Reprise du message précédent :
Mon 1er Semi, j'ai été un peu prudent sur les 5 premiers km, j'avais un peu peur de craqué sur la fin justement. Du coup j'avais augmenté légèrement le rythme après km5 jusqu'à 13. Me sentant bien à 13, j'avais commencé à plus envoyé, ca a bien tenu jusqu'à 18, puis les 3 derniers durs, mais jamais laché    
 
Je serais moins lent sur la première partie au prochain coup, mais c'est un bon apprentissage

Putain, je suis allé voir le blog de Thierry Breuil, champion de france de trail... Il était sur le stand adidas la veille du semi de Paris, on lui procure un dossard pour le lendemain. Ce n'était pas prévu qu'il le court, il demande à son entraineur qui lui ok mais tu le fais en séance d'entrainement 3*5000 avec 1000 de récup' à 15km/h ( !). Et là le type il te sort un temps d'1h12!!!!    
le truc de malade!!!  

Nan mais l'élite c'est juste une autre galaxy    
Autre exemple : j'ai fait un 10.5 km au mois d'octobre (l'après midi), le 1er l'a fait pour se décrasser les jambes du 10km qu'il a fait le matin.
Chrono : 33'21, tranquille  

 
Récup à 15km/h, ça fait des périodes actives à 20km/h...
Enfin pour taper 1h12 en incluant des périodes tranquilles, faut envoyer le restant du temps.

Même 15km/h en réccup, ca envoie bien déj)

Sortie du jour : 3x3000 en 3'54/km
 
Bon ben un peu amorphe, w.e difficile avec les petits malades, pas de jus dans les jambes et dans la tête.  
J'ai fait : 3000 / R=1'30 / 3000 / R= 2'30 / 2000
Les temps : 11'34 (3'51/km) / 11'40(3'53/km) / 7'47(3'54/km)
 
Pour le dernier, j'ai commencé à sentir un point dans le mollet, et comme j'en avais ma claque ça tombait bien. Ca me fera un objectif pour la prochaine fois.    
Je pense que je commence vraiment à cibler mes allures : sur 10km course plat, 3'51km me semble être tenable. Je devrais pouvoir faire mieux que 38'30 donc si la tête suit.    
 

 
 

Bravo, jolie séance avec une FC qui ne monte plus, c'est nickel et oui, les 3'50/km me semble un objectif raisonnablement atteignable!  
C'est chouette! La prochaine fois 3*3000 r=2' à chaque et banco! Tu devrais la faire 10j avant ta course pour faire jouer la surcompensation!

Ce soir sortie tranquille en accélération progressive toutes les 10' avec le voisin, de 5'/km jusqu'à 4'30/km et les dernières 2'30 de la dernière fraction avant la récup' en accélérant franchement jusqu'à 3'30/km peut-être...
12,3km - 151BPM - 140D+/D-
Les manchons de compression sont toujours top, les mollets sont frais comme des gardons! Si tout va bien test sur du rapide demain avec des 1'30/1'...
 
edit : +2 allers/retours maison/taf en vélo soit entre 20 et 24km!

 
Je retiens.    
Prochaine séance, 4x2000 allure spé ce serait bien.    

Tu devrais essayer les manchons de compression pour tes petits mollets fragiles aussi, ça peut faire des miracles et à toi les séances de vma  

Tu peux faire les récup' en 3' aussi mais bon, tu as l'air de supporter les récup' pas trop longue...

Oui, avec des recups de 3' je serais capables de faire des 2000 en 7'30; ça n'aurait aucun intérêt autre que de me blesser.    
 
Un des trucs que je compte bosser à l'avenir, c'est les récups actives.  

Ah ouais, je n'avais pas fait gaffe que tu les avais faites en marchant...Forcément...
Tu peux donc tenter la récup' active en passant à 3' de récup'!  
Par contre quand je disais 3' de récup', c'était pour les séries de 3000 pas pour les 2000!
Si tu passes les 3*3000 en spé 10k avec 3' de récup' active, ça va cartonner!!!!

Euh, si je peut mettre ma pierre à l'édifice, je cite mon entraîneur suite à l'entrainement de mardi dernier "la récup' active est aussi importante que le dur !"
Donc prostaff, je t'invite clairement à faire en sorte de toujours faire tes récup' actives quitte à galoper un peu moins vite, perso, c'est ce que je fait (mais je suis faible)

Mais lui va réussir à maintenir sa vitesse sur les fractions rapides!  
Peut-être que la FC remontera un peu mais en même temps, c'est but du jeu, travailler haut pour progresser!

Drap' !
 
Il y a des lourds ici qui courent ? (au dessus de 90 voir 95kg)
Si oui des conseils pour entraîner mes chevilles et mes mollets à supporter les impacts au sol ?  
J'ai déjà de très bonne chaussures à mon pied (mizuno) ainsi que des semelles sur-mesure faites par ma belle-mère podologue mais ça ne semble pas trop suffire...

