Reprise du message précédent :

Tu continueras à perdre du poids pendant la prépa marathon si tu as besoin de perdre du poids.
Par contre il faudra faire attention à bien t'alimenter quand même si tu veux supporter le volume d'une prépa marathon, sauf si tu en fais une light...

C'est pas un <3h que je vise hein  
L'important c'est d'arriver comme disait l'autre meme si mon But secret est <4h
Dans les tables de temps d'arrivée realistes on me donne 4h15 pour un 10km en 55min (ce que j'ai fais il y a 1 mois et demi)
 
(3h53 pour un 10km en 50min ce que je me demande si j'en serais pas capable en ce moment )

Séance du jour : 3x4000 à 4'/km(83% VMA) R=2'30
 
Résultats :
15'57 / 15'58 / 15'55
 
Sensations : bien passé, mais ça commençait à taper dans les jambes...je pense que 82/83% ça va être mon %VMA sur semi, sachant que je tourne à 87/88 sur 10...c'est cohérent...
et tout est sous les 170, mais sur la fin, à 4'km, je me stabilisais à 169/170...faut pas laisser la machine s'emballer avant le 15eme sinon le contrecoup sera dur à gérer!
 

 
 

C'est pas de la séance de femmelette dis donc!!!Joli    
ça va bien se passer avec quelques jours d'affûtage...
Pour moi 16bornes à 13 mais sans tes 3 "bosses"!

Je m'attendais à bien plus redoutable comme séance. En fait, le temps que les jambes et la machine se mettent en route, je me suis dit que ça allait paraître "long", mais en fait vers la fin du de mon premier 4000, j'étais tellement cool que je me suis demandé si je n'allais pas faire 2x6000 voire 1x12000    
Et puis je me suis calmé, en CAP un coup de pompe est vite arrivé.    
Et dans le dernier 4000, ben ça allait, j'aurais pu taper un 1000 en 3'40 si j'avais eu besoin, c'est juste que les jambes commençaient à tirer.    
Il y a vraiment un petit monde entre l'allure seuil et un peu en-dessous...j'ai bien senti mes 3x3000 la semaine dernière en 3'54/km, alors que là ça allait.  
 
Mais bon, je n'oublie pas :
 
1.que c'est mon premier semi en course
2.que le parcours n'est pas plat
3.que la meteo peut être pourrie
4.que mon objectif de début d'année c'était 1h30,  
 
alors que ça fasse 1h25 ou 1h29 je pense que ça me fera le même effet au final.    
De toutes façons si un jour je dois passer un marathon sous les 3h, il faudra bien taper un semi en 1h20 ou pas loin...  
 

  si on met 3ans entre le semi en 1h20 et le marathon en 3h, ça compte aussi ?

Il y avait un topic sur cap.net il n'y a pas longtemps dont c'était le sujet. Hormis les cas particuliers, j'étais étonné mais en moyenne les gens qui passaient sous les 3h avaient un record sous les 1h25 je crois bien...ce qui rentre bien dans la fameuse formule 21km->marathon, perte d'1 km/h.
Marathon en 3h -> 14km/h en gros
Semi à 14+1 km/h -> 1h24 et des secondes

Est ce que quelqu'un a 2 min pour m'expliquer un truc simple mais a mon avis je cherche trop compliqué.
 
Je me melange les pinceaux avec les FCmax et la FC de reserve...
 
Ma configuration etait en %FC reserve et mes entrainement en %FC max. Ce qui donnais que quand je courais a 70%, ca donnais 80% dans les logiciels.
 
Configuration des zones d'entrainement: (Ma FCmax est 195)

La formule est simple: FC 70% = FCmax*0.7 = 195*0.7 = 136
etc
 
J'ai donc changé mes parametres dans mes programmes:

 
Avant j'avais ça:

 
Ca vous semble correct maintenant?

bonjour
test cat hier pour savoir ou j'en suis...et histoire de tester le garmin 305
bon une dizaine de sorties depuis le début d année,sans aucun éduc ou travail spé...fallait pas s attendre à un miracle
2000 m en 8'22.donc environ  14.3 km/h de VMA..en espérant que ce soit fiable..à refaire d ici 5/6 semaines..bof mais au moins y a matière à progresser j aimerais taper un 10 km en un petit 40 min à moyen long terme
1er test de ce genre pour moi depuis que je cours..d habitude c'est au feeling sans me soucier de vma etc...mais comme j aimerais progresser en cap et me mettre au tri par la suite ,ca serait déja bien de connaitre ça ...déja trouver la bonne foulée et la bonne façon de balancer les guibolles car  je me sens pas à l'aise du tout pour le moment...

je pense bouffer un peu de fond avant d attaquer fractionné ,séances au seuil ou vma...sorties d'1h30 par ex a 10 km/h d allure
ma fc était de 187 au max et déscendue a 82 5 min après le test cat...
j espère avoir de la marge et un certain potentiel pour progresser...
je suis un petit gabarit 1m65...et je me demande si je dois allonger ma foulée(assez dur musculairement) ou au contraire courir plus en fréquence..je me prend la tête avec ça grrr.question de sensations surement.enfin je prend tous les conseils et avis constructifs merci à vous amis CAPiens ..

