Reprise du message précédent :

Boah, je vais en profiter pour visiter la ville, et demain cela m'éviter de réveiller les gamins trop tôt.

Je n'ai pas suivi c'est un semi ou un marathon? quel est l'objectif?

 
Tiens en effet on avait pas eu des nouvelles depuis longtemps ! Bon courage pour demain

Bonne chance aussi alors.
 

Quitter dignement les tortues, donc sub 1h50 sur semi. Et trouver jluc sur la ligne de départ.

 
Je mise sur sub 1h45

Mise pas lourd, je voudrais pas que tu perdes trop gros.  

D'après ce que j'ai vu il fait son EF vers 5,30 au kilo donc cela devrai passer.

pense au malto et gel cela aide bien  

Y penser c'est bien, les bouffer c'est mieux    
 
Désolé  

Dossard #294  
Sub 1h48 c'est le mini syndical
Sub 1h45 le rêve

le nbre de fois que j'oublie de boire ou prendre un gel sur sortie longue alors que j'ai le nécessaire sur moi...  
 
vu qu'on parle de gel vous prenez lesquels? actuellement je teste :http://www.fenioux-multisports.com [...] ergie-S466 et http://www.fenioux-multisports.com [...] gie-3-S468  et pour le malto http://www.fenioux-multisports.com [...] trine-S426

Sortie seuil et AS21 ce matin :
https://www.strava.com/activities/267827041
J'ai bien récupéré du semi mais je suis allé trop vite à un moment. Et puis j'ai fait une petite erreur de programmation donc une fraction a été raccourcie.  
Enfin, c'est pas trop grave.
Demain SL de plus de 25 kms.
Par contre, il fait franchement plus frais que les jours derniers Ca surprend.

Séance boulet :
 
voulant avoir une idée de ma Fc sur des vitesses plus rapides que le seuil, je suis parti ce matin pour du 4 ou 5x1000, à 90%VMA.
Ma boucle a des relances, un peu de dénivelé, mais bon, à 2 ou 3s près on doit être proche de la vérité, donc sur 1000 ça va...
 
On va dire que j'aimerais bien les tourner entre 4' et 4'10, sachant que j'en ai fait 4 en 3'52 sur bitume il n'y a pas longtemps, mais avec bonne récup...
 
Je m'élance, et je termine le 1er 1000 quand même bien HS, en 4'02/km (que je crois). Je décide de ralentir un poil, tant pis, et je fais le second en 4'03/km, mais le souffle court et les jambes presque vides en fin de faux plat montant d'arrivée.
Bordel, j'en ferai jamais 5 je me dis...
Je fais le 3eme en 4'09/km, mais bon, la fatigue s'accumule, et je suis obligé de marcher entre deux fractions...
Ce gap avec la séance de l'autre jour, j'en reviens pas, même si j'ai mal dormi    
 
Je lance la 4eme fraction, et j'arrête au bout d'1'30, j'en peux plus, faut que ça s'arrête    
 
Et là, je pige ma connerie : le temps donné par la garmin lors de l'appui lap est le temps du tour et je ne sais pas pourquoi, je l'ai pris pour le temps/km.
 
Et mon "km" en fait un peu plus, je le sais ça.
 
En fait je les ai courus en 3'49/3'51/4'/3'47(avant explosion) à 98%, 97%, 94% et 99%VMA  , et on peut enlever facile 2s si ça avait été sur piste.
 
Une séance pour rien    
 
Par contre, pas de Fcmax atteinte, mais j'ai de jolis plateaux à 178, entre 96 et 98% fcmax.
 
Je devrais pouvoir rajouter un point sur ma courbe d'ajustement, cette sortie ne sera pas vaine  

Ma première "SL" ce matin https://www.strava.com/activities/267871541
 
J'en ai grave chier, j'ai l'impression de pas avoir de force le matin par rapport à mes sorties le soir, même avec un petit dej. Je me suis fais mal avec les pentes sur ce parcours, difficile de juger par rapport à une sortie plate. J'ai du m'arrêter 4 fois marcher pendant 30-40s pour récupérer, c'était pas évident niveau mental, heureusement qu'un vieux m'a doublé à un moment critique que j'ai pu suivre en ligne de mire pour me remotiver.

 
d'hab je sors le matin, mais ca fait 2x que je sors en fin d'aprem et ma FC baisse de 15 bpm, et je suis bien plus en forme aussi !  
 
