Reprise du message précédent :

Oui

Ouais enfin d'après ça je sub 3h30 au marathon easy

 
Heu, malheureusement non, honnêtement je rame pour récupérer mon niveau, ça m'inquiète.

Le semi et le marathon ne correspondent pas du tout, sauf à avoir l'endurance de JP.
Ils ont fumé ou quoi ?

 
   
 
ça me parait super optimiste!
en partant la dessus le sub 1h40 est jouable, je m'orientai plus sur du sub 1h45.
merci.
 

 
C'était pas 3h15 ton objectif ? Tu m'a l'air bien moins ambitieux !

 
Donc pas de contre indication à courir plus vite que 15 ?

 
Optimisé oui.  
 
Moi j'ai pile poil 1 km/h avec 15.8 et 14.8

Mon objectif sur le marathon de paris 2017 ou mon objectif long terme?

Mon objectif long terme (~ 2 ans), oui 3h15. Pour paris 2017, 3h30, pour que gentlemath m'appelle monseigneur

 
Idem, après peut-être que tu vaux sub 3h30 sur un marathon bien préparé et bien couru...
 
Parce que si je me base sur mes temps effectifs marathon, heureusement mon niveau sur distance plus courte est bien meilleur que ce qui est supposé ici...
 
Mais mes marathons ont été courus un peu n'importe comment et assez mal préparés.

Ce tableau implique d'être bien préparé ce qui est rarement le cas.

Et on est plus facilement bien préparé pour un 10 que pour un marathon

C'est sûr qu'il ne faut pas courir 1000km/an pour coller aux tables de JD.

 
Non, je vais juste pas tenir longtemps

 
10 * 500 à 15 récup 1' ?

Si bien préparé veut dire 100-120 bornes par semaine, peut être.

Mais qui peut enquiller un tel volume ?
Pas le coureur moyen.

Sérieusement 1h23 et 2h53, ça doit être rarissime.

 
Mh, pourquoi pas. J'ai pas de piste facile d'accès. Mais au final si je fais 10*2' c'est gérable et équivalent.

Sur mon 4e marathon (4 années de cap), j'ai fait 2h57 avec 1h25 sur semi (donc même ratio), et une moyenne de 80 km sur ma prépa marathon (moins le reste de l'année), donc rien d'impossible, aucune séance de VMA sur cette préparation, mais des séances bien dosées et surtout je courais toute l'anéne et pas par intermittence.
J'ai amélioré mon endurance surtout après 2 ans de course, quand j'ai commencé à comprendre que s'échiner sur des séances intenses n'était pas très productif, surtout au delà du 10 km.

Est-ce que tu étais très bien entraîné pour le marathon, ou très mal pour le semi?

A propos des indices d'endurance, j'avais comparé Gebre, Mo Farah et Adrien G.
Pour Gebre et Mo Farah, j'ai considéré les périodes "piste" (3000-10000) quand ils étaient jeunes puis piste/route (10000 - semi - marathon) après 30 ans. Pour Adrien G. j'ai simplement pris ses records 10k-Marathon de l'an passé, histoire d'avoir une comparaison avec un "très bon amateur" (= qui a un boulot à temps plein à côté et qui optimise à mort).
 

• Gebre "piste": VMA 24,5km/h et IE -4,85 (07'25 sur 3000 et 26'22 sur 10000 en 1998)
• Gebre "route": VMA 23,9km/h et IE -4,75 (il a couru en 27'06 sur piste et 2h03h59 en 2008)
• Mo Farah "piste": VMA 24,2km/h et IE -4,80
• Mo Farah "route": VMA 24,2km/h et IE -5 (contrairement à Gebre, Mo Farah continue le demi fond 1500/3000/5000 en parallèle de ses expériences sur semi et marathon)

• Adrien G "route": VMA 21,3km/h et IE -4,95

Voilà, ça donne quelques ordres de grandeur...

