Reprise du message précédent :
Toi, tu connais pas (encore) kimaswan ...  

Oui certainement, il a dû se mettre à l'athlé la semaine dernière  

/jaloux inside

 
 
non je connais pas mais 4'05 sur un 1500 c'est plutôt très bien

J'ai fais 330km de puis le 1er janvier (reprise début décembre car j'avais un pb aux genoux depuis déc 2009) et un peu de vélo/nat' aussi, mais que de la course à pied en footing/sans m'imposer de trucs et 5 séances de VMA sur 300m. Donc assez surpris, surtout qu'à l'échauffement, je me sentais fatigué et du mal à dérouler les jambes, je partais dans l'idée de faire 5x1000 en 3'30'' donc surpris par mon aisance, j'y comprends rien mais ça fout un bon coup au morale

 
Un coup d'bol, je ne vois que ça.    
Si ça pouvait m'arriver sur mon prochain 10, paf, un coup de chance et je le fais en 33'    
J'y réfléchis et je reviens...

Essaye le KitKat, j'en ai mangé un juste avant l'entrainement!

et sinon récapitulatif de tes perf? !  
 
330 en un peu plus de 2 mois c'est raisonnable  enfin dépend ce que tu prépare 1500 5k c'est bien voir 10 aprés marathon c'est peu enfin déjà bien surtout que tu as pas fait bcp de vma ( t'es en club ou c'est que du solo? )

kimaswan>donne lui ta position à la Saintélyon (par exemple) afin que notre jeune padawan comprenne  

 
Merci de ton conseil!
 
Je vais me faire une récup de 200 m après mon 800 alors!
 
Pour le reste, je reste à 100 m et je vois!
 
Si les temps sont trop pourrav faudra que j'ajuste!

Pour en revenir au débat de compression des mollets, moi j'ai ça :
 
http://www.decathlon.fr/chaussette [...] 88894.html
 
Mais je les aime surtout car ça tient les orteils, et que ça réduit les risque de perte d'ongle.
 
Mais la compression des mollets je n'aime pas et du coup je retrousse...

J'avais fais 21ème à la Saintélyon en déc 2009, là où je me suis blessé, mais bon, la place ne veut pas dire grand chose si on compare en % du temps du premier. Mon record sur 10km est à 35'04'' (mais valait un 33'30'' m'a-t-on dit) et 16''pile sur 5000m piste. Mais je me faisais des grosses séries à l'époque (une VMA courte et une longue ou seuil par semaine) et tout ça date de 3 ans. Pour préparer la Saintélyon, j'y suis allé plus au feeling et ai bossé le long, fait très peu de vma structurée donc ça m'a surpris de tourner comme ça ce soir vu que ça correspond grosso modo à ce que je faisais quand je préparais sérieusement il y'a 3 ans (en fin de plan, je faisais 9x1000 en 3'10'' je crois, mais à la fin, j'étais mort de chez mort, obligé de m'allonger par terre).
Là je compte faire des triathlons (pour courir 21km) mais je viens de m'inscrire à un club donc je vais probablement commencer un entrainement plus sérieux sur 10-12 semaines.

Déjà que tu envoyais du patay, vu que tu es maintenant en club, ça promet !
Regarde, j'ai un niveau moyen : avant d'aller en club cette année, je tournais le 10km entre 44'40" et 45'30 avec un record à 44'17" le tout pour une VMA@16km/h.
7 mois après : 10km en 41'11" et VMA@17.7km/h.
J'ai hâte de voir le fruit de tes futures entraînements en club

 
 
Je ne sais pas e que représente comme course le Saintélyon ( trail course sur route ?) mais 35'04" au 10 c'est un bon temps et même 16' au 5000 c'est miam ! Tu as arrêté complétement pendant 15 mois ou tu trottais encore? Car dans mon club j'arrive a suivre un coureur de 10 ( en 32'59" qui l'a fait ^^ ) sur mes séance de vma "courte" mais je n'ai plus/pas le fond pour tenir les séance de 1000/1500 pour te dire ma première séance de 1500 c'est passée très mal mais il y avais un vent d'enfer mais je le jeunot(14ans ) avec qui je courrais m'as bien mis quasiment 250 m. Et la ça te fout un coup au moral cay fou

Fais toi une raison wazany, passe au 200, bientôt tu seras trop vieux pour courir 400 mètres d'affilée.    