Une explication ?  
 
Le matin je sors généralement 30' ou 1h après un petit dej trèèès léger, genre 1 café et 3 Krissprolls nature  
Je ne ressent pas la faim ou de coup de mou quand je cours le matin hein.

Avec une EF dans ce niveau ça fait sub 1:40

Courir après un café. Courageux

 
ouaip quand j'étais grow j'étais obligé de prendre des gros petit dej pour tenir si je faisais du sport le matin, et meme souvent manger un peu de sucré pendant l'effort ( je randonnais pas mal )  
 
maintenant je petit dej très léger, et j'ai pas faim jusqu'a midi, alors qu'avant oui ( le topoc REF explique mieux que moi que le sucre appel le sucre )  
et pareil je peux faire du sport quasi sans manger, sans aucune difficulté ( j'ai peut etre pas les meilleurs perf du monde dans ces conditions par contre )

 ???

Courir après le café, pour moi ça donne très rapide

30' / 1h après le café. T'as le temps de poser ta pêche quand même !

Ouh putain, t'es chaud jluc ça fait plaisir ! Moi j'y crois !

allez on arrondit à 1:30  

Petit retour, j'ai trouvé un soft de maths sympa, il s'agit de la Euler toolbox. Je galère un peu, je ne trouve pas la syntaxe très parlante, mais bon, ça vient sans doute de moi    
 
Dans le modèle j'ai rentré un nouveau paramètre inconnu, la fcmax, pour voir, et par exemple il m'a trouvé 185.85, donc bon, c'est cohérent avec mes 185 feeling, même si on a tous les deux tort la vérité n'est pas loin    
 
Voilà les quelques lignes plutôt simples qui suffisent à avoir un petit graphe(suffit ce copier les trucs en gras dans la fenêtre de commande, en mettant vos propres données dans les deux vecteurs vit et FC bien entendu)
Le [200,1,1] sur une des lignes c'est juste des valeurs de départ à partir desquelles l'algo fait des itérations pour converger vers sa solution, ici pour moi ça donne [185.85, 9.25, 2.21]  
Mais je pense que le modèle doit être peut-être plus précis si on est certain de sa fcmax, parce que c'est un peu la forme de la fonction qui la dicte sinon, y'a pas vraiment de signification biologique précise dans les paramètres. Dans ce cas on remplace p[1] par sa fcmax dans toutes les lignes.
Y'a pas de légendes et tout et tout, mais bon, je découvre le truc, et je galère un peu    
 
Fonction utilisée pour modéliser :  FC=Fcmax*(1-exp(-(vit/a)^b))
 
 
####################DONNEES#########
>vit=[10.9,11.43,12,12.63,12.72,13.28,13.79,15.65]
>FC=[142, 148, 155, 160, 161, 165, 171, 178]
 
#################MODELE#############
>function ajust(x,p) := p[1]*(1-exp(-(vit/p[2])^p[3]));
 
##############AJUSTEMENT############
>p=modelfit("ajust",[200,1,1],vit,FC)
 
 
#######TRACE########
>function f(x) &= p[1]*(1-exp(-(x/p[2])^p[3]))
>plot2d(vit,FC,>points); plot2d("f(x)",color=red,>add)
 

 
Pour les curieux      

   
 
C'est bien les mecs, la il y a de la motivance.
Par contre mon flux HFR tortues va être vide quoi... Il restera The_blob et ses séance "bikou EF" @ 5'15/km
Non bon on restera entre vrai tortue a EF > 6'32/km
 

 
N'abusons pas

CR de mon premier semi : Semi marathon d'orvault (8 mars)  
alerte
 
J'ai mis un peu de temps pour vous l'écrire par manque de temps et l'envie de prendre du recul sur cette course.
 
