Reprise du message précédent :
 
impec si tes jambes suivent now c est cool  
 
maintenant attaque le haut du corps, tu t es plains tu dos y as quelques jours. fait toi une tite prepa pour le haut du corps avec pompes/tractions/gainage pas un truc de militaire mais histoire d encore plus soigner ta course et ta position dans les coups de mous pendant les run

strava compte les pauses dans les PR ??? j'ai eu un coup de tel pendant que je courais, et le PR est de 1h39 alors que j'ai couru 1h36 ....
remarque c'est logique ....

 
Si je fais natation+gainage ça marche aussi?
J'ai rien pour faire des tractions... De toute façon après 2 ou 3 je tombe par terre je pense

tout ce qui peut muscler le haut du corps aide
le truc c est de faire des exo spécifique de muscu pour justement aider pendant la pratique de CAP ou natation.
les tractions tu les fait en prise pronatrices au depart cela va plus forcer sur les biceps et les dorsaux  mais tu auras un travail secondaire fait sur le dos ( deltoides ) et les pecs
et tu te cale 2 séries de 3-4 répétitions en supination pour commencer a t habituer aux autres tractions.  
tu les fait en prise pas large ( juste la largeur d épaules c est plus simple ) ou alors tu travail en gainage sur les tractions.
 
si tu as rien pour t accrocher, si tu as des halteres tu peux faire travailler le dos avec.

 
Ca c'est super :
 

 
ca se cale au dessus d'une porte

Moi j'aurais peur  

 
non non, le poids est reporté horizontalement sur les montants des portes, ca risque rien   (bon, faut pas peser 150kg non plus...)

toi tu va faire de la muscu tu es obligé maintenant.  
tu le veux ton sub35 ou pas ? allez zou
 
ps: tkt moi aussi je m accrocherais pas a un truc qui se fixe sur les montant de portes

 
Je comprends pas comment ça se met? Le poids n' est pas sur les charnières tout de même?

R-Jac t'avais pas une course ce matin ?  

Si    
Upload et petit CR après que j'ai mangé  

mister course tu dois avoir plus de course que moi de footings

Quand j'ai commencé les tractions, je restais "en haut" au debut (10sec, 30sec jusqu'à 1.30 min) une fois que c'était ok j'ai attaqué les tractions. Je ne sais pas si c'est mieux mais c'est moins frustrant que d'en faire 1-2 au debut

c est différent comme travail. le muscle reste en tension mais ne bouge pas. y as des risque de raccourcissement de musculaire a la longue, du au faite que tu contract un muscle sur une position sans le tendre et le détendre jusqu au bout. ( c est de l extrapolation là ) mais au finale un muscle faut le faire travailler dans toute sa longueur ou largeur pour qu il soir optimale dans l effort.
je conseil surtout de faire meme  2 traction pars 2. c est comme pour tout y as un debut on est pas tous des haltérophiles née.  
de toute facon les traction c est un des exo les plus dur qui soit.

 
J'ai quelques restes au niveau du haut du corps. Je finis 15 tractions assez "facilement", donc avec un peu d'entraînement, je dois pouvoir faire pas mal de répèt'
C'est vraiment le dos le problème. Dans ma jeunesse j'ai fais 4 ans de bucheronnage. Ca m'a ruiné le dos
M'enfin bon, quand j'avais 3 kg en moins je n'avais pas mal au dos. Faut que je re-maigrisse

Je faisais ca pour etre a l'aise avant d'en faire vraiment, apres j'ai fait des pyramides 1 traction => repos 10 s, 2 => repos 20 sec etc.. Et je crois qui ya pas mieux pour progresser Maintenant je suis a l'aise

en supination ou pronation ? bras tres écartés ? car faire15 traction en supination c est tres bien pour une serie ( si elles sont réalisés bras en écartement maximum  et en supination )  
si tu as des problemes de dos au départ la CAP va pas les arranger ( la plus pars des doc recommande d eviter la CAP quand on a des soucis de dos ) c est pas tes 3 kilos qui von changer grand chose a tes maux de dos  
tu passe de 68 a 71kg pour 1m82 donc pas un gros soucis encore tu peux prendre 9 kilo encore avant d avoir un impact sur le dos ( j exagere un tit peut )  
muscle muscle muscle muscle tristan fait moi confiance

 
Je ferai un recap' de 2013 bientôt on verra    
 
 
 
Dans un magazine que j'ai il y a un article qui dit l'inverse, ou que au moins la cap n'a pas d'influence (toute proportions gardées, si on enchaine les ultra-trails voilà quoi...). Il y a également quelques trucs pour éviter le mal de dos.

y as tjrs deux sons de cloches de toutes manières sinon la vie serait triste si tout était blanc ou noir.
mais i lest vrais que c est pas mal au dos que j ai quand je cours

CR    
 
Course nature de 6,2km pour 55m de D+
 
Le réveil a été dur avec le BBQ/rosé de la veille, mais une fois sur place ça a été!    
 
