Reprise du message précédent :

Mais quand vient la séance vma de minuit ...
http://www.mjcollectorland.com/thriller2.jpg

Dite quelqu'un fait la course de demain à Versailles ?

Seance du jour : 3x2000 (r=1'30 et r=2')  
Temps : 7'27 / 7'24 / 7'27
Moyenne : 7'26 soit 3'43/km
 
A noter :
-le premier km du second fractionné, je l'ai fait sans ctrl chrono, résultat : 3'37    
-idem pour le premier km du troisième 2000, au feeling, 3'40      
 
je sens que si je fais mon 10km  sans chrono, je pars au suicide    
 

 
   
 

ça dit pas grand chose ce genre de séance... Récup différente et passive, vitesse décroissante dans les deux dernières fractions...  
Si tu te sens bien à 3'40/km, court à cette vitesse, il ne faut pas que ça soit une barrière psychologique qui t'oblige à courir au-dessus de 3'45/km!
Bon là on n'a pas de relevé de FC donc encore moins facile d'en tirer des conclusions, y'a plus qu'à attendre dimanche prochain voir ce que ça donne!
Je serais toi je partirai à 3'55 le premier kilo et ensuite accélération régulière pour se stabiliser entre 3'45/km et 3'50/km jusqu'au 8.5 et ensuite tu vois si tu peux envoyer la sauce progressivement avec franche accélération dans les 500 derniers mètres    Ce n'est qu'une fiction, Prostaff ne court pas comme ça    
 
Pour moi ça sera gardiennage de chiards cause "enterrement de vie de jeune fille" de madame... Le compte est bon, toutes les courses prévues en 2011 n'ont pas été courues, c'est un 100%!!!!!
On verra bien comment se dérouleront avril et mai...

Le débat entre prostaff et bikounou m'intéresse!
 
J'ai l'impression que sur ce topic, la majorité encouragent les séances "courtes" (= maxi 500m).
 
J'ai l'impression que les séances type 3 x 2000 m n'ont pas la cote ^^.
 
Dans mon idée, mais je peux me tromper, les séance type 3 x 2000 permettent de tenir une allure plus longtemps, et sont donc primordiales!

prostaff>séance nickel, franchement, peu importe ton allure durant la course, le tout c'est de bien gérer à la sensation et d'être régulier sur chaque fractoche
 

 
Carrément pas !
Hier, par exemple, un groupe préparais le 10km, ils ont fait 3000m + 2000m + 1000m allure 5% > allure 10km environ.
Sachant qu'avec le méga warrior, tu mets tous les chiffres de côté et tu cours à la sensation en te déchirant grave à en cracher ta bile (j'exagère à peine).
Exemple : un gars qui a un niveau légèrement > au miens les faisait en 3'50 du kilo, récup' courte et toujours active.
Et ça à l'air de porter ces fruits car un autre gars que je connais a une progression fulgurante : d'habitude, il court à ~3'40 du kilo, hier, il les a fait en 3'33 du kilo en finissant nickel.
De toute façon il a pas le choix : méga warrior = méga coup de pied au cul si tu traines  

hola, récupération ACTIVE entre de telles distances (et à une telle vitesse!)?
 
Mais bon, on n'a rien sans rien!

Salut la compagnie
Depuis le temps que je voyais ça aux pieds de certains coureurs, en course ou pendant des duathlon ou triathlon, je me suis acheté une paire de lacet Xtenex!
Je suis vraiment très agréablement surpris, c'est pas mal du tout. Moi qui aime bien avoir le pied bien maintenu, et bien le serrage est vraiment efficace, on peut même facilement regler son serrage. Et surtout ca donne une certaine liberté au pied puisque le lacet est élastique. Le pied se soulève dans la chaussure sans pour autant que la chaussure lache (c'est mal expliqué mais je sais pas comment le dire autrement).
Bref je recommande vivement!
 
