que Baala est allé voir Mekhissi et lui a dit : "il est à chier ton doc"...et bam...

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merci pour ta réponse prostaff  
 
vu que la parisienne est une course courte (par rapport à mes entrainements), je pensais que je pouvais faire mieux sur 30 minutes que sur une heure, c'est pour ça que j'ai visé moins de une demie-heure ...
 
alors, pour répondre à tes questions : je compte courir minimum 2 fois par semaine (peut être 3 si je suis vraiment motivée...) en commençant lundi
 
je vais essayer le programme que tu me proposes    
 
au passage : merci de m'avoir expliquer ce que veut dire 8x30/30 parce que c’était vraiment du chinois ^^
 
sinon y a un truc que j'ai pas bien pigé sur la séance des 3 dernières semaines :
 
 
 
ca veut dire quoi ce qu'il y a en gras ?  
 
 
sinon, 15 jours après cette course là, je ferai le Paris-Versailles mais là je cherche pas à faire un temps minimal. Mon objectif est juste finir la course    
 
qui fait le PV par ici ?
 
 

De rien, apparemment il te faudrait le même modèle que Dolorès pour les soutifs de course à pied    
 

 
Si tu vises 30 minutes pour 6 kilomètres, tu vises une vitesse de 12 km/h soit 5 minutes au kilomètre.  
Du coup je te propose une séance où tu commences par 15 minutes de footing très tranquille en guise d'échauffement, puis :
 
-1 km à une allure plus rapide que celle de course donc moins de 5 minutes au kilomètre  
-1 minutes 30 voire 2 minutes de footing léger pour récupérer  
 
à faire 4 fois.
 
L'idéal évidemment étant d'avoir des points de repères pour mesurer 1km et un chrono. Sur google Earth ou gmap-pedometer tu peux précisément trouver des segments de 1 km de longueur pas loin de chez toi (bon, sur du plat c'est mieux).  
Tu seras peut-être complètement à côté de la plaque à ta première tentative (on va souvent trop vite) , mais on apprend vite à trouver la bonne allure.
   
 
 

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ah non j'ai ce qu'il faut à ce niveau (et heureusement pas les modèles de chez decath'   )
 
 
oki super, tout compris now    
 
pour les mesures, j'ai mon iPhone avec une appli qui me parle tous les km donc c'est nickel ^_^
 
lundi je commence en entrainement normal 45 minutes, j'ai peur du resultat niveau km  

Ca se voit qu'il y en a qui se font chier en cette période  
Bon, demain, je vais me faire une petite sortie. Le Tour de France va passer sur une partie de mon parcours d'entrainement l'après-midi. Je sens que je vais voir plus de cyclistes que des CAPeurs par rapport à d'habitude.

Bon courage et bonne initiative.  
C'est comme ça qu'on arrive à progresser.
La distance me parait idéale pour commencer sur une course populaire. Après tu pourras attaquer des 10 km.
Tu auras sans doute pu analyser ce qui allait ou pas lors de ta course (la gestion de l'effort est très importante pour ne pas finir sur les rotules). Comme te l'a dit prostaff, il faut y aller progressivement. Surtout ne pas oublier le footing d'échauffement. Je conseillerai même 20 minutes (moi je suis plutôt diesel ) pour commencer. Si tu sens que ca va trop vite, essayes de respecter le programme mais à allure plus lente.

Ah oui, ne pas oublier la récupération quand on a pas l'habitude de courir plus intensément. Donc faire quelques étirements après la séance et surtout se réhydrater correctement.
A ce niveau, la diététique ne rentre pas en jeu. Ca sera autre chose si tu passes au delà de 10 km.

 
 
Ben ouais c'est moche quand un coureur de 3k steeple viens titiller un coureur de 1500 raaaaa

 
Merci pour tes réponses    
 
Après la parisienne, je vais tenter le Paris Versailles... on va voir ce que ça donne
 
et en mars prochain, je pense faire le semi de Paris (on verra plus tard pour l'objectif temps )
 

Hop petite sortie longue dans le cadre de mon prog marathon, 21km 1h28. Bien fait de me lever a 6:30, il faisait deja 26 degrees.

 
Un semi en moins d'1h30, mon rêve de cette saison effectué, tranquillou, par un mutant !  
 
Pour ma part, sortie longue aussi ce matin cet après midi car les voisins ont décidé de péter le son jusqu'à 7h du mat' ...

 
hé bé une sortie longue a cette vitesse oO truc de fou c'est quoi ton temps sur un semi en course?

Vu tes perfs ca devrait plus etre un reve depuis un moment

J'en ai fais qu'un en 1:22 tout pile.
J'arrive pas a faire plus lent   , l'ideal d'apres mon plan serait de faire 15 a 30 seconde de plus au mile (oui je sais ) mais je me dis que tant que je suis pas effoufle ca va pas trop vite.

le garmin http://connect.garmin.com/activity/101089016

bah pourquoi tu voudrais etre plus lent, je comprends pas bien ?    
 
