Reprise du message précédent :

quand on teste des chaussures dans son salon, c'est normal  

 
75 kilos, foulée plutot médio, mais avant-pied large.  
Je cours majoritairement sur route mais ça m'arrive quand je suis avec des collègues de passer dans des sous-bois, de la boue, un peu de sable, un peu de caillasse, mais ça doit etre que 10-20% du temps max.
 
J'ai surtout des soucis de mesh coté intérieur à l'endroit ou le pied est le plus large.
Comme attendu, le mesh s'est étiré avec le temps (au départ j'étais limite à l'étroit) et la partie exterieure du mesh a commencé à se trouer (au bout de 220 bornes), j'ai fait une réparation de fortune avec de la seam grip, mais j'imagine que ça tiendra pas mille ans non plus. Bon, on va dire que ça vient de mon pied.
Coté semelle, usure à l'avant du pied (en plein milieu.... Quand je pense qu'on me diagnostique pronateur parce que j'ai des pieds plats) et au coté exterieur du talon (ça me surprend parce que j'ai une foulée plutot médio mais faut croire que c'est pas tout le temps), mais je trouve que l'usure est forte au bout de 250k seulement, certes c'est essentiellement de la mousse  mais bon ça s'use quand meme deux fois plus rapidement que mes anciens sabots Asics. Il y a 100% de chances pour qu'elles tiennent 400 bornes mais pas sur que ça arrive jusqu'au 500ème.
 
En gros, heureusement que je les ai payés que 40-50 euros car elles s'usent deux fois plus vite que mes anciens sabots Asics.
Certes il y a la qualité de la pompe, sa legereté, sa chaussonnance, mais aujourd'hui je suis quand meme pas pret à payer le prix fort officiel pour de telles pompes.
 
Je suis intéressé par des Kinvara ou Altra One, mais il me semble qu'elles ont plus encore que des Faas 500 des soucis de durée de vie... Et on les trouve à des prix plus élevés (genre les Kinvara à 70 euros en soldes, et les Altra plutot meme 100 euros)

Bon, j'ai enfin pu effectuer ma première séance test avec des VFF V-Run.
 
J'avais un peu peur au départ, car aucune idée de comment courir avec des minimalistes aux pieds. Je suis donc parti au feeling complet, en me disant que ca viendrait certainement naturellement.
 
Après qques galères a mettre les chaussures (oui c'est un coup de main a prendre) je suis parti avec les chaussettes injinji trail, un peu épaisses mais par 0°C hier, elles ont été appréciées Ca épaissit pas mal le pied mais ca tient chaud. On verra aux températures plus douces pour courir sans.
 
Premier kilomètre, j'ai l'impression de talonner un peu, je suis sur du 5'30/km et je découvre une facon différence de courir, avec une cadence très élevée, j'ai l'impression d'avoir des mini foulées, déja que ma foulée n'est pas tres longue.
 
On continue sur qques kilomètres, ca talonne un peu moins, j'ai un peu mal entre les orteilles, peut être a cause des chaussettes assez epaisses, et aussi pas l'habitude d'avoir les doigts séparés.  
 
Au 5e kilomètre, je me décide d'accelerer un peu, je fais le km en 4'25 et je me rend compte qu'a cette allure, la foulée bascule vraiment sur l'avant du pied, et cela naturellement. En gros ces chaussures ne demandent que de la vitesse
 
Sur les 2 derniers kilomètres, je sens bien tout le travail effectué sur la plante du pied, ca me tire dans les métatarses, mais c'est supportable. Je suis habitué a marcher avec des chaussures très plates et avec peu de semelle donc je connais ca quand je fais de grosses journées a marcher.  
 
Je n'ai fait que 7km pour cette première sortie, j'avais entendu qu'il fallait commencer doucement, je ne me sentais pas plus mal que ca en arrivant.
J'entendais parler souvent que les mollets souffraient pas mal lors des premières sorties, je n'ai rien ressenti pendant cette sortie...
 