Edit : et puis terminé les doubles noeuds ou les lacets defait en pleine càp

Ah non je suis pour ce genre de séance!
C'est juste que y'a pas de cardio pour contrôler, les récup' sont passives et ne sont pas identiques et je suis plus pour les vitesses croissantes que décroissantes!

tu étais mort à la fin des 2000?
Je suis sûr que tu peux tourner en 3'45/km... Et c'est ce que tu vas faire avec ton petit chrono  
 
Et je suis également pour ne pas s'arrêter à l'allure spécifique dans la préparation, mais le travail pour toi est fini à 1 semaine de la course... Pour moi c'est de l'accumulation potentielle de fatigue non nécessaire, j'aurai trouver plus logique de tester les 3'45/km régulier, avec cardio pour voir comment ça se passait.
Mais tu n'aimes pas courir régulièrement et tu aimes bien te rassurer en courant plus vite, tu vas donc finir par courir plus vite  

Aujourd'hui éco-trail de paris alors les parigo on bouge pas son popotin pour le faire?

J'avais trouvé ça trop chiant à régler, pas envie de passer trop de temps à m'arrêter tous les 100m pour essayer de trouver le réglage parfait... même si une fois que c'est fait, y'a plus à y toucher!

LA sara korrika ce we, alors les basques, on ne se bouge pas le popotin?

 
Pour le cardio je ne sors presque jamais sans, mais j'avais vraiment envie de le faire à la sensation, parce que mine de rien, un simple coup d'oeil sur tes pulses peut changer ta façon de courir, parfois en bien, parfois à tort.
Le seul indicateur fiable de mon sur-régime éventuel, ce sont les decibels qui sortent de ma gorge quand je dois aller puiser mon air.  
Le cardio c'est bien mais sans divers examens/tests poussés qu'il faut s'infliger, et ensuite analyser correctement, ça reste flou pour le coureur lambda que je suis. Je ne dépasse plus 180 en FCmax, et dès que je dépasse l'allure seuil, je navigue entre 170 et 175...il faudrait répéter les mêmes séances des tas de fois pour faire la différence/affecter une signification physiologique à un 172 et un 175, sachant que ça varie en fonction de l'état de forme,etc...
sans suivi, le cardio chez moi reste un instrument consultatif, a posteriori. Karlkox l'a lui bien utilisé de manière rigoureuse lors de son programme (zut j'ai plus le nom) de V.Billat.
 
Donc, je travaille au feeling, comme toujours, en fixant ma VMA comme "vitesse que tiens sur 6x1000 mais sans doute pas sur 7/8x1000"/0.9, et le seuil idem, ce qui m'amène sans doute à aller un peu trop vite parfois même si je me suis calmé.    
 
J'aurais bien aimé participer à ta séance d'hier, karlkox.    

 
pas mort mais bien entamé. Mais je suis sûr de ne pas être monté à 180, le truc dans ma poitrine qui me sert de pompe doit être sous lexomyl    
3'45 ça va pas être possible, clairement.
Et oui, je sais que cette séance était d'un point de vue théorique un peu n'importe quoi, je l'ai décidée sur le chemin du stade en me disant que de toutes façons physiquement elle n'allait pas changer grand chose, mais que j'avais besoin de me rassurer psychologiquement, avec :
 
- de la vitesse supérieure à l'allure course que je me suis "fixée" (et que je ne contrôlerai pas   ), à savoir 3'51/km
- de la souffrance respiratoire, parce que je commence déjà à être en panique de la souffrance dans une semaine.    
 
Demain, footing en forêt, mercredi, footing 45' sur piste avec quelques 80m, et samedi aprem, quelques 80m avec footing 30'.
 
 

 
 
mon père as des lacet de ce genre ouaip c'est top

L'histoire des 3x2000 c'est intéressant.  
Il faudrait que je l'essaye dans une séance.  
J'ai un début de torticolis depuis hier soir. Si ca se calme pas, je m'abstiendrai de courir. C'est pas bien grave parce que je suis pas en phase d'entrainement pour un objectif particulier et que je cours moins parce que je sature un peu de la cap.

Vazy, je te regarde
Là j'ai 2h30 dans les pattes, j'ai comme qui dirait un peu mal. Je dois trouver des détours et des détours pour revenir à mon point de départ en plus de 2h c'est lourd
 

ah mais le cardio c'est juste pour aprèss la séance pour moi aussi! à ne pas regarder pendant la séance et après, tu vois s'il y a une dérive cardiaque trop importante ou pas entre les fractions!
Oui, ta vitesse, tu ne pourras la contrôler que tous les kilos...

