Reprise du message précédent :
Il y a des plans pour augmenter ta VMA, par exemple ici:
http://plans-entrainement.net/plan [...] _8sem_4sh/

 
 
Vi je sais, j'avais déjà fait la moitié l'an passé  
 
 
Mais justement je veux progresser sans consacrer 8 semaines à ce type de plan : c'est pas compatible avec mes entraînements en trail
 

 
Si tu augmentes la distance et le dénivelé, c'est l'occasion rêvée pour laisser tomber le travail douloureux et usant de la VMA. Déjà, rien qu'en bouffant de la côte tu vas gagner en puissance musculaire et gagner en vitesse sur le plat. Tu peux caser du seuil une fois par semaine, si tu veux faire un peu de résistance dure.
 
Sinon ce matin,, prévu 4x1000 r=400m marche ou trot @ 95% VMA@4'/km
Réalisé : 4x1000@3'52/km de moyenne r=2' marche  
Trop rapide. Au moins je sais que j'ai bossé ma V02max  

Feu vert du kiné pour rependre l'entrainement, et si jamais tout va bien faire la petite course nature dimanche !      

Bon ce sera sans entrainement, j'ai l'habitude maintenant lol, mais ça permettra de voir un peu...

Il pense que ma cuisse a bien cicatrisée, plus qu'à voir maintenant en augmentant le rythme si c'est bon à ce niveau, et si le travail sur mon psoas a fonctionné !

 
J'ai le sas préférentiel avec mes 1h04 sur P-V l'an passé. C'est injuste car ce n'est pas équivalent à -33' sur 10, mais c'est comme ça... tant mieux pour moi.

OO Juste pour faire plaisir à AG, je ne connais pas le produit

des fractions plus longues en compléments de tes LD. Tu peux passer à 8 LD aussi
Ensuite tu te fais des fractions assez longues avec un bon volume à AS10, genre 12*500, 10*600, 8*800; à AS21 8*1000, 5*1500, 4*2000, 3*3000, 20'.

Il t'a fait quoi au psoas? Massage? étirements? lesquels?

Et tu as bien de la chance.
J'ai fait assez souvent le PV et le vrai souci ce n'est pas forcément le départ (ou on attend pas mal quand même), car les premiers kms sont sur de larges avenues, mais les goulots d'étranglement et surtout les coureurs occasionnels qui se mettent quand même tout devant. Etre ralenti par des gens qui marchent au 3e km (donc avant les grosses côtes) ça a un côté sans doute frustrant pour ceux qui veulent faire un vrai temps.
Du coup même si c'est une très belle course il faut quand même savoir que c'est une course de masse avec les inconvénients qui vont avec malgré un solide organisation.

33' au 10, 1h20' au semi, 2h40' au marathon...
Il ont fait ca au pif ou quoi ? Il n'y a aucune cohérences.

 
Bah musculairement c'est quand même pas la même chose
Le travail en côte améliore la puissance, mais ça m'a vraiment pas fait courir plus vite ! J'ai plus progressé en vitesse en 4 semaines du plan VO2 qu'en 6 mois de trail ^^
Après en incluant un peu de seuil, ça doit peut être aider    
 

 
Vui, je peux passer à 8, mais ça pique
 

 
 
Ok donc sur ces deux de retours plutôt de la VMA longue plutôt que du 30/30    
 
Je vais essayer de caser :
-1h d'EF + 8LD
-1 sortie rapide (AS 10 ou 21) alternée avec 1 sortie 'côtes'
-1 SL vallonnée
 
Faudrait peut être que je passe à 4 sorties/semaine  
 
 
 

Bonjour,
 
J'ai un 10 km "caritatif" mi mars, soit 5 semaines avant mon semi.
Je dois le courir comme une sortie a AS21 ( soit 5'10 environ) ou je peux le courir comme un 10km à AS10?
 
Merci

A 5 semaine, tu peux courir a AS10 sans problème.  
Si tu as envie de valider ton AS21, ca peut être aussi un bon exercice pour voir si tu es pas trop fatiguer après le 10km.

Oui c'est ce que je regardais   .

