Reprise du message précédent :
ça veut dire que ceux qui comme moi sont à AS EF= AS EF - 20s/km ont soit un probleme de poids soit un probleme d'economie de foulée soit un manque d'endurance ? un peu de tout ?

 
D'accord avec toi sur le fait qu'il y ait un "problème" avec EF très lente.

Ce que je vais dire est discutable, mais je pense vraiment que c'est une erreur de considérer systématiquement la plage BASSE de la freq cardiaque pour parler d'EF.
 
Pour moi, l'EF ce n'est PAS un footing de récupération, c'est une sorte de séance bénéfique en terme de développement. Et la plage cardio généralement associée est 65 à 75%. Donc pour qqun avec une FCM à 200puls, ça fait entre 130 et 150puls. Donc courir entre 140 et 150 puls, c'est clairement de l'EF.

Mais qui fait ça ?
 
(Je suis d'accord avec toi)

 
Bah t'es à combien de puls à 5'40/km?  
 
Si à 5'54 t'es à 138 ( https://www.strava.com/activities/439128079 ), je pense qu'à 5'40 t'es à moins de 150 non? Quelle est ta FCM?

 
ben radjon, j'ai le sentiment qu'il cherche à ne pas dépasser 140puls à chaque fois, car il pense ne plus être en EF. Or c'est faux.

Bon ben j'ai la réponse: 145bpm à 5'37/km https://www.strava.com/activities/428093818
 
T'es bien en EF à cette allure.

188 max,  peut etre 190 mais pas plus

 
Mesurée comment?

188 à la fin d'un test vma, difficilement possible de gagner plus de 2/3 bpm

Enfin quoi qu'il en soit, à présent, si tu veux progresser, fais un truc intelligent:
 
- Endurance à 5'40/km, et même parfois une séance d'endurance active à 80-85% FCM.
- Footings plus lents pour ne pas te fatiguer
- Vitesse ou cotes pour être plus fort musculairement
- VMA longue ou allure5/10 pour développer ta VO2 et ton économie de course
- Blocs courus au seuil pour mieux tenir sur 10km
- Sortie longue qui ne dépasse pas 1h20 si tu prépares du 10km (à ton niveau, pas la peine de faire 1h45, ça va plus te fatiguer qu'autre chose).

 
Faut faire un régime dissocié scandinave.    
Là il mange trop, trop tôt... C'est pas bien.
Ça devrait être que maintenant qu'il se mette a manger des glucides.
Il va donc exploser    

euh les sorties en EF sont donc à 5'40/km et les footing plus lent je les fais quand ?
 
Par exemple cette semaine j'ai:
EF
fractionnés (bon là j'ai remplacé par la seance du club qui est de l'as10)
EF
AS10 3x2000
SL en EF 1h20

Bon sinon je raconte ma vie, j'ai fait un 5x1000m R2' ce soir, ma dernière séance dure avant le cross court de dimanche. Je voulais me rassurer en courant autour de 3'24/km, ben c'était vraiment difficile: vent et piste trempée (ploutch ploutch)... sans éclairage à part les qq lampadaires de la rue à côté  
 
J'ai pris ma paire de pompes avec le meilleur grip (Puma Ignite, joue la comme Usain ), mais j'ai souffert, au bout du 3e j'avais envie d'abandonner. Puis psychologiquement je me suis dit "allez, au bout de la séance, t'as la qualif pour les régionaux, sors toi les doigts", et j'ai résisté...
 
Au GPS (piste de merde de 250m et j'ai couru au couloir 4 qui était UN PEU moins détrempé) ça donne
3'22
3'25
3'20
3'23
3'26
 
Je suis satisfait d'être allé au bout de la séance, mais pas vraiment confiant du coup

footing plus lent si bi quotidien ? comme mardi ?

Sur-motivé les conditions seront idéales j'ai hâte    
 

Je ne parlais pas de réserves de gras    
En tout cas mieux vaut partir avec les réserves pleines à craquer que sous-nourri à la nono    
 

J'ai insisté sur l'équilibre glucides/protéines/lipides ces 3 premiers jours.
A partir de demain matin je me focalise sur les glucides  

@alvas
Easy pour toi la qualif aux regionaux non? Même pour les inter d'ailleurs.
Cross court ou long?

bi quotidien, vraiment? pour faire moins de 40' ?

JP du coup, il ne vient plus il a fait sa pub pour son site et puis voila

je fais partie des laborieux
 
aucun talent, aucune prédisposition genetique, que de la labeur et du travail.

 
Moi je pense que c'est "trop" pour ton niveau (sans être méchant), essaie plutot de voir des petits cycles de 10 jours (ou même 14 jours pour faire simple), par exemple:
 
J1 Repos
J2 Endurance 1h
J3 Footing lent 45' ou repos
J4 VMA courte / Cotes
J5 Repos
J6 Footing lent 45'
J7 Sortie longue 1h20 avec de l'endurance active à l'intérieur
J8 Repos
J9 Footing lent 45'
J10 VMA longue / allure 10km
J11 Footing lent 45'
J12 Endurance 1h
J13 Repos
J14 Seuil 3x3000 ou 2x3000
 
En 2 semaines, ça te fait 10 sorties environ, et avec plein de séances différentes, et les séances dures sont entourées de repos / footing de recup.
 