Je vous remet le contexte :
 
- Je cours depuis le mi Septembre. Fin Septembre, je fais mon premier 10 km où je fais 49'
- Mi Octobre, je fais "Les foulées du tram" à Nantes en 1h19'. (strava : https://www.strava.com/activities/206477157)
- A partir de début Novembre, je m'entraîne mieux à base de 3 séance par semaine. (1 séance de fractionné , 1 séance en EF et une SL). Je sens que je progresse pas mal.  
- Au mois de Décembre, j'effectue mon 2 ème 10 km. Je termine en 45'29". (strava : https://www.strava.com/activities/233838062)
- Début Janvier, je débute un plan de 10 semaine à 3 séance par semaine. Le plan se déroule très bien . J'arrive à ne pas rater de séance. Même au ski, j'achète des chaines pour courir. Sur mes séances AS21, je me cale sur une allure de 4'55/km. J'arrive à tenir le rythme. J'arrive donc en confiance le jour du semi.
 
L'objectif pour le semi est donc 1h45'.  
 
Avant course :
 
Levé 7h45.
Petit gatosport. du matin.
Je pars rejoindre 2 potes sur le lieu de départ. Nous avons suivis la même prépa. Un des trois nous servira de lièvres car il vaut 1h30 sur semi.
Petit échauffement de 15 minutes sur un temps ensoleillé. On se dirige vers la ligne de départ. Première surprise, il n'y a pas de SAS (2000 coureurs quand même). On se dit qu'on va devoir slalomer car on se trouve proche du meneur d'allure 2h00.  
 
Course :
Le départ est donné. 45 secondes après, on commence à courir.  
 
0-5km :
 
On se cale très rapidement sur notre rythme cible. Par moment, on se sent pousser des ailes avec 2 kilomètres trop rapides : 4'47 et 4'42.  
Au niveau de la FC, je me sens bien, je suis à 85% de ma FCM. Les 5 er kilomètres ne sont pas tout plat.
 
5-10km :
On commence à croisé des gens qui sont dans le mal, qui marche à contre-sens. Çà va toujours très bien pour moi. Je regarde a montre tout les 500 mètres environs pour voir si on est sur la bonne allure. On toujours bien au niveau de l'allure : 4'53 en moyenne. On passe le 10 km en 48'31 . On est sur de bonne base pour atteindre l'objectif.  
 
10-15 km :
Ça commence à se corser, le fait de toujours devoir relancer me casse les jambes. Au 12ème kilomètre une petite douleur à la cheville arrive. Je n'en parle pas à mes potes pour ne pas me focaliser dessus et je pense que ça va se passer. Cependant ça ne se passe pas, ça empire. Ma FC s'emballe et augmente sans doute dû à la douleur. Au 15 ème, je dois laisser filer mes potes et je m'arrête pour essayer de faire passer la douleur en marchant.
 
15-21km :
Je suis en plein désespoir. Je vois mon objectif s'éloigner.  
J'arrive à courir 500 mètres et ma douleur revient. Je me vois dans l'obligation de marcher pour faire diminuer ma douleur. Ce sera les 6 plus long kilomètres de ma vie. Dans les deux derniers kilomètres, je sens les crampes arrivés. Je n'ai plus aucune allure. Je dois faire peine à voir en regardant les réactions des spectateurs. Le dernier kilomètre me parait durée une éternité, je n'en vois pas le bout. Sur la dernière ligne droite, j'essaye de terminer en sprint mais ma douleur à la cheville me rappelle pourquoi j'arrive tout seul et non avec mes potes.
 
Je finis en 1h46'51" soit prêt de 2 minutes après mon objectif. Mes potes qui ont maintenu l'allure ont finit en 1h43'50".  
Voici le strava : https://www.strava.com/activities/265014948
 
Je ne profite même pas de l'arrivé, je suis perdu et super dessus, j'attend 30 minutes sur place en me posant plein de questions. Pourquoi cette douleur à la cheville alors que ça m'était jamais arrivé ? Pourquoi avoir une douleur comme ça alors que je me sentais si bien ? Qu'ai-je foiré dans mon plan pour rater cette course ?  
 
