Reprise du message précédent :
Bon courage, moins de 3h c'est l'objectif d'une vie en CAP pour moi.  

Bonne chance oui
Ca fait un sacré rythme

VMA = Production d'acide lactique, désolé. A cette vitesse, 85 % de l’énergie viennent de la filière aérobie et les 15 % restants viennent de la filière anaérobie.
Je ne parle pas de séances lactiques (au dessus de la VMA), je parle de tenue de la production d'acide lactique générée par son travail de VMA, même fractionné. Si tu cumules son travail de fractionné 200+400+800, à ce stade, il a déjà parcouru 1400m, soit presque sa distance tenu à VMA non fractionné. L'intérêt des phases de repos et de permettre au corps de retomber dans une zone ou la production d'acide lactique est nulle, de l'éliminer progressivement ... et d'augmenter "la distance" et le "temps" tenu à VMA.
 
Les séances lactiques (entre 110 et 120% de VMA) se travaillent aussi en "fractionné", je suis d'accord, mais les récupérations longues ne sont pas là pour engorger les muscles d'acides lactiques, bien au contraire. Elles sont là pour permettre aux athlètes de récupérer car la production d'acide lactique au dessus de VMA est très importante. Ils peuvent ensuite reprendre les séances avec un niveau de lactate dans le sang suffisamment bas pour que la séance suivante puisse être "bénéfique" et "supportable".
 
Enfin c'est ce que j'ai compris de mes lectures .
 

 
Pour en revenir à "Samouraï" , si la séance lui a paru "facile", c'est à cause du ratio repos/effort déséquilibré.
Avec une séance de ce type (Calculé sur sa VMA de 16.2km/h), le temps de repos est déséquilibré sur le 800m, mais est plus adapté je pense à son niveau.
 
200m --> repos 120m (à 60% VMA, récupération "complète" (effort=44'' / repos=44''))
400m --> repos 120m (à 60% VMA, récupération "incomplète" d'1/2 (effort=88'' / repos=44''))
800m --> repos 120m (à 60% VMA, récupération "incomplète" d'1/3 (effort=177'' / repos=44''))
400m --> etc.
200m --> etc.
 
EDIT: Il manque un 800m pour moi entre le 1er 800m et deuxième 400m, mais cela nécessite de revoir le temps de repos .

Bon ben séance du jour footing 42' ~9Km la montre a eu du mal a s'intercaler au changement de position il y a 1.7km km qui manque( et conseil ne pas regarder la montre  en courant sur les trottoir a Nancy j'ai faillit me vautrai en me tordant bien la cheville ca ma fait bien mal sur le coup après en courant c'est passé tant mieux !
 
Je crois avoir un peu trop forcé pour une séance footing vous croyais pas ?

Du 30/30 c'est de la récup' complète alors??!?

Ben ouais, si tu fais quasi 11km en 42, c'est évident que tu as trop forcé même si tu te prends pour un surhomme    ça fait plus que 15 à l'heure, tu te prends pour Toutsec ou kimaswan    
Enfin, ton papa devrait pouvoir te corriger dans tous les sens du terme!  

non 9km en 42' faut pas exagérer hein
 
eu sinon pour moi du 30/30 c'est 30" a un rythme bien précis et 30" recup mais eu j'en fait jamais a quoi ca sert exactement?

par contre eux je crois que je me suis fait vraiment mal avec un peu de repos j'ai une douleur quand je pose le pied euh c'est pas bon ça :s

Normal, tu n'avais pas mal tant que c'était chaud et maintenant que c'est froid, tu ressens la douleur...

Je croyais qu'il fallait rajouter les 1,7km aux 9...

 
 
oui je sais attend 10.7 en 42' ben pour un footing ca tournerai plutôt bien ^^

Fait chier j'espère que demain ça ira mieux je veux pas me blesser encore une fois

 
C'est un abus de langage de ma part (signalé par les "" ) pour dire que le temps de récupération est égal au temps d'effort. La récupération n'est effectivement pas complète sinon cela signifierait que l'on peut courir à ce rythme des heures entières   .
 

A travailler et à améliorer ta VMA

 
Oui c'est donc de l'abus de langage de ta part car mes séance vma font rarement 30" ^^

 
 
J'avais prévu de ne récupérer que de 100m mais on m'avait conseillé de prévoir plus.
 
800 m de plus en haut de la pyramide? Oui ça me tenterait bien mais faut compter plus de temps, à voir si c'est jouable. Combien de repos tu metterai?
 
Du coup pour la semaine prochaine j'hésite entre :
 
200 + 200 + 400 + 800 +400 + 200 +200
 
OU
 
200 + 400 + 800 + 800 + 400 +200

J'ai perdu 2kg en un mois et je le ressent un peu sur mes sorties.
Aujourd'hui 1h30, moyenne 4'50/km avec 2 X 20min à 4'30/km
 
Je me demande si ça ne serait pas mieux de faire du 5'/km plutôt que vouloir forcer pour essayer d'avoir une relative marge.

si je me souviens bien le 2020 c'est 45"/1' de récupe  400 1'30" 800 2" ( mais ca je m'en souvient pas ^^

Tu les as essayées les 2 paires qui te tentent ou pas ? Faut voir le chaussant, la tenue du talon etc ?
T'as fait combien au semi alors ?

 
En fonction de ton ressenti, essaye avec les temps de récupération suivants: 1'15 ou 1'30. Respecte également bien les allures (Récupération active à 60 % VMA ).
 
