Reprise du message précédent :

c'est depuis que vignass est fournisseur officiel hfr cap  

Oui très . Il y a un petit faux plat vers le 5ème-6ème km mais rien de méchant. Tu devrais cartonner sauf si tu fais un 5km AS10 la veille

5-6ème, juste le moment où j'ai tendance à ralentir naturellement. Va falloir que je me fasse violence sur le faux plat. Il dure combien de mètres environ ?

C'est la montée vers le lac de Gravelle. En fait du 3ème au 5ème, on monte très légèrement et vers le lac il y a une partie un peu plus prononcée mais rien de terrible. Je conseille d'être très régulier sur ces premiers km et après le ravito tu voies comment tu te sens. Soit tu accélères, soit tu gères jusqu'à la fin.

1 milliard  !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 
C'est de la bonne au moins ?  

vu tout les PR qui tombe, cela m étonnerais pas que vivi ai ete recup les fonds  de gourdes de la 100eme du tour de france !!!!  

ps: a votre avis pourquoi j ai reussis a finir mon semi avec un tendon d achille en moins ?

Vignass Drink Champs  , The beverage of true runners  

Dès que j'ai un peu de répit je te répond par mail  

Ca serait super Merci!

déja ca sent le sapin, 1ere semaine: 2 fois moins de KM que Vignass, 6 entrainements contre 4 ...

C'était un peu extrême sa prépa 10km aussi
Si t'as vraiment du talent, pas besoin de 300km/semaine

J'ai réalisé mon premier 25km de ma vie ce we En entrainement, 5.44 min/km, plutôt bien pour moi  
 
C'était en préparation du semi de Rennes le 13 octobre où j'ai un objectif assez raisonnable de passer sous les 2h. Le we prochain, ce sera donc 21 bornes en test, faudra aller plus vite que le 25.
 
Ce que j'appréhende un peu c'est de courir 2h sur du bitume (bobo genoux) + le ravitaillement (je prends rien du tout pendant que je cours d'habitude, me demande si je zappe total ou pas).

 
Sur ton 25K t'es déjà sur les bases de 2h. Alors bon, le sub2h ca va être easy!  

Ce serait une très mauvaise idée de zapper. Compte sur un demi litre d'eau (voire plus) par 10 kms + un truc à grignoter un peu adapté. 25 kms ce n'est pas rien.

 
Je suis parti trop vite je pense, j'ai eu du mal en deuxieme partie de course
 
 
Sinon c'est top Chamonix comme terrain de course.

Test VMA ce matin pour ma part avec 2 collègues.

Le meilleur nous fera office de chronométreur officiel

20 minutes d'échauffements et on part pour des 400m sur piste à 2. La moyenne pour moi était de 1'22.

Après avoir failli lacher ma galette, on calcule le bordel et je trouve plein de trucs différents sur le net. Ca va de 16,5 à 18. Ca fait une belle différence tout ça.

Du coup je suis pommé, je dois prendre la VMA la plus basse que je trouve sur les différents sites?

Je suis certain d'au moins une chose c'est que mon gros kilométrage m'a beaucoup servi pour passer sous les 40'

ca peut te donner qu une vma approximative les 400m ( tu en as fait combien ? )
car moi jai  remarquer que en vmac, j ai de meilleur résultats  au final que quand je boss sur des fractionné long.

la si tu as une moyenne de 1'22 sur 400 sa donnerais en gros 17.5 et 18,5 de vma

c'est quoi comme protocole de test?

Combien de séries et quel temps de récupération ?

C'est quoi cette nouvelle technique pour calculer la vma  

 
J'ai un peu la même question.  
 
Je reviens d'une semaine de rando et j'ai un 10km dimanche. Du coup, j'ai une semaine d'entrainement qui a sauté dont une séance de fractionné 2*10*200 et un 5km préparatoire.
 
Le plan que j'ai suivi me dit de faire 2 footings en EF cette semaine (50' et 40'). Ne faudrait-il pas que j'en remplace un des deux par une séance avec quelques as10 ?

 
C'est pas un peu "tard" jeudi ?
 
Perso je comptais justement me faire un 3*1000 AS21 ce soir, au milieu d'une séance EF relativement longue (genre 12km). Et puis plus rien jusqu'à dimanche.

