Reprise du message précédent :
Bonne petite séance aujourd'hui!
https://www.strava.com/activities/835217535/overview
 
5*800 r=1'30 à allure 5
 
http://image.noelshack.com/fichier [...] apture.png  
 
C'est passé super bien, j'étais assez tranquille au final
Vent un peu gênant dans un virage mais rien de bien méchant
Niveau récup à voir les jambes au réveil demain matin mais ça a l'air très bon
 
 

J'ai 3x3000...tu seras dans quel sas ?

Bon moi j'ai fait le 2*3000 dont on parlait, me suis planté dans la récup qui ne faisait que 2'20 (je fais en distance et j'ai été trop pressé de repartir). La bonne nouvelle c'est que 2' en trottinant (vitesse EF) et j'étais revenu a du cardio type EF (75%).

Les 6k eux-mêmes sont faits a quatokilo, les 3 premiers a 88% FCM, les 3 suivants à 90% FCM.
Ca me semble quand même vraiment dur de faire 10k a ce rythme, le break au milieu fait un bien fou
Tain et vous vous faites 35' sur ce truc la

T'as pris que 2'20 de récup et c'est passé (avec récup rapide en plus) donc tu dois pouvoir sub40 easy en condition de course.

Nous fais pas une Karlkox ;-) (qui devrait sub40 cette année tout de même)

Très bonne séance de "lactate shuttle" pour moi ce soir : 2 x [ 3 x (800m SL2 + 800m SL1) ], R=1'30" + 3000m VS-42K
 
Prévu initialement 2 x [ 3 x (900m SL2 + 900m SL1) ], R=2' (piste de 300m). Mais stade Dauvin fermé (piste glissante), je vais au stade Poissonniers, fermé aussi... Du coup je continue en pensant faire juste une petite sortie en EF (en plus qq plaques de verglas), mais le stade des Fillettes est ouvert, piste sèche et éclairage à donf car entraînement foot. Du coup j'ai la piste quasiment pour moi.  
Moyenne des 800m à SL2 : 2'58"3 (16,15 km/h - 3'42"9/km), FCmax: 88% FCM  
Moyenne des 800m à SL1 : 3'23"9 (14,13 km/h - 4'15"9/km), FCmin: 81% FCM  
Moyenne des 9600m : 15,07 km/h (3'58"8/km).  
Excellentes sensations. Allure SL2 rapide => VS-10K, mais sensations du seuil et encore. Récups à SL1 à bonne vitesse et sans avoir à relancer. Je pense la meilleure séance de LS que j'ai faite. J'aurais aimé en faire plus, mais il faut garder du jus pour les séances à venir.
 
Ajout d'un peu d'allure moyenne en continu (vers 4'00"/km) vu la forme et pour compenser les 800m au lieu des 900m:  
3000m en 11'56"5 (15,07 km/h - 3'58"8/km), FC stable vers 83% FCM  
Encore plus facile, sensation d'être à allure marathon ce que confirme la FC.
 
Première fois que je cours sur cette piste et je pense y retourner même si c'est un peu plus loin et dans un quartier peu engageant (Chapelle). Pas de club d'athlé résident je pense.
 
https://www.strava.com/activities/835362009

Du coup j'ai fait 1 semi, normal

J'en fais beaucoup en ce moment des "lactate shuttle", systématiquement en 5x3'/3' (pratique, ça fait 2 tours de parc ), en revanche pour les allures c'est le pifomètre le plus total, j'oscille entre 3'25 et 3'45 pour la SL1 et entre 4'00 et 4'15 pour la SL2
 
C'est clair que c'est plaisant, que des allures faciles avec de larges récup (bon sauf la séance où j'ai commencé en 3'25, là ça tenait pas du tout, les dernières fractions ont dérivé vers 3'35 )

Normalement la vitesse moyenne doit être proche de l'allure marathon (pour un niveau < 3h30 sur marathon du moins), et le bloc un peu plus dur que de l'allure marathon (vu les changements de vitesse), mais pas trop. Le mieux est d'utiliser la FC pour SL1 (vers 80% FCM) qu'on peut déterminer en courant sur qq km en continu à 80% FCM, et SL2 est plus ou moins entre l'allure 10K et semi (selon le niveau), et proche de 90% FCM. Autant SL2 est assez précis si on a une référence 10K et/ou semi, autant pour SL1, cela varie beaucoup, et selon l'endurance il peut y avoir moins de 10% d'écart entre SL1 et SL2 (coureur très endurant)  ou plus de 20% (coureur peu endurant). Par exemple pour 2 coureurs avec SL2 à 16 km/h, on peut avoir un coureur avec SL1 à 14,5 km/h et un autre à 12,5 (le 2e coureur aura sans doute une VMA plus élevée que le 1er, mais on devine sans peine lequel sera le plus rapide sur marathon... ). D'où l'utilisation de la FC, sinon c'est effectivement n'importe quoi (trop dur pour le coureur peu endurant ou trop facile pour l'autre).

