Reprise du message précédent :
1 ère sortie 2015 et 1ère sortie longue du plan semi marathon que je suis.  
 
Strava : http://www.strava.com/activities/235833499
 
Au niveau des sensations, je me sentais vraiment bien.  
 
Par contre, j'ai une question à vous poser : A quelle allure dois-je courir cette sortie longue ?  
Je n'ai pas de ceinture cardio et je ne connais donc pas FCM.  
 
Voici le plan que j'ai choisis : http://www.conseils-courseapied.co [...] 10sem.html  
 
J'ai pour objectif 1h45.

Première séance de l'année et on commence avec de l'AS10 sur piste (3000/2000/1000 r1=3' et r2=2') : http://www.strava.com/activities/235685679
 
Sensations bizarres, pas forcément super à l'aise dans l'ensemble... J'ai du mal à déterminer si c'est une séance censée être difficile ou pas du tout...

D'après ton plan, la SL semble se faire à 80% - 85% FCM, si je ne dis pas de bêtise ça doit correspondre à de l'AS42.

 
A mon avis c'est un peu rapide pour ton objectif.
 
Et tu démarres trop vite.
Si tu veux accélérer fait le plutôt sur la fin, pas au début.

C'est les soldes dans quelques jours !

je regardes les plans de jp pour le 10 kms et je vois pour la 1ère fois parler d'allure 15'... Ca correspond à quel % de Vma cette affaire ?
la vma on la tient 6-7 minutes du coup l'allure 15' c'est  un peu plus rapide qu'une allure 5 Kms ? soit 90-95% de la vma ?

Perso j'ai mis mon all5 (3'45/km) comme allure 15' sinon ça me sortait des allures impossibles à tenir

Tâtonne et tu vois avec quoi ça te sort des allures qui te semblent logiques pour les fractions

Merci pour vos conseils

 
 
 
http://www.strava.com/activities/233838062/overview
Il vient de PR à 13km/h sur 10, faut qu'il vise 12km/h sur semi.
 
 

 
Bha oui, c'est ce qu'il vise, 1h45 sur semi    

A mon avis, tu fais ta SL trop vite. Je 10 minutes de moins sur semi et je fais mes SL à cette vitesse et encore pas toujours.
Une SL, c'est en principe 70-75% de la VMA.

C'est ça. Ca correspond à peu près à 95% de la VMA. C'est ce que j'appelle de la VMA longue personnellement.

 
Si tu fais tout à as10, c'est méchant. Sinon je sais pas

J'ai eu

• froid (dans mon cas le soir au coucher mais si tu peux faire plus ce sera tout bénef),
• crème anti inflammatoire (voltarène dans mon cas),
• repos,
• chaussures confortables

tu rigoles pas toi tu m'etonnes que les sensations soient pas au top de chez top avec ce genre de séance, si c'est réellement fait a AS 10

 +1 ca fait une tres grosse séance dit donc

C'est pas pour critiquer, mais 6km à AS10 coupé en 3 (2x3, 3x2, 3-2-1), ça doit pouvoir se faire quand même. Ce qui est mortel sur un 3-2-1 c'est de le faire AS10-5-3

Ben ouais, d'autant que logiquement une séance type 3x2k a as10 doit passer correctement, ça fait parti des "indicateurs".
 
Par contre c engendre de séance je me demande toujours si il vaut mieux pas faire 1-2-3 plutôt, pour terminer par le plus dur....

J'ai changé d'avis.
Je vais faire la plan Heubi 4 séances.

Car faire 3 séances me parait trop aléatoire compte tenu de mon niveau. Donc, même si certaines semaines, je ne pourrai pas courir plus de 2 fois, je pense plus opportun de me baser sur 4 séances.

Je vais suivre le programme pour un objectif théorique de 3h40 (mon niveau serait à l'heure actuelle déjà 3h45) avec un objectif sub 4h compte tenu du fait que je ne vais pas pouvoir le suivre de manière optimale.

3h45 c'est déjà un bel objectif avec un semi en 1h45 (si je me trompe pas) surtout si tu ne fais pas une prépa optimale.
 
Faudra surtout que tu assures la séance longue et que tu remplaces l'EF par de la natation /cross topic le cas échéant.
 
Tu attaques quand ?

J'ai pris un cardio Bluetooth chez décathlon maintenant que j'ai un téléphone compatible.

Mon rythme au repos est haut là, 80, mais je suis assez stressé en ce moment.

Test en course cet aprèm, je vais courir avec une nana qui fait du 10km/h, ça me motivera peut-être à courir plus vite.

 
Tu es sur la moitié des topic que je consulte, tu vas bientôt devoir arrêter de dormir la nuit pour faire tout ca

 
80 dans quelle condition ? Au repos depuis combien de temps ? Il faut faire la mesure après 10-15min sans bouger.

Au repos depuis un moment je venais de prendre la voiture tranquille.

Bah je dors pas bcp ces derniers temps, 4h en moyenne. La seule bonne nuit c'était mercredi, jour de ma course de 1h.

Oui voilà c'est ce dont je me doutais en fait, 6km à AS10 c'est pas la folie. Je tenterai ton idée d'AS10-5-3 la prochaine fois, ça me plait bien

Test Cooper ce matin effectué sous une pluie fine.
 
18,5kmh, FcM 179
 
Je suis parti beaucoup trop vite et j ai souffert sur les dernières minutes au niveau des jambes en réduisant la vitesse.

Dans le groupe HFR: http://www.strava.com/activities/236025810/overview
 
Du seuil à 3'25/km, what else

Pour du seuil 3x5' c'est un poil léger    
Mais ça fait une bonne vitesse en effet!

Ça correspond pas vraiment à ses PR par contre ! ^^

Oui, j'aime bien me mettre des objectifs ambitieux. J'ai fait 1h43'24 au semi de Boulogne. Mais comme je l'ai dit, je prévois un objectif à 4h00 en réalité du fait du manque de préparation que j'aurai...
Quand j'ai fait 1h45 au semi de Paris, c'était avec une prépa pour du 10K. Donc je suppose que j'ai un meilleure niveau avec une prépa adaptée.

Je compte allonger un peu la séance longue de 15% environ les semaines où je ne respecte pas les 4 séances.
Et oui, j'ai effectivement prévu de nager si je ne peux pas courir et que je peux nager. Par contre, je pensais plutôt faire de la VMA en piscine...

Ca veux dire quoi PR ?

Record Perso !

Ça c'est pour RP pas PR  
 
PR : Personal Record

Avec des gars comme ça on ira sur la lune
C'est qui sur le forum d'ailleurs?

Go trouver ce que je t'ai demandé toi au lieu de dire n'imp !
 
Enfin pas n'imp, mais c'est pareil, j'ai simplifié pour lui ! ^^

J'sais pas mais il fait des jolis photos !

 
 mdr-ex71
 
Mais il ne poste quasi rien http://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] 0&filter=1

Tu m'as demandé quoi?

Raaa t'as loupé le post !!! Quand tu m'avais trouvé mes pointes !

Attends je cherche ça !

Edit : http://forum.hardware.fr/forum2.ph [...] 0&filter=1