J'avoue, sur le coup j'ai vérifié le nom du posteur, j'ai cru que c'était nono

[...]

Après, il faut être constant, c'est pas une alimentation qu'on fait un jour par ci par là, les effets positifs se font sentir après une ou deux semaines (et le moindre écart se paiera au niveau somnolence et digestion), cela concerne autant la santé (moindre acidité, fini les pics d'insuline) en général que les efforts d'endurance. Par contre pour les adeptes des efforts cardio intenses type 10 km, ça n'est pas confortable, l'organisme est en mode diesel. cette alimentation est plutôt à conseiller pour les adeptes des efforts longs. On peut tout de même faire des séances assez cardio (seuil et au delà) en prenant un peu de glucides juste avent et pendant l'entraînement. Par contre pour les efforts d'intensité moindre (EF, résistance douce), c'est un vrai bonheur. La récupération est accélérée, plus aucune douleur tendineuse alors qu'avant je devais composer avec lors d'enchaînement de sorties.

Chicorée    
Chicorée    
Chicorée    
 
/Le comité des gens qui n'aiment pas la chicorée.

Il parle surtout pour les gens qui sub35
Après l alimentation jouera pas un rôle aussi important pour des gens ou y as autre chose à améliorer avant la diet.

Mais dans la vie de tout les jours peut y avoir un mieux je pense. Enfin après les diet low carb - gluten free - hyper prot ect ... Faut pas non plus être hyper à fond à penser que c est miraculeux

L important c est de se bouger le cul déjà et de manger "normalement" ce qui tue c est le excès .

La diet stricte c est vraiment pour les sportif qui demande un rendement de 100% à leurs corps

Les orties  

Faut que je vois à tester un jour ce truc. /message.

Il parle surtout pour les gens qui sub35  
Après l alimentation jouera pas un rôle aussi important pour des gens ou y as autre chose à améliorer avant la diet.  
 
Mais dans la vie de tout les jours peut y avoir un mieux je pense. Enfin après les diet low carb - gluten free - hyper prot ect ... Faut pas non plus être hyper à fond à penser que c est miraculeux  
 
L important c est de se bouger le cul déjà et de manger "normalement" ce qui tue c est le excès .
 
La diet stricte c est vraiment pour les sportif qui demande un rendement de 100% à leurs corps

Complètement d'accord quand on a un niveau moyen.
Manger équilibré sans partir dans l'excès.

Complètement d'accord quand on a un niveau moyen.
Manger équilibré sans partir dans l'excès.

caudacien va se reconnaître dans le début de ton expérience (sauf que lui le repère était la concession Renault ).

Pour ce qui est de "c'est très lent dans l'absolu", ce n'est pas vrai pour moi. Dans ton cas, tu as eu une belle évolution (que tu continues d'ailleurs ; de plus, tu te poses les bonnes questions pour progresser).
Ma vision de la course à pied est avant tout de se faire plaisir et donc la notion de courir vite ou lentement n'est fonction que de son propre niveau.
Pour certains, courir vite c'est faire 2h10 au 10km, et d'autres, ça sera 31'. Dans mon environnement de sportive, je suis entourée de personnes ravies d'enfin réussir à faire moins de 2h05" au 10km, et qui vont compatir avec moi si je suis déçue par un 49' sur le même 10km.
Donc non, 49', ce n'est pas lent.

+1, pour le marathon, mieux vaut ne pas être en léger surpoids pour éviter des douleurs/blessures.

Ouaip se faire plaisir c'est le principal   Quand je rentre da ma séance cap, j'ai l'impression, agréable, d'avoir nettoyer mon corps et mon cerveau.
 
Et puis c'est aussi un cercle vertueux, après on commence à faire attention à ce qu'on mange, les glaces snikers nous donnent plus envie, on commence à mettre des légumes et des fruits dans l'alimentation, on se sent mieux, plus fit, plus énergique, bref, on est plus à l'écoute de notre corps je trouve.