Sortie hier soir : claquage mollet  
Imparable, au bout de 7 bornes, allure footing, petit point qui apparait et 30m plus loin la barre horizontale, à mi-mollet. Du mal à trouver la cause, je n'étais pas spécialement fatigué, aucune sensation particulière avant, alors il reste le froid et une micro-lésion qui s'est progressivement installée dans les premiers kilos.
Peut-être/sans doute la dernière fois que je sors jambes nues ou sans échauffement préalable par -5°, même si ça ne m'était jamais arrivé avant, que j'étais "tranquille"...
Ce matin je peux marcher la jambe tendue sur le talon, j'espère que ça ne va pas trop traîner, même si en ce moment sortir c'est difficile au niveau de la motivation  

C'est pas bête l'usage de la FC pour SL1 faudra que j'essaie
Sinon tu comptes sub37 au 10k ? Vu ton AS pour SL2

37'30" me suffirait largement, voir 37'45" (mon RP est de 37'55" ). Mon SL2 est plus vers 3'50"/km je pense (d'où une allure 10K vers 3'45" ). Une séance de LS est assez facile vs une séance d'allure 10K car on ne reste pas longtemps avec une FC haute.

Sur ton site, tu dis que c'est important de ne pas aller trop vite sur les fractions SL2 car on risque d'accumuler trop de lactates. Là tu vas clairement plus vite que ton SL2 (3'43 pour 3'50) : c'est adapté aux sensations/FC plus basse que d'habitude ?
 
Et je pense que tu peux sub37 sans souci mais c'est un autre débat

Se complaire dans la relative médiocrité de ses performances sur courtes distances pour mieux mettre en avant son endurance, je pratique aussi

Oui je cours à la sensation / FC de SL2, j'ai essayé de ralentir un peu, mais je n'y suis pas parvenu.
Oui je peux sans doute être sub-37 en :
- Diminuant mon volume en EF, surtout les SL
- Faisant de plus grosses séances intenses (seuil, seuil+, allure 10K, ...)
- Et surtout en pratiquant et en préparant davantage la distance et pas 1 fois par an, voir 1 fois tous les 2 ans avec quelques semaines de préparation...
Mais ça n'est pas mon objectif car :
- Je n'aime pas ce type d'effort (10 km) et je ne suis pas maso. Je prends ça comme une phase de mon entraînement (celle que j'aime le moins), je me questionne même sur l'utilité d'en passer par là pour l'ultra, et même pour le marathon.
- Cela se ferait forcément en perdant un peu en endurance sur le moment

J'vais mourir ce soir.
Si vous retrouvez un cadavre gelé dans un bois parisien c'est moi.

J'me dis la même chose
 
Du coup je vais décaler et faire une séance entre midi et 2, au soleil

JP tu fais Vincennes?

 
J'ai couru en Fivefingers hier soir, au bout de 10 minutes j'avais les pieds gelés... une série d'éducatifs et ils étaient réchauffés  

Oui, et aussi Malakoff 8 jours avant pour me réhabituer un peu à la distance.

Y'aura quelques hfriens à Vincennes, ça va watter !

Moi j'hésite à prendre les pointes pour la séance sur piste de ce soir

C'est ça ou les patins à glaces

 
Bon, je vais passer sur cette formule la aussi !  
Et la semaine pro, qu'est-ce que tu as ?  
 
Officiellement je me suis inscrit avec des amis en SAS 1h30-1h40 (M-V notamment), officieusement je vais les laisser partir en amont et faire un départ dans un sas plus adapté.
C'est mon premier semi et j'ai un objectif "raisonnable" vis-à-vis de mon niveau : finir et sub2
 
Tu t'es inscris dans quel sas?  
 

 
C'est une séance très très facile 5x800 R1'30 à allure 5... Je la passe même à allure 3000 sans forcer hein
Edit: bon t'as fait ça sur route, ça rend la séance un peu plus dure

 
Je suis inscrit aussi
 
Mais gros dilemme si je me qualifie aux Lifa Cross... (je pense que je ferai plutôt le cross, c'est plus élitiste )

 
Cette semaine j'ai aujourd'hui 3x3000 et dimanche 2x20' as21 durant la sl, c'est la semaine la plus costaud. Semaine prochaine 4000, 3000, 2000 r2 et sl en ef et avant dernière semaine 2x4000 et 2 blocs d'as21 de 10' pendant la sl. Les autres séances sont en ef je n'en parle pas.
Comme toi, premier semi et j'y suis avec plusieurs amis j'ai donc choisi le sas 1h40/1h55 pour que tout le monde se retrouve et avec l'espoir de suivre le meneur d’allure 1h40 et pourquoi pas faire un peu mieux mais sub 1h45 ça m'ira bien.

