Reprise du message précédent :

 
hier j'ai réussi un peu à redescendre par rapport à ma derniere EF calamiteuse...
77%FCM pour 7'25
 
demain 3*2000 AS10 me fait un peu peur, je sais pas pourquoi  

Je me rapproche des 7okilo @75%FCMax  

Ca va piquer un peu
Tu as un 10k bientôt ?

/ça sent l'éjection de tortues ça

 
Quand tu es à faible %VMA, la part d'énergie fournie par lipides est supérieure à celle des glucides.
Quand tu augmentes d'intensité, il faut fournir de l'énergie de plus en plus rapidement, or les lipides sont chiants à transformer, alors l'organisme préfère aller le choper là où c'est plus simple, dans les sucres (le glycogène).
Tu prends deux personnes fictives identiques, sauf que l'un a beaucoup moins fait d'endurance fondamentale; et bien celui-là aura un métabolisme des lipides moins efficace, il va aller piocher beaucoup plus vite dans ses sucres. Conséquence possible : vers le km30/35, il n'a plus de sucre/glycogène à fournir, il doit revenir aux lipides dont nos réserves sont conséquentes, même chez les maigres. Mais transformer les lipides c'est long, du coup impossible de courir à ton allure, tu finis au ralenti, tandis que ton alter ego a pu finir son marathon sur ses réserves de glycogène + gels flash (hahaaaaa) qui ont été moins entamées dans la première partie du marathon.
 
C'est la théorie.

 
C'est bien ça, tu dois être dans cette tranche la majeure partie de ton temps...
 
Si tu veux faire un peu de VMA, fais un petit test VMA (dans de bonnes conditions..) genre demi cooper ou 1500m et exploite le résultat pour avoir tes temps avec ce genre de tableau par exemple..  
 
http://amscap.free.fr/cap/allures.php

J'espère que tu comprendras les premiers secours à ta formation sapeur pompier sinon j'espère ne jamais avoir à faire à toi!

 
je pense que ca va me donner une bonne indication si je suis capable de tenir l'allure visée, le 4*1500 de la semaine derniere j'ai atteint l'objectif sur les 2 dernieres fractions uniquement...
 
Sinon 10K prévu le 22 mars dans le 78
 
déjà que chez les tortues je suis le dernier ou presque dans le classement des allures alors je me vois pas vous quitter comme ca

Valar morghôlis !!!

 
Hihi

 
Rho si je regarde le classement des allures je suis tout au fond aussi, c'est juste qu'on fait de l'EF
 
Ton 4*1500 t'es presque sub 5 okilo sur chaque fraction, dans 3 semaines tu dois pas être loin du sub49 IMHO

Putin on rêve de moi ! Mdr
 
C'était folklo ?

Merci. J'ai très bien compris ton explication, mais toujours pas ce tableau qui montre qu'au repos on brûle 60% de lipides contre 30% à 70%VMA.

Actuellement je tourne 30min à 160/165 FC en continue (après 15min de chauffe avec hausse progressive), donc là clairement je brûle beaucoup de sucre et peu de lipide. Mais vu que les pompiers s'en branlent des marathoniens, je peux continuer ce type d'entrainement qui me correspond au lieu de chercher à pratiquer l'endurance fondamentale, vue que le test endurance chez eux doit être fait sur 30min?  

 
   
Je suis entre vous    
Pourtant, je dois encore être capable de tenir le 10k en 52' - j'espère même le passer a 48' en juin.
 
Alors soit les mecs font plus que l'EF, soit ils se touchent sur les temps en course  
 

OK
Merci de m'avoir sauvé de l’ignorance, j'ai tout saisi maintenant  

Je viens de me faire 30 minutes d'EF @ 6'30 @ 143 bpm de moyenne. Ca fait du bien quand tout vas bien

Hihi on parle encore EF a 5'30 pour du 50' en course ? Vous courrez vite en EF dis donc

 
Blob ne fait pas d'EF
 
 
155bpm ça doit lui faire 85%FCMax ou pas loin IMHO.
 
 
Une tortue à moins de 6'30 en EF bluffe
 
On pourrait d'ailleurs être plus précis.
La barre est à 49' aux 10k, ce qui colle à une VMA d'~14.1
 
EF c'est 75% de FCMax ou 65% de VMA, soit 9.1km/h ou 6'32 okilo
 
Donc la prochaine tortue à intituler EF une sortie à une allure <6'30 :  

Si le mistral ne souffle pas trop fort ce soir, je tenterai une sortie EF tortue.
 
Sinon j'ai bien envie de m'inscrire aux 10km d'Aix-en-Provence le 12 avril pour ma première course, des gens y seront ?
Ça me donne 1 mois d'entrainement, comme ca j'aurai une référence pour la suite.

Première séance de fractionné depuis un bail.
 