... Par contre j'ai vite compris pourquoi ! 20min après, j'ai bien compris a quel point mes mollets avaient travaillé !! Les mollets en feu, comme après une grosse séance, alors que je n'ai parcouru seulement 7 kilomètres, a allure modérée (sauf 1km tres soutenu) J'ai été marcher l'après midi, le soir toujours les mollets bien fatigués...
 
Et ce matin au réveil, toujours pareil, on sent bien a quel point ils ont travaillé. Ca ne fait pas mal, mais on sent qu'ils ont vraiment travaillé, et certainement différemment de d'habitude.
 
Bref voila, je suis assez content de cet essai, j'essaierai de garder une séance par semaine en VFF histoire d'y aller progressivement, et continuer le reste avec les faas 500. On verra par la suite. Je ferai certainement un CR sur une plus longue période d'essai.
 
Strava de la sortie :  
https://www.strava.com/activities/834773024
 
Avec une cadence de 184ppm de moyenne, c'est environ 6 a 8 de plus que d'habitude. Sachant que sur le kilomètre rapide je suis a 192-194ppm environ, ca fait beaucoup de pas... A voir avec le temps.
 
Voila c'était mon petit CR de noob minimaliste

 
Pour l'enfilage, les chaussettes ne facilitent pas la chose car on perd en sensation (on en revient aux remarques de l'autre jour sur les premières fois   )
 
Les mollets ça devrait vite venir, tu es déjà avec un drop faible donc ils doivent déjà être pas mal.  
Par contre, fait bien attention à tes métatarses. Si tu as des douleurs sur le dessus du pied, n'insiste pas, quitte à louper une sortie le temps que ça passe.

Personnellement les chaussettes m'ont beaucoup facilité l'enfilage des chaussures, et par ces températures je ne les regrette pas. Juste un peu épaisses mais bon...

Sinon le pied, ça n'était pas des douleurs, mais un ressenti du pied qui travaille, pas habitué. Des la fin de course, plus rien.

C'est bizarre de ressentir de nouvelles sensations comme ça

C'est une séance classique oui, après si tu  termines carbo sur la dernière fraction c'est que tu sur-évalues la vitesse
 
Sinon vu le vent de ce soir, j'ai abandonné l'idée l'idée d'un 3x2000 et préféré faire un 3 x 10 au seuil (logique ), en espérant mettre un peu de progressif là dedans.
 
Du coup vent de face sur la première moitié, vent dans le dos sur la fin, ça aide
 
Ca donne comme allure 3'56/3'54/3'52 en forçant sur la fin et pendant la dernière récup (3'41). Le cardio est pas mal (88/88/90%), c'est bon signe pour un 4okilo sur semi    
 
https://www.strava.com/activities/836175167/laps

 
Bon j'ai pas du tout fait ça finalement.
 
La séance du club a été annulé, la piste était verglacé.
 
Du coup, j'ai pris la libre initiative de transformer ça en 10 x 400 parce que sans piste à dispo, c'était vraiment trop chiant et j'avais déjà repéré ce petit tronçon plat le long de l'hippodrome qui faisait 400m. J'ai donc réduit les allures et augmenter un poil les récups vu la météo et histoire de coller un peu plus à mon niveau réel
 
Je visais un temps de 1'40" aux 400, mais c'était compliqué, j'ai quasi tout le temps tourné plus vite.
 
J'ai accéléré un peu sur les deux derniers, fait en 1'35" puis 1'29", mais j'étais vraiment bien, les récups longues ont clairement aidé, mais le but c'était pas de faire du boulot de VMA ni de bosser mon allure 10k, c'était histoire de faire tourner un peu les jambes et (presque) suivre une séance du club. J'ai hésité sur la fin à en faire 2 de plus, mais avec mes douleurs au périoste je voulais pas tenter le diable. Je verrais demain comment je m'en sors, mais j'espère sans trop de douleur.
 
Le strava pour la forme : https://www.strava.com/activities/836342470/overview

Nickel pour le dernier 3000, j'étais très loin du cramage alors bonne allure merci.