Alterner la marche et la course pendant quelques temps peut-être...

 
ben le truc c'est que j'arrive à courir sans problème 15km, mais passé cette distance, ça commence à chauffer aux articulations...

Et bien court régulièrement 10km, tu n'auras pas mal comme ça!
ça fait combien de temps que tu cours? A quelle fréquence? Quels types de séances?
Il faut un certain temps aux articulations/muscles pour s'adapter, surtout avec ton poids qui n'est que du muscle il me semble! faut les trimballer tous ces kilos, mais c'est faisable normalement!

 
ça fait depuis novembre que je cours 1x par semaine entre 12 et 16km à 150 pulse de moyenne (ça fait du 10km/h pour moi) le dimanche matin dans l'objectif du semi-marathon de Genève le 15 mai (pas de temps particulier en vue, environ 2h15 je serais heureux).
Donc tu pense que je devrais persévérer dans mes séances et que ça va passer ?

Tu devrais surtout courir plus souvent, mini 2-3 fois par semaine en te limitant à 10-12km max!
ça ne sert à rien de faire une course si tu sens que ton corps n'est pas près, si c'est pour se retrouver blessé après... Même si tu ne vise pas de temps particulier, tu vas passer un temps certain à courir/marcher!

ok, je vais essayer de rajouter une séance de CAP et diminuer les distances alors
mais j'avoue que ça va devenir coton avec mes 4 séances de muscu, ma séance squash, ma séance badminton
 
merci pour les conseils !

Ha ouais tout ça ben si tu vise un semi avec toute la muscu que tu fait tu va êtres lourd et puis conseil si tu en fait un peu moins t'es articulation te diront merci

C'est un musclor cyberjo, d'où ses 90kg...

coucou!    
Aujourd'hui allure spé un peu allégée. 1h15 dont 3*12 minutes AS42
 
Depuis samedi et la sortie de 2h10, j'ai des courbatures dans les fessiers et les quadris.

 
Cash tu fais l'intégralité de ta sortie longue en allure spécifique  

Et hop, séance du soir : 20' footing + 2x(8x300m@100% soit 17.7km/h soit 1'01 au 300m r=45" ) R=3' + récup'
 
Ah bah j'ai eu droit au bug de batterie faible de mon garmin, du coup, pas de zoli graphique, s'balot car j'avais sorti la ceinture pour l'occasion    
J'ai demandé de temps à autre nos allures et on les a fait entre 56" et 1'04", j'ai plutôt bien géré la première série, plus dur sur les 3 dernières de la seconde série.
Je peut être content car j'ai largé un gars qui à la même VMA que moi et un autre 0.2 > à la mienne, presque 1 tour   (je passe l'abandon du 3ème)
Je dit ça car on a tous globalement souffert, surtout ceux qui, comme moi, suivent le plan marathon : avec 18.2km samedi, 25km dimanche et une petite journée de repos, enchaîner sur des fractoches @100% VMA, fallait en vouloir.  
Je reste donc satisfait (je juge à la sensation) car je pense avoir été dans les clous (sauf à 2-3 reprises, max) sans taper dedans (voulais pas me faire trop mal de toute façon).
Ah oui, j'ai essayé de faire mes récup' actives tout le temps même si le plus souvent, je m'arrêtais quelques secondes ... j'ai bien fait car on faisait plutôt 42" de récup' en pratique
 
 
 
   
 

 
L'étais tout maigrichon la dernière fois que je l'ai vu  

 
Belle séance.  

Merci !
Jeudi, séance pépère et dimanche, semi, faut que j'envoie du patay

Tu vises combien déjà? <1h30 ?

Mon meilleur chrono : 1h42'57"
 
1er objectif : battre mon chrono
2ème objectif : passer sous les 1h40
3ème objectif : mais secrètement, c'est -1h35 que j'aimerais bien faire, 1h34'59" par exemple  

Théoriquement du dois passer sous les 1h30, avec une VMA de 17.5, 1h30 ça fait 14km/h de moyenne, 14/17.5 = 80% VMA soit allure marathon [/bikounou]  

Oui mais la VMA et les objectifs théoriques ... je dois faire 3h08 sur marathon soit 13.5km/h, tranquille et 1h28'18" sur semi  
Quand je regarde les perfs des gars du club, qui y sont depuis bien plus longtemps que moi, la réalité est tout autre : un gars qui a 17.9km/h fait 1h32 sur semi et il galope pas trop mal.
Nan, si je fais -d'1h35, franchement, 8' de mieux sur semi, ça sera déjà ça de pris !
Si je fais encore mieux, ça sera que du bonus