5*400 avec 1' de récup entre chaque. Je me doute que c'est trop peu

Disons que mon pote qui nous a fait faire ce test fait le 10km en 32' et le semi en 1h07 ou 1h10, en tant que débutant j'ai tendance à lui faire confiance sur ce genre d'exos.

L'all10 se fait à 90% de la VMA dans tous les cas?

Hello,

j'ai un peu regardé les temps à réaliser en fractionné et les temps espérés en course en fonction de la VMA. Je me suis intéressé à 2 VMA: 17km/h et 18km/h (vu qu'a priori, je dois être entre les deux)

Pour différentes distances de fractionné, j'ai cherché le % de VMA qu'il était conseillé de tenir. A priori ces % sont "vrais" pour une VMA autour de 17km/h. (qqun qui a une VMA de 12km/h, on ne va pas lui demander la même chose que qqun qui a une VMA de 20km/h)

En jaune: VMA 18km/h
En orange: VMA 17km/h

Les temps à réaliser en fractionné si l'on respecte le modèle:
A noter que ce tableau n'évoque ni le temps de récup, ni le nombre de répétitions à réaliser lors de l'exercice.

Les temps théoriques sur ces 2 VMA cibles, en course:

Si vous voyez des erreurs / aberrations, ne pas hésiter à m'en faire part

Alvas : pour mon cas ça colle bien. J'estime avoir une VMA de 17,5 (>17 en tout cas), et mes temps de fractionnés sont à peu près alignés sur 1'01 aux 300, 1'24 aux 400, 3'45 aux 1000.

Meilleures perfs 39'45 aux 10 et 1h29'30 sur semi (certainement améliorables, on verra ça dimanche prochain !)

Pour les fractionnés courts, je ne me prends pas trop la tête, je me fixe les allures suivantes :

18'' aux 100 sur 100, 19" aux 100 sur 200, 20" aux 100 sur 300, 21" aux 100 sur 400 si je suis en forme
Sinon allure de repli 19"/20"/21"/22"

Je fais ça parce que je cours sur un parcours bien gradué tous les 100.

Concernant le volume total, je fais entre 2000 et 4000 pour le fractionné court, et entre 4000 et 6000 pour le long.

Récup inférieure à l'effort, genre 20" à 45" sur du court, 1'30 à 2'00 sur du long.

Strava n'a pas perdu le signal, vu que j'ai utilisé l'appli de sports-tracker.
Le problème est à l'exportation importation du gpx.
D'habitude, c'est sans problème, mais cette fois ci, il y a dix minutes qui sautent pour une raison inconnue...

 
 

 
Ca confirme un peu ce que je pense faire. Pour le moment j'ai uniquement fractionné sur 400m, mais je vais varier les distances... Globalement, je pense être plus performant en fractionné court qu'en fractionné long, enfin on verra prochainement.

Bah 5 * 400 pour trouver la vma je suis un peu sceptique après si l'on m'explique le pourquoi du comment je veux bien  

5 * 400 je dois être capable de les tourner bien plus vite que ma VMA je dirais.

Édit: et l'allure 10 c'est 90% de vma si tu est plutôt très bien entraîné je dirais. Moi je suis à 85%...

y'en n'a que 3 et c'est de l'as21, ça casse pas 3 pattes à un canard.

Ok merci !    
 
 
 

ouaip, à mettre à la benne ce test  

Est-ce que des personnes participent au Run in Lyon de dimanche prochain ? Sur quel format ?

Le 2eme tableau est erroné. N'importe quoi ces temps.  

Moi. Semi.

 
Moi, j'accompagne un pote sur le 10km (objectif : sub 44 )

Semi aussi.

Je pense que ce sont des temps envisageables en course qui sont indiqués    

Dites les experts, dans le cadre d'un plan de préparation light pour un 10km (3 semaines seulement...), un 3x2000m ça se court à quelle allure ? AS10 ou un poil plus rapide ? Même question pour le 3000/2000/1000 ?

C'est pas 5x400m qu'il faut faire pour connaitre sa VMA, mais 1x2000m...

 
Tout à fait.

AS10 pour t'habituer a l'allure cible