Au départ je me suis accroché à un ami qui est d'habitude 45s/1min derrière moi mais qui a bien progressé (alors que j'ai régressé) et c'est bien simple, il m'a tiré toute la course! Je me sentais plus rapide entre le 3e et le 4e kilomètre mais c'était trop étroit pour dépasser, et après je ne l'étais plus.    
 
Au final il termine juste devant moi à 4s, je n'ai pas voulu aller le chercher au sprint final car il m'a tiré toute la course et j'aurais sans doute été beaucoup plus lent sans lui!    
 
Je termine donc en 26'00 à la 19e place.
 
Il y a du mieux, même si je suis encore à +-30s de mon niveau de début juillet (un autre ami qui est toujours exactement dans mes temps fini 13e en 25'30) je suis satisfait ça commence à revenir!
 
http://www.strava.com/activities/75574382
 
J'aime beaucoup la colonne GAP de Strava, ça me donnerait le sub4'/km    
 
Voilà mon planning pour les 3 prochaines semaines jusque mon semi :
Semaine 1 :
-Mercredi : SL
-Dimanche : Course nature 10km assez vallonnée
Semaine 2 :
-Mardi : 50min EF
-Jeudi : 3x2000 all21 (4'30/km)
-Dimanche : Course nature 5km quasi tout plat, objectif PR 5k (sub20?)
Semaine 3 :
-Mercredi : 45min EF
-Dimanche : Semi-Marathon nature vallonné
 

le BBQ rosé sa pardonne pas bravo  
 
il est pas un peu legé ton plan ? ou tu y va comme cela sans prétention d objectif ?

Euh ça te donne un gap de moins de 4´ uniquement sur ton premier kilo  

Et niveau plan euh ça parait très très léger pour faire du 4'30 il me semble...

 
Oui, j'aurais espéré avoir un meilleur niveau sans avoir à courir plus.

practice make perfect  

Trop content, c'est on 2e "semi"  mele si ici ce n'était pas du tout avec un objectif de temps

Ca me rassure pour novembre

 
HS >> Ton blog    
 

bon, tu feras la popote avec au trail hfr  

Merci !    

 
Euh, les pauvres, je les plains... je suis très fantaisiste question cuisine parfois. C'est tout l'un ou tout l'autre  
 
Bon, sinon petite sortie tranquille d'une heure et demie ce matin dans le bois. Un taux d'humidité d'enfer. Dur, dur.

je cours tjrs dans les bois , ça me fait rien contrairement a la chaleur. ça fait quoi ?

Une sensation moite, d'étouffer. Obligée de m'hydrater au bout de 30 minutes et toutes les 10 minutes... Quand je me suis arrêtée, j'en menais pas large.

ça me fait ça quand il fait trop chaud, l'impression d'avoir pris 20 ans .
d'ailleurs tout a l'heure j'ai croisé un vieux (50 ans ) en train de gerber sur le bas côté   , il a du trop forcé le papy  

 
   
 
 
 
 
 
Chacun son tour  

 
Entre ton post et celui de Clown69 je suis bien content de m'être échappé de Paris ce week-end    
 
Sur la côte d'Opale j'ai eu 15°C, de la pluie et un vent à décorner les boeufs, ça fait du bien un peu de frais  

ha ouai ? Et mon tour c'est quand ? J'ai grossi tu sais depuis la photo  

En effet pour le GAP j'ai dit de la merde, j' étais pas sur la bonne séance à mon avis...    
 
Sinon c'est pas un plan semi du net, c'est moi qui me suis fait ce planning ce matin.
L' année dernière j'ai fait 1h39'12 sans courir entre mes courses alors que la je suis 3 à 4 minutes plus rapide que l' année dernière sur 10km nature et je cours un peu la semaine donc sub1h35 ça doit être faisable je pense, c'est ce que je vais viser en tout cas!

 
Je pensais à toi aujourd'hui justement durant ma séance Je me demandais quand c'était le trail de la côte d'Opale justement.

Et donc bravo Mucky Le cadre est magnifique non ? J'avais regardé beaucoup de photos l'année dernière. J'avoue que c'est un des trails qui me tenterait bcp.

Ah mais c'est une sortie préparatoire Pas mal !!