Il s'agit effectivement de supprimer, ou au moins de réduire beaucoup tout ce qui contient des glucides (à la louche je suis passé de 500g/J à 100g/J de glucides, mais certains visent en dessous de 50g/J pour être en cétose, je n'en vois pas forcément l'intérêt, mais j'y suis peut-être si ça se trouve car le seuil dépend de métabolisme et de l'activité physique de chacun).
 
Donc exit tout ce qui est sucré, donc les fruits les plus sucrés, le sucre, la confiture, sodas, etc... et idem pour les pâtes, le riz, les pommes de terre, pizzas, etc... et bien sûr tout ce qui est transformé genre biscuits, céréales.
Personnellement je garde un peu de glucides de qualité : fruits, riz ou autre céréale complète, lentilles, mais une seule petite portion par jour (au lieu de 2 grosses avant).
Remplacer toutes ces calories en moins par des lipides (œufs, fromages, poisson gras, avocats, fruits oléagineux, huile d'olive + beurre, charcuterie de qualité ...), remplacer les fruits sucrés par des légumes, augmenter aussi un peu les protéines (elles vont souvent avec les lipides) mais sans plus.
Donc un petit déj œufs bacon est excellent, accompagné d'un fruit peu sucré, de fromage. Le pire ce sont les céréales industrielles, une vraie saloperie vendue comme produit santé (une marque connue sponsorise même l'agence française de santé), lisez les étiquettes...!
 
Après, il faut être constant, c'est pas une alimentation qu'on fait un jour par ci par là, les effets positifs se font sentir après une ou deux semaines (et le moindre écart se paiera au niveau somnolence et digestion), cela concerne autant la santé (moindre acidité, fini les pics d'insuline) en général que les efforts d'endurance. Par contre pour les adeptes des efforts cardio intenses type 10 km, ça n'est pas confortable, l'organisme est en mode diesel. cette alimentation est plutôt à conseiller pour les adeptes des efforts longs. On peut tout de même faire des séances assez cardio (seuil et au delà) en prenant un peu de glucides juste avent et pendant l'entraînement. Par contre pour les efforts d'intensité moindre (EF, résistance douce), c'est un vrai bonheur. La récupération est accélérée, plus aucune douleur tendineuse alors qu'avant je devais composer avec lors d'enchaînement de sorties.

 
ok mais en pratique tu t'es basé sur quelle liste et quelle méthode pour évaluer ta dose de sucre et la réduire ?
tu prends en compte uniquement l'indice glycémique ou la charge glycémique ?
 
pendant un marathon au cours duquel les ravitaillements sont à base de morceaux d'orange, banane, pain d'épice, sucre, etc. tu remplaces par quoi ?
 
merci jp pour ton aide  

belle présentation, bienvenue !
 
pour l'objectif de poids, ça tombe bien on parle nutrition en ce moment.

Il suffit d'avoir une idée de la quantité de glucides / lipides / protéines contenu dans chaque aliment, et de lire les étiquettes sur les produits où la variation peut être énorme (chocolat, yogourts par exemple), mais je ne pèse jamais non plus. Tu trouves partout des listes d'aliments et des recettes low carb. Je me base pas mal sur Maffetone, car il est orienté sports d'endurance / ultra depuis plus de 30 ans (coach de Mark Allen entre autres).
Pour les glucides, le mieux est d'avoir un IG bas dans l'alimentation quotidienne, mais aussi et surtout une quantité totale faible. C'est plus la qualité des aliments qui compte que le reste, éviter les "calories vides".
 
