Reprise du message précédent :
Ce samedi, 6km d'EF a 135bpm, soit 66% FCM, a 6'45"/km
C'est super lent, en dessous meme de certaines definitions d'EF je crois, mais j'ai quand meme l'impression de courir... Je pense que c'est parce que ma VMA est faible de toutes facons.
Perso j'aime bien l'EF parce que je vois un peu de progres, avant je courais a peine a 150bpm

 
Suffit d'avoir un petit coeur (mon cas).
 
J'ai testé hier, quand je fais de la marche à 8'20" okilo j'ai le cardio à 130bpm

il fait des footing de recup a 7' tanguy pas de l ef !!!

 
J'ai pas cette prétention, bien pour ça que j'ai précisé mon emplacement géographique  
 
(et je sais pas où est "ici" )
 

 
Clairement, l'EF c'est le seul moment où y a juste à profiter du paysage, c'est juste kiffant quand on court dans la nature.
 

 
Meme en en faisant 8h par semaine?

C'est assez simple, mais normalement, EF entre 60 et 65% VMA. Prenons 62.5%
 
Donc EF / VMA
 
7 / 11,2  
8 / 12,8
9 / 14,4
10 / 16
11 / 17,6
12 / 19,2
13 / 20,8
14 / 22,4
 
C'est "à la louche" et "ça dépend de chacun", mais dans les grandes lignes, c'est relativement vrai.

 
C'est pas un petit cœur c'est que t'es pas du tout en forme.

Ca me semble assez bas coté VMA pour les vitesses basses, 60% de FCM c'est super dur de courir pour moi et pourtant je devrais etre au dessus de 14.4km/h de VMA... Ptet plus proche sur les vitesses plus elevees?
14km/h d'EF ca doit etre guedin

A partir du moment ou tu aimes courir, je vois pas trop le souci.

Les coureurs d'ultra courent à ce genre d'allure non ?

ou quand tu vis dans une ville/un quartier avec des buildings de 100m de haut...

 
J'ai dit 60-65% VMA, pas 60-65% FCM. En général tu rajoutes entre 5 et 10% pour la correspondance, donc on arrive à la fourchette 70-75% FCM habituelle.

Y a EF et EF.
Sur certains sites, à 75% de FCM on est encore en EF.

 
Là, évidemment, mais dans ce cas de figure, dès qu'on sort de la piste, quelle que soit l'allure c'est

vu que je suis à peu près à 8.5 pour mon EF, ça veut dire que j'ai une VMA d'à peu près 13,5.
Si on considère que mon allure AS5 c'est 95% de ma VMA ça veut dire que je peux courir mon 5km de dimanche à 12.8 de moyenne soit environ 4'45/km  
 
je pense que j'en suis loin même si j'aimerais bien

 
 
je voulais juste dire que ça fait aussi du bien de sortir sa zone de confort quand on court beaucoup, et je fais aussi parti de ceux qui aiment bien envoyé en fractionné.
 
Mais cette phase d'EF a haute dose est indispensable pour la progression.
 
je ne pense pas qu'un coureur d'ultra fasse 80% de son kilométrage d'entrainement en EF mais je me trompe peut etre

 
kiev

Ça colle bien pour moi, quand je me laisse vraiment aller en mode footing je me cale vers 5'15, mais à 5' je suis encore à 130 bpm (FCmax "en pratique" de 180). Ma VMA doit être quelque part entre 18,5 et 19.

en fait niveau cardiaque j'en sais rien je la mesure pas

en tout cas mon coeur est à la bonne taille

ok effectivement mal lu
 
Question separee, j'ai remarqué que je suis bien plus efficace et regulier le soir que le matin.
Pareil il me faut un bon moment avant de trouver le rythme et ca justifie generalement de mauvais departs de course.
 
Comment je peux gagner en concentration et me mettre directement au bon rythme, notamment le matin? Ca me fait vraiment defaut pendant les courses (le matin donc)... Intuitivement je me dis qu'a force de courir j'y arriverai mais si une idée sur comment m'aider sur le court terme je prends. Merci

Pas de pâtes, pas de pain, pas de riz (où très peu), un max de fruits et légumes, de la viande et des protéines.

 
Ouais mais un moment donné, faut bien fixer des règles qui conviennent au plus grand nombre. Il est admis que 70-75% FCM c'est de l'endurance fondamentale, et grosso modo c'est là que c'est intéressant. Après, si t'as envie de considérer que ta limite est de 71,5% et que c'est intéressant pour tes progrès, libre à toi.
Ma position c'est plutôt: respectez déjà le 75%FCM (en moyenne sur chaque kilomètre si possible, pas juste la moyenne de la séance), ça sera déjà très bien. Et la "FCM" c'est celle du moment de préférence.

Mais t'es pas censé courir vite toi?  

https://youtu.be/vi7GgyLVrYg
 
Je pose ça là, petit teaser de foulée HFR compliant et de mes nouveaux skilllllzzzzzzzzzzzz de montage avant celle sur l'Ekiden
 
(Attention mac, vidéo homo )

 
Ah, t'es médecin et c'est toi qui a fait mon test d'effort et mon échographie cardiaque?
 
Mon généraliste m'a envoyé faire ça parce qu'il avait des suspicions de problèmes cardiaques (problème dans la famille) quand je lui ai parlé de ma FC élevé à l'effort, et en dehors d'un petit coeur, pas de soucis.

Cette définition est beaucoup plus facile à tenir que la FCM pour moi

 
Je ne parlais pas de son entraînement mais plutôt des jours de course.
 