Bon, ce matin, séance de 15.5km avec 2.5km à 15km/h et 3x400 m.

Plutôt agréable avec ce temps!

par contre, plein de runners partout!

 
 
je fait pas ce genre de distance mwa je suis pas maso mais mon padré le fait il à peut êtres même finit je sais pas
 
première compète et normalement prévue le 17 avril hum avec sciatique j'espère que ça va pas me ruiner ma prépa

 
Aïe, bonjour les jambes lourdes.    
La dépense énergétique fait peur. N'oublie pas de manger ce soir sinon demain tu ne te réveilles pas.    
J'ai oublié ce que c'était ces sorties, mais je sais qu'on est content quand ça se termine.  

Séance du matin, karlkox fait plus le malin : 15'/20' footing + 5km all42 (13.5 km/h) r=4' + 4km all42 r=3' + 2km + récup'
 

 
Je voulais mettre ma ceinture cardio histoire de voir mes puls mais, le boulet que je suis l'a, semble t-il, oublié dans les vestiaires du club    
Bon, à part ça, j'en avais un peu marre de me poser des questions méta physiques sur l'allure 42 à adopter et j'ai tout fait à la sensation.
Du coup, ça donne peu ou prou l'allure 42 théorique :
 
circuit 1 : footing d'échauffement, j'appréhende toujours car j'ai toujours du mal au début, le temps que la machine se lance. En plus, y a toujours cette côte d'environ 1km qui guette, au loin    
circuit 2 : et c'est parti pour le show ! C'est le cas de le dire car le soleil tapais mine de rien (encore merci à Météo France encore à côté de la plaque), j'avais le cardio qui étais de sortie mais moins que d'habitude quand même. Par contre, j'avais une foulée bien meilleure qu'à l'accoutumée : plus légère, moins hachée et mieux déroulée, avec une posture pas trop bossu (le sixpack commence à faire effet   )
J'ai pas contre trouvé le temps un peu long.    
En résumé : j'ai eu du mal mais pas plus que d'habitude    
circuit 4 : tout de suite, je fais bien gaffe à ne pas démarrer comme un malade, j'essaye de garder ce rythme qui me va bien, je souffle toujours autant mais les jambes répondent toujours présent, je commence à avoir une foulée et une posture mécanique, ce qui est bon signe car je commence à m'installer dans une "routine" où je me sent à l'aise,
Bilan : je termine la aussi bien essoufflé mais pas trop fatigué.
circuit 6 : le plus dur est fait donc psychologiquement, je sais que ça va être court. Je commence la aussi calmement, je me sens déjà mieux, et oui, c'est vers 1h10 de footing que je commence à bien me sentir, ces 2 kms ne sont qu'une petite friandise, d'autant plus qu'il y a une bonne descente (et une petite montée aussi), je termine tranquillou, juste avant la méga montée. (yeah, j'ai trop bien calculé ! )
circuit 7 : c'est un footing de récup' mais le je met dans le CR car j'y croyais pas quand j'ai vu la moyenne, presque 12km/h ! Alors que, comme je l'ai dit, y a une méchante montée, bien longue, que je footinais à 12-13km/h sans m'en rendre (pas dans la côte hein   ) et sans forcer tout en étant super bien niveau cardio.
 
Bilan : ma foi, une sortie plutôt bien menée, j'ai toujours du mal à démarrer mais une fois que la machine est lancée, ça tourne pas trop mal. Ça tire sur les mollets mais je ne sens pas trop de fatigue, c'est déjà ça
 
 
 
 
Ça s'appel R2PH et les premiers résultat prouvent que courir à FC est plus efficace que courir à une allure cible mais aussi que courir à la perception de l'effort (= sensation) est encore plus efficace que les 2 autres (FC et Allure).
A titre perso, ça m'a aussi permis d'améliorer nettement mon temps de soutient : je tenais dans les 12' à all10, 18' en fin de r2ph grâce au travail à VO2Max et à la FC constante durant toute le bloc.
 