Merci.
De toute façon, c'est pas tant question de viser une "perf" mais autant insérer cette course au mieux dans le programme.
 
Une tortue reste une tortue
J'ai fait 4000/3000/2000 a 5'03, j'etais tranquille et la FC est restée plutot basse.

On va dire qu'1h20 sur semi semble plus "faisable" que 33' ou 2h40 (même si évidemment cela reste un très bon temps).
 

 
+1, en 5 semaines tu as largement le temps de récupérer

 
Une tortue n'a pas 5'10 comme AS21

Je suis tortue géniale  
Et je n'ai jamais fait 21 km, c'est celle que je vise  pas celle que j'ai validée

 
Plutôt une tortue ninja  

Bonne nouvelle !

 
On n'est pas sur la même longueur d'onde    
C'est certain que dans l'optique de gagner de vitesse pour un prepa 10k, je ne conseillerai pas du travail en côte en priorité, même si une fois de temps en temps ça change et ça a des avantages : renforcement musculaire, amoindrissement des chocs...
 
Là tu dis que 10km c'est fini, tu passes au trail. Mon avis c'est que faire de la VMA pour du trail alors qu'il y a sans doute énormément à gagner en augmentant plutôt le kilométrage et le dénivelé, c'est un peu de temps perdu.  
Donc perso j'exclus carrément le boulot VMA pur, et me contente d'all21 sur des portions de 4/5 km pour la séance spécifique de la semaine, sur terrain nature, pour travailler la proprioception au niveau des chevilles au minimum, histoire de ne pas se fouler sur la première racine rencontrée après 2 mois d'entraînement
+1 une séance de côte sur bitume, fractions de entre 300 et 1000m, récup dans la redescente, avec massage mollets au retour à la maison
+1 une séance longue EF
   

Annonce pour les Belges/Luxembourgeois/Frontaliers:  
 
je viens d'apprendre qu'il y avait un 10kms à Luxembourg le 21-mars
je n'ai pas beaucoup d'infos car le site est bloqué du boulot: itclaf.com
 

 

Des longs étirements de 10 et 15 minutes suivant les séances, après de la muscu ! Couché sur le dos, les pieds qui se touchent à plat, et couché sur le dos toujours, les pieds idem mais en l'air retenu par une sangle !
 
Il m'a manipulé aussi, en appuyant au niveau du psoas, ça faisait bien mal ça !
 

 
Yes merci !

 
Il est temps de sortir les Nike de leur boîte ... ^^
 
Bonne nouvelle tu commençais à tourner en rond

 
Voilà le lien qui marche: https://ltclaf.wordpress.com/ je ne connaissais pas, à voir le profil
 
Le lendemain il y a aussi le Tour de Dudelange, qui compte comme championnat national 10km. Par contre vu les chronos je ne pense pas que ça soit tout plat car les premiers sont en moyenne 2 bonnes minutes plus lents qu'aux Mamer-laf et Postlaf!

 
https://ltclaf.wordpress.com/
 
Tu ne viens pas le 8 ?    
 
J'ai un 27kms le 29/03 je vais faire l'impasse sur celle la

Bon ben les ultraboost j'aime beaucoup.    
 
 
Ci-après un petit feedback, si ça convient pas :  
Je n’achète pas des basket tous les 2 jours donc je spammerai pas de ce genre de post
 
 
J'attaque plat du pied un poil talon, mais ça a tendance a claquer un peu sur le sol. Donc dans la cible pour cette semelle.
J'ai une vitesse 100% tortue compliant (EA @ 6'/km, 10k @ 5'15  et 20k @ 5'35/km avant ma blessure, la perf la plus "rapide" ça a été ~4'50/km sur 9km), donc la aussi dans la cible.
 