200m     =    Effort=44'' (100% VMA)               repos=75'' (~1'15'' ou ~ 200m) ou repos=90'' (~1'30'' ou ~ 245m)  
400m     =    Effort=88'' (100% VMA)               repos=75'' (~1'15'' ou ~ 200m) ou repos=90'' (~1'30'' ou ~ 245m)
800m     =    Effort=187'' (95% VMA)               repos=75'' (~1'15'' ou ~ 200m) ou repos=90'' (~1'30'' ou ~ 245m)
800m     =    Effort=187'' (95% VMA)               repos=75'' (~1'15'' ou ~ 200m) ou repos=90'' (~1'30'' ou ~ 245m)
400m     =    Effort=88'' (100% VMA)               repos=75'' (~1'15'' ou ~ 200m) ou repos=90'' (~1'30'' ou ~ 245m)
200m     =    Effort=44'' (100% VMA)               repos=75'' (~1'15'' ou ~ 200m) ou repos=90'' (~1'30'' ou ~ 245m)
 
Temps : 20'.

 
Et ton CR alors ?

Hier reprise des séances avec le coach, par un petit test de VMA.
J'ai fait 19.5km/h, en dépassant de 50m la marque, je pense que si je n'avais pas été seul depuis un moment, j'aurais pu m'arracher jusqu'au 20, j'étais pas au taquet niveau cardiaque. Enfin Satisfait du résultat étant donné le peu de CAP fait récemment, et pour les distances qui m'intéressent, ça me suffit.

C'est chouette ça, j'aimerai bien avoir autant de capacité  

Bah, encore deux ans de VMA courte et c'est bon.   Et une greffe de jambes  

 
Ben la VMA c'est pas tout, enfin ça ne m'a pas encore permis de passer sous les 3h !  

 
C'est succin comme compte rendu    
 

C'est pour ça que je parle de capacité  

Je n'y arriverai jamais, mais en perdant un peu de poids et en me tapant un peu plus dedans lors des séances VMA, pourquoi pas approcher les 19... ça serait déjà pas mal et permettrait d'envisager des chronos sympas!

Vu que je ne vais pas faire de course avant mai, je vais essayer de faire de la VMA courte, moyenne et longue.
Courte/moyenne une semaine sur deux, genre 30/30,200,300 et 400 à 600 en alternance
longue toutes les semaines avec des 800, 1000, 1200, 1500, 2000
Mais je sens que ça va être pas facile, je ne suis pas super en forme en ce moment, à chaque fois que je pousse un peu, ça me tire de partout après... Je vais finir la semaine tranquille avec de l'endurance plus ou moins active et une sortie un peu longue et j'embraye la semaine prochaine!    
Et puis je ne ferais peut-être pas du tout de course sur les 6 premiers mois à cause de ce satané mariage    donc je vais bosser cette vitesse pourrie si le corps ne dit pas stop...    Heureusement je vais avoir mes super compressport pour soutenir mes petits mollets  

Fait nous un petit retour. Je souhaiterai en acheter aussi

 
QUelqu'un d'aussi bavard que moi, copaing!
 
Aujourd'hui j'ai fait péter l'allure spécifique
10+15+15minutes AS42+(+)
 
Chat va

Bonjour à tous,
 
Bon, hier je faisais mon malin en disant que « votre » séance pyramidale ne m’avait pas fatiguée, mais là j’ai les jambes bien lourdes !
 
Autant niveau cœur ça m’a pas fait grand-chose, autant les jambes ont bien morfléés au final !
 
Sinon, j’ai fait des calculs sur un site, pour faire moins de 40mn à un 10 000m, il faut avoir une VMA de 17,25 km/h !
 
Selon votre expérience, ça vous paraît plausible ?

ça dépend de chacun, par exemple Karlkox n'a pas encore passé la barre alors qu'il est à 17.7...  
Et moi j'avais passé la barre alors que je devais être à peine à 17...
Il n'y a pas que la vma, il y a tout l'enrobage autour! Il y a l'exemple de Gaille aussi qui avec ses 19.5 de vma n'a pas réussi à casser la barre des 3h au marathon alors que je l'ai fait avec à peine 18!  
Bon par contre je n'ai jamais fait de test vma, en fait je suis peut-être à 20 de vma et j'ai des rendements de merde et je me sous-entraine  

Est-ce que tu penses qu'on doit apprécier la VMA en fonction de la masse musculaire?
 
En gros, plus t'es musclé, plus ta VMA est "efficace"?

N'importe quoi  

 
  (bien que tu ais raison )
 

 
Portnawak, dans ce cas je devrais avoir 21 km/h de VMA ... pour te dire, un gars du club à 20.1 km/h de VMA et il a absolument pas le profil d'un coureur : ni trop gros, ni trop maigre, normal quoi et il envoie du pâté (34' au 10km).

genre t'es musclé  

Hey way ! Soit pas jaloux  

de toute les fondeurs on le sais tous sont pas musclé mouhahaha  
 
 
sinon pas de douleur au pied je met de coté la séance d'aujourd'hui pour pas trop forcé quand même

j'ai les cuisses dures et j'ai prévu un 6x1000 ce soir, grosse flemme  

ben tu les fait même si c'est moins vite faut les faire

C'est ce que j'ai fait hier! je devais faire 6*4'/2' et après les 2 premiers, grosse flemme! Heureusement, j'étais avec le voisin qui avait programmé sa montre aussi et comme il y avait un décalage de 47", du coup j'ai fait moins vite mais plus long (4'+47" ) avec moins de récup' (2'-47" ). C'est donc une séance loupée mais pas tant que ça!
Par contre je remarque que ma FC décolle des 180 quand je commence à taper en-dessous des 3'40/km sauf que j'ai vraiment du mal à les tenir... Je vais donc repartir sur des fractions plus courtes pour entrainer mes jambes à maintenir ce rythme : donc vma courte (fractions d'1'max) au programme et vma moyenne/longue (400m ou fractions de 2 à 3')!
Va bien falloir les débrider ces gambettes!!!