 
 
Et tu fais bien (cf ma note + haut), d'ailleurs, c'est ce que font les élites dans notre club. (faut se méga connaitre aussi)
 
 
 
Roh toi, tu te serais bien mumusé te connaissant !

Bon, premier semi de fait malgré ma douleur au genou de la semaine.

 
CR plus tard si vous êtes sage.

 
Oui tu as raison.
Avant je ne faisais pas attention à mon alimentation après des sorties comme ça. Trois jours plus tard je le payais en somnolant au boulot.
 
Je me suis acheté des feuilles de vignes farcies pour ce soir  

 
 
gg pour le temps tu carbure dit donc !
 
 
Sinon résultat du padré 55.5km de trail en 5h25 il parait que ça monte pas mal

 
J'ai remonté un peu le topoc, pas beaucoup de CR et j'avais oublié ta ref sur 10km.
 

 
Beau temps, ça fait envie.    
Tu passes en combien sur 10?    

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un vieux de 40 ans sportif qui fait de la cap plaisir met 50-60mn pour faire cette distance, donc oui c'est bien.

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Sans entrainement en cap c'est bien 40'30 oui.

Un problème avec les grabataires ?

 
 
C'est bien mais rien d'extraordinaire pour un jeune footeux qui court un peu à côté    
 
 
 
 
De mon côté après 15 jours de reprise molo (que des footings tranquilles), je ne sais pas trop où j'en suis, je ressens toujours 2-3 douleurs à mon tendon pendant l'effort ; j'ai l'impression que mon interruption de 5 semaines n'a servi à rien    
 
 
Normalement j'ai un 5 km dans 8 jours mais si c'est pour le faire en 19'30 vu mon manque de préparation, ça me botte pas trop  

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c'est a peu prés le temps que j'ai fait quand j'avais 16 ans et je faisais du foot ^^

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Ben oui normal en plus le temps est bien avec nous !!
 
hum il y as un v3 de mon club qui as fait 1h39 au semi la semaine dernière huhu

 
 
Hop donc 1h22:00 temps officiel \o/
 
C'etait donc mon premier semi, avant j'ai fais deux 10k, un a 40:15 en 2009 sans entrainement et un a 37:35 en novembre dernier.
 

 
http://connect.garmin.com/activity/75152638
 
Départ de DC a 7h, donc levé a 4h30
Beaucoup moins mal au genou que durant la semaine, ca s'annonce plutôt bien même si je crains que la douleur revienne lors des premières foulées.  
Température au départ 0 dégrée, alors qu'il faisait + de 20 dégrée la semaine dernière. Mais bon le froid et beau temps sont les amis des coureurs
 
 
Premiers mile (je m'adapte aux unites a la con local) assez horrible, il y avait un peu moins de 15 000 coureur sur la ligne de départ et malgre un départ décale, c'etait bien bouchonné. Au bout de 7-8 minutes on arrive sur une  des grandes avenues de D.C. ca laisse de la place pour accelerer a mon rythme. Mon objectif, si mon genou tiens, 1h25.  
Apres 5km je me rend compte que mon genou me fait pas mal du tout \o/ je suis super content je continue a mon rythme.
Arrivée mi-distance je me sens toujours bien je décide de pousser un peu su l’accélérateur le temps de 1h23:00 semble être a ma portée!
Tout se passe bien, grandes foulées, amis qui me soutiennent au mile 11 (sur 13.1) pour la dernière ligne droite je ne ralentie pas et je fini en 1h22:00.    
 
Dernier 10k de ce semi sans doute plus rapide que mon PB 10 de Novembre dernier
 
Je me classe 71 eme sur 9493 woot!
 
(vive la CaP)

Dernière sortie (très) longue aujourd'hui, 2h45.
Hier j'ai fait 1h de fractionné long sur des portions de 2.5km, je l'ai payé très cher aujourd'hui. Je ne pensais pas finir tellement j'en ai chié les 10 premiers km
Finalement allure assez correcte pour un entrainement et bonnes sensations sur la fin
Plus que 3 semaines

Ben moi j'ai rien fait! Ah si une sortie hier matin, 5*2'/1' avant un déménagement...