Avec du recul, le parcours était vraiment difficile. Il fallait tout le temps relancé. C'était jamais plat. Le vainqueur gagne en 1h08'42".
 
Depuis dimanche, j'ai refais une sortie en EF. J'ai vraiment envie de refaire rapidement un semi pour voir ce que je vaux.  
 
J'ai encore 2 semaines de repos avant d’entamé ma prépa pour le marathon du Mont Saint Michel qui sera mon premier marathon.
Je pars sur une préparation de 9 semaine à 4 séances (plan Bruno Heubi). J'espère que ça va bien se passé. J'ai juste peur de me blessé avec l'augmentation du kilométrage (de 40 à 60 km/ semaine).  
 
Si vous avez des conseils pour cette future préparation, n'hésitez pas je suis preneur.
 

 
Bon courage à vous deux...
Je pensais faire ce semi demain mais suite à un problème logistique je vais faire celui de Sargé (près du Mans).
 
L'objectif est de valider l'all42 pour Nantes donc 1'44'59"
 
Mi février : 1 semaine d’arrêt pour cause de douleur au genou    
1 semaine plus tard : Juste au moment de reprendre, maux de têtes et report de la reprise      Le médecin me diagnostique une sinusite.
Fin février : Allergie aux médicaments, avec pour conséquence les mêmes symptômes que la gastro        
 
Bref la seconde moitiés de février à oublier...
 
 

HFR !  
   
 
Va courir
Même Renard en est pas là avec sa FC

 
Ca reste une belle performance surtout au vu de la fin de course !!!    
 
Mon premier semi c'était celui d'Orvault en 2005.    
Mon premier marathon celui du Mont Saint Michel en 2014.
 
Pour l'augmentation du volume, il ne faut pas se précipiter. De mémoire dans le plan de Heubi, la durée des SL augmente progressivement.
Dans son plan, je crois qu'il y a bcp de VMAC. A voir si le gain de cette séance est supérieur à la fatigue occasionnée.
Je pense qu'il est préférable de commencer légèrement en dedans les premières séance d'EMA.

Même réaction après 15 posts sur du matos et pas un CR    
 

Chaque point sur la courbe est tiré d'une sortie    
 

T'as les chiffres sous la main?  

Question spéciale HFR :
 
J'ai fait 5*1000m la semaine dernière en séance spé 10km. Tournés en environ 3'50". Vraiment facile (contrairement a mon ressenti habituel sur cette séance) sauf la dernière rép ou subitement je m'écroule de façon généralisée sur les 200 derniers mètres alors que tout allait bien.
J'estime pouvoir faire la même séance à 3'45" sans soucis.
 
10Km d'aubergenville la semaine prochaine
 
En l'état actuel, j'estime ne pas avoir de problème de vitesse pure mais de manquer de résistance et d'endurance pour tenir cette allure 10 jusqu'au bout.
Ce que mes dernières séances de seuil m'amènent d'ailleurs à penser (3*8 et 3*10min ou j'ai souffert à mort alors que ça passait facile avant et que j'étais habitué a des 3*12 et 3*14 aux même allures qui passaient bien par le passé)
 
Question : Quelle séance je fais aujourd'hui ?
J'ai pas envie de faire de 6*1000, j'estime que les fractions sont trop courtes et que la séance sera encore trop facile pour moi et pas optimale, trop proche des 4*1000 et 5*1000 faites les semaines dernières... je suis dans ma zone de confort sur ces fractions maintenant ce qui surrévalue mes capacités à mon gout et je vais me ramasser comme une merde sur mon 10k
 
3*2000 ça me tente mais j'ai peur que ça fasse un peu beaucoup et que ce soit un peu trop dur de passer de 5*1000 à 3*2000 à la même allure d'un coup
 
Je ferais bien 4*1500 mais sur la piste c'est chiant psychologiquement je vais me perdre dans les tours et temps intermédiaires
 
2000 - 2000 - 1000 - 1000, ça se tente ?
1000 - 2000 - 2000 - 1000 ?
 
