Ben si je peux pas aller courir entre midi et 2    
 
Bref j'y vais le soir en salle anyways et ça ne me dérange pas perso

 
Franchement, chaque cas est unique, et ça dépend comment tu fais tes fractions. Dire qu'un 3x3000 est plus dur qu'un 2x4000, c'est une vue de l'esprit. Ca dépend du temps de récup entre les deux, de comment tu le réalises, etc.
 
Après, OK pour dire que je n'ai pas de plan optimal, que je bricole un peu dans mon coin, mais j'assume sur ce point... Si je fail, ben je fail, tant pis, je n'irai pas pleurer.

Le coach m'a mis du seuil 3x3000 et du 1x4000 dans mon plan

c'est du Seuil!    VMA longue c'est <1'000m

 
Le mien d'entraîneur, le marathon, il l'a couru en 2h10 mais quelque chose me dit qu'il n'utilise peut-être pas tout à fait le même plan pour moi  

 
La semaine prochaine je fais 5000-3000-2000 en As22

 
J'ai fait tout mon entraînement marathon en salle et j'ai couru mon marathon en moins de 4h comme prévu
Donc ça me va  

 
Aucun arrêt pipi / ravito ?  

 
Nan mais parfois j'ai du mal à comprendre la rigidité de certains sur les termes, sur les allures, sur les distances, etc. Ce qui fait progresser ce n'est pas une séance en particulier, mais le volume, le fait de travailler toutes les allures, toutes les distances, dans toutes les conditions. Bien sûr que ça doit suivre une progressivité qui fait qu'on arrive en forme le jour J. Mais de là à tout encadrer et tout prévoir, j'ai quand même des doutes.
Pour emmerder le monde, si j'ai envie de faire un 1x6000, est-ce que ça va changer qqch au plan? Sans doute rien. Par contre si au bout de 5000m je me mets le défi "allez tu fais encore un 1000", ben mentalement je vais ressortir plus fort.

je ne sais pas exactement comment il a pondu le truc
mais la base c'est un plan qui lui a permis de faire 2h41 au marathon

Et moi je pars pour un 3*5000 all42

 
le plan Q ?  

 
Le seul problème de la salle, c'est que tu peux pas brag sur Facebook avec tes parcours GPS...

Ah ouais j'y avais pas pensé Bon disons récup 1 ou 2' en tout    
 
J'ai jamais fait de course plus longue que 21km, je suis habitué à foncer sans m'arrêter  

 
J'ai fait tout mon entraînement marathon en salle et j'ai couru mon marathon en moins de 4h comme prévu
Donc ça me va  

 
Tu peux matter plein de petits culs aussi    
 

Petite question : le we dernier j'ai quelque peu foiré mon 3*3000. Qu'est ce qui est mieux pour ce we :
 
Je continue mon plan et je fais mon 4000 3000 2000 1000 ?
 
Je refais le 3*3000 pour "être sur" de ce que je vaux et me fixer un objectif plus précis sur le semi ?

 
Fais le 4-3-2-1 en adaptant l'allure par rapport à tes performances de la sem passée.
Si au bout de 4-3 tu vois que ça va (trop) bien, accélère sur 2-1.

 
Oki ! Merci Alvas.

 
Le tapis doit être vu comme qqch de complémentaire. J'ai un collègue qui fait des fractions d'1min à 20km/h sur tapis (collègue de très bon niveau + tapis pro, je précise..) pour se forcer à avoir du rythme.

La semaine prochaine je fais 5000-3000-2000 en As22

ce n'est pas dépendant de la distance, enfin si mais en second plan, mais de la vitesse, non? moi je dirais qu'au dessus de 90% de la vma, on est dans un travail de VMA  

J'aurai dit pareil. VMA, tu montes + en FC et les allures sont plus élevées.

Le pb de ne faire que du tapis c'est que les muscles ne se développent pas tout à fait de la même façon.

Le degressif ça passe vachement bien je trouve. T'arriveras au bout du 3000 genre "ah merde déjà fini???"

Si c'est pour remplacer une séance de VMA, tu peux essayer de raisonner en intensité (ou FC si tu as) plutôt qu'en allure. D'autant que quand la fatigue va arriver, dans une séance de côtes, l'allure va très vite dériver.  
Et l'allure en côte, si c'est de al côte bitumée comme il faut c'est bon, si c'est du chemin de forêt ou autre avec des cailloux ça commence à être chaud de comparer.
 