 
Au contraire vais me bouffer du long comme ça j'aurai plus de jus ^^ comme j'ai dit plus haut si j'arrive pas a descendre mes temps sur le 400 je monte sur le 800

Hier soir, j'ai écouté Yohann Diniz qui compte battre le record du monde sur piste du 50 km marche. Il compte tenir 4'24/km pendant les 40 premiers et finir en 4'10 4'15 les 10 derniers    
Je ne suis même pas capable d'en courir plus de 2 ou 3 à cette allure sans exploser et lui il marche et il compte tenir ce rythme pendant 40 km.

J'ai fait ma séance pyramide, comme conseillé par vous.
 
Je suis globalment satisfait.
 
200 m : 37 sec
(100 m de récup en petite foulée)
400 m : 1mn27
(100 m de récup en petite foulée)
800m : 3mn00
(200 m de récup en petite foulée)
400 m : 1mn28
(100 m de récup en petite foulée)
200 m : 39 sec
 
J'en avais encore dans les jambes, mais j'ai pas le temps de faire un 800m.
 
Vous avez une proposition?

Tes 200m sont "relativement" rapides par rapport aux 400, non? Et tes 800 aussi, non?    
Du coup je boosterais les 400 en 1'23 par exemple, au pif.
Et puis ta séance ne fait "que" 2 km, normal que tu finisses frais.    

 
Merci de ton précieux avis.
 
Je ne sais pas si c'est l'ennui, mais les 6 x 400 m (en 1mn27 de moyenne) ça me fatigue beaucoup plus!
 
Ta proposition de 1mn23 pour le 400m, ça me semble super compliqué mais bon, faut que je me sorte les doigts du cul!

 
Normalement, ton temps de récupération doit être égal entre chaque série (même pour les séries longues).
 
Dernière sortie avant Dimanche. 20' à 60%VMA + 6' à 85%VMA + 4' à 60%VMA + 6*100 à 100%VMA. Clairement, même si ce fut un vrai calvaire ce plan, je vois vraiment les progrès. J'ai avalé mes 20' sans verser une goutte de sueur, le 6' à 85% VMA s'est fait quasiment à 90% VMA, j'étais bien à la fin. Après le 1er 100m (à 105% VMA), je me suis senti tellement bien que j'ai décidé d'augmenter l'allure de mes dernières séances. J'ai quasiment tout fait à 115% VMA.
 

 
Vivement dimanche !

 
Bah je dis ça, mais c'est quoi ta VMA? Il faut peut-être ralentir tes 200/800 à l'inverse.    
Et en faire plus.  
 
Je sais que les 400 quand j'en faisais, je trouvais ça assez dur, même si je trouvais ça sympa : il en faut 2/3 pour trouver le rythme et ne plus être en "dette d'oxygène", et sur les derniers il faut t'arracher sur les 100 derniers mètres pour tenir ton chrono, sachant que c'est à ce moment-là que mes mollets peuvent commencer à me titiller, étant donné qu'il s'agit d'une foulée uniquement sur l'avant du pied...

 
Idem. et\ou intercaler un 600 entre ton 800 et 400.
Tu as le choix entre :
 
1/
200 m : 110% VMA (100 m à 60% VMA)
400 m : 100% VMA (100 m à 60% VMA)
600 m : 100% VMA (100 m à 60% VMA)
800 m : 95% VMA (100 m à 60% VMA)
600 m : 100% VMA (100 m à 60% VMA)
400 m : 100% VMA (100 m à 60% VMA)
200 m : 110% VMA (100 m à 60% VMA)
 
2/
200 m : 110% VMA (100 m à 60% VMA)
400 m : 100% VMA (100 m à 60% VMA)
800 m : 100% VMA (100 m à 60% VMA)
400 m : 100% VMA (100 m à 60% VMA)
200 m : 110% VMA (100 m à 60% VMA)

Faut être régulier, tu ne dois pas t'arracher les 100 derniers mètres sinon c'est que tu les fais trop vite    
Bourrin  

Je l'avais déjà mis il me semble :
6*(200+200+400) r=100m et 200m entre les séries
Pour corser l'exercice tu peux aussi t'imposer une allure pour les récup', genre 4'40/km si les fractions rapides te semblent faciles...

et a la fin de la séance si tu n'as pas vomi tu recommence

prostaff,  
Oursan Pluch'
 
Ma VMA doit être à 16.2 km/h d'après mon marathon.
 