A vos avis, vous avez 1H avant que je parte    
 

Si tu faisais de la résistance dure ? Car si ton souci c est pas la vitesse en ce moment travail sur la résistance 3x3000 @4' 4'05 ?  
Cherche pas tu perds en résistance car tu boss plus sur le long depuis un moment sans tes sortie trail

Dimanche de course demain.
Un 10km qui s’intercale dans ma prepa semi.
Dossard et puce retirés ce matin...mais depiis, il fait une meteo de merde

Ben malgré cette douleur, t'es quand même pas loin du tout de ton objectif. Je comprends que ce soit rageant, mais ça veut dire que ton objectif est vraiment à ta portée.
Courage !  

Idem que tout le monde, malgré la douleur, tu ne finis pas loin de ton objectif au final, à ta lecture on aurait pu penser à une "cata" genre >2h  
T'avais large ton objectif dans les jambes, alors oui officiellement c'est toujours mieux, mais au moins tu sais que t'avais bien bossé      
Ta première préoccupation maintenant : faire disparaître ta douleur  

   
Ca correspond à peu près à mes séances seuil ça, déjà bossé ça cette semaine donc je vais éviter
 
Bon je coupe la poire en 2 et je vais tenter 3*2000 quitte à réduire l'allure à 3'55" si je le sens pas
 
(Mais ça devrait passer, j'ai chargé le lecteur Mp3 avec ça vu qu'il parait que ça augmente les perfs de 21561% d'après la FFA : https://www.youtube.com/watch?v=VVytUs2OpZI )
 

Merci à tous pour le réconfort  
 

 
Oui il y'a de la VMAC toutes les semaines.  
Qu'entend-tu par EMA ?  
Des conseil pour le mont saint michel ?
 
Pour la douleur , lors de ma séance EF je n'ai absolument rien sentit. Je pense à une douleur passagère.

J'avais un bel ongle noir bien difforme depuis la mi-octobre, et j'ai finalement j'ai pris mon courage à deux mains...    
 
Après une session charcutage je lui ai enfin dis adieu...    
 
Spoiler :
 
 

 
 
 
Du coup ce matin, j'ai essayer mes nouvelles pompes, ça m'a aidé à trouver la motivation pour sortir...  
Petite sortie en endurance, objectif sub 150bpm, quasiment à l’arrêt dans les cotes du coup...      
 
https://www.strava.com/activities/267797626
 
Espérons que j'ai plus de motiv demain, au programme SL 24km...  

Petite sortie de fractionné 10*1'/1'  
 
Pfiou j'étais rincé de chez rincé, j'ai fini agonisant ! mais que ce fut bon    
 
Première intervalle trop rapide, ensuite je suis stable ( enfin pour moi c'est stable )  
 
Je pensais que je m'étais effondré dès la 8°, mais au final y'a que la dernière qui est vraiment moins bien.  
D'habitude c'était mon cardio qui lâchait avant mes jambes, là vers la 8° répète je sentais que les jambes n'avaient plus du tout de jus, bon le cardio à flanché pas très longtemps ensuite hein ! et j'ai fini au mental comme je pouvais  
 
Aucune douleur suite à mon inflammation des tendons des métatarses, pas eu de syndrome de l'essuie glace non plus, je kiff mon kiné  
 
https://www.strava.com/activities/267988056

L'ema est un concept d'Heubi qui correspond au seuil. C'est la séance à faire entre 80 et 85% de VMA. Il est préférable de se baser sur la valeur basse au moins au début.
 
Le parcours est facile, surtout que réels seule montée est au début. Le début n'est pas large, si tu te trouves bloqué, tu auras le temps de doubler après. La partie en bord de mer est vraiment sympa sauf en cas de vent.