Reprise du message précédent :

ha ha !!!!!!!!!!!!!!!!! prêt a souffrir ?  
 
bon deja tu veux faire que du gainage ? ou tu veux combiner avec un petit renforcement musculaire du haut ?

Bah je partais pour renforcer un peu la ceinture abdominale qui est juste inexistante apres si tu as autre chose a me proposer  

 
  Non c'est dans trop longtemps, la je suis au tout début du plan, mais après je m'y tiens vraiment    
 
Et je ne saurais jamais le faire en EF  

Gainage et renforcement il va vraiment falloir que je m'y mette  

c'est bon ça. Combien de rep/temps par exercice ?

 
C'est ombragé toute la journée sur la quasi-totalité du parcours.
 
Sinon tu as les Monts d'Or qui sont bien ombragés aussi

 
Je dirai 40", mais ca dépend de quel exercice
 
40" de pompes je peux pas  

 
ça fera du seuil

Mac est en train de tout nous détailler la

pour le gainage c est basique. tu commence pars le gainage central  sur la pointe des pieds le corps soutenu pars les avant bras avec les coudes vers le niveau des épaules
apres tu as le travail des obliques droit et gauche  et le gainage sur le dos avec relevé de bassin
 
apres a toi de le travailler comme cela te semble en gros tu peux faire un seul exo en finissant toutes tes series ou alors travailler en circuit.
45" droit 45" obliques gauche puis droite et celui en relevé de bassin tu agence ton truc comme tu le chante.
 
après si tu dis ne pas avoir de ceinture abdominale ( hmmm sa existe ca ? ) le mieux au départ c est de pas travailler sur le temps mais sur le nombre de répétitions. car si tu te met a faire des gainage de 1' 1'30 alors que tu en as jms fait. cela va bruler et te dégouter des exo et tu va acheter un compex en buvant du coca , mangeant des merguez devant le tele achat sur la FOX.
 
tu commence pas t échauffer, nuque ,epaules et le bassin ( pas longtemps 5' au max  histoire de pas se faire mal avant de commencer )  
tu attaque pars le gainage droit  et apresl es oblique et le reveler de bassin en fin  
 
comme tu debute on va faire plus de séries mais moins de temps de gainage  
 
7*30"35" pour chaque gainages ( droit,oblique,relever de bassin )
et tu finis pas 4*10-15 crunch
si tu veux travailler le buste tu peux faire des series de pompes apres le travail sur les abdo ( car tu va sentir que la ceinture abdominal travail lors des pompes)  
donc la c est pareil pas de grosse repetition mais plus de series  4-5*20 pour commencer
 
apres quand tu commence a etre habituer a ces exo tu passe au travail plus long
5*1' de gainages chaques parties et la phase de "repos" tu met des crunch a la place une bonne dizaine voir plus pour que les abdos reste en contraction  
pour les pompes pareil tu diminue le nombre de series mais tu augmente les repetitions et tu varie le positionnement des mains  et meme tenter le gainage quand ut fais les pompes
resté tout ne haut , descendre au niveau du sol , au milieu ect.....
 
EDIT: voila vous pouvez  prendre exemple de la fiche de didier même si je suis pas fan de certain exo  qui si mal fait vont vous faire mal le 5, le 7 et le 11 vous les faites pas
apres si vous avez deux haltères a la maison y as une tonnes de chose possible a faire pour quasiment tout le corps.
demandez si vous avez rien compris, je tenterais de detailler encore plus

ce n'est pas un plan sorti de nul part si??? fait confiance à l'entraineur qui l'a conçu, s'il n'y a pas de sortie plus longue c'est qu'il a jugé que ce n'était pas nécessaire et que ça apportait plus d'inconvénient que de bénéfice!

 
 
merci!
 
Je viens de me faire 5km en 30min. Par rapport au HFRien c'est pas grand chose mais je suis content. J'ai réussi à resté à au tour des 161 fc. D’après le calcul fait sur un site je devrais faire entre 135 et 153 de fc en EF mais j'y arrive pas j'ai l'impression de ne pas avancer. Et quand je cours trop lentement enfin quand je fait des petites foulées j'ai l'impression de sautiller sur place et de mal faire le mouvement de course. Je ne sais pas si c'est très clair.

   
Mouais mais c'est pas facile! ça a été dur hier et pourtant je ne fais rien de spécial...
Je cours sûrement un peu trop vite aussi.
Aujourd'hui sortie plus courte  

 
Non non   C'est le plan Heubi Semi en 12 semaines / 5 séances  

Toi aussi tu as fais une petite pause ?

lui il fume en plus pfffffff  

ouais mais juste 6j!    
Mais ça fait un momeent que je n'arrive à pas grand chose et j'ai choppé une laryngite qui n'a pas arrangé le reste...

mais euh! il me faut bien un handicap pour vous suivre  

un coup de main vivi ?

heu meme avec 3 paquets pars jours tu peux me suivre moi

faudrait que je m'y (re)mette aussi mais j'ai du mal à en faire plus d'un mois d'affilé en fait, après j'abandonne lâchement!    
 
je n'en suis pas là heureusement!  