8 mois après, j'ai craqué  
Le lien d'Antoine ne fonctionne plus, ce sont celles-là : http://www.i-run.fr/chaussures_hom [...] #ectrans=1

dédicace à zendb

J'ai jamais eu d'adidas.
Plus qu'à prendre une paire de kinvara pour l'EF

Je ne peux que te recommander d'être très progressif. 5km pour une première c'est presque trop.

Fais un max de renforcement des pieds (il y a beaucoup de sources de qualité en anglais sur le net).

Et ne pars pas bille en tête en te disant que la technique va finir par rentrer. Je suis plus partisan de la méthode courir sur place > monter en cadence > déplacer son centre de gravité pour courir. Quand tu sens que ça part en couille tu t'arrêtes et tu recommences.

Bon courage, tu verras c'est sympa de réapprendre à courir

C'est ça une dérive cardiaque ?  
https://www.strava.com/activities/834234667

Merci pour les conseils, je vais regarder. De toute façon si je fais qqch j'aime bien approfondir, donc je m'y plongerai.

J'ai quand même essayé de faire attention à la foulée durant la sortie.

Affaire à suivre

 
Tu aurais des liens ?

Bonjour à tous,
 
Objectif 10k en moins de 45 dans 10 semaines, dernier 4*1000m en : 4'05 4'25 4'20 et 4'25
D'après les tableaux que j'ai vu ça devrait le faire, vous pouvez confirmer ?
Comment gérer les 10 semaines restantes ?
 
Merci !

4x1000 c'est trop court pour conclure ! Quelle récup aussi ? Et ta première fraction est bien trop rapide.
 
Essaye 6x1000 à allure régulière, 2' de récup, et si ça passe bien à 4'25 ce sera très bon signe !

Y a un programme 10k sur lequipe.fr

J'avais trouvé l'exemple de séance sur internet, ils disaient 4 ou 5x 10000m, comme c'était la première fois j'ai fait 4x.
Récup 2'.  
Effectivement je suis parti bien trop vite sur la première fraction j'ai encore du mal à me réguler sur mes allures.

 
Honte sur moi, je ne retrouve pas l'article super bien fait qui me servait de référence    
 
Mais sur le site de Vibram il y a ça, page 14 et 15. La source n'est pas neutre mais les exos, je les ai fait plein de fois.
https://us.vibram.com/on/demandware [...] -guide.pdf
 
Ça, avec en plus des séries de sauts à pieds joints / sur une jambe et de la marche sur les talons.

 
Pas de mal à commencer par des séances plus courtes, au contraire c'est une bonne idée. En 10 semaines tu as le temps d'allonger progressivement, la prochaine fois tu feras 5x1000, un peu plus tard tu passeras à 6, après tu pourras éventuellement jouer avec les récups, etc.

 
10 semaines c'est long pour un 10k
Valider l'allure les dernières semaines en faisant successivement sur les 4 dernières semaines les classiques 6*1000, 4*1500, 3*2000 et 2*3000.
 
Mais bon ça parait largement faisable.
 

 
 
Merci, je vais y jeter un oeil.
 

2' de récup c'est juste énorme pour des 1000m à allure 10K, du moins pour valider quoique ce soit (OK en début de plan par exemple)...
Et même avec 1' de récup, on peut souvent aller plus vite de 5" à 10"/km sur d'aussi courtes fractions. Mieux vaut un 3 x 2000m, R=2', voir un 2 x 3000m, R=3'.
 
Edit : OOps je n'avais pas lu : 10 km dans 10 semaines. Donc OK de commencer par un petit volume avec des récups confortables. ;-)

 
Pourquoi?
 
C'est pas parce que la distance est plus courte que le plan doit être plus court

+1
 
Tout dépend aussi de ce qu'on entend par "plan", si c'est juste la phase spécifique (dans ce cas 10 semaines c'est relativement long), ou si ça contient aussi d'autres phases en amont (dans ce cas ça peut être trop court).