Oui, c'est la théorie qui se révèle assez juste en général.
Par contre entre 1h24 et 1h20, il y a un sacré fossé à mon avis...
Les 1h24, je pense que je les avais dans les pattes lors de mon semi mais c'était un semi de prépa.

Ne te prend pas la tête, court comme tu peux...
Par contre très bonne idée de te construire une bonne base d'endurance!Ne fait pas que des sorties d'1h30 mais plutôt entre 45' et 75' les sorties normales et une fois par semaine tu fais une plus longue entre 1h30 et 2h. Bien sûr tout en progressivité, du plus court vers le plus long!

ok merci bikounou pour tes conseils

 
Bon alors je garde espoir, avec moins de 1h24 au semiet 2h au 30kms.
Enfin faudrait que je m'y remette pour de vrai, là en courant 1 fois par semaine, pas le top.
J'ai songé à m'inscrire à une course de 11.2kms en ville avec des obstacles, juste pour le fun. Mais quand j'ai vu le prix de l'inscription à 26€, j'ai comme qui dirait changé d'avis, je trouve ça un poil cher à mon goût.

 
Tu m'étonnes    
Après, si tu ne te rues pas sur le marathon avec la condition que tu as en ce moment, c'est que ce n'est peut-être pas une fin en soi ou un objectif majeur. Dans le cas contraire, je serais toi je m'y mettrais à fond, histoire de dire "ça c'est fait".    
Passé un certain âge l'organisme peut devenir capricieux, et je sens que les 3h au marathon vont être une véritable course de très longue haleine.    
 

Il y en a quand même beaucoup qui commence tard et qui font moins de 3h après 40ans ou autour...
 
Demain matin, programme de folie avec départ  pour la rhune à 6h30 histoire de faire un court test en situation avec 800m de D+/D- et en suivant, un 10km à 10h à st jean de luz    
ça être dingue!!! ensuite plage avec les gamins  

petit bilan pour 2011 après 50km d'entrainement (pas de spécifique), en 30 en triathlon (une fois 21 en 2h20 et une fois 10 en 1h00 mais après natation et vélo),

je suis donc parti sur un 10km bitume plat (canal),
je voulais faire moins de 50',

Je pars donc sur 200m d’échauffement, et start la garmin :

J'ai commencé à 4' / km, un poil trop, je relâche après quelques mètres, et me met sur 4'30" / km,
au bout de 5km je me dis que jamais je tiendrais les 4'30, mais je maintiens,
puis à 2km de la fin je me dis que si je cours à 4' / km ca rentre, donc acceleration, sprint final, et je passe les 10km en 44'57" !

Plutôt content, la cap n'est pas ma priorité,
j'aimerais finir un ironman dans 1-2 ans sous les 10h, il me faut donc sortir le marathon en 3h,

Avec du spécifique pendant un mois, j'aimerais sortir le 10km en moins de 40'.

Qu'en pensez vous ?

je pensais faire du fractionné le long du canal, c'est balisé tous les 250m, 250m à 5'/km, 250 à 3'30/km,  
250m à 5'/km, 250 à 3'30/km,  
250m à 5'/km, 250 à 3'30/km,  
...  
 
c'est un bon programme "fractionné" ?

 
Déjà bravo pour ton temps    
 
Alors, à ta lecture :
 
1.tu ne te connais pas vraiment en course à pied; parce que viser 50' et faire 45' c'est être vraiment à côté de la plaque
2.avec le peu d'entraînement que tu as, c'est un bon début
3.LA grosse incertitude c'est  : est-ce-que tu vaux 44'57 ou alors en as tu encore sous la pédale? Sans savoir cela impossible de tirer des conclusions sur quoi que ce soit  
Il faudrait que tu fasses un test VMA ou que tu essaies de t'enfiler 1 ou 2 séances-types VMA afin de mieux cerner ton niveau actuel
4.si ton niveau actuel est vraiment 44'57, et bien 40' dans un mois c'est mort.  
5.On ne peut ce pendant pas anticiper ta progression, il faudra te lancer dans des courses ou séances de fractionnés pour voir ce que tu as dans le ventre et apprécier tes capacités de progression...tu peux très bien faire moins de 40' dans 2/3 mois comme dans 1 an.    
6.Pour le marathon en moins de 3h, ne mets pas la charrue avant les boeufs, c'est une autre paire de manches; sauf à te découvrir de très bonne capacités de coureur, un marathon en moins de 3 heures dans un an relève un peu de la SF pour moi, mais voilà, on ignore à peu près tout de tes capacités...ton profil donne 21 ans...tu peux tout péter pourquoi pas mais un an pour passer sous les 3h ça me semble quand même limite limite, surtout qu'à ton âge on ne part pas forcément gagnant en termes de capacités respiratoires/diesel face à tes ainés...
 