 
À cette allure là c'est pas trop violent et ça te fera du rythme plus que 14/13.5

Lequel Gebre?

Bien pour les deux, voir mieux pour le semi je pense, et 38'05" sur 10 km pour compléter.
Depuis j'ai gagné seulement 10" sur 10 km (sans prépa spécifique), 2'30'' sur semi (en me préparant bien par contre), et rien fait sur marathon (sauf une fois explosion car fait à l'arrache après un ultra + une fois 3h03 en prépa ultra avec un gros negative split et facilement en tant que grosse séance d'entraînement).

et klougist a fait 1h15 / 2h37 ce qui est conforme au tableau, donc moyennant un gros travail d'endurance et de l'expérience, on peut arriver à coller au modèle.

http://www.coacheseducation.com/images/vdot1.jpg[/quotemsg]
 

 
Je sais pas, j'ai claqué 40:32 au 10K Paris centre il y a un mois, puis 1:29:25 au semi de dam.
 
Alors après extrapoler au marathon, je serais pas capable de te dire. Mais au moins au niveau semi, ça me choque pas

 
Ce sont les allures pour Daniels :
 
I --> correspond + ou - à l'allure 5km.
T --> seuil
M --> allure marathon
 
il y a aussi E pour endurance et R pour les répétitions courtes (200 à 400 voire 600) proche VMA mais avec grosse récup.

 
Faut pas perdre de vue que la plupart des gens qui vérifient la règle semi -> marathon du tableau courent depuis des années, régulièrement, ont de l'expérience et/ou envoient minimum 80 à 100km (pour ne pas dire 130km) par semaine en période marathon.
 
La partie 10k/semi est relativement facile à valider, en tout cas c'était mon cas au bout de 6 mois de course à pied, et c'est toujours le cas 3 ans après.

 
Merci coach
 
Il y a un mois j'ai fait 7x2' r=1'30 en 3'52/3'53 de moyenne, je pense que 10 fractions moins vite avec moins de récup ça devrait le faire.

Après je te dis katokilo mais ça peut être un poil plus vite c'est surtout pour sortir un peu de ta zone de confort car forcément à faire que de l'allure spécifique (sans vraiment savoir laquelle d'ailleurs) tu va te foutre en mode diesel.
 
Mais sur des fractions de 500 mètres tu ne dois pas trop en chier !

Mon crédo cette année ça sera d'accepter de sortir de ma zone de confort et d'arrêter d'avoir peur de certaines allures en restant un demi kilomètre heure en dessous exprès pour être sûr de pas exploser....

 
Fractionne en progressif  

Adrien G. "meilleur" que mo farah sur route  
Je n'en ai jamais douté

Pourquoi tu vas pas à Jules Ladoumègue? C'est pas très loin d'où tu cours

 
Qu'est-ce que tu veux dire par là ? Un exemple de séance qui illustrerait ? merci

Séance sur piste de mon côté pour valider l'allure de mon prochain 10km dans 10 jours : 4*2000@AS10 (3'48) r=2'30 donc je visais 7'36.
7'35/7'35/7'33/7'35
 
Les deux séances de qualité précédentes m'avaient rendu plutôt optimiste sur le fait de passer celle là. J'ai terminé en en ayant encore un peu sous le pied, très content, ça me conforte dans l'idée de tenter sub38 !
 
https://www.strava.com/activities/769538432/overview

 
Si tu as peur d'aller trop vite et d'exploser tu fais des fractions de plus en plus vite en commençant à une allure que tu maitrise.
 
Exemple 6 * 1000 tu en fais 3 à 4'30 2 à 4'20 et le dernier à 4'10

C'est pas faux. Tiens d'ailleurs il faut que je je commence à jeter un oeil pour un plan d'entrainement mdp

 
C'est un peu loin mais je peux toujours rentrer en velib... La piste est libre le soir vers 20h/20h30 ?

thx frer