Reprise du message précédent :
Ça marche pour le 10km ton truc Alvas?

j'ai a peu pres la meme vma, ca me donne une bonne estimation si je fais le marathon de reims merci

Par contre en considérant ma VMA à 17.8 km/h ton modèle ne coïncide pas avec celui de JP : VMA=17.8 et semi=1h26 donne un IE de -6,5 et une allure marathon de 4'20/km  

Ben non... mais sur 10km c'est quand même beaucoup plus simple.

Caramel beurre salé  

 
Ben tente de partir à 4'20/km

Le poids est pris en compte dans les calculs  

 
Pur**

Je pense que le modèle de JP est incomplet car il considère un IE unique, hors l'IE est en réalité différent selon les zones : on évoque souvent par "IE" la perte de vitesse entre VMA et 10km/semi mais la situation est très différente pour le passage au marathon avec justement l'intervention de problématiques énergétiques / casse musculaire etc... D'où ma prudence / premier marathon

ah bah euh 5'20 alors

 
Le problème du modèle, c'est qu'on ne précise pas où se situe le poids Grosso modo, on se doute que 2 individus pesant le même poids, celui qui a des "plus gros muscles" aura plus de stock que celui qui a un "gros ventre"... même si les 2 ont la même VMA.

Mais comme ton ravitaillement composé de maltesers t'apportera pas mal d'énergie, tu peux partir à 5'00  

 
Rase le sol quand tu cours (no troll)
Sur 35 000 foulées, ce n'est pas négligeable.

Je rase toujours le sol à l'entraînement  

Ca jouerait en ma défaveur vu la taille de mes muscules (61kg/1m80)  

 
more ?

Ouais je n'ai pas compris la remarque de Chou Andy non plus, on parle de "ne pas savoir fabriquer", pas de "ne pas savoir consommer / dégrader". En réalité, il peut en synthétiser un peu et mal...  donc faut pas compter dessus
source: http://www.diet-sport-coach.com/pa [...] ogene.html

Il va peut-être pas synthétiser mais alors en consommant directement le sucre issu du gel il tappera moins vite dans les réserves en glycogène donc ça revient au même non ?

Et moi, j'ai une VMA supposée à 16-16,3, et je pars sur une allure 4'55-5'/km. A mon avis, ça doit coller.
Mais reste l'inconnu du mur après 30 km.

 
Franchement, je ne maitrise pas cette partie là. Mais ce n'est pas aussi simple non plus, sinon suffirait de prendre plein de gels pour ne pas avoir de mur...

J'ai ça dans mes tablettes, c'est ce que j'avais de plus précis :
 
- Au repos, seulement 1/4 de la charge en glucose ingérée, est transformé en glycogène musculaire (Frayn 1998). les 3/4 sont oxydés.
- A l'exercice, classiquement, le métabolisme est orienté vers la glycogénolyse et inhibition de la synthèse du glycogène musculaire; fruit de l'activation ou de l'inhibition de 2 enzymes : la glycogène phosphorylase et la glycogène synthase...
-Néanmoins, différents auteurs comme Bonen en 1985, Kuipers 1987, Price 1994) pensent que la synthèse du glycogène musculaire n'est pas totalement inhibée. Elle aurait été mise en évidence par Huang (1998) et lors d'exercice de faible intensité 20-30% de la Vo2 max.
 
Le raisonnement initial que je retrouve partout.
 
edit gels/ravito :
 
La consommation de glucides a assimilation rapide durant l'effort permet d'avoir justement des reserves de glucides qui sont nécessaire durant l'effort.
Ca renvoi a la courbe de Juan Cristobal sur l'utilisation des filières lipidiques/glucidiques durant l'effort.
C'est quasiment sans corrélation avec le glycogène en fait. C'est deux réserves séparées.
Si une est vide, l'effort s'arrête.
Si tu as des glucides et du glycogène tu consommeras un peu des deux en parallèle (jusqu'au marathon a peu près, au delà l'intensité fait que le glycogène n'est pas un soucis).
Quand tu n'as plus de glucide ton glycogène va être pompé en très peu de temps sauf si tu réduit ton intensité pour passer uniquement sur de la dégradation de lipides.
 