 
Pour un débutant, qui commence avec du 4*1000 r=2', c'est pour moi plutôt bien, ça laisse le temps d'affiner la vitesse et d'arriver sur un 3*2000 r=2' qui est autrement plus costaud

10 semaines ça lui laisse le temps d'encaisser les efforts, peaufiner, et se rassurer.

Progression possible des séances à VS-10K sur 10 semaines (mais on est pas obligé d'en faire chaque semaine surtout vers le début ou c'est sans doute mieux de varier davantage: seuil / seuil+ / ... d'autant plus qu'on va sans doute progresser et pas besoin de se caler tout de suite l'allure 10K, sauf si on a de l'expérience et qu'on sait assez précisément ce qu'elle va être.
 
S - 9 : 4 x 1000m, R = 2' (ce qui a été fait)
S - 8 : 5 x 1000m, R = 1'30"  
S - 7 : 4 x 1200m, R = 1'40"
S - 6 (allégée) : 5 x 800m, R = 1'
S - 5 : 6 x 1000m, R = 1'20"
S - 4 : 6 x 1200m, R = 1'20"
S - 3 (allégée) : 5 x 1000m, R = 1'20"
S - 2 : 4 x 1600m, R = 1'40"
S - 1 : Séance "test" (vers J - 10/12) : 3 x 2000m, R = 2'
S (très allégée) : 3 x 1000m, R = 2' (rappel d'allure à J- 4 ou J - 5)
 
On peut faire une progression plus prononcée pour arriver à 2 x 3000m, R = 3'

Tient JP, que penses-tu de mon plan perso ?
 

 
Je tient à préciser que je suis quelqu'un qui a un IE assez mauvais.

Euh, je n'en pense pas vraiment du bien...  
Car ça n'est pas avec ce genre de programme que tu vas améliorer ton IE...
 
- Trop de VMA, alors qu'on est en phase spé 10 km, il y en a même à J - 3 ET J - 4 (les lignes droites c'est récup complète en passant, c'est pas des 30/30)
- Très peu de résistance douce / seuil (fourchette 75 - 85% VMA), juste un peu dans la séance du dimanche qui me semble bizarre d'ailleurs au niveau progression (on augmente la durée en diminuant la vitesse pour aller du seuil à l'allure marathon), pourquoi? J'aurais plutôt fait une séance en progressif (SL1 à SL2) en augmentant progressivement la durée. Ce plan c'est donc du polarisé, ça peut être bien si on a une bonne endurance avant, sinon...
- Des séances spé 10 km (je suppose que c'est 88% VMA ?) qui commencent fort: on attaque direct par un 1000 / 2000 / 3000, le 3000 à allure 10K, avec des fractions vraiment longues (3000m / 4000m), ça va faire 2 séances vraiment dures à 2 jours d'intervalle avec la VMA. J'espère que vous avez déjà tourné des 1500 / 2000 à allure 10 km avant.
- Pas de semaine allégée, bon ça ne fait que 5 semaines, mais ça commence à être long sans alléger, j'en aurais mis une au milieu. J'espère que la semaine avant ce mini-plan était bien allégée...
- Pas de vraie SL (ça passe sur 10 km, mais pour la suite?)
- Cela fait 3 séances qualitatives pour 2 séances de récup, un peu beaucoup, même si la séance du dimanche n'est pas très dure. Rajouter éventuellement une petite sortie de récup le lundi.

@jp : Quand on veut viser des courses 10k,  une SL pour toi elle devrait faire combien de bornes?

Plutôt raisonner en durée, mais 1h30 semble correct, peut-être pas pour un débutant pour qui 1h15 est suffisant, mais pour un coureur un peu expérimenté, surtout s'il monte au moins sur semi par ailleurs.

Merci.

 
Pour un coureur expérimenté, 1h15 ça suffit également, vu que ça correspond vite à 16-18 km... Dans mon club ceux qui sont en 31/32' ne vont jamais au-delà de 1h15 en "SL" pour du 10km. Vaut mieux basculer sur une séance en + dans la semaine si le temps disponible le permet.
 