En course, je n'ai pas encore de réponse, mais ce sont toujours des glucides qui sont ingérés (bien que j'ai aussi entendu parlé de l'huile de coco qui serait assimilable en 1H maxi pour être utilisée par les muscles), et plus l'intensité est élevée, plus il faut un IG élevé et inversement. Sur marathon, c'est une intensité assez élevée (du moins pour un coureur assez rapide), donc on reste sur du sucre ou des gels, alors qu'en ultra on est sur des IG plus bas.
Ce qui va changer par rapport à un coureur high carb, c'est que l'on brûle davantage de lipides en proportion, et cette proportion est la différence est d'autant plus flagrante que l'intensité est faible. Ainsi en ultra, à allure 24H, le coureur low carb sera peut-être à 90/10 (90% lipides) alors que le coureur high carb (bien entraîné) sera à 65/35, ce qui veut dire que ce dernier devra ingérer 35% d'énergie exogène pour compenser, et seulement 10% pour le premier, cela fait une différence énorme de confort digestif, et un gain d'énergie disponible pour courir. Pour les 2 coureurs, le stock de glycogène se stabilise assez vite entre 30% et 50% de son niveau initial.
Sur marathon, l'équation est plus complexe, car le coureur low carb ne disposerait (selon certaines études) que d'un stock de glycogène 2 fois moindre que le coureur high carb, mais il puise aussi moins dedans, par exemple 50/50 contre 25/75 pour le coureur high carb, en estimant la quantité de glycogène disponible, on peut estimer les apports nécessaires en course, sans doute de l'ordre de 10/15% des dépenses dans les 2 cas.
 
Dans tous les cas, cela varie énormément d'un coureur à l'autre (comme la réponse à tel ou tel type d'entraînement), il faut donc faire des tests par soi-même.

Dans les deux cas les coureurs seront dans des proportions comparables hors apport pendant la course. Peut-être le LC sera plus efficace pour bouffer ses propres protéines.
Le glycogène intramusculaire tu tapes déjà pas mal dedans en marathon, et comme tu le dis il y a un niveau limite en-dessous duquel tu ne tapes plus dedans (pour quelle raison je ne sais pas mais j'imagine qu'il est nécessaire d'en garder pour maintenir une certaine osmolarité).
Perso c'est plutôt le fait d'être LC mais de s'alimenter en glucides que je ne saisis pas trop, t'as une raison particulière ?
 
Si tu pèses pas c'est possible que tu te trompes pas mal, parole d'ex LC . Et je trouve la zone mid-carb (une bonne centaine de grammes par jour) plus confortable au quotidien, et certainement plus viable à long terme car tu ne te prives pas de certaines excellentes sources de minéraux et vitamines.

Bonsoir à tous,
 
Après plusieurs lurkages en pointillés depuis plusieurs années, apeuré que je suis des performances des uns et des autres sur ce tomik, je me risque quand même à poster ici.
En effet, la cap est ma plus grande passion, et je trouvais dommage de pas tenter de m'y intégrer ici.
 
Alors voilà le résumé du bonhomme.
 
En 2011, je suis le cliché de quadra alakon qui se réveille parce qu'il atteint le quintal à rien foutre dans son canapé en bouffant des gâteaux apéro, en bon mouton je me décide comme tout le monde à faire de la course à pied pour perdre du poids Bon je suis en net surpoids mais pas obèse non plus, je mesure 1,93m  
Seul problème, à part le canapé, ma devise ça a toujours été "no sports" et d'ailleurs même aux collège et lyçay j'ai toujours été nul, même pas la moyenne  
 
Vla-t'y pas que je me mets donc à courir, première sortie de 1,5 km, ouais j'ai atteint mon objectif d'aller jusqu'au bâtiment jusqu'au fond de la rue et d'en revenir, whaou, je suis allé JUSQU'AU BOUT DE LA RUE ! Évidemment, je suis mort et j'ai le palpitant qui va à fond la caisse d'avoir couru si vite si longtemps 10 minutes
 
Gonflé par cette première performance de qualitaÿ, je décide de courir 3 fois par semaine de mai à août pour voir  
Au bout de trois mois, j'arrive enfin à courir 1h, je pense avoir atteint le Saint Graal car en plus maintenant je cours avec plaisir  
 
Prochain objectif de qualitay : s'astreindre à courir au minimum à 10 km/h car quand même le but c'est de faire du sport, pas un truc de mauviette  
Ce que je fais avec conscience, et me fais ainsi découvrir de drôles de douleurs qui chauffent dans les tibias... Début de périostite grâce à ce régime de noob débile  
 
De plus en plus passionné, je commence à lire sur la cap, et là, c'est la révélation : Le forum cap.net qui me fera découvrir les bibles des débutants :
- Le document de BBen
- Et donc "Bien-être et jogging" de Dieu Cottereau (bien que ce ne soit pas forcément que pour les débutants)
 
