Reprise du message précédent :

Si, tu peux!

En EF tu dois être en aisance respiratoire, ce qui se traduit à peu près par être capable de parler à voix haute en courant.

Petit retour sur mon entrainement de tortue!!
 
Dimanche j'ai fait ma sortie longue : https://www.strava.com/activities/708840493
et aujourd'hui 2 intervalles : https://www.strava.com/activities/710484558
Qu'en pensez vous? c'est un plan fourni par Endomondo 4j/sem    
 
Quand j'ai commencé la cap en mai j'avais en tête de m'inscrire au 10 km de tamaris le 09/10, mais je pensai pouvoir progresser plus que ça  

Hello,  
 
petite question pour une prépa 10km.
Je débute la cap et j'ai ma première course le 2 octobre (paris centre 10km).
 
J'essaye de faire 3 séances par semaine, le mardi fractionné sur tapis, le jeudi une course en extérieur en tapant un peu plus dans le cardio, et une séance de récup ou "longue" distance à faible vitesse le weekend.
 
Aujourd’hui j'ai testé une séance fractionnée trouvée sur le net, avec 6 fois autour de l'allure cible de course, avec 1"30 de récup entre les blocs : j'ai fait 3 blocs à 14km/h, puis 2x 14,5 et 15 pour finir.  
https://www.strava.com/activities/710678944
 
Avec ma VMA et ma FCM (calculées de façon surement perfectibles) je devrais pouvoir tenir les 14km/h sur un 10km, mais au vu de mon entrainement d’aujourd’hui je pense que c'est totalement utopique, j'étais bien ko au bout de chaque bloc d'allure rapide.
Du coup est ce qu'il serait plus intéressant d'essayer de faire des séances de fractionné sur une allure plus réaliste du style 13 km/h pour m'habituer à cette cadence ou est ce qu'il est bon de continuer à taper plus haut même si c'est pas tenable sur la longueur?
 
Ce qui me fait un peu peur c'est de ne pas savoir vraiment quelle allure adopter le jour de la course, avec le risque de me cramer en allant trop vite ou de perdre du temps en allant trop doucement...
Est ce qu'il y a un moyen de savoir quelle allure adopter en dehors des grilles basées sur la VMA?
 
Thx

Tu as déjà couru plus de 10km à priori, tu t'étais fixe qqch en particulier pour ce 10km?

- Bof bof la prépa sur tapis, ça n'a rien à voir avec de la "vraie" course donc je ne saurais que te déconseiller de fractionner sur tapis
 
- Sur les premiers blocs à 14 à l'heure tu tapes ~170-172 pulses quand tu arrives à 185 sur le dernier donc à priori t'as quand même une petite marge à cette vitesse-là.
Mine de rien entre 14 à l'heure (4'17/km) et 15 (4' au kilo) y a quand même un bon gap.
 
- Pour valider l'allure, tente un 6x1000 R1'15-1'30 à 14km/h ou 3x2000 R1'30 ou 2' en extérieur et regarde tes sensations ainsi que ta courbe cardio.
Ca te donnera une bonne idée de la faisabilité de la chose.

Ok, à tester en extérieur alors...
Le tapis c'est quand même bien pratique pour ce genre de séances très "statistiques" je trouve.
 
pour le cardio j'ai encore un peu de marge (max mesuré 194), mais j'ai l'impression d'être au bout de ma vie bien avant, autour de 185+.

 
Non le tapis c'est de la merde    
 
Max mesuré en pique sur 1 seconde ?
Parce que j'ai déjà taper 203 en max, pourtant y'a même pas une semaine j'ai vomi en essayant de tenir à 197

 
Ne pas finir dernière!! mon objectif était 1h

en fait je me suis mis sur un tapis avec la ceinture cardio, j'ai mis le max de pente, le max de vitesse, et j'ai essayé de tenir le plus possible, à 194 j'ai arrêté.
Je pense que j'aurai pu monter un peu plus haut mais je me sentais pas super safe vu la configuration de l'exercice
edit : c’était cet entrainement, tout à la fin https://www.strava.com/activities/615986395
 
Et pourquoi le tapis c'est de la merde? je me met à 0.5/1% de pente comme conseillé, je trouve ça pas mal pour des séances ou on regarde de près les chiffres, pas de virages, pas de gens à éviter, tout droit comme un robot, un œil sur les stats, j'aime bien

 
Bof, le tapis est vraiment pas représentatif des conditions de courses (virages, revêtement irrégulier), rien de tel qu'un petit parcours en extérieur pour valider tout ça.
Perso, sur des fractions supérieures à 800m, c'est tout le temps en nature, en-dessous je vais sur une piste pour la précision de la mesure.
 
