Reprise du message précédent :
Hello le topic    
 
Je me suis inscrit au semi du Bois de Vincennes. Le truc c'est que même si je suis en forme niveau course à pied en ce moment (180 bornes par mois, des très bonnes sensations à l'entraînement, des fractionnés courts satisfaisants) je fais peu de sorties longues (hors trail j'ai dépassé les 20km deux fois depuis le début d'année) et assez peu de travail au seuil.
 
Du coup pour les cinq semaines à venir qu'est-ce que vous me conseilleriez comme séances clés pour travailler / valider une allure de course? Jusqu'où je peux / dois allonger mes sorties longues pour éviter d'exploser en vol?
 
Merci d'avance à ceux qui répondront  

 
Allonge jusqu'à 1h30, fait des 3*3000m à allure cible. Un semi c'est pas bien méchant

Le Paris Versailles à l'arrache ça se tente ?

Ouais bien sûr ! C'est no big deal, tu te cales à ton allure de semi, et tu retires 3 km/h pour la montée et hop

Perso je tenterais.

 
3 * 2000
2 * 3000
3 * 3000
2 * 4000
 
Sortie longue jusqu'à 1h45 pour ton niveau c'est large en fait je ne me fais pas vraiment de soucis pour toi  

Source ?  

 
https://www.strava.com/activities/716127442

On va voir si ces 10km m'auront débloqué un peu pour mon 1000m de la semaine pro alors..

 
Je m'inquiète pas non plus  
 
Après même si ce ne sera pas une course à PR j'ai quand même envie d'optimiser la préparation. Merci  

 
C'est clairement ça en + ...

 
Carrément.
C'est quand même du court, même sans prépa spécifique si tu cours régulièrement ça passe crème.

inscrit cet aprem

 
Ah ouais, tu trouves pas que ça diésélises ?
 
Du coup tu me conseilles le 10km de Montpellier 3 semaines après le Sancy ?
 
 
 
 
Avec si peu de jeu, tu peux aussi bien faire un podium qu'être dernier
 

 
Bien sur, surtout que tu cours régulièrement ce genre de distances.

Je suis content, cette semaine j'ai enfin senti une réelle avancée en EF...
J'ai réussi a tenir du 5'50"/km sur quasiment 1h20 en ne dépassant jamais 75%FCM (sauf sur 2 grosses montées ou je n'ai pas dépassé les 80% mais c'est redescendu après)
Et terminé frais comme un gardon malgré 1h30 de course à pied
https://www.strava.com/activities/713335629
 
Et Dimanche retourné courir, le cardio était un peu plus dur a gérer car fatigué (couché après 4h le samedi soir, levé 11h30 du coup )
Mais j'ai tenu en dessous de 6'00/km quand même donc pas trop mal aussi  
https://www.strava.com/activities/716319054
 
Il m'aura fallu pas mal de temps pour que ca baisse et que ca devienne plaisant, ca me rebooste bien pour mon marathon (j'ai tenu qques km a quasiment mon as42 en ne dépassant pas 75%fcm... )
 
Et sinon testé mes nouvelles chaussures, pris des Faas 500 v4 (apres mes v3 qui ont 580km et que je vais finir tranquillement en alternant) avec des lacets autobloquants achetés sur amazon (je crois que c'est alvas qui avait mis le lien ici)
Ca a l'air sympa ces lacets, maintenant j'étais plus a m'habituer a la nouvelle chaussure car ca a changé entre les 2 versions, ca m'a chauffé sous le pied et je sens que je vais me taper une ampoule dessous a cause de la semelle ortho...
 

 
Il y a une différence entre courir 3 heures à 11/12 et marcher 10 heures à 5/6 !

Je pense qu'il faut comprendre : "Faire des bornes" débloque la vitesse et non "Faire des sorties ou des compétitions très longues".
 
Sans rien changer changer aux séances intenses, il suffit d'augmenter le kilométrage : allonger échauffement et retour au calme, ajouter de petites séances en récup, allonger un peu les autres pour voir des améliorations quelque soit la distance...  
 
ça va dans le sens respecter le ratio "80 / 20" + "la récupération fait partie de l'entraînement", 2 choses que beaucoup de coureurs ne respectent pas...

Je suis en pleine récupération de mes 10 jours beaucoup trop intense, ça veut dire que je vais performer dimanche au PV?

Sur RH j avais pris un code réduc pour les courses de saint Denis (10km et semi, avec passage dans le stade de France)

Finalement je ne vais pas le faire, donc si qq1 voudrait profiter du code réduc, je peux lui filer

 
C'est quand deja (oui je regarderais sur Google )
 
Ça peut m'intéresser

 
Ah bon    
 
Non mais après le Sancy j'arrête la rando !
 
Objectif sub43 aux pyramides, je vais le faire sérieusement
 
 

Tu voulais pas faire plus long après le Sancy ? Et sub 43 ce ne serait pas vilain.

Vous avez de la chance il fera beau normalement

Pluie le jour suivant pour le moment, on échapperait au drame.  

Bon bah pas de PV, j'avais pas fait la connexion avec le week-end ou je ne suis pas dans le coin

Perso avant mon semi, j'avais fait des séances d'all 21 (sans dec ) genre 4x2000, 3x3000, de l'all42 sur des fractions de 20/25' mais rien de plus rapide. Par contre je sortais d'une prépa 10k, du coup j'avais fait de la vitesse le mois d'avant le début de cette prépa.
 
Perso si je devais préparer un semi, avec quatre séances par semaine, je ferai une séance d'all21, 1 séance EF, une séance de seuil ou d'all42, une séance d'EF.

Question bête : ca apporte quoi de travailler l'AS42/le seuil pour préparer un semi?

Toutes les allures s'aident les unes les autres. Evidemment la séance qui t'aide le plus pour préparer une distance est une séance d'allure spécifique.
 
Mais dans tous les cas courir plus vite augmentera la puissance de ton moteur, et plus lentement augmentera ton indice de résistance, ta capacité à courir longtemps à un % élevé d'utilisation de ton moteur
 
en gros

Début novembre, fin du tarif préférentiel fin septembre

J'annonce officiellement que je commence le "régime". Objectif 92 kg d'ici 15 jours.

Combien actuellement ?

96 hors taxe

la méforme continue  
10 km @ 5'/km avec des sensation de m...
muscles tendus à morts
et là comme hier d'ailleurs courbature de fous notamment aux adducteurs  
y a un truc  
la fatigue, le taff, la non recup
le cocktail pour se blesser bientôt    
je vois qu'une solution faire de l'ef et arrêter la vma quelques semaines, pour moins me fatiguer

À voir les photos sur ton Strava je vois pas où tu les mets !
Masi t'irais sacrément vite avec quelques kilos en moins  

vignasse à 60 kilos ça ferait mal au chrono...

 
Je referai plus long ensuite oui, mais je vais reprendre dans l'ordre

J'ai des gros os