J'aime bien aussi "envoyer" mais je trouve pas ça incompatible avec aimer courir en EF, après c'est un ressenti propre à chacun, certains n'aiment pas "se balader" par exemple.
 

 
Forcément, difficilement comparable    
 

 
En course, c'est pas pareil. Tu as des chemins que tu ne connais pas, d'autres coureurs, l'adrénaline.... bref tout un tas de choses qui rendent cet effort super intéressant.
 
Après en entrainement, quand tu dois faire 8h/semaine en EF (et pendant plusieurs semaines), seul le plus souvent et sur des parcours connus, ça peut sembler monotone dans la durée

C'est sûr qu'il faut varier, on a pas tous la même chance au niveau emplacement pour ça c'est certain.

Du coup si ma FC MAX c'est 193 je dois prévoir de courir à 145 bpm en EF MAX ?
Est-ce que courir à 135 bpm c'est mieux ?
J'ai demandé à rejoindre le club Strava
 

j'ai un peu le souci inverse, en course, j'ai toujours mieux marché le matin en gros. Pas sûr qu'il y ait grand chose à faire

euh, si. en course. pas en EF  

 
Franchement, 135 ou 144, ça ne va pas changer ta vie de coureur. Evite d'appeler "EF" une séance où t'es à 150-155, ça sera bien, mais fais toi plaisir, et cours 1h - 1h10 autour de 140 régulièrement.

Fourchette haute de l'EF : 75% - 80% FCM (plutôt 75% en reprise ou coureur peu endurant)
à VMA égale, l'écart en EF peut être énorme entre un coureur peu endurant et un coureur très endurant (facile 20 pulsations, soit 10% ou plus de FCM d'écart à 65% VMA par exemple).
Donc utilisez plutôt un cardio et pas un % de VMA en EF, voir même en résistance douce, inutile de connaître sa VMA pour ça (et en général d'ailleurs)
 
La fourchette 65-75% FCM est à privilégier, sachant que pour un coureur peu endurant et avec une VMA faible, il sera sans doute dur de courir ne serait-ce qu'à 70-75% FCM. Alterner course et marche si nécessaire pour rester dans les clous.
 
Si on manque d'endurance, pas 36 solutions, il faut manger de l'EF et quasiment que de l'EF, car avec trop d'intensité le cœur va se muscler avant de grossir.
Ne pas hésiter à augmenter progressivement le kilométrage à courir en vallonné (quitte à marcher en côte), on peut y courir plus vite en descente. Faire des sorties de plus en plus longues, ne pas hésiter à aller jusque 2h, 2h30, voir 3h à allure lente selon qu'on va préparer ensuite (du 10 km au marathon). Les SL en phase spé passeront mieux et plus vite car plus courtes et plus rapides.
 
On peut tout de même faire des lignes droites assez courtes (éviter de trop dépasser 80% FCM dans un premier temps).
 
Une fois qu'on s'est bien amélioré (prendre pour étalon un test d'environ 30 minutes à 70% ou à 75% FCM sur terrain plat avec temps à chaque km, toutes les 2 semaines) et qu'on ne progresse plus ou presque, on peut commencer à aller dans la zone 80-85% FCM et à allonger les fractions de vitesse et à faire des côtes courtes sans dépasser 90% FCM.
 
Ensuite, on peut envisager un "plan" au sens où on l'entend habituellement (en fait très peu de plans incluent du foncier).
Il est bon de continuer à faire le test toutes les 2 semaines environ pour voir si on ne régresse pas en EF, signe d'un entraînement mal assimilé et souvent trop intense.

Ca veut dire quoi "le coeur va se muscler avant de grossir" ? J'ai souvent lu ça, mais ça pose quel problème? Pour un coureur faisant du 10km par exemple.

 
Alors on va faire un truc tu t'entraine sérieusement durant 2 mois à 4 séances. Et tu me dira si ta FC est la même d'accord ?

 
Sachant qu'ici tu as les 3/4 des mecs qui à 75% FCM c'est déjà trop haut  

 
Ouais mais après c'est de l'intégrisme... et ça devient un peu ridicule. Faut pas "faire n'importe quoi", ça on est OK, mais être au battement de FC près alors qu'on a 50 000 axes de progrès, c'est un non sens. Et même une fois qu'on est "élite", ça reste un non-sens, beaucoup de coureurs finissent par se connaitre et connaitre leurs allures d'entrainement.  
 
Le mec qui court 10km à xx km/h, sait que son EF c'est grosso modo 70% de son allure 10, et le jour J, rien qu'à la respiration, il sait s'il est un peu trop haut ou pas.

D'accord avec ça, en fait moins on est endurant, et plus il faut courir bas en % FCM pour régler le problème le mieux et le plus vite possible (mieux vaut être vers 70% FCM, voir 65% pour privilégier l'augmentation du volume cardiaque et sanguin), alors qu'un coureur déjà endurant peut se permettre d'être proche de 80% assez souvent, donc double peine pour le coureur peu endurant qui non seulement va moins vite (en % VMA) à % FCM égale, mais doit courir à intensité plus faible pour progresser...  
Il est clair qu'il faut laisser l'égo de coté, pas évident pour ceux qui en ont une grosse (VMA) et qui ont l'habitude de fractionner vite à VMA...  
Après s'améliorer notablement peut prendre quelques semaines comme quelques mois.

 
Etre "endurant" c'est quoi pour toi? Sans être extrême non plus... A partir de quel moment peut-on juger que c'est acceptable? Quel serait un bon critère?