Reprise du message précédent :
Plutôt bien, j'ai encore l'impression d'être limité par les jambes. Ceci dit, je fais attention à ne pas me mettre dans le rouge orange ; mon allure est relativement constante (+/- 15" maximum).

 
Moi ça revient doucement j’en suis toujours pas là, je suis autour du sub50  et 720s ...    
 

Des gens qui participent au 10 kms de l’hexagone dimanche ?

 
J'avais compris comme ça aussi.
D'ailleurs, c'est même juste de ça dont j'avais parlé au début : sans chrono, sans cardio ... juste aux sensations : suffisamment vite pour que ça soit cool, et suffisamment lentement pour ne pas forcer.  
Ben c'est pas de l'EF. L'EF, il me faut une vraie concentration pour y rester, et une mesure cardio.
Le terme "naturel" , chacun aura sa définition ... (déjà, l'EF   )
 
Sinon, pour la première fois, séance au stade hier. Un collègue y allait à midi ... du coup j'ai saisi l'occasion
Donc, je suis parti sur du 6x1000 ... en me disant que, considérant l'échauffement (en gros, courir du boulot au stade, 2 km) et le retour (les mêmes 2 km), j'arriverais sans doute pas à faire le ou les deux derniers faute de temps.
récup : 200m. ça me semblait facile à compter comme ça.
 
Conclusion : ça se travaille !  
 
J'avais en tête de faire du 4'15 ... mais la vitesse en instantané, c'est moyennement précis. Et je n'arrive pas à rester stable sur une allure cilble. Donc, j'ai commencé à 3'55 (et encore, même 3'45 au tout début, 3'55 pour le premier kilomètre) ... pour dériver doucement et faire le cinquième (et dernier) à environ 4'05.  
ça mériterait d'en faire plus souvent, et préparer un peu (connaître mes temps de passage au 200 et 400 par exemple, pour me caler) ...  
 
Les récups ... ben là, je ne sais pas trop. Récup autour de 5' au kilo au début, vers 5'20 au kilo vers la fin ... mais encore une fois, pas stable. Quand je jette un oeil à la montre après 100m de récup, et que je vois 4'45, je me dis que je ne récupère pas grand chose. Là encore, ça se travaille, je devrait préparer ça un peu mieux.
 
Les sensations : bien. Le dernier (5eme donc, pas eu le temsp de faire le 6eme) était le plus dur (sans blagues) et un sixième serait sans doute passé, mais difficilement (entre 4'05 et 4'10). Mal aux jambes : j'ai fait une séance un peu trop dure peut être un peu trop tôt après mon trail de dimanche dernier (10 km et 230m D+ en 45'44) )  
 
Bref, courir aux sensations, c'est cool ... courir de façon structurée, ça peut être pas mal aussi ... là, j'ai un peu fait un mix des deux ... j'ai bien aimé, mais c'est forcément pas super optimisé.

Précise lequel il y a en 15 différents .

Le gros interet de travailler sur piste, c'est que la longueur est bien maîtrisée et graduée donc normalement, tu fais le calcul avant la séance du temps au 100m pour ton allure cible. Comme ça, tu peux super rapidement corriger si tu n'est pas à la bonne vitesse. Pour les récups, ça semble effectivement super rapide. Il ne faut pas rester immobile mais normalement, c'est vraiment footing hyper lent. Si tu as été capable de faire 5 répétitions + rapides que ton allure prévue avec des récups qui n'en étaient pas vraiment, je pense que tu as un peu de marge pour accélérer ton allure 10K.

C'est plutôt allure plaisir que naturelle en fait j'aurai dit.

Semi aphone et semi retraite sportive, je me rappelais même plus ce que c'était d’accélérer un peu, mais ma foi, ça fait du bien un peu d'EA quand tu fais que des footings depuis perpette...
 
https://www.strava.com/activities/1654274704

 
il était en vélo

Ha !! Voilà un vendredi qui démarre nickel    

 
+1 Tout est dit !
Moi je fais sur 200m mais c'est le même principe. Autant pas aller sur piste et faire la séance sur route au GPS si c'est pour pas utiliser les marquages sols.  
 