A part ça, ton "programme" fractionné ne ressemble a priori à rien.    
On dirait du travail de puissance avec des recups trop courtes, ou de la VMA surévaluée avec des récups trop longues.  
 
Tu pourrais essayer de faire une séance de 8 à 10 x 400m, et ensuite 5 ou 6x1000 quelques jours plus tard
Il y a des chances pour que dès que tu commences à t'y mettre tu ne cesses de progresser, mais bon, il faut bien un point de départ...
:  
On va partir sur du 44' aux 10km, et on dit que tu tiens 88% de ta VMA, ça nous fait:  (60/44*1)/0.88 = 15.5 km/h
 
La séance 10x400 (typiquement à 100% VMA) donnerait un 400 en 3600/(15.5/0.4) = 1'33, avec une récup de 1' en footing très très léger.
La séance 6x1000 (typiquement à 90% VMA) donnerait un 1000 en 3600/(15.5*0.9) = 4'18, avec une recup de 1'30 en footing léger
 
Bon, si la séance de 400 passe les doigts dans le nez, on pourra réviser celle de 6x1000 à la hausse.    
 
J'aurais même rajouté une séance de seuil type 3x2000 à 85%VMA (récup 2'30) pour jauger mais bon déjà 10x400 et 6x1000 devraient fixer un peu les idées.    
 
 
 
 

Personnellement, si je considère que je vaux environ 45' aux 10 km, je ne me fie pas trop à ce qui est marqué dans les sites pour ma VMA.
En prenant le calcul de prostaff, je dois être dans la vérité, c'est à dire une VMA de 15,5 environ.  
D'après vous, ça reviendrait à quel temps pour un semi ? Je pense que viser 1h50 pour un premier semi serait raisonnable étant donné mon niveau.

 
Je dirais plutôt 1h40  

 
 
C'est exactement la même chose! les deux courbes se superposent
 

ça s'est bien fait, je n 'ai pas réussi à battre ton record par contre!  
Bon montée/descente de la rhune : environ 800m de D+/D- sur à peu près 10km je pense, en 1h31. Montée sèche dès le départ ensuite quelques relances suivies de montées pour finir par la montée sous l'antenne droit dans la pente! ça fait bosser le cuissot!
Ensuite la descente par l'autre côté, bien sèche dès le début pour casser les quadris et ensuite plus douce mais bon, ça envoie quand même...
55' avant de redescendre, sachant que j'ai bien attendu 15' en tout, ça fait une montée en 40' et descente en 35'.  
Fini à 8h30, le temps de récupérer/manger/boire un peu et direction St Jean de Luz où nous attendent 10km contre le cancer du sein!!!
10 bornes en 2 boucles, plutôt plat et pas mal de relances par contre... Forcément, j'ai décidé d'y aller cool mais j'ai l'impression qu'ils se sont tous dit ça!!! le premier, qui fait en général 31'/32' s'est fait un petit footing en 36'... j'aurai pu finir 2 ou 3 si je n'avais pas fait le con avant    Je suis 4è jusqu'au 7ème kilo et je lâche parce que je n'ai pas envie de me faire mal et que j'ai la course des crêtes le we prochain, mais le 3e n'était pas loin et n'avait pas l'air à donf!
Au ravito, je croise la famille et je me fais reprendre par 2 autres gars... Je me laisse rejoindre par la 1e féminine pour avoir un rythme cool et je la colle pendant 1k met après je la lâche pour finir en 41'30    
Ensuite playa!!! fait trop chaud  
Bonne session, je devrais avoir mal aux guiboles mais le travail est fait  

ouais! je valide!

 
80kms de roller aujourd'hui, pied droit un peu explosé, je ne sais pas si je serai au top pour courir demain.
Enfin ça fera du bien de remettre les running, et on verra bien.
 
Ben au niveau CAP, j'ai été mieux déjà... Ne serait-ce que parce que je fais très peu de sorties. Enfin effectivement en m'y remettant plus sérieusement, je pense que la condition de base est là.