Je ferai 10x1' (ou 2x5x1' si jamais c'est dur): comme l'a dit alvas, ça commence à bien piquer les jambes quand tu dépasses les 45" (enfin moi c'était pareil). Tu verras que c'est long 1' en côte  
Tu auras donc un bon travail musculaire. Et faire une minute (plutôt que 30" par ex.) t'obligera à gérer ton effort correctement sans partir trop vite, ce qui te permettra en plus de travailler ta "tenue" et ta foulée pendant la minute. Sur des 30", souvent c'est fait à l'arrache en te tordant dans tous les sens. Il faut que tu essaies de garder une belle foulée, le corps bien droit.
Pour corser un peu, tu peux essayer de redescendre à ton point de départ de façon assez dynamique et sans laisser taper les appuis (pour continuer à te faire les cuisses) et prendre le reste de la récup. en bas.
Pour la récup, vu la finalité de l'exercice, ça sert à rien de la raccourcir de trop: 1' entre chaque fraction, et 2'30 si tu divises en 2 blocs.

 
Pour ça que selon moi, il faut revenir à la définition... le travail VMA est celui qui développe la vitesse aéorobie, c'est à dire celle à VO2max. Donc tout travail qui se situe autour de VO2max est un travail VMA. Il y a 2 axes majeurs pour effectuer ce travail: développer le système cardio-vasculaire + développer la motricité.
 
Parler d'AS10 ou AS21 c'est une vue orthogonale à la VMA. Des 200 à AS21 ne vont pas développer la VMA (ou très peu, histoire de jouer sur les mots...), mais des 4000 à AS21 peuvent la développer.

 
Le dégressif faut le faire en accélérant, histoire d'avoir une difficulté intrinsèque constante. A allure constante, tu n'as que la fatigue qui ajoute de la difficulté, que tu compenses par une durée d'effort moins grande.
 
Alors que si tu fais 4000 AS21 - 3000 AS15 - 2000 AS10, à l'issue du "3000", tu dis un peu moins "ah merde déjà fini?" ;o  
 
Si c'est pour le faire à allure constante, autant le faire dans l'autre sens: 2000-3000-4000, histoire d'en chier de + en + et de se renforcer mentalement. Bon mon exemple est peut-être un peu hardcore à appliquer sur un 4-3-2 (risque de fatigue / blessure)
 
Bon... enfin c'est mon avis, et je pense pas détenir la vérité là-dessus Par contre c'est ma façon de bosser pour progresser.

Le dégressif faut le faire en accélérant, histoire d'avoir une difficulté intrinsèque constante. A allure constante, tu n'as que la fatigue qui ajoute de la difficulté, que tu compenses par une durée d'effort moins grande.
Alors que si tu fais 4000 AS21 - 3000 AS15 - 2000 AS10, à l'issue du "3000", tu dis un peu moins "ah merde déjà fini?" ;o
Si c'est pour le faire à allure constante, autant le faire dans l'autre sens: 2000-3000-4000, histoire d'en chier de + en + et de se renforcer mentalement. Bon mon exemple est peut-être un peu hardcore à appliquer sur un 4-3-2 (risque de fatigue / blessure)
Bon... enfin c'est mon avis, et je pense pas détenir la vérité là-dessus Par contre c'est ma façon de bosser pour progresser.

Ok, merci pour toutes les réponses que j'ai vues. Je vais tenter le 10x1'. On verra bien (et puis ça me fera apprendre quelquechose!)

mouais, tu ne la travailles pas directement mais les progrès que tu vas faire au seuil (recyclage du lactate...) vont faire qu'elle progressera. Ce n'est pas optimale pour un développement de la VMa mais ça y participe...
Tout est un peu intimement lié donc effectivement, à tout travailler, ça progresse à tous les niveaux. C'est quand il faut être pointu, car arriver à un cap, un plateau, qu'il faut plus être spécifique dans chaque phase d'entrainement...

Si tu rajoutes en plus le travail de pied et de qualité générale induit par la VMA très courte qui demande de vraiment courir vite, qui te fera aussi progresser, c'est vraiment pas évident

Ah ouais mais moi je ne suis pas pour le travail de vma mélangé au travail de pied et qualité au bûcher la vma courte et vive les sprints récupe longue et la vma moyenne et longue