J'ai fait un petit 10k ce midi, bon on va passer sur le fait que je souffre avec 1'/km de plus qu'il y a 4 mois.
J'ai eu moins l'impression de "claquer" le sol, plutot une foulé qui déroule.
C'est plus ferme que le lunarlon (nike/flyknit lunar2), moins que le zoom air (nike/pegasus). plutôt comme du gel (asics/gel lyte III).
Ça rebondi plus que les trois sus-cité.
La semelle a l'air de bien accroché sur les terrains sur lesquels je suis passé (i.e. bitume et l'espèce de terre/sable stabilisée)
 
Le chaussant (primeknit) n'a rien a envier au flyknit (nike). Il est super ajusté, ça risque d'être difficile a porter pour ceux qui ont des pieds comme des palmes.
Du coup, les lacets sont presque la pour faire joli. On ne les sent pas (les chaussons), mis a part le renfort sur le talon (pas de façon désagréable).
 
next step : finir mes 5 semaines de reprise et essayer de retrouver une allure seuil/10k en dessous de 5'/km.

Allez on continue la prépa avec un 12 * 300 aujourd'hui.
 
Allure prévue à 4/km, 1' de récup. J'ai encore eu du mal à me caler sur ce rythme, et le vent et la pluie n'ont pas aidé !  
 
Grosse averse de grêle à mi-séance, tous aux abris  
 
La deuxième partie s'est mieux passée, les allures sont plus proches de la cible.
 
https://www.strava.com/activities/258836262

Ha ba merci pour le lien, je pensais que c'était mon proxy qui bloquait
 

J'ai toujours le spectre du week-end au ski qui me hante
J'ai quand même bien envie de goûter la neige    
 

Après deux sorties avec les Glycerin 12 je trouve qu'elles sont bien meilleures que les Wave Rider 17. Elles collent plus à ma foulée, même si j'ai l'impression qu'il faut être plus attentif pour pas talonner.
J'ai tenté quelques portions à allure semi (4'20/km) et ça s'est bien passé.

 
J'ai ecotrail ce jour en plus
 
Des gens font la PostLaf ici d'ailleurs ? (course au lux)

 
Merci pour le feedback J'ai actuellement les Wave Rider 17, mais vu au rythme ou je les usent, c'est toujours bon à prendre Les prochaines seront Glycerin 12 du coup

Once upon a time un renard et sa FC ou un renard qui se retransforme en tortue.
 
 
Hier 152bpm pour une sortie à 6'14/km
aujourd'hui 146bpm pour une sortie à 6'26/km
 
Des sensations horrible comme si je courais avec un nouveau coeur transplanté non entrainé à l'exercice physique, le corps c'est pareil je me sens lourd gras, aucun tonus musculaire...
 
Pourtant je ne suis pas redevenu obèse. Je fais 79kg pour 1m78, fin  septembre j'etais à 74kg, je me sentais bien, j'avais la pêche et mon EF etait à 6'15/km pour 137/138 bpm...
 
Qu'est ce qui a changé ? J'ai arreté le travail de vma depuis  octobre c'est vrai mais même si il y a eu des semaines ou j'ai couru qu'une fois ou deux j'ai jamais vraiment cessé de courir.
 
Là ça fait 3 semaines que je cours 5/semaines pour 50km/ semaine, je pensais naivement que ça me redonnerait une petite forme mais là entre hier et aujourd'hui, je sais pas ce qui se passe, je n'arrive plus à courir en EF, plus d'aisance respiratoire pour une allure ridicule, j'ai l'impression que mon corps n'est fait  que de gras que mon coeur a perdu tout entrainement;;
 
C'est pas de la fatigue quand même ? Je repasse à 4 sorties par semaine ? Je fais quoi ? rendez moi mon ef

 
Moi j'y connais pas grand chose, mais comme ça j'aurais dit que oui, c'était la fatigue.

 
Toujours à 1400 calories en semaine ?

ca n'entrainerait pas ces sensations horrible et une augmentation de la fc pas aussi elevé. D'ailleurs j'ai pas l'impression de pouvoir beauocup ralentir mon allure, au niveau des mouvements de jambes, pour ralentir il va falloir que je piétine comme si je voulais faire du surplace... Non franchement  j'ai toujours été respectueux de l'EF mais faut pas pousser, je veux pas ralentir davantage.

quand je craque pas pour le chocolat
 
disons que c'est plutot  equilibré en ce moment