Footing lent = 6'/km
Endurance = 5'40/km
AS10 = 4'10/km
Seuil = 4'30/km
Endurance active = 5'/km
 
A prendre ou à laisser

 
Sur cross long, c'est easy. Là dimanche c'est cross court, et l'an passé j'ai pris genre la 30e place sur 70, et fallait être dans les 35 premiers pour être qualifiés. Et je n'avais pas traîné (14' pour 4km), je m'étais vraiment défoncé.
 
Donc ce n'est pas gagné d'avance... Sur le long, là oui, c'est ultra facile.

Oh putain faut que je fasse un screenshot  

On est devant JP et nono  

Et je remets ça demain  

Je veux mon premier badge 200km, mais la météo et le train va jouer contre moi d'ici la fin de semaine

Je crois n'avoir jamais fait une séance d'EF à plus de 9km/h  

J'ai un meilleur cardio sur vallonné  

10/12 bpm d'écart en côte avec Evilette, 30 bpm d'écart dès que c'est plat  

Je ne sais pas exactement quel est le problème, faudrait peut être quelqu'un pour analyse ma foulée... mais en tout cas je ne me plains plus de mon allure pourrie en EF

Je fais mes 2 séances d'EF par semaine, une à plat sur route, ou j'essaye d'être assez bas (142bpm cette semaine pour 203 de FCMax)... à environ 6'44/km, et une séance d'EF vallonnée, sur laquelle je m'autorise de me lâcher sur des côtes ou des descentes à bloc, ou sur un sentier qui m'éclate.

Je pense que globalement ça me fait du bien et me permet de faire des bornes sans m'user.

C'est pas grave si l'allure faible; ce sont des sorties 'sociales' ou j'accompagne des gens encore plus lents que moi

Reste que clairement ce n'est pas ça qui fait progresser mais les séances à côté : SL et AS, et là je ne suis peut être pas assez régulier car je privilégie les sorties 'plaisir'!

Et puis dès que j'enlève le cardio, je me fais une séance comme ce soir... je suis pas sur que ça soit recommandé trop souvent

Après je me pose quelques questions sur ma FCMax et celle d'un collègue.

On fait un peu les mêmes séances (par ex 7*600), et je monte et tiens bcp plus haut en FC par rapport à lui alors.. je monte à 200 (203 max) alors que lui ne dépasse pas 174 (193) alors qu'il est aussi à bloc...
Je comprends pas trop, on est sensé monté super haut non sur ce genre de séances ?

tant que je  suis pas fatigué je cours

 
Et patates douces la veille et tu vas tout exploser !    

Alvas
 
Je compte me faire ton bloc de 2 semaines bientôt pour le remettre en forme après les séances de foncier
 
Je peux virer le 1er et dernier footing lent pour faire seulement 4seances/semaine ?
Pas envie d'exploser le kilométrage

je me ferai bien ça entre deux plans

Pourquoi attendre la saison prochaine pour prendre la licence ?!

 
Tu enleves J3 et J11

j'aime pas prendre en cours de saison, puis j'ai la flemme d'aller au doc pour le certif, je prefere y aller une bonne fois pour toutes ( je reflechis pour reprendre une licence de ping encore la saison prochaine + la cap)

Et commence pas le biquotidien, c'est une connerie. Ça marche pour ceux qui sont déjà à 6-7 séances/sem et 100+km...
 
J'avoue avoir moi-même été tenté, mais déjà assimiler correctement 5 séances et bien dormir, c'est loin d'être évident.

bon on est le 25/11, jusqu'au 25/12 je fais toutes mes sorties ef vers les 5'40/km, pour le moment ca donne du 144/145 bpm donc 77% de ma fcm, faut que ma FC moyenne a la fin de ce mois soit à 141 bpm max (75%)
Sinon dès le 26 decembre je me remets à 6'/km

......................

j'ai dit une connerie ? hihi  

non je peu rien te dire c est vrais, j ai des chronos de merdes

 
J'ai une collègue qui fais la Rochelle ce WE.
 
Elle fait du biquotidien 2 fois par semaine, s'est tapé des semaines de pratiquement 80km... elle devrait terminer autour de 4h30/45 à priori    
 
Ensuite elle va préparer Paris avec une base de 7 séances/semaine    
 
J'arrive pas à la raisonner

 
En général je fais pas grand chose les 15 jours de vacs, mais plus parceque j'ai pas le temps qu'autre chose.
 

 
Ils sont sympas. Moi c'était 150€, maillot et veste payante. Par contre toutes les courses auquel participe le club sont pris en charge.  
 

 
Les 10km du coins ne sont pas pris en charge ?
 

 
Si c'est deux footing de 45' au lieu d'un de 70'', ca change pas grand chose. Si c'est pour placer plus de fraction dans la semaine, c'est peut être un peu trop.
 
 

 
Mouais enfin faire du biquotidien et finir a moins de 80k la semaine c'est qu'elle fait des petites sorties de merde. (surtout pour préparer un marathon ...)
Du coup elle fait de la merde, quoi    
 
Qu'elle vienne sur HFR on va lui expliquer    

Hop inscrit au marathon du Louvres, je veux faire un marathon avant mes 30 piges .
J'ai commencé à courir cette semaine (lundi 4,87km mercredi 5,88km) ... On verra ce que ça donne au fur et à mesure.
Mon objectif est de finir sans marcher, pour le temps on verra... Si je peux et si je suis prêt je tenterais sûrement le semi de Paris.