Départ avec 2 collègues de la Cogip puis on se sépare (j'ai dû me taper une côte pour rejoindre du "plat" afin de commencer ma première fraction, ce qui a fait monter le coeur).
Du mal à m'ajuster au bon tempo (4'50), ça va venir avec les séances.
Cheville gauche toujours un peu douloureuse.
 
%FCM moyenne : 79% - %VMA moyenne : 75%
 
Allure cible 4'50  
Réalisé : 1- 4'41 (86%FCM) 2- 4'45 (78%FCM) 3- 4'54 (79%FCM) 4- 5'05 (83%FCM) 5- 5'11 (84%FCM) 6- 4'35 (85%FCM)
 
Le dénivelé et un départ trop rapide expliquent les variations d'allures ! Il faut que j'intègre cette allure...
https://www.strava.com/activities/262845001

 
Les deux seuls trucs dont je me souviens c'est que t'avais des chaussures fluo et que ta copine était bonne

 
Cette précision

https://www.strava.com/activities/262860721
 
sans parler de la seance  vma en elle meme ou j'ai failé certaines fractions a cause d'un petit vent de pute et d'un manque de jus dans les cannes... Comment peut on expliquer que la FC ne redescend pas a 8km/h apres ? Je sentais  que j'avais  une sorte de souffle un peu bloqué... Faut bosser quoi quand c'est comme ça ?

 
Qu'est ce qui te choque ?
 
Après du fractionné, tu peux pas retomber en EF en 15'
 

la recuperation ça doit se bosser je pense

Ma FC a toujours été toute pourrie à la fin d'un fractionné, je suis d'avis qu'on s'en fout.

Question bête, pour la récup/repos entre les séries/fractionnés, on peut le faire en marche rapide ou c'est recommandé d'au moins trottiner voir en EF ?

attention pavé    
 
VMA : 14km/h // test VMA décembre sur blessure pour le semi de paris 2015
PR 10K : 11,4km/h (52'30 (5'15/km)) // pas de cardio // pas de préparation
 
FCM : 195 bpm- en tout cas je suis pas monté au dessus
75%FCM : 146 bpm
80%FCM : 156 bpm
85%FCM : 165 bpm
95%FCM : 185 bpm
EF : < 150 bpm (146bpm = 75%)
 
Je reviens de blessure, j'ai rien fait pendant 3 mois.
5 semaines de reprise petit a petit, augmentation du km/hebdo. On y est.
 
L'objectif :
- sub50 / 10k en juin (10k l'équipe)
- 1:30 au Paris Versaille en octobre
 
On va d'abord se focaliser sur le 10k, ca fera une base pour préparer le PV.
Il y a 13 semaines d'ici au 10km de l'équipe.
 
Je compte 3 sorties par semaine, pas plus. voir fin du post si vous voulez la raison.
Je compte me laisser 1 mois pour améliorer le "foncier",  esperons avec un gain sur le coeur, donc la vitesse en EF et donc augmentation du kilometrage hebdo
 
W11 : 2 * 1h/1h15 @ EF + 1 * SL ~2h @ EF
W12 : 2 * 1h/1h15 @ EF + 1 * SL ~2h @ EF
W13 : 2 * 1h/1h15 @ EF + 1 * SL ~2h @ EF
w14 : 2 * 1h/1h15 @ EF + 1 * SL ~2h @ EF
 
Ensuite 10 semaines de "travail" (~ 50km/semaine)
W15 : 1 * 1h @ EF + 1 * (15' @ EF + 2x10' @ 85% r=2 + 10 cooldown) + 1 * SL @ EF ~2h
W16 : 1 * (15' @ EF + 4x1000 @ AS10 r=3 + 10 cooldown) + 1 * 1h @ EF + 1 * (SL @ EF avec 2x15' @ 85%FCM r=2) ~2h
W17 : 1 * 1h @ EF + 1 * (15' @ EF + 5x1000 @ AS10 r=3 + 10 cooldown) + 1 * (SL @ EF avec 3x15' @ 85%FCM r=2) ~2h
W18 : 2 * 1h/1h15 @ EF + 1 * (SL @ EF avec 3x15' @ 85%FCM r=2) ~2h
W19 : 1 * (15' @ EF + 5x1000 @ AS10 r=2 + 10 cooldown) + 1 * 1h @ EF + 1 * (SL @ EF avec 3x15' @ 85%FCM r=2) ~2h
W20 : 1 * 1h @ EF + 1 * (15' @ EF + 3x2000 @ AS10 r=2 + 10 cooldown) + 1 * (SL @ EF avec 2x15' @ 85%FCM r=2) ~2h
W21 :  1 * 1h @ EF + 1 * (15' @ EF + 3000/2000/1000 @ AS10 r=2 + 10 cooldown) + 1 * (SL @ EF avec 2x15' @ 85%FCM r=2) ~2h
W22 : ?
w23 : ?
W24 :  2 * 1h @ EF + Le 10Km.
 