13.5km/h peut-être    
Pfff j'en sais rien, vous ne rentrez pas dans les schémas classiques des performances de toute façon    
Moi je dirais que 17.5 ça fait : 15.5 - 14.5 - 13.5 pour 10k-21k-42k
Mais comme il ne remplit pas la condition 15.5   , il faut se référer à son dernier record sur 10K   , et lui rajouter 1km/h à sa moyenne ce qui donnerait sa moyenne objectif pour un semi!
Comme il a dû le faire entre 14.5 et 15, on prend 14.8 (parce que je suis sympa) et hop ça nous fait du 13.8km/h sur le semi, et objectif largement atteint!
Par contre ça nous fait donc un 12.8 pour le marathon et là, ça va être difficile de faire 3h45 comme le coach à demander, ça fera plutôt du 3h15-3h20    
Sans déconner, si tu n'arrives pas à nous tenir 12.8 mini sur le marathon je n'y comprend rien, c'est que ta VMA est surévaluée, ce n'est pas possible!!
Fait un test de soutien de la VMA nomdidiou : tu pars à 100% VMA et tu essaies de tenir le plus longtemps possible. Si tu fais moins de 6' ta vma est surévaluée et si tu tiens plus de 6' ta vma est sous-évaluée    
Il ne vous a pas fait faire ça le coach  

C'est que le coach est mauvais ou que vos tests VMA sont foireux!
Est ce que ces "athlètes" progressent au moins à défaut de faire correspondre leur temps à leur VMA???
Parce que s'ils stagnent c'est que le test est foireux, ils travaillent à des allures trop élevées et arrivent HS sur les compètes...
Après il y a la solution coach mauvais mais bon, tu as l'air d'être dans une structure pas déconnante...
 
Mais je trouve quand même étonnant que tu grattes régulièrement des gars, en entrainements et compètes, potentiellement meilleurs que toi  
Il ne se pose pas de questions ton coach??

Après oui dépend le test de vma qu'il a fait il y en a qui sont pas bon du tout mais qui sont toujours utilisé

Donc voilà, en théorie, on te dit que tu peux faire 3h08, rapport à ton test VMA. Est ce que ces 3h08 correspondent à 41' et quelques sur 10K? ça doit faire un peu plus mais pas grand chose, genre entre 3h10 et 3h20.
 
Mais après une séance difficile, le chrono est révisé à 3h45   . en même temps, coller deux séances conséquentes avec de l'allure 42 en début de plan, ce n'est pas étonnant que ça soit difficile!
 
Donc révision de l'allure 42 pour les entrainements, mais pas de révision des autre allures    sous prétexte de la potentielle difficulté d'un marathon...
Alors Ok pour réviser les allures à la baisse, mais à ce moment là, il faut toutes les baisser!
Concernant la VMA, il est clair que ce ne sont pas ces séances qui te mettent en difficulté donc aucun intérêt d'en faire toutes les semaines, 1 tous les 15j c'est suffisant.
 
Ensuite, à 4-5 séances par semaine, il n'est pas utile de coller 2 "grosses" séances en suivant le week-end....
Si tu veux faire une sortie samedi et dimanche, tu colles la sortie longue le samedi et une sortie cool le dimanche!
 
Et enfin, faut que tu bosses là où tu pêches donc l'EMA toutes les semaines en augmentant progressivement le volume et tu remplaces la VMA par des fractions à allure 5K/10K
 
- all5K ou all10K   1h/1h15 (VMA courte toute les 2 ou 3 semaines)
- assimilation avec 10' à 15' all42 1h
- EMA seuil all21 appelle ça comme tu veux 1h30
- assimilation avec 10' à 15' all42 1h/1h15
- sortie longue avec fractions de plus en plus longue à all42 jusqu'à max 1h(d'all42K) 1h45/2h30
 
Bon, je sais que tu es en club et donc tu suis le plan du coach mais bon, rien n'empêche de discuter    
 
Sinon, pour mon dernier marathon, je n'ai pas fait de 100%VMA, ni même 95%, mon all max était 3'40/km et je n'ai pas fait 3h45. De toute façon j'ai jamais fait de test VMA  

EMA, kesako ?

endurance maximale aérobie, terme de bruno heubi mais qui correspond en gros au seuil à seuil+...

salut  
j'ai commencé l'année derniere a m'entrainer dans un club  
le probleme c'est que des que je depasse les 2 fois par semaine j'ai des douleurs a la jambe  
du coup arret pendant un mois a chaque fois  
 
je me suis demandé si c'etait la faute de ces chausssures (des asics) mais je ne connais pas la reference:

achetées a decathlon je sais c'est pas LA reference
devrais en changer ou  rester a 2 fois par semaine plus longtemps la porchaine fois avant de faire 3/ semaine  
 
merci

Ca fait longtemps que j'ai suivi en detail le topic, mais il ne me semble pas avoir vu de sujet sur ma question.
Ca vaut quoi les nouvelles Reebook avec des semelles en zigzag? A priori c'est specifique pour le running! En tout cas si c'est efficace c'est plutot revolutionnaire comme type de semelle!
Quelqu'un a testé?
 
Sinon pour ma part je me suis acheté les Asics Cumulus! J'ai fait 4 sorties avec et pour l'instant elles sont top.