T'as commencé l'apéro?    
Parce que ça lui fait une vitesse à 110% VMA a priori, du coup ça lui fait des récups de 1'15 pour un temps de course de 52.5 s, donc des recups trop longues. Et un 110% VMA si tu n'es pas habitué (ou si ta vraie VMA n'est sur-évaluée)  quand tu commences, ça peut te couper les jambes, et du coup l'intérêt est limité de faire 5 ou 6 fois 250m.
Même si je ne doute pas que notre triathlète nous en réserve de bonnes, comme tout drogué triathlète.
 
Sinon je lui aurais bien conseillé du 30/30, universel et adapté, mais le 30/30 il faut quand même bien se connaître avant de s'y mettre puisque savoir gérer 2x10x30/30 à 110% VMA en vitesse constante ce n'est pas évident, au début ça ressemble souvent à du 10x30/30 130% et 10x30/30 à 90%    
 
Avec des séances-types comme celles que j'ai données ça permet de donner des références interprétables, à partir du moment où les temps et/ou le nombre de séries sont respectés.  

C'est vraiment l'ennemi du capeur la chaleur, en fin d'aprèm 4*1000 r=1'20 en 3'43 alors que je tournais cette séance en 3'38 y a 3 semaines.
 
Il va sans doute falloir que je diversifie mes séances vma parce que je stagne à l'entrainement depuis 2 mois  mais j'ai peur de me blesser si je fais des 10*400 à 100% vma. Bref, dilemme dilemme    

 
Gros malade  
En tout cas, tu as bien fait de gérer pour le 10km, ça te fait du seuil, tranquillou
 
 
 
ouais! je valide!
 
 
Sinon, ras me concernant, je me suis fait violence pour me reposer suite à la préconisation du coach, je n'ai pas couru depuis mardi dernier, j'ai hâte à être demain pour mon footing long avec un poto de club.

 
Clair !  
V'la comment j'ai hésité à courir ce soir, je m'étais justement prévu 12x400m@100%, vu ton niveau, t'inquiète, tu peux y aller sans soucis
Tu pourras même caser du 2x(7x300m@100%) aussi

 
12*400m ça me semble beaucoup, ça fait 5 mois que je n'ai pas couru à cette vitesse de 100% vma    
Je vais tâcher de caser 10*400m dans une semaine    
 
Mais clairement il faut que je me bouge le cul pour diversifier mes séances, j'ai pris une routine de confort en ne faisant comme séances dures que de l'allure spé 5000m et jamais au-delà depuis ma reprise.

 
C'est impressionnant les volumes qu'il s'enfile à intensité élevée    
 
Par contre si je peux me permettre, ça manque peut-être un peu d'endurance fondamentale à moins que bikounou ne prenne pas la peine de poster ces séances  

Ah et sinon, je suis en train de regarder pour des shoes, vu que je les achète toujours en solde, j'ai noté :
 
- Adidas Adizero adios (80 € fdpin) : j'aime bien les adidas, je m'y sens plutôt bien en général, très confortable donc je me dit qu'elles pourraient convenir. J'ai lu qu'elles ne sont pas conseillées pour du > 10km mais notre Aïle à fait le marathon avec ...    
- Saucony ProGrid Mirage (85 € fdpin) : je vois peu de coureur avec des Saucony mais après mes Hurricane 11, j'en suis fan de cette marque ! J'ai lu pas mal de bon avis concernant cette paire de running, elles ont un petit soucis de coussin apparemment mais rien de rédhibitoire,
- Saucony ProGrid Kinvara (85 € fdpin) : paire de running qui a le vent en poupe en ce moment dû à sa légèreté, au dynamisme et au fait qu'elle se fait vite oublier,
- Asics Gel Cumulus 12 (85 € fdpin) : chaussure assez lourde mais ce sont les seules supinateur, chez Asics, qui me bottent,
- Mizuno Wave Précision 11 (80 € fdpin) : encore des supinateur, j'ai pu les voire en vrai et j'ai donc la possibilité de les essayer, à première vue, elles sont robustes et légère.
 
Dur dur ... z'avez des z'avis sur ces chaussures ?

 
Clair !
Il encaisse plutôt bien la charge, de mémoire, il s'enfile aussi des sorties plus pépère mais il ne peut s'empêcher de lâcher les chevals par moment

Non mais je me tâte pour passer à des chaussures plus légères du type ds trainer 16.  Actuellement j'ai des asics gt2160 et je pense qu'elles sont trop lourdes (330 grammes) et trop d'amorti pour mon poids de 59 kilos. J'ai lu qu'un trop grand amorti pour un poids léger pouvait être contreproductif voire même faciliter l'apparition des douleurs et blessures, à voir.

Idem !
Je cherche aussi des chaussures légères mais robuste, je pèse aussi 59 kg

C'est marrant ça    
 
Bon on pourra se conseiller alors même si le poids ne fait pas tout dans les sensations  

Wép, exemple : j'ai les pieds larges  

pieds longs et fins pour ma part, pointure 45