je suis un mauvais exemple là donc se que je vais écrire le faite pas moi je ne fait jms de gainage ou d abdo régulièrement ( je les esquive a la boxe et au JJB) bon en meme temps je pars pas de zero aussi ( j en ai assez mangé pendant plus de 15 ans donc a votre tour un peu ). le truc c est de maintenir un équilibre quand on commence a avoir une bonne ceinture abdominale avec des exo qui sollicite aussi  les abdo  ( enfaite tout les exo solicite les abdos meme les tractions ) faut juste pas faire 6 mois d abdos tt les jours et stopper 12 mois c est comme la CAP les muscle faut un minimum
 

y as intérêt  bourdel

Personnelement pour les abdos  je préfères le lever de jambes suspendu à une barre que les crunchs qui sont surtout esthétiques (pour la CaP).

pour la cap, c'est pas mieux de faire le gainage en statique ?

Hmm ... pour un débutant qui dit ne rien avoir au niveau des abdos je doute qu'il tienne ne serait-ce que la moitié des répétitions
A mon (humble) avis faire 2*30/30/30 matin et soir serait déjà pas mal.
 
PS: Nouvel avatar encore c'est du Muay Thai que tu pratiques pas de l'anglaise ?

Tu peux mettre un peu de "dynamisme" dans le gainage aussi. Genre replier une jambe en avançant le genoux le plus proche des épaules (sans toucher le sol) et revenir en position pendant les droits, ou alors faire des mouvements de ciseaux avec la jambe supérieure lors des obliques. Tout ça augmente le travail tout en rendant la série moins monotone

y a une app avec un timer avec ces exercices exactement.
7 min workout

 
  merci !

eh, zavez pas répondu à ma question    
Le plan marathon de BH que vous avez suivi, c'est celui sur 9/13 semaines de son site internet ou yen a d'autres?
 

 
Oui c'est ceux la

Merci Ya des trucs qui me plaisent bien dedans.
 
Je vais faire Cognac le 9 novembre.
567 inscrits pour le moment. 260 inscrits sur le marathon  
C'est vallonné, je me demande s'il faudrait pas que je rajoute un peu de cote dans le plan.

courir participe marginalement il est vrai. mais la théorie basée sur les calories est complètement à la ramasse aussi. Il y a des synergies/blocages métaboliques/effets bcp plus complexes que l'on veut nous le faire gober.
par exemple courir sans gros supplément de vitamines du groupe B (=> levure de bière) ça limite fortement le métabolisme des graisses pendant (et surtout après) l'effort. pour un sédentaire le besoin en vita Bx est très faible, facile à combler. pas pour le sportif de fond.
Il y a plein plein d'autres choses qui peuvent être +/- spécifiques/efficaces selon les personnes. J'ai trouvé ce qui marchait vraiment pour moi et m'a fait perdre >22kg sur 13 mois, mais je me garde bien de le diffuser large parce que ça va hurler à l'hérésie (de toute façon, il y a trop de pognon en jeu pour qu'un "spécialiste" te donne les clés pour atteindre ton objectif, il a trop intérêt à te voir revenir). La CaP est une des composantes surtout parce qu'elle me coupe la faim, booste le métabolisme sur toute la journée et permet d'évacuer du stress.

c est un debutant mais il court quand meme a 4'50 sont 10km donc il a une ceinture abdominale c est pas un nouveau née  
et faire juste deux répétitions cela rime a rien pour un debutant/confirmé comme dit plus haut c est pas un nourrisson ou un mec en rééducation avec pas de muscle du tout. autant qu il aille au toilette ou regarde un dvd de anne roumanof il fera bcp plus travailler ses abdo qu avec 2 repet  
 
 
( c est pas du muay thai l avatar mais c est anderson silva ( ex champion UFC) et oui je fais de l anglaise et du JJB )

 
 
les vitamines Bx, il suffit de manger normalement, il faut en vouloir pour etre carencé, non ? dans quel proportions le sportif de fond en a besoin de plus ?
 
22kg :   , j'en suis a 10,5 en 7 mois, mon secret, la pizza  

les crunch ne sont pas esthétique il permette d épaissir la ceinture abdominale là ou le gainage va travailler le muscle en longueur et en profondeur. si on doit dire le point noir du crunch et meme des abdo a la barre en relevé de genoux
c est l effet néfaste sur la colonne vertébrale, un la tend du poids du corps et l autre la mobilise au point de créer des tensions au niveau des vertèbres et lombaires.  
comme tout exercice de musculation qui nécessite du mouvement , il provoque des maux sur le long terme.  
après chacun sa sauce pour dire c est mieux ceci que celà ou autres.
mais le crunch est un tres bon complément au gainage et un de va pas sans l autre.
 
edit: tite anecdote qui na rien avoir, je suis donc partit au D4 du coin pour reprendre des gels et je me dis tiens allons essayer le cuissard kalenji que muky avait fait l éloge ( le truc a 29 euros )  
 
j arrive au rayon CAP et merde que du L  M S et un XL  je demande a au vendeur si ils ont du XXL ? comme d hab le mec  me regarde et me dit "c est pour vous ?"  " oui ou ic est pour moi " et