Par contre la séance en soi : trop de volume pour le niveau, récups trop pincées, récups trop rapides. Peut mieux faire  

Ouais, c’est pas faux. Personnellement, je participe à celui de Paris (Boulogne).

Est-ce qu'à partir des chronomètres que je poste régulièrement on peut avoir une idée de mon allure EF ?

 
Bah tu les postes plus    
 
Sinon, je pense pas, du moins pas exactement (faudrait à minima le cardio associé).  
Mais comme je l'ai déjà dit (avis perso de noob), on s'en branle de l'allure EF à notre niveau, cours à 6okilo, adapte la distance au ressenti et à la fatigue du moment et basta !! Du moment que t'enchaines une sortie tous les 2 jours, ça doit signifier que tu te crames pas trop et que l'allure EF ne doit pas être trop loin.

Du coup, la réponse est oui, des gens participent : moi .

non
 
Par contre c'est simple: si c'est une allure où tu te fais chier la bite, où tu peux parler (enfin pas que....  disons: où si t'es avec quelqu'un vous parlez effectivement comme si vous étiez au starbucks), où après passé 2h tu pourrais repartir pour 1h de plus... là on doit pas trop être dans le faux

Sur le site de Didier (http://courirautroman.unblog.fr/ - attention ça pique toujours autant les yeux) tu peux déduire ton allure EF à partir de tes records en compétition.
C'est aussi possible de le faire à partir de séances mais c'est pas assez précis, il faut de la maitrise pour savoir si tu es bien ou non sur une séance.
 
En gros:  
~38' sur 10k ça donne 11Km/h en footing.  
~42' sur 10k ça donne 10Km/h en footing.  
~46' sur 10k ça donne 9Km/h en footing.
 
Deux autres options avec les sites de JP https://plans-entrainement.net/ et de JD https://runsmartproject.com/calculator/
 
Bon après c'est du plus ou moins en fonction de chacun

je suis en permanence entre 80 et 90% de la fcmax 220-age .
 
impossible de descendre en dessous .... trop gros .

je vais m'inscrire au 13km du beaujolais en novembre tiens  
 
je pense que le semi c'est un peu trop espérer

 
Alternance course/marche autant que nécessaire pour rester dans la bonne zone de travail. Il faut prendre les bonnes habitudes dès le début

 
j'ai toujours couru trop vite de toute façons,  meme bikou a essayé de me faire courir moins "vite" , je ne me focalise pas non plus la dessus, je trouve a nouveau du plaisir à courir, c'est deja bien .

 
Prends ton poul à la carotide en début/milieu/fin d'une sortie, tu auras déjà une idée (si tu n'as pas déjà un cardio).
A la sensation, tu peux aussi commencer un footing très lentement (genre -2km/h par rapport à d'habitude) et accélerer très progressivement, tu devrais sentir différement paliers d'effort (/de souffle). (mieux vaut faire ça dans un environnement calme).

 
fais les 2 !

Merci pour vos avis, je regarde ça dans l'après-midi !

 
Pareil ici, repere sur les 200m, ca fait quand meme 5 temps a retenir pour un 1000m, 10 temps c'est peut etre un peu trop. Quand t'es sur piste tu t'en fous de ton allure GPS. Tu mets un seul ecran en gros sur la montre c'est le temps de la serie en court.
Comme ca en un coup d'oeil tu sais ou t'en es.
 
En general je cree un fichier de workout hyper simple sur la montre, des que j'appuie sur la touche lap, ca demarre le compte a rebour de la recup, 5sec avant la fin de la recup je suis quasiment repositionne sur la ligne de depart (dans les 5m) et pret a repartir. Comme ca je peux debrancher le cerveau et me focaliser sur la montee d'acide dans les jambes

Pour calculer son allure EF il faut prendre l’allure à laquelle on pense être en EF et courir 30’’ plus lentement.