Sur un 10k, t'es censé tenir entre 92 et 95% de ta FCM tout du long, donc en l'occurrence 185+
Là encore, ne pas sous-estimer l'effet course (adrénaline etc.). Ce qui te parait très dur à l'entraînement sera peut-être plus facile en course - du moins en début, la fin d'un 10k c'est toujours une lutte de toute façon

Hello,
pour des raisons pratiques je m'entraine pas mal sur tapis à certaines périodes. Certes ce n'est pas pareil mais c'est mieux que rien du tout. Le fractionné long ça passe bien sur tapis, comme beaucoup d'autres séances pas le fractionné court en revanche. Le point vraiment négatif, en conditions réelles, tu es complètement paumé niveau allure (en tout cas perso je suis dans ce cas là). En course, il faut rapidement trouver qqun qui a ton allure. Fais au moins une sortie/semaine en réel.

Il y a un cours de running fractionné le mardi dans une salle de sport en bas de mon boulot, donc j'y vais entre midi et deux avec des collègues, je suis le programme ou j'improvise un truc perso.
 
Je pense que je manquerai vraiment de motivation pour faire régulièrement du fractionné tout seul en extérieur, ça doit être chiant au possible
 
Je fais quand même au moins une séance en extérieur par semaine avec des runners du boulot (qui détestent le tapis d'ailleurs).
 
Merci à tous pour vos conseils

Tiens Antoine tu fais ce genre de séance non ?
 
4 x 300m + 4x 200m à 130-140% VMA  « récup » 4mn entre les premières séries/ 3mn ensuite
 
J'ai envie de casser la routine un peu

j'ai commandé une paire de pegasus avec les couleurs que je veux.
la vache le trajet      

Elles auront fait plus de km, que tu vas leur en mettre par la suite..  

 
Et tu estime ta VMA à combien  

je pense qu'il a 20 de vma

J'étais parti sur 19.5  

16'40 sur 5k avec 19,5 de vma c'est plus que tendu... et par ailleurs il a une aisance à courir vite, meme sur 1000m.

J'ai pas regardé en détail c'est juste que je me suis dis ouh la 130% DrK il a bien 19.5 ça va faire bien rapide !

41s aux 300 et 27s aux 200 si je ne me trompe pas  
 
Edit : p'tain avec mes 8x300 en 1'12 de ce midi, j'imagine la diff d'allure !!

On va voir vous enflammez pas Il fait chaud et je serai sur route (pas de piste) je commence déjà  a me chercher des excuses

 
Tu finis dans quel état tes 2 intervalles? Car si tu peux tenir cette allure 10km, tu risques pas d'être dernière!
L'année dernière, les derniers étaient en 1h20 à Tamaris... Franchement, vas-y, en plus y'avait une barquette de moules fraîches à l'arrivée    
Puis dans le genre, course roulante, y'a pas mieux je crois !

A la fin des 2 séries je suis pas top! Mon cardio est a 180 (185fcm)
J'ai fait cette sortie à 90% de ma fcm, j'ai l'impression que c'est beaucoup

 
C'est élevée une FC de 160 en moyenne pour de l'EF si ta FCM est 185, non ? Ca fait 85% FCM.

Boucher

Alors, ça a donné quoi cette première séance ??

 
Plutôt bien passé même si il faudrait demander aux coureurs ce qu'ils en ont pensé !
 
Donc au programme c'était 2 * 5 * 500 AS10 ou allure EF + 4 km/h histoire de tourner les jambes sans trop se rentrer dedans.
 
Récup retour au départ et récup bloc 3'30  
 
20' de footing sur le stade annexe puis on gagne la piste (cendrée) j'explique la séance en leur demandant de constituer des groupes 15 / 14 / 13 / 12 et qu'en cas de difficultés de descendre d'un groupe.  
 
On repart pour deux trois tours de piste avec éducatifs et lignes droites puis c'est partie pour la séance !  
 
Franchement RAS c'était plutôt sympa une trentaine sur la piste et pas de bordel !  
 
J'appréhendais assez mais tout s'est bien déroulé !

Excellent, féloches !  

Je stress pour ma première séance en club demain, j'ai peur d'être mauvais

 
Il faut mieux être un mauvais qui fait toutes ses fractions qu'un bon qui n'en fait que la moitié.

Mais dans ton exemple le bon est mauvais non ?

 
Nan mais justement, j'ai peur de pas faire mes fractions parce que le niveau estimé est trop élevé
 
J'ai pas vraiment l'habitude de courir à 3'43".

Super, du coup vous faites mardi jeudi sur la piste et dimanche en dehors ?

 
C'est quoi la séance prévue ?
 
Car plus de 45" tu tiendra pas donc autant commencer "doucement".

 
Oui c'est ça !
 
Moi je programme 3 séances et je conseille un petit footing le mercredi entre les deux séances de fractionnés. Et les habitués rajoutent bien sûr 60' en endurance au besoin.

 
 
Je verrais bien

 
Gaffe aux blessures
 
Ma séance test en club l'an dernier, 10*200 tournés à moins de 3'30... périostite

 
Tu es un traumatisé (lol) de la vitesse toi. Je comprends mieux tes posts maintenant

3'30 par 200m ça va

 
Me porte pas la poisse toi

 
Disons que je suis un peu trop enthousiaste sur les séances rapides sur piste et je me blesse à chaque fois ou presque