/noob

Les sorties longues sont surtout la pour améliorer l'endurance et s'habituer a un effort long (apprendre ton organisme a puiser dans les réserves etc).
 
Pour le marathon on recommande souvent d'aller a une allure bien moins rapide qu'en course pour pas t’épuiser. (Si la sortie longue du week-end t'empeche de faire tes sorties de la semaine ca sert a rien).
 
Perso je vise un pace de 6:27 au mile (4 min au km) et je devrais faire pour mes sorties longues entre 7:15 et 7:30 ( entre 4:30 4:40 au km). La je fais 6:45 (4:10) et je me sens bien.
 
Donc soit je suis en train de m'epuiser a la tache sans m'en rendre compte soit je vise un temps trop lent pour le marathon

 
couteau, remuer, plaie toussa ...
 

 
Nan mais franchement, tu t'en fous, si tu te sens bien à cette allure, il n'y a pas lieu de changer.
Regarde, en ce qui me concerne, depuis que je footing entre 11/12 km/h, ok, je suis plus essoufflé mais je récupère bien mieux au niveau des jambes, elles sont toute neuve le lendemain alors que d'habitude ça tire ici ou la.
Reste dont à ton allure

 
Je n'ai qu'un marathon dans ma besace donc mon conseil est celui d'un débutant : perso, je garderais les 4' au kilo et si je vois qu'au 30ème je suis easy, j'accélère progressivement jusqu'à la fin.
Je trouve plus risqué de viser un objectif trop haut que de footiner un peu trop vite durant un plan.
Just my 2 cent

 
d'accord  

 
Yap je reste comme ca
 

 
Yap c'est aussi mon idee.    
Meme chose, apres mes sorties longues de 30-32 km j'aurais une assez bonne idee sur le temps que je peux faire.

 
On doit pas habiter au même endroit alors...  
Je reviens de courir, et par moment je faisais de la condensation en soufflant !!!
1h28 au semi en entraînement, ça avance déjà bien. Tu ne vas pas franchir la barre des 3h, tu vas l’exploser...
 
Cet après-midi, presque 48kms à VTT, mais balade pépère bien roulante.
Et comme demain il est envisagé une autre sortie beaucoup plus hard, je me suis dis que j'allais faire ma séance de 1000 dans la foulée.
4*1000 en 3'30" programmé, j'ai fait 3'28", 3'30", 3'28", 3'27"
Faisait bien frais (ça j'aime), mais quand même venteux et pluie. Donc après ma sortie vélo, très content de voir que c'est passé sans souci.
Avec un rythme de 2 sorties CAP par semaine, la forme est plutôt pas mauvaise...

Tu fais une coupure pendant l'année gaille?    [/fat in progress here]

 
Allure régulière, rythme cardiaque pépère, joli...  

 
Ben pas vraiment...  
Suivant les saisons je varie les sports, mais j'essaie de pas jamais couper complètement la CAP, en gardant au moins une sortie par semaine.
Je trouve ça trop hard de reprendre après une coupure complète.

 
Ca va être ma première coupure "volontaire", avec rien pendant 5 semaines, même pas de vélo vu le temps pourri qui perdure
Je me dis que pour partir sur une prépa marathon de 3 mois, partir avec un peu de gras (les dernières prépas m'ont fait descendre un peu trop bas) et de fraîcheur psychologique ça ne peut pas faire de mal.
 
Mais oui, ma grosse crainte c'est du coup de repartir de trop loin pour atteindre l'objectif.

C'est pas en 5 semaines que tu vas perdre autant

Testé?  

En avril j'ai fais une sortie de 8km en 5 semaines, mis a part les 2 premières séances de reprise qui sont un peu difficile j'ai pas vu de baisse de perf. C'est juste du temps perdu ou tu progresse pas. Mais 5 semaines tu perd quasi rien
 
 

 
En  semaine tu perds pas mal quand même tu perds a partir de 5j de repos

 
Dépend des personnes et tu faisait du sport a coté?

Et hop, sortie longue du jour : 1h20 footing
 

 
Parce qu'on se refait pas, j'ai scindé la séance en 3 parties : 30' footing pépère + 30' footing plus rapide, sans objectif précis + 20' footing pépère
La, pour le coup, c'est déjà mieux passé qu'avant hier, j'ai une FC convenable, ça me rassure
 
Pompes : Week 2/Day3
Objectif : 16/17/14/14/>= 20
Réalisé :  16/17/14/14/20
 
C'est ce que je craignais, même avec 2' de récup', c'est hard, je me suis autorisé 2'30" de récup pour le dernier set parce que sinon, ça passait pas.    

Faudrait faire autre chose a coter des pompes les mecs !!!!!