 
Lautho a raison. Quand j'etais jeune je m'en foutais du cardio et je courrais toujours trop vite. Au final j'ai fait mon semi a 186 de moyenne, c'etait un peu haut dirons-nous
 
C'est frustrant de se mettre a courir tres lentement au debut mais en general tu fais des progres rapide. Quand j'ai repris le sport des annees plus tard j'ai du me mettre a 8' au kilo pour pas faire peter la frequence cardiaque au dessus de 75%... 3 semaines plus tard j'etais a 7'15 pour la meme frequence et ensuite ca a continue a baisser doucement
 
Tu verras que tu sors de tes seances beaucoup moins fatigue. Evidemment tu te fais doubler par un paquet de monde mais c'est pas ca qui est important.

 
Bonne chance d'ailleurs !
 
Vu la gueule de la course, place toi quand même plutôt au milieu / 1er tiers de la foule (genre pas loin voir léger devant le meneur d'allure de 45') si tu veux pas passer ta course à ramasser des épaves. C'est typiquement le genre de course où tu auras une armada d'abrutis qui vont partir à 4okilo sur 500m et vont passer en footing ensuite.
Pour la gestion, je sais pas ce que tu as prévue, mais c'est clair que le sub48' va être, sauf accident, easy. Le plus dur sera je pense de trouver le bon lièvre et te caler sur lui... mine de rien, ça aide vraiment.
 

Je vais baisser le rythme à 6' / km et faire une sortie de plus de 15 km dans le week-end pour voir ce que ça donne

C'est ce que j'ai fait semaine dernière. Ça fait du bien mais a partir de 18km c'est devenu difficile pour moi... Du coup je me suis arrête a 20km  
Manque d'habitude certainement... Je cours entre 10 et 12km d'habitude (et je pousse jusqu'à 15 quand je suis en forme )

Je cours entre 11 et 11.5km/h en footing, 47' mon seul 10km
J'avais oublié ma ceinture cardio ce jour là d'ailleurs, c'est bien dommage...

D'après les tables en question, même 6' / km c'est trop rapide pour moi

C'est pas manque d'habitude    
juste trop vite    
 
 
je te confirme qu'il y a de fortes chances de mon point de vue

 
Largement trop rapide même.

Mes sorties vont faire 2 h

 
c'est ca, ce qui fait marche rapide pour moi (enfin pour que le cardio reste la ou il doit etre, j'avoue que c'est pas facile , quand je cours lentement, ca va tout de suite se stabiliser vers les 140-145.
En dessous il faut que je marche, mais ca va descendre trop bas, il me resterait la solution d'alterner marche et course, mais pour l'instant, je n'en suis pas là, je ne l'ai d'ailleurs jamais été

Pour ceux que ça intéresse, la promenade du Mont Valérien a entièrement réouvert. J'y suis allé ce midi

C'est clair que quand je fais mes calculs je suis sensé rester dans les 7'30, c'est pas simple de se limiter et parfois je dois encore plus ralentir car j'ai pas mal de dénivelé ^^'

Et encore, pour la plupart des femmes les vitesses d'EF devraient être encore plus lentes, autour de 9Km/h, des fois encore moins en fonction du niveau.
Ca mentalement c'est difficile à gérer
 
Quand je vois à quelle vitesse ça s'entraine chez les Adidas Runners pour leurs sorties "footing cool" ça me fait bien marrer à chaque fois.
Après je vois les résultats en course des mêmes, ça me fait encore plus marrer

Je les vois faire du fractionné au stade.
Je sais pas ce qu'ils font, des 300m je crois. Avec des temps de récup de folie. Et ils restent plantés sur la ligne de départ. Ils discutent beaucoup. Ca a l'air sympa...