Ceci dit, un gros entrainement, notamment foncier, permet de faire varier la courbe et d'avoir un corps qui favorise la filière lipidique un peu plus qu'un débutant.
 
Je crois ne pas trop être loin de la vérité.

 
Monsieur est joueur ;o (5'00/km - 5'05/km)

Pour le coup il y a une assimilation horaire maximale de la même façon qu'il est inutile de boire trop d'eau et qu'on peut pas compenser entièrement les pertes hydriques en course...

 
Le mur ce n'est pas une obligation...

En fait il faudrait un capteur de notre réserve en temps réel    
 
Mais ça doit pas être évident quand même de se sentir en pleine forme au km30 avec l'envie d'accélérer et d'y renoncer... Car si on accélère bim on peut se retrouver au ralenti 5km plus tard alors que tout allait bien... Ca m'est arrivé dans une moindre mesure sur semi en octobre, j'étais malade ce jour là et à partir du km15 l'impression de ne plus avoir d'énergie après avoir accéléré progressivement...

Si je suis le plan de JP, c'est l'allure à laquelle je devrais me caler. Ce matin, j'ai fait moins sans m'en rendre compte. Mais je ne suis pas dingue non plus

 
Va falloir réviser tes définitions

Après au-delà de l'allure moyenne il y a aussi la question des ravitailements : est-ce qu'on pars 5"/km plus vite que l'allure objectif pour marcher aux ravitaillements (méthode Cyrano préconisée par Cottereau et bien d'autres quand on cours le marathon en 3h et +) ou constant tout le temps ? J'hésite pour ma part !

 
Et si on veut faire du 5km au semi? J'aime bien avoir le cul entre deux chaises  

 
Moi je m'étais arrêté pour pisser dans le bois de Vincennes un coup à mi-parcours l'an passé Je vous passe les détails sur l'optimisation du truc

Si tu aimes souffrir tu peux y aller sur la VMA mais perso j'y crois pas du tout. Pour moi mis à part pour le demi-fond/élites ça a que des inconvénients : blessures, stagnation, potentiel non optimisé, mauvais indice d'endurance, dans tous les cas pas mieux que si on faisait seuil/AS10/LD en remplacement. Mais ça reste ma conviction et un avis perso   Et ça dépend de ta répartition naturelle de fibres type 1/2

Sur un marathon, t'es pas 45 secondes près, comme sur un 10 km hein

Optimisation de quoi ? T'étais en EF  

 
Heureusement que non.
Le mur au 30km ça veut dire que tu as cramé 80% de tes réserves sur 75% de l'épreuve.
Ca renvoi aux chiffres d'Alvas. Si tu es dans le mur au 30km c'est que tu donnes tout, voir un peu trop.
 
D'après ce que j'ai compris. Parce qu'il est impossible de ne pas avoir le "mur" si on vide ses réserves de glycogène.
Je suis preneur de correction/info. J'aime bien comprendre  

Je parle de marcher 30" x8 soit 4' à 6km/h = 2' de perdue  

Moi j'ai prévu dans mon objectif environ 5' de perdus pour les "aléas" et le ravitaillement.

C'est ce que me conseillais un spécialiste de cap.net avec qui j'échangeais : prévoir aléas, premiers kms un peu plus lentement, ravitaillements, derniers kms éventuellement moins rapides... Mais j'ai du mal à me dire que je vais délibérément partir plus vite (donc cramer mon stock plus rapidement) pour ensuite perdre du temps...

 
http://www.strava.com/activities/127426281/overview
 
KM16

Ça marche bien la VMA pour progresser

Cette dérive tout le long  

 
Bah sans entrainement, mes fibres musculaires "lentes" se sont épuisées au fil du temps, y'a pas de miracle non plus... je n'avais jamais couru plus de 21km (le semi de paris) de ma vie. Mais j'avais pris un max de précautions pour espérer quand même finir ça correctement, avec du recul, j'ai quand même choisi la bonne allure, j'en garde vraiment un super souvenir.
 
Et la dérive n'est quand même pas si monstrueuse. Au KM10 j'étais à 163 puls de moyenne, au KM40 j'étais à 173. Ce n'est pas non plus hyper choquant, le tout en ayant réalisé mon split 5k le plus rapide entre les KM35 et KM40...