Je suis pour un kilométrage "correct", mais je pense qu'il ne faut pas tomber dans l'excès.

 
Tu peux être expérimenté mais pas courir en 31'-32'.
 
Faudrait pas plutôt parler de la durée de la sortie en % du temps de course estimé?

Daniels donne 1h30 (voir 2h) comme durée de SL maxi pour le 5000/10000, ceci y compris pour des coureurs élite...
Je sais qu'en France ça n'est pas l'usage, qu'est-ce qui te prouve que ces coureusr en 31 ou 32' ne gagneraient pas à allonger un peu leurs SL...

 
- Je suis obligé de mixer avec les séances club vu que je suis en club ... au pire, je jouerais pas trop le bourrin sur ce genre de séance
- La séance du dimanche commence par du seuil pour finir en allure marathon+ . Par contre, oui, il y a peu de résistance douce, entre 12 et 13km/h. Si je dois en mettre, ce serait sur la SL ? Ou je les met à la place du seuil du dimanche ? Ou comme tu le préconises, changement d'allure ? A la limite, cette deuxième option me conviendrais +  
A noter que 75% à 85% de vma ça donne de 13 à 14.8km/h
- J'ai pas mal bouffé d'all spé + seuil depuis début décembre,
- Oui, j'ai fait une semaine light avant de commencer ce plan (et que 3 séances)
- Le samedi, c'est pas assez long ?
- En fait, je c'est plutôt 4 séance sûres, la 5ème (celle du mercredi) c'est selon ma dispo.
 
Je vais maj ça demain, j'espère que tu passeras dans le coin
Merci pour ton retour

 
Je peux partir sur un chiffre entre 1h15 et 1h30    
1h30 ça me ferait 16km je pense vu mon niveau, donc une SL de 15k ce serait bien

 
J'ai abordé ce sujet avec lui, mais le type en question vaut 31'10, et il préfère avoir une vie sociale correcte que de gagner éventuellement 30" en passant 2x plus de temps à courir. Donc en gros, il fait ses 70km/sem, répartis en 6 séances, et voilà.
 
C'est un peu "dur" ce que je dis, mais je le comprends totalement... il sait très bien qu'il ne fera jamais 29' sur 10.
 
Après chacun son choix, tout est respectable, mais en étant régulier dans l'entrainement, avec des séances "correctes" (et pour moi, 1h15 pour du 10, on est dans le "correct" ),on a déjà une belle marge de progrès. Ceci étant, je comprends tout à fait qu'on peut aimer courir 1h30 ou 2h00, mais d'un point de vue "rentabilité", ce n'est pas si évident à démontrer.

J'ai le même dans mon club : beaucoup de sorties express de 45'-50' et il vaut 31' sur 10km.
C'est même devenu un gag lorsqu'il dépasse l'heure

KK "Je suis obligé de mixer avec les séances club vu que je suis en club" je l'entends souvent, et du coup je me demande si ces clubs sont des freins ou des moteurs à la progression

Ça me va vu que ça me plait la VMA

#RoadToSub40  
 
Bon avec vos conneries de discuter de 4x1000, 3x2000 etc ... au lieu de partir admirer le goudron lyonnais, j'ai voulu tester le fractionne (apres >6 mois, il etait temps ).
 
Au final pas mecontent, la creation de workouts dans Garmin Connect se faire assez bien, et je suis assez surpris de ma "regularite" (apres j'ai quand meme bien regarde la montre pour tricher ): 4x1000 r=2': 3'54 - 3'54 - 3'53 - 3'51, j'aurais pu en faire 1 (2 j'en doute ) de plus mais y'avait une montee qui se profilait devant + le "workout" Garmin etait pas programme pour ca (y'a pas moyen de les editer a la volee depuis la montre si?)
 
Enfin du coup merci topic, prochaine etape au 3x2000 r=2' (on garde le mm tps de repos en montant en distance ou faut l'allonger aussi?, en lisant tout au-dessus jp semble conseiller 3x2000 r=2' et 2x3000 r=3' au-dessus)