Reprise du message précédent :
Didier peut-être que des séances du type 3x10' au seuil / en progressif par exemple 4'20/km sur le premier 3000 puis 4'15 et 4'10  t'aideraient   A entourer de footings cool pour bien assimiler !

 
Si tu les passe à 1'20 franchement chapeau  

S'il fait 3000m en 10', c'est pas mal
Mais je plussoie pour le seuil, c'est efficace.

 
Il me manque à peu près 2km pour atteindre les 2200 pour l'année et j'en suis déjà à plus de 210 sur décembre.
Par contre, le coach avait programmé repos cette semaine mais le taulier de la section nous fait des petites séances à sa sauces et j'ai l'impression qu'il nous prépare un truc costaud pour ce midi (inspiré de séances de gars qui font des 400@VMA + 1600@AS21 en se servant de l'AS21 comme récup - j'ai un peu peur).
 

J'ai même pas trouvé où faire ça sous nike+

 
Merci
 
J'essaierai peut être Samedi
 
Du coup ca fait 20' échauffement, 3*10' r=??', 15' récup
 
Je met combien de récup entre les 10' ?
 
Ici j'avais fait 3*8' r=3' https://www.strava.com/activities/430935984
-- Les allures sont "bidons", c'était pas mal dénivelé
 
 

 
Tu m'étonnes, j'ai un PR en 1'13" sur 400    
 
amha, ça sera plutôt du 1'25 / 1'30 que 1'20    
 

 
C'est ce que je me suis dit, 2.4kms c'est déjà bien non ?
 
Faut que je trouve un circuit sans côte énorme maintenant

Moi je fais des séance des 3x8' r=2', 3x9' r=3', 3x10' r=3', 3x11' r=3', 3x12' r=4' etc. à 85%FCM (~160bpm pour moi). ça fait du 4'20" en gros.
ça reste une séance "assez facile" et agréable

 
T'es prudent dans l'augmentation du volume   sauf pour les recups  

 
Nickel merci, je note ca dans un coin
 

C'est à dire? c'est trop léger comme augmentation à chaque séance?

Je pense que l'on peut faire les mêmes séances mais vers 90%FCM avec un peu moins de durée d'effort.
Je précise que je fais ça en nature. Bien entendu qu'il faut faire "à l'allure" quand on est sur piste.

Une récup de 3' c'est pas mal je trouve  
@hardt il parait que tout km entamé est du en entier ce qui explique le 10' qui devient 3000   Mais 3x2400 vers le seuil c'est déjà costaud comme séance

 
Trop léger c'est pas un problème tant que tu as le volume mais je n'avais jamais vu ça d'augmenter que d'une minute à chaque fois.
 
Surtout quand tu augmente la récup d'une minute aussi  

 
Sinon je fais 3x3000, mais c'est déjà plus costaud

Les séances de toutsec sont bien aussi mais c'est plus le même effort ce sont des séances assez cool qu'on peut intégrer au milieu d'une SL, la grosse séance seuil dont je parle se court effectivement plus vers les 90% fcm en général

Bah c'est sûr que la 3x11' r=3' est plus facile que la 3x12' r=4'
Peut être que 3x11' r=3' peut être considérée comme la dernière du type et passer ensuite à genre du 2x15' r=4' etc .

Oui, je ne me fais pas trop violence en ce moment histoire de partir du bon pied Bon, j'ai la jambe droite bloquée en ce moment mais bon
3x11' r=3' à 90%FCM ? ça n'est pas la même histoire

Bon ça y est, la description de la séance de ce midi est arrivée dans ma boite mail :
1600 @seuil ou AS21 (85/90% FCM) + 400 @VMA r=0'
R=3
400 @VMA + 800 @seuil  r=0'
R=3
400 @VMA + 1600 @seuil  r=0'
 
je sens que ça va piquer cette histoire  

 
R=3 en trottinant ou statique ?
 
bah tu viendras faire une petite récup par la rue du Calvaire après
 
 
ok je ->[]

 
Du coup il y a "collision" niveau plan entre les deux coachs non ?

 
La récup, je sais pas. Surement un peu en trottinant mais je suivrai le mouvement.
Pour la récup, je sais déjà où je vais la faire : sur mon fauteuil de bureau  

 
Des séances de 10' à 90% bordel je n'y arrive pas !

Ben c'est de l'all21 à 90% (environ), me dis pas que tu ne tiens pas 10' à cette allure

90% fcm plutôt en fin de fraction qu'en début sinon ça se rapproche de l'effort 10km et 3x8' sera déjà très dur. Après les % exacts dépendent du coureur le 90% est à affiner, et sur piste préférable de courir à la sensation / allure, on le sent vite de toute façon si on est à l'agonie comme sur un 10 ou si c'est dur sans trop l'être, un 3000 au seuil  est un équilibre instable de l'effort  

Je suis à chier à l'entraînement !
 