La découverte de ce que doit être un vrai entraînement avec de l'EF réelle a trois effets plus ou moins immédiats :
- me déculpabiliser quand je ne cours pas vite (au contraire)
- me faire disparaître toutes les douleurs y compris celles du tibia (EDIT : historique de blessures totalement vide depuis que je cours à l'heure où je vous parle !)
- allonger les distances facilement
 
Un an plus tard, en juin 2012, je m'élance sur ma première course, forcément un 10 km populaire (Courants de la Liberté à Caen) en 56 minutes.
Je fais quelques autres petites courses par la suite, j'abaisse mon record du 10 à 54 minutes mais je fais aussi des sorties longues jusqu'à 1h30 - 1h45 pour préparer mon premier semi en 2013, en 2h02.
 
Complètement lancé dans la cap, que je ne quitterai jamais plus, je multiplie énormément les courses car j'y prends beaucoup de plaisir (j'en fais + de 20 dans l'année depuis 2013, je sais c'est con mais j'avais tellement envie de tout faire tout voir...)
 
Je franchis le dernier palier en octobre 2014 en m'inscrivant dans un club FFA à deux pas de chez moi. Je découvre le fractionné et la VMA (en Cottereautiste je m'en méfie beaucoup mais bon) et je franchis un palier, je bats mes records sur 10 et semi, et m'amène cette année à 49' sur 10 km et 1h53 sur semi. Ça reste évidemment très lent dans l'absolu mais je m'en fous, j'aime ça, j'aime mon club où j'ai fait de belles rencontres  
 
Mon problème pour progresser plus nettement sera de faire un vrai effort sur la bouffe : 95 kg (alors que j'étais descendu à 90 il y a un an), ce qui me fait régresser assez nettement depuis quelques mois.
Je ne bouffe quasiment rien d'industriel mais en trop grosse quantité et j'ai un faible sur les aliments gras et salés.  
 
Prochain objectif, revenir sous les 90 kg de façon à passer sous 1h50 sur semi, et aussi m'aventurer sur les distances au-delà du semi, j'ai en vue un magnifique trail de 25 km dans le pays d'auge en octobre.
Je ne suis pas encore intéressé par le marathon : courir 4h et plus sur route me semble pas très pertinent, et de toute façon avec mon poids actuel c'est hors de question.
 
Désolé pour cette logorrhée et au plaisir de participer aux échanges ici  
Et aussi d'intégrer le groupe HFR sur Strava

Aujourd'hui je suis aller a la boutique "Comme des pied Nu" dans l'espoir de m'acheter des VFF. Malheureusement en V-Run (Ex bikila) ils n'avais plus que du 40 ou du 47...
Dommage, en plus le vendeur était super sympas, et avait l'air de bien s'y connaitre.

Bonsoir à tous,
 
Après plusieurs lurkages en pointillés depuis plusieurs années, apeuré que je suis des performances des uns et des autres sur ce tomik, je me risque quand même à poster ici.
En effet, la cap est ma plus grande passion, et je trouvais dommage de pas tenter de m'y intégrer ici.
 
Alors voilà le résumé du bonhomme.
 
En 2011, je suis le cliché de quadra alakon qui se réveille parce qu'il atteint le quintal à rien foutre dans son canapé en bouffant des gâteaux apéro, en bon mouton je me décide comme tout le monde à faire de la course à pied pour perdre du poids Bon je suis en net surpoids mais pas obèse non plus, je mesure 1,93m  
Seul problème, à part le canapé, ma devise ça a toujours été "no sports" et d'ailleurs même aux collège et lyçay j'ai toujours été nul, même pas la moyenne  
 
Vla-t'y pas que je me mets donc à courir, première sortie de 1,5 km, ouais j'ai atteint mon objectif d'aller jusqu'au bâtiment jusqu'au fond de la rue et d'en revenir, whaou, je suis allé JUSQU'AU BOUT DE LA RUE ! Évidemment, je suis mort et j'ai le palpitant qui va à fond la caisse d'avoir couru si vite si longtemps 10 minutes
 