J'ai fait ça a partir de ce que j'ai trouvé pour une base de 10k @ 5'/km pour 3 seances par semaine.
Mon AS10 visée c'est donc 4'50/km (12,5km/h / 90% VMA)
J'ai perdu du poids, la cigarette a bien réduit, je ne suis plus blessé comme lors de mon test VMA.
 
Question 1 : d'une façon générale ça semble cohérent ?
Question 2 : ajustement ? j'ai un trou sur quoi faire les W22 et W23, je devrais peut etre faire 2 semaines de plus de travail sur le foncier uniquement.
Question 3 : Les fractions de 1000m c'est trop long dés le départ? J'ai vu des trucs qui remplaçait 4x1000 par 8x500.
 
Depuis 3 mois j'ai un rythme "soutenu", pour moi, c'est les 30 ans ca me réveille.
Lundi CaP
Mardi Muscu
Mercredi CaP
Jeudi Muscu
Vendredi CaP
Dimanche Muscu
 
Du coup, toute la préparation se déroule dans un état de "fatigue" latent, même si je me suis habitué au ryhtme.
Question subsidiaire : A quel moment je stop la muscu (si besoin) avant la course pour être dans un etat de repos total ? Je dirais de zapper la derniere semaine (dimanche précédent y compris).
Je pense faire sauter certaines session du dimanche ou je travail les jambes pour notamment le fractionné prévu en W19.
 
A vos crayons.
Alvas je compte sur toi, c'est le moment ou tu payes ton dossard

 
ça dépend de ce que tu travailles.
 
Si tu fais un entraînement cardio, l'intérêt de trottiner entre tes récups est de garder un cardio élevé pour que tu restes à un pourcentage élevé de ta VO2max sur la prochaine fraction.
 
L'idée c'est que plus tu passes du temps à un fort pourcentage de VO2max, plus tu améliores tes capacités aérobies. Et en ce sens, si tu marches et que ton cardio redescend trop, tout le temps que tu passeras sur ta prochaine fraction à récupérer un cardio élevé est du temps "perdu".
 
En règle générale, on dit que si tu perds 20-30bpm sur tes récups c'est pas mal, mais pas plus.
 
Sur un entraînement anaérobie tu ne travailles pas tes capacités aérobies (you don't say ), il n'est donc pas utile de trottiner en de garder ton coeur haut.  
 
wala ce que je comprends de ce qu'on raconte ici

 
Mon avis perso :
 

• Séances trop longues, surtout pour préparer un 10k ou PV. Pour un semi je dis pas, mais des SL de 2h toutes les semaines ça n'a aucun intérêt
• Ca manque de jours de récup  

J'ai compris pareil

VMACourte, c'est pas grave de marcher, VMALongue/seuil/AS42-21-10, faut trottiner.

Je trouve qu'en effet la sortie longue mériterait d'être coupée en 2.
 
Sinon c'est bien je trouve. Je pense pas que t'aies besoin fondamentalement de jours de récups, la muscu et la càp c'pas pareil. Mais je me trompe peut-être.

 
On a pas compris pareil alors
 
La VMA courte c'est la séance type de travail aérobie. Tu travailles à 100% de VMA donc 100% de VO2 max, c'est justement là que c'est le plus important de trottiner.
 
Tu dois confondre avec les entraînements de vitesse "pure", par opposition à la vitesse aérobie.
 
La vitesse c'est ce qu'on appelle du sprint, c'est tout sauf aérobie. Donc là tu cours beaucoup plus vite qu'à VMA (enfin, ou pas ), et tu mets des récups über longues et über passives pour avoir une belle foulée à la prochaine répétition.

 
Oui j'aurai peut être du parler de vitesse plutôt que VMAC    
 
Mais pour une tortue c'est pas très différent    
 

Parce que tu ne respectes pas ta VMA lors des séances VMA On va forcément plus vite en sprint qu'à VMA.

 
Oh il blaguait. Faut pas avoir les cheveux si prêt du bonnet coach

 
Merci pour les précisions    
 
J'avais en tête un entrainement avec au milieu une bonne cote de 200m de long environ à 12-13%, à faire par exemple entre 6 et 10 fois, dans ce cas je peux récup en marchant en la redescendant

 
 
Je blaguais
 
Sur mes LDs j'ai atteins 2'21 okilo    
 
 
Y a d'ailleurs qu'en vitesse pure que je vais plus vite que ma femme  

on blague pas avec la vma

avec de l'entrainement, tu peux la niquer

 
Putain cette punchline. je cherchais une nouvelle signature. Tu es donc la troisième personne du topic à qui je pique une idée