Mais plus sérieusement je ne suis pas certains d'avoir fait mon semi à 90% !

 
Bah il y a le coach et après il y a ceux qui aménagent le plan à leur manière.  
Par exemple, moi, début de semaine prochaine je vais être off de course pendant quelques jours parce que j'ai rdv chez l'ostéo lundi soir. Donc j'en profite pour bosser cette semaine.  
Là tous ceux qui viennent savent que c'est hors plan et assument.  
 
Heureusement, notre coach est habitué à gérer un groupe avec des objectifs et des timings hétérogènes. Donc il prévoit un plan en fonction des dates de course qui sont au calendrier du club et après, chacun suis plus ou moins en fonction de son propre calendrier. Et le coach pousse plus ou moins pendant les séances en fonction de si on est dans le plan ou pas (quelqu'un qui prépare pas du tout la course prévu, peut suivre la séance avec le groupe plus fort ou moins fort et sera plu ou moins poussé à mener l'allure du groupe).

Il faut vraiment se méfier des %, autant en course on monte très rapidement vers 93% fcm sur un 10 et à 88-90%fcm sur semi, par contre à l'entraînement on est souvent plus bas sauf peut être en fin de dernière fraction...
Typiquement je sais que pour l'AS21 une fc 176 de moyenne à l'entrainement devient 184 sur semi, pour l'AS42 165-170 devient 175... Et l'AS10 en course 192 et plutôt 185 à l'entrainement

En course on se surpasse pour faire plaisir aux petits enfants qui encouragent au bord du parcours !

#Bilan 2015

Jamais autant couru dans une année

Sub36 sur 10k, c'était l'objectif

19 courses sur l'année dont quelques unes loin de chez moi pour changer de paysage.

J'ai prit pas mal de plaisir cette année en essayant de varier un peu

Objectif2016
sub35 sur 10k
Faire la wings for life
Continuer a changer de regions pour courir

 
De ce qu  tu as vu, dans ton cas..  
 
Je suis pas sur qu'il soit possible de généraliser à ce niveau là..

Bonjour amis runner,
 
Mi-mars je participe à un 10km, sur lequel j'ai fait 58' l'année dernière ( c'est la première fois que je faisais cette distance, aucun repère, j'y suis allé en touriste sans trop trop forcer )
 
J'aimerais me préparer au mieux cette fois ci et viser sub55    
 
   
 
Sur conseils-courseapied.com j'ai trouvé 2 plans, un en 6 semaines et l'autre en 8. (Je ne peux pas mettre les liens je suis sur tel.)
J'ai du mal à saisir la différence, les séances VMA et SL sont différentes mais moi ça ne me parle pas, d'un point de vue avantage/inconvénients.
 
Vous me conseillez quoi ?  
Je sais que sans plus de détail je vous demande de faire madame Irma...
 
Ce week end je vais au stade pour enfin faire mon test VMA. Cette année je compte bien être plus rigoureux.
 

Combien de séances par semaine tes plans?

2015 :
 

 
Ah là c'est plus que Madame Irma même    
 
Moi je te dirais de ne pas faire de VMA c'est pas une obligation. Une piqûre de rappel de temps en temps avec des 200 pourquoi pas mais s'envoyer de la VMAC pour ton chrono pour moi ce n'est indispensable.  
 
Profite du mois de janvier pour poser les bases de ton année soit régulier pour commencer et en février tu pourra effectivement embrayer pour préparer ton 10 km.

 
Ca sort d'où?

Une question pour les runners parisiens surtout ceux qui bossent sur la défense & Nanterre pref : ou est ce que vous courrez entre midi et 2 ? vos spots et circuits pour faire genre 10 bornes  
 
Merci

 
T'aurais au moins pu écrire "BOOBS" avec des parcours comme ca  
 
edit:    

moi c'est pas la peine de faire un truc comme ça, j'ai pas autant de tracé different

Oups, 3x par semaine.

 
Si je souhaite faire le test VMA c'est parce que je ne me suis jamais vraiment forcé à dépasser mes limites donc ça peut être bien de savoir ce que je peux encaisser. Et j'aime bien les chiffres ça rend l'effort ludique
 
Janvier je vais faire calme je pense, j'ai une vieille douleur tendinite d'Achille qui se réveille, faut que je passe chez le kine.
 
Si ça peut aider, en ce moment je fais des petites séances (6-8km) footing en 6' - 6'15

Je ne t'ai pas dis de ne pas faire ton test VMA hein