Reprise du message précédent :
 
 
Sans vouloir jouer les oiseaux de mauvais augure
 
Cette séance ne valide pas du tout un sub45, même s'il est facile.

Ben il dit que c'est du seuil et qu'il était bien, mais on a pas le cardio pour vérifier.  
 

 
Oui enfin le 6*1000 à 4okilo à mon avis c'est pas envisageable en 2016
 

 
Euh bah j'ai ralenti, mais j'avais la dalle    
 
Objectivement j'étais très bien sur la récup, les jambes bien chaudes qui couraient toutes seules
 
 
 
Sincèrement j'ai pas une fraction sous 4'30 sur seulement 4*1400... donc non j'envisage vraiment pas sub45 hein !
 
Je m'étais trop vite emballé lors de mon 5*1000 en septembre et j'avais suffisamment explosé sur 6*1000 pour éviter de m'enflammer de nouveau

 
   
 
J'ai bien dit que c'était plus vite que du seuil
 
AS10 à 4'30 va falloir encore bosser un peu, mais oui clairement 44'03 en mars semble envisageable

 
En tout cas t'as vraiment fait un bon dans ta progression. Je suis jaloux

 
Ca fait quand même pas mal de squats et cie hein

putain vous etes trisomique du lap les mecs ou quoi ? on comprend rien a vos seances c est quo ices lap sur 200 apres 400 et 500 !!!!
 
vous pouvez pas lap a 1400 pour que l on identifie c est ou le boulot ?

 
Faut pas, je suis pas sur d'être capable de m'envoyer ta séance du WE dernier    
 
Là ce qui m'attriste un peu c'est qu'evilette a qq soucis de santé qui l'empêchent de s'entraîner correctement; c'est vraiment dommage car à mon avis elle pouvait s'approcher assez rapidement des 40'

 
c'est l'autolap de la suunto
 
J'ai veloviewer pour analyser les séances, ça va bcp plus vite

en 10' si tu fais du squat non stop ouais tu peu en faire plein  
mais 10' je le dis et repete, allez sous la douche faite 5' main droite - 5' main gauche ca musclera mieux et en plaisir en plus !!

Dit-il après avoir fait la kilian's classic il y a 6 mois

heu non mais quand tu pars sur une seance franctionne vire l auto lap ou fait comme moi
un mode piste
un mode specifique
un mode EF
un mode RACE
un trail  
 
l auto lap sers a rien meme en EF, je me fais un ecran BPM en haut, milieu allure avg en bas instant speed et instant allure
 
car la c est con nous si on veut matter ta seance tours a tours bin on a mal au crane

Faut juste poser ses balls et s'inscrire

 
J'ai un mode piste et un mode EF
 
Là c'est le mode séance programmée avec l'appli de Santroll !
 
J'ai pris Veloviewer pour ne pas me faire chier à laper    

je suis désespoir  

C'est quoi la différence entre AS10 et seuil?  
 
Pour moi le seuil c'est 90% de ma FC Max, ce qui correspond à mon AS10.

 
Le seuil c'est une allure qui peut être tenue pendant 1h environ. Généralement entre AS10 et AS21.

90% de FCMax c'est pas très haut pour de l'AS10.

C'est plutôt 92/95% pour un 10k bien optimisé. Après ça varie en fonction des capacité de chacun de monter haut au niveau cardio.

Et votre FC Max, elle est validée comment?
 
J'ai déjà fait 6mn à bloc en finissant à fond et j'ai pris la FC finale (196) comme FCMax.
Cette FCMax, je ne l'ai plus jamais atteint par la suite. Meme en fin de séance VMA difficile, ou en fin de course sur mon PR 10K, je ne suis jamais allé au dela de 185.

 
Pour ma part test VMA 6' : 203.
 
J'atteins régulièrement les 200 sur des séances de VMA longue (6/800m) si je me rentre dedans comme il faut.
 

 
Ok, donc soit ma FC Max a chuté pas mal depuis mon test (fait en aout 2011) et est désormais vers 190, soit une partie de mon potentiel est inexploité (ou inexploitable   ).
 

Soit t'as progressé... atteindre sa FCMax sur des séances de fractionné, c'est signe que t'es débutant hein (ou que ta séance n'est pas du tout adaptée à ton niveau).
Si je suis en prepa 10km, jamais je n'atteins ma FCM sur des séances de 400/1000/2000/3000m.
 
Pour l'atteindre, il faut que je force comme un fou en mode compétition sur une distance longue par rapport à l'allure (1500m, 3000m...)  mais à l'entrainement, ça ne peut pas arriver. (je ne fais pas de séances de 1000m à AS1500 par exemple )

 
Y a une marge, mais j'ai 3 mois
Bon après une prépa marathon c'est pas l'idéal pour perfer sur 10km mais cay pas grâve
 
C'est juste pour valider mon année de retard sur Evilette
 
 
 
 
Ca progresse, mais y a encore beaucoup de taffe !
 
Mais non je ne pense pas être un flemmard, j'ai bossé d'autres trucs (côte, endurance) qui collaient à mes objectifs

 
  Après une prépa marathon, tu peux avoir de bonnes surprises sur un 10. Par exemple 1 mois après le marathon c'est très bien.
 