Disons que des 10km y'en a sûrement plus que des cross, donc ton choix se tient.

A la base c'était prévu d'en faire 6, mais au matin je ne sentais pas trop mes jambes et en ce moment j'ai encore du mal sur la récup quand je mets de l'intensité (là ça à l'air d'aller!) du coup comme c'était ma première séance de fractionné plus vite que katokilo depuis presque un an et demi j'ai préféré assurer quelque chose de pas trop dur pour reprendre

Semaine prochaine je vais tenter 6*1000 ce sera plus représentatif

Y a des modeles de pompe drop faible qui sont un peu robustes (durée de vie 800 bornes et plus)?
Ou y a que des modèles légers type faas 500, kinvara, skechers go run ou altra one qui se détruisent a partir de 500 voire 300 bornes?

Les modèles dont tu parles... Quand tu courre droit
 
Ca dépend surtout de ce qu'on appelle des chaussures démolies C'est pas parce que l'EVA est a poil et lissé que c'est mort
 
Sinon je dirais adidas adios, boston.... Mais c'est plus vraiment la même catégorie...

Les adios / boston n'ont pas de drop faible... mais je les trouve parfaites si l'on a les pieds étroits.

Voilà ma séance 3x3000 r2' est passée. J'ai cheaté, je l'ai faite sur tapis 1% de pente, vitesse 12.8km (allure visée 4'45, j'ai préféré mettre un chouilla plus que moins). Excellentes sensations, jusqu'au dernier kilo où vraiment j'en avait marre de courir face à un mur...Qu'est-ce que vous en pensez ? (Je valide ça dimanche en live)    
 
https://connect.garmin.com/modern/activity/1531129608

nan nan pas du tout je pense que les efforts plus courts me conviennent mieux et je recup correctement, sur 10k j ai bcp de progres a faire en relance.
Et moi j ai une mauvaise gestion des courses, le cardio monte nettement plus vite.

Mes faas 500 ont plus de 500 bornes et ont encore de quoi faire sans soucis... Après cela dépend peut être aussi de la foulée, du poids, des routes que tu prends...

Après le mur du 30ème, le mur du fond de la pièce

Pk courir a 155-160bpm sur ces fractions?
205 de cadence maximale  
Pour moi les deux nombres sont inversés  

En fait je me suis fixé l'allure (12.8km/h) ça a donné 155/160...c'est trop ? Oui la cadence est élevée c'est normal, transition lfr powa et avec les vff ma cadence est plus élevée qu'avec une autre paire d'environ 10 pas/min. C'est surtout niveau cardio que je m'inquiète plus mais la dérive m'a l'air correcte (en même temps je ne sais pas comment la jauger). Ah oui ma fc max est à 188  

Mais donc le 3*3000 R=2', ca valide quoi ? Une allure semi ?
J'ai pas tout suivi ...

 
Ah oui ! On est pas du tout au même niveau hehe !  
 
Perso j'essaie de valider 5.25 demain - et je sais que le cardio sera à 170-172 (sur 193 de FC max théorique).
Il me semble avoir lu à différentes reprises que AS21 = 85 à 90% de la FC max.  
 
Si c'est vérifié ici, t'es large

oui oui pardon je l'ai pas dit, allure semi. Ma question est justement de savoir si ça valide ou pas l'allure semi.
edit Bon à vérifier en sortie classique et ce sera dimanche, je pense pas pouvoir aller plus vite. Le tapis je me méfie...

Salomon wing flyte 2 achetées cet été

 
Échauffement des ligament je pense. C'était sur l'avant gauche du genou droit. Ça faisait comme si les os frottaient l'un sur l'autre, comme un grincement. Cette année c'est toujours le genou droit mais c'est plutôt comme si il fatiguait et ça s'accompagne souvent de douleur à la hanche droite.  
 
 
 
Petite course mardi. J'ai essayé de faire quelques échauffements vu sur le net et j'ai un peu diminué le rythme. Au début j'ai senti que la douleur commençait légèrement à venir et puis rien du coup j'ai fait 6 kms.
 
C'est un peu comme l'année dernière. En dehors que la douleur soit un peu différente et n'apparait pas quand je marche, ça commence au début de l'hiver et puis ça finit par partir...

quand on teste des chaussures dans son salon, c'est normal