Gonflé par cette première performance de qualitaÿ, je décide de courir 3 fois par semaine de mai à août pour voir  
Au bout de trois mois, j'arrive enfin à courir 1h, je pense avoir atteint le Saint Graal car en plus maintenant je cours avec plaisir  
 
Prochain objectif de qualitay : s'astreindre à courir au minimum à 10 km/h car quand même le but c'est de faire du sport, pas un truc de mauviette  
Ce que je fais avec conscience, et me fais ainsi découvrir de drôles de douleurs qui chauffent dans les tibias... Début de périostite grâce à ce régime de noob débile  
 
De plus en plus passionné, je commence à lire sur la cap, et là, c'est la révélation : Le forum cap.net qui me fera découvrir les bibles des débutants :
- Le document de BBen
- Et donc "Bien-être et jogging" de Dieu Cottereau (bien que ce ne soit pas forcément que pour les débutants)
 
La découverte de ce que doit être un vrai entraînement avec de l'EF réelle a trois effets plus ou moins immédiats :
- me déculpabiliser quand je ne cours pas vite (au contraire)
- me faire disparaître toutes les douleurs y compris celles du tibia (EDIT : historique de blessures totalement vide depuis que je cours à l'heure où je vous parle !)
- allonger les distances facilement
 
Un an plus tard, en juin 2012, je m'élance sur ma première course, forcément un 10 km populaire (Courants de la Liberté à Caen) en 56 minutes.
Je fais quelques autres petites courses par la suite, j'abaisse mon record du 10 à 54 minutes mais je fais aussi des sorties longues jusqu'à 1h30 - 1h45 pour préparer mon premier semi en 2013, en 2h02.
 
Complètement lancé dans la cap, que je ne quitterai jamais plus, je multiplie énormément les courses car j'y prends beaucoup de plaisir (j'en fais + de 20 dans l'année depuis 2013, je sais c'est con mais j'avais tellement envie de tout faire tout voir...)
 
Je franchis le dernier palier en octobre 2014 en m'inscrivant dans un club FFA à deux pas de chez moi. Je découvre le fractionné et la VMA (en Cottereautiste je m'en méfie beaucoup mais bon) et je franchis un palier, je bats mes records sur 10 et semi, et m'amène cette année à 49' sur 10 km et 1h53 sur semi. Ça reste évidemment très lent dans l'absolu mais je m'en fous, j'aime ça, j'aime mon club où j'ai fait de belles rencontres  
 
Mon problème pour progresser plus nettement sera de faire un vrai effort sur la bouffe : 95 kg (alors que j'étais descendu à 90 il y a un an), ce qui me fait régresser assez nettement depuis quelques mois.
Je ne bouffe quasiment rien d'industriel mais en trop grosse quantité et j'ai un faible sur les aliments gras et salés.  
 
Prochain objectif, revenir sous les 90 kg de façon à passer sous 1h50 sur semi, et aussi m'aventurer sur les distances au-delà du semi, j'ai en vue un magnifique trail de 25 km dans le pays d'auge en octobre.
Je ne suis pas encore intéressé par le marathon : courir 4h et plus sur route me semble pas très pertinent, et de toute façon avec mon poids actuel c'est hors de question.
 
Désolé pour cette logorrhée et au plaisir de participer aux échanges ici  
Et aussi d'intégrer le groupe HFR sur Strava

Bienvenu ! Sympa la présentation !
 
Et pas de raison de se sentir inférieur à quiconque, on est tous des coureurs lambdas ici...

Saucony Kinvara ou Asics Gel Hyperspeed (un poil plus légère mais moins amortie et moins résistantes).
 
J'aime beaucoup les Kinvara pour l'entrainement et le marathon.

Drop de 6.

Est-ce que ça peut avoir un intérêt de travailler en descente ?
Par exemple faire des fractions sur du -5%, pour être en survitesse, bosser la foulée, la cadence, que sais-je ?

Est-ce que ça peut avoir un intérêt de travailler en descente ?
Par exemple faire des fractions sur du -5%, pour être en survitesse, bosser la foulée, la cadence, que sais-je ?