200m à 110% = 17.82 km/h --> 200m en  40,4 secondes  : je peux faire moins sur une séance pyramide comme celle ci
400 m à 100% = 16.2 km/h -->400 m en 1 mn 28 : c'est jouable.    
800 m à 100% =16.2 km/h --> 800 m en 2mn56 : c'est trop chaud je pense mais bon...
 
Malheureusement, je ne peux pas rajouter deux 600 m, je manque de temps le matin!
 
Chaque mercredi, j'arrive déjà 15 mn en retard, et ça me saoule de me lever plus tôt (6h30 c'est déjà rude).

Ben si tu n'es pas crevé sur tes dernières séries c'est que tu les fais trop lentement. Limace.    
Je vais en tenter une la semaine prochaine sur piste si elle est libre, tiens. En 1'20.

 
Comme pas assez de temps le matin, je pourrais peut être adapter en 3 *(200+200+400), r=100m et 200m

http://www.vrc92.freesurf.fr/fractiontout.html
http://www.fractionne.fr/bibliotheque_seance_3.htm
http://www.sportifmytho.com/articl [...] 79006.html
 
Pas toujours. La récupération peut être diviser par 2 ou par 3 en fonction du niveau de la personne et de sa faculté à récupérer. Ensuite, dans un système pyramidale, le temps de récupération est toujours identique (Enfin j'ai toujours vu ça...) afin de développer la tenue à l'acide lactique.

Vous connaissez ce site? Je suis un coureur

@prostaff quand je fait ma séance de vma des 200 en 32" je ne ferais pas de vma ? enfin je ne connais pas ma propre vma je ne peut donc pas calculé ca

Ah ben je ne vois même pas l'intérêt de parler de VMA pour un coureur de 400   Mais je me trompe peut-être.
T'as pas le foncier pour courir 6 minutes de toutes façons.  

Ca dépend a quel vitesse on part ! La vma sert à faire que je soie moins lactique rapidement ce qui est très utile sur un 400

Tu finis crevé mais tu dois être capable de tenir le rythme régulier sur tous les 400m  

C'est pas du lactique qu'il fait, c'est de la VMA...
Le lactique, c'est des séries quasi à fond avec récup' "longue" à l'arrêt pour engorger les muscles d'acide et raprtir sur les séries suivantes chargé en AL...

I agree with prostaff!

Oui, mais qui dit rythme régulier ne veut pas dire sensations identiques. Quand je dis que je "m'arrache", c'est que je pioche en tirant plus sur les bras, etc, pour garder le rythme.
Alors que dimanche j'ai plus essayé de garder des "sensations identiques", en côte, et dans les trois derniers km...pour freiner au max l'arrivée de l'emballement/la souffrance...je ne sais d'ailleurs pas si je suis aujourd'hui capable de m'arracher sans "aide" extérieure(lièvre...)...
Sur des fractoches c'est simple, ça dure max 3 bornes. Sur un 10km.  
 
Edit : cela dit, ce n'était pas non plus "confortable" dans l'absolu, mais j'ai à chaque moment su que l'allure que je prenais ne me tuerait pas avant la fin, et ça c'est quand même super agréable    
Quand j'ai vu "7km", je me suis quand même demandé si je "lançais le sprint", enfin accélérais un poil, comme je rentrais dans les derniers 3000, et que 3000 je connais.    
Et je me rappelle aussi d'un gros moment de stress, parce que j'ai raté visuellement la marque au sol des 9km, la seule que j'ai loupée, et je voyais ma montre : 35.25, 35.26   Ca m'a un peu boosté quand même  

Qui fait le marathon de Rome le 20 mars ?  
 
Moi, je finis ma prépa 10 semaines. Objectif : passer sous les 3 h (3 h 05 mn 26 s au MDP 2010) avec 5 entrainements par semaine (pic à 6 sorties semaine 7) et des sorties longues entre 2 et 2 h 30 (+ un trail de 3 h).  
 
Ca devrait le faire.

Bon courage, moins de 3h c'est l'objectif d'une vie en CAP pour moi.