Reprise du message précédent :

 
Welcome
 
N'empêche, depuis que la team tortue ose s'exprimer, y a pleins de lurkers qui sortent de leur tanière
 
Un peu de seuil/vma/as ca peut faire du bien pour varier l'entraînement

Pour le seuil anaérobie je sais pas du tout, j'ai jamais regardé pour moi, je connais pas les valeur !

Par contre Daniel's c'est clair qu'il est surévalué, je viens de rentrer sur ton truc mon temps, il m'annonce un 2h53 sur marathon !
Et si je mets 36'30" sur 10k, il m'annonce 2h48 !

C'est un peu n'imp, autant 36'30 j'ambitionne d'y arriver un jour, mais 2h48, même 2h53 sur marathon, jamais de la vie je m'en approcherais...

2 semaines de suite (pas le même jour )

 
C'est l'IE qui veux ça, Daniels pour se projeter sur le long il faut éviter dans l’immédiat mais peut-être qu’après tout, avec la caisse et l’expérience c'est pas trop déconnant...

 
Bienvenu !    
 
Pour Strava, tu peux aussi utiliser l'appli gratuite, et bien sur rejoindre le groupe HFR !

Mouais j'sais pas, 2h48/53 sur marathon, ça me parait tellement hors de portée pour moi !
 
Déjà qu'en faisant 1H à 4'20" comme j'ai fait toute t'as les courbatures qui commencent à se pointer, et la fatigue qui arrive, alors j'imagine même pas 3h à 4' !  

oubliez pas le biorythme

Merci à tous pour l'accueil  
 

 
Il faut reconnaître que c'est un peu intimidant de sortir de sa coquille  
 
Merci pour les conseils   .. je pense essayer 3 séances 100% EF et une AS10 / semaine histoire de ne pas sombrer dans la monotonie  

C'est la question que je vais me poser jusqu'au jour J. Moins de 3h c'est sur. Apres savoir combien de minute je peux grappillé, c'est la question que je me pose encore. Sans aller jusqu'au 2h48 que me donne les calculateur de Daniel ou McMillan, il faut que je trouve le juste milieu.

Je fait mes sorties longues entre 4'20 et 4'40" selon la forme. Et c'est plus l'ennuie qui me stop que la fatigue, meme si après 80min je dois un peu relancer pour ne pas m'endormir et garder l'allure. J'ai meme fait un dernier km en 3'55 aujourd'hui. Vu qu'on a le meme niveau plus ou moins, je pense qu'il te faut juste de l'entrainement.
Par contre 2h48 a 4' me semble vraiment impossible, meme avec "l'effet course".

 
Oui c'est sur que dans l'esprit, on reste loin de ces temps tant qu'on a pas testé et s'être entrainé, donc si tout le monde y arrive, je devrais pouvoir aussi en m'entrainant ! Mais voilà comme tu dis, autant sub 3h, bein si je faisait un marathon ce serait l'objectif, et je pense que c'est réalisable, mais sub 2h50, euh faut pas déconner les calculateurs là...

Je viens de faire le calcul sur le site de JP : il me donne une estimation bien meilleur que les autres : 2h46'09".
Bon j'ai plus qu'a partir a 4'kilo, et finir en rampant dans le bois de Boulogne...

Nan mais on l'a dit 20000 fois. Le calculateur de JP est très, très optimisé en termes IE. Ça tient aussi sûrement à son profil, coureur endurant avec un focus sur les longues distances (marathon et 100k si je me plante pas).
 
bref je sais pas ce dont tu te contenterais, mais si j'étais toi j'aurai en effet surtout peur de l'explosion au 30e et de finir en pleine agonie dans le BdB.
 
T'es hostile comment à l'idée de partir à 4'15 et d'ajuster à 20 et 30 km pedro-style ?

le calculateur JP faut regler l indice d ie dessus

Juan tu vises combien toi déjà ?!

Si tu fais des SL à 4'20 (comme aujourd'hui) tu dois pouvoir au moins tenir 4'10, voire 4'05. Tu pourrais partir là-dessus et effectivement ajuster après le 30e selon ton état.  

les préparations marathon D.ieu que cela peut-être chiant :
- demain c'est échauffement 30' + 2000/3000/2000/3000/2000 r=3'  le tout autour du stade
- samedi 16Km à jeun vers 4:35/Km
- dimanche 2H à 4:45/Km    

Jamais je fait autant de kilométrage !