Sur 7*600 y a 15j, je monte à 199 (vs 203 Max).

J'aurai du faire la séance moins vite ? https://www.strava.com/activities/434894780

Ou alors ma FCMax est pas bonne ?  (le test VMA semblait cohérent : https://www.strava.com/activities/233302817 )

 
Oui mais là c'est 15j avant le marathon    
 
 
Mais bon depuis que Dizzie a fait son 10k une semaine avant Berlin, je me dis pourquoi pas  

 
Oui, mais toi par exemple, tu arrives à faire un 10 à 92 ou 95% de ta FC Max?
 
Moi perso mon record sur 10 c'est 174 de moyenne pour 194 ou 196 maxi.
Au dela de 175, ma perf s'en ressentirait (négativement) je pense, et si jamais je dépasse les 180 j'ai au maximum 10 minutes avant d'exploser.
Mais c'est peut-être juste une question d'entrainement (j'ai jamais pu m'entrainer sérieusement plus de 12 semaines d'affilée)

 
Feignasse    
 
 
On verra bien

 
Un an pour passer à 42'34 je prends hein  

 
Prends ta VMA et regarde sur http://amscap.free.fr/cap/allures.php à quelle vitesse faire tes 600m (dans le tableau il y a 500 et 800m, mais tu peux extrapoler facilement). Même en prenant 15km/h si t'as envie...
 
Il y a plusieurs choses à constater:
- si ton coeur est à fond sur du fractionné, t'es très certainement dans une filière un peu trop anaérobie, et donc ça ne sert pas à grand chose d'insister là dedans, à moins de préparer du demi-fond. Mais dans ce cas, il faut mettre des récup plus importantes. De façon générale, on évite le mode "VITE + RECUP LENTE + GRAND NB DE REPET". Ca ne mène pas à grand chose en terme de progrès. (j'ai fait ces erreurs, comme tout le monde, par le passé)
- sur ton test VMA qui dure 6', il est classique de courir à vitesse VMA sur des durée d'une minute max. et en principe, au bout d'une minute, même au bout de la 7e ou 8e répétition, tu n'es PAS à FCMax.
- la règle de base, c'est de s'entraîner sur son niveau du moment, et pas sur le niveau qu'on aimerait avoir (là aussi, on fait tous, ou presque, cette erreur)
- dernier point: il est préférable d'être un peu trop lent que trop rapide sur du fractionné. si c'est trop simple, il vaut mieux en ajouter 1 ou 2 (ou être en forme le lendemain) que de finir par terre dans la pelouse à la fin de la séance et avoir mal aux jambes pendant 2 jours derrière.
 
C'est mon point de vue (que je ne respecte pas tjrs, OK... ), mais je ne suis pas un modèle

 
Il n'y a pas de généralité là dessus, surtout sur les efforts longs. Mes meilleurs chrono sur 10, je les ai établis avec ma freq cardiaque moyenne la plus basse, et réciproquement.
Etre performant sur 10km, c'est un équilibre entre la force (la puissance) et le système cardio-vasculaire qui vient en soutien de tes muscles.
 
Sur 10km:
Si ton cardio est "bas", il faut travailler ta force et tes différents seuils (difficile et long)
Si ton cardio est "haut", il faut clairement travailler l'endurance (facile et progrès assez rapides au début)
 
Mais sur des fractionnés visant à améliorer les performances en "fond" (10,semi, marathon), il y a peu d'intéret à bosser dans la zone "rouge" (pour ne pas dire aucun):
- si c'est pour bosser la VO2 ou l'endurance: autant réduire l'allure et générer moins de fatigue
- si c'est pour bosser la vitesse: autant réduire la distance
 
si ça devient trop simple, on peut jouer sur le contre-effort (la recup): plus ou moins longue, plus ou moins active.

Y a pas les 600 dans ton tableau

Là j'ai simplement pris le plan JP avec ma VMA actuelle (estimée certes)... mais il est vrai que j'ai fait les fractions plus vite que prévues et sur un terrain pas plat...

Pour ça que je vais essayer de faire mes 800 sur piste dimanche.

L'objectif de la séance est 4'15 okilo, soit 3'24 au 800... c'est donc plus rapide que le rouge foncé de ton site !

Du coup il est normal que le cardio explose  

Après c'est un plan de développement VO2, donc c'est peut être le but recherché  

Si je regarde le détail de la séance, ça indique bien que le but est de rester un max de temps à 95% et qu'on atteins 99.5% de FCMax...

JP si t'es dans les parages ?

Le risque aussi en étant "à fond" c'est de perdre en efficacité de foulée et donc d'aller à la blessure.

 
   
 
Je m'étais blessé sur ce plan l'an passé    
 
Pour ça que je n'y pioche qu'une séance par semaine et surtout pas de fractions trop courtes.

C'est très important de continuer à penser "technique" alors qu'on est parfois en souffrance maximale, car a priori, ce n'est pas en se désarticulant ou en criant de douleur qu'on va courir mieux ou plus vite... faut rester digne dans l'effort
 
Dans le même genre, respirer comme un fou ne permettra pas de mieux s'oxygéner, quand c'est à fond... c'est à fond