 
T'es obligé d'être autour du stade ?  

hello, bon, bapteme de la 910XT ce soir
 
et petite séance d'entrainement, j'ai volontairement réduit la vitesse à 10km/h, je voulais voir ce que ça donnait à cette vitesse, et aussi pour avoir vos avis... mais je devine déjà qu'on va me dire que c'est trop rapide pour de l'EF...
 
prochaine sortie, je ferai 20mn d'échauffement, puis le test de VMA sur 6mn, puis 20mn tranquilles pour me remettre
 
vos avis sont les bienvenus
 

 

 

 
Si tu as 245bpm en Fréquence max, c'est bon

172 bpm @ 6'09 ?
Tu as la réponse non ?
(220-age) * 0.75= 172 donc tu as ~9 ans !

http://www.jogging-international.n [...] -cardiaque

ça va être pénible l'EF > 6'30 okilo

 
Personne n'a relevé, mais xxl

pour la séance de vendredi oui c'est l'une des deux séances club de la semaine    
 
le samedi cela sera sur route, sur une partie du tracé du marathon de Bordeaux seul ou avec mon compère du samedi s'il est en forme suite au marathon de Barcelone
 
la séance de dimanche cela sera sur piste cyclable mais en meute!  

L'entraînement ça fait progresser hein ! Tu cours un 10km en 37' quasiment sans entraînement, si tu as un minimum d'ambition c'est sub34-35 que tu peux viser à terme (par exemple après 2-3 ans d'entraînement sérieux sans blessure), ta vo2 va augmenter. Mais surtout l'entraînement pour le fond fait énormément progresser en endurance et même si ça te paraît impossible aujourd'hui tu peux évidemment viser sub 2h50 sur marathon sans problème d'ici quelques années et même peut-être 2h40    
Perso j'ai commencé à 50' au 10km, rapidement à 45' et aujourd'hui j'en suis à 39' et je pense pas avoir fini ma progression. Alors en commençant avec un sub38 facilement tu peux aller bien plus loin que sub37  

jamais fait d'EF
 
faut que je descende à quel rythme selon vous ?

Faudrait pas dépasser 145 bpm...au dessus c'est quasi de l'endurance active...

 
http://www.jogging-international.n [...] -cardiaque
 
Max 75% de ta Fréquence cardiaque Max  qui se calcule approximativement avec 226-age pour les dames
http://www.kalenji-running.com/fr- [...] ximale-fcm

 
Les tours de Steh.elin  

 
C'est long pour un débutant et pas de l'EF avec cette fréquence ...
C'est chiant mais il va falloir courir moins vite

 
3h15 c'est mon rêve. Mais ça me paraît encore bien au dessus de ce que je peux sortir de suite... J'ai encore 2 mois pour me sortir les doigts.

VDOT ca signifie quoi ?

Avec quel exo puis-je valider une vitesse pour un 10km ? A savoir entre 5 et 5'30/km probablement, enfin j'espère

 
Objectivement, je te donne raison, MAIS ça dépend énormément du passé sportif de la personne, si elle a fait du foot ou du vélo, etc.
Par exemple moi, j'ai fait pas mal de marche en étant très jeune, puis pas mal de vélo en étant jeune. Génétiquement, j'ai sans doute pas mal de chance (grand mince) pour faire de la course à pied, mon père était déjà pas mauvais du tout en demi-fond quand il était jeune.
 
Mais du coup, dès le début j'ai tout de suite fait des chrono corrects: 41'50 au bout de 5 séances de course à pied, 39'45 au bout de 2 mois, 36'48 au bout de 8 mois.
Sauf que depuis... je n'ai pas progressé énormément, je suis "seulement" à 35'54 au bout de 16 mois. Bref, j'ai gagné en gros 1' en... 8 mois. Sauf que tout compte fait, passer de 3'41/km à 3'35/km, c'est loin d'être évident. Bien sûr, j'ai progressé également en endurance, en vitesse, etc. Entre mars 2014 et février 2015, je suis passé d'1h26:30 à 1h20:30 sur semi par exemple. Parallèlement à tout ça, j'ai beaucoup gagné en puissance, en récupération, en technique, en foulée, en cardio, etc. Mais je ne cours pas à 3'20/km sur 10km non plus...
 
Tout ça pour dire que chacun a une courbe de progression qui lui est propre.
 
J'ai un autre ami qui court depuis pas mal de temps, mais vraiment en "loisir" et de façon pas sérieuse du tout (vraiment une fois de temps en temps). En gros il faisait 1h30 sur semi. Je l'ai motivé à faire un 10km un jour avec moi: on avait fini ensemble en 39'40 environ (c'était à mes débuts donc). Ensuite, il s'est un peu motivé et s'est entrainé avec moi, rapidement il a fait 38'30 puis 37'30 (et finissait devant moi à cette époque). Et depuis, impossible de faire mieux, il est super régulier entre 37'30 et 37'50, mais il stagne.
 
D'un point de vue un peu plus "statistique", suffit de voir la "gaussienne" sur les chrono 10km, la courbe est assez brutale en-dessous de 36'... on divise par 2 ou 3 le nb de coureurs qui passent les "barres", ce n'est pas pour rien.

Non le seuil aérobie tu peux y courir plusieurs heures, c'est autour de 80%fcm même si le seuil aérobie dépend beaucoup des coureurs : entre 77% et 85%fcm paraît-il et un des objectifs de l'entraînement est justement de repousser ce seuil aérobie, c'est un des facteurs de performance sur marathon : la concentration en le taux de lactates va rester <2mmol/l en dessous de ce seuil. Ensuite il y a le second seuil dit seuil anaérobie ou "seuil", qu'on est en général capable de tenir entre 50' et 1h (ça dépend là encore des individus), autour de 88%fcm, au-delà de ce seuil le taux de lactates dérive et c'est un des principaux facteurs limitants sur 10km, d'où l'intérêt de "repousser" son seuil anaérobie. L'allure que tu évoques de Daniels est plutôt le I-Pace (allure qu'on tient ~15' même si ça dépend de l'endurance du coureur).

toi tu faisais les petits il me semble c'est vraiment chiant le 8 et petit tour  

Effectivement ça dépend du passé sportif, et d'où on part. Excluons le cas d'une perte de poids qui brouille tout    Celui qui commence en 50' ou 1h a une marge de progression beaucoup plus importante que celui qui est naturellement meilleur. J'ai l'impression que ceux qui commencent à 40' sont très peu nombreux à aller jusqu'à 32' (20% de progression) alors qu'en commençant à 50' c'est très fréquent de progresser de 25%.  
 
Mais la condition physique se perd malgré tout assez vite et quand on regarde l'entraînement de Florent avant son 10km c'est flagrant qu'il ne doit pas son temps de 37' à son entraînement, il y a clairement plusieurs minutes à gagner en s'entraînant comme il faut plusieurs années consécutives. Mais le progrès sera vite limité en cas d'entraînement trop lactique (excès de VMA). Je ne serais pas surpris que ton ami qui stagne à 37'30 ne s'entraîne pas comme correctement. Un entraînement type marathon pourrait peut-être lui faire gagner 1 ou 2 minutes sur 10km. De mon côté je stagnais à 44' et depuis que je cours uniquement entre EF et AS10 j'ai gagné 5 minutes  

Faut passer a travers les blessures aussi

Exactement, et pour ça faut arrêter de se détruire sur piste    En fait soit on préfère les courses du 1500 au 10km comme Alvas, soit on privilégie les courses du 10km au marathon voire au-delà, auquel cas il faut faire un vrai travail d'endurance dans la durée et absolument éviter la blessure car les capacités aérobie mettent des mois et des années à se développer en profondeur. La vo2 elle atteint rapidement un plafond que certains vont artificiellement augmenter en travaillant le lactique (ils s'intéressent à leur vma / temps sur des 400 et pas à leur vo2) mais courir uniquement à des allures allant de l'EF jusqu'à son AS10/AS5 développe tout autant la vo2 sans les effets néfastes des séances VMA.

tu es sur que tu confond pas en parlant du seuil anaerobie ? car 90 95% de vma si on tu capable de courir 1h a plus de 17.5km/h ici cela se saurait
le seuil anaerobie de ce que j ai lu c est " Il est possible de repousser ce seuil anaérobie grâce à l'entraînement sportif pour permettre à l'athlète un effort musculaire plus important (plus grande vitesse par exemple) sans accumuler de lactates. Cela se fait notamment par des courses d'une durée de 3 à 15 minutes effectuées à la vitesse du seuil anaérobie entrecoupées de temps de récupération courts de l'ordre d'une minute."

En général, ce seuil anaérobie se définit à 85-90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA). La valeur de lactatémie correspondant à ce seuil diffère selon les individus, et est influencée par des facteurs génétiques, et par l'entraînement du sujet.

Lut'

Y'a un 10k chez moi le 5/04 du coup j'aimerai bien y faire sub60  

ca sera ma première course en plus

Il me reste donc 7 entrainements a réaliser

2 cette semaine
3 la suivante
2 la dernière semaine

Hier j'ai fais 3 kil a 6okil @180bpm

http://app.strava.com/activities/270228604

Vous me conseillé quoi pour mes derniers entraînements ? Et surtout est ce que j'ai une chance d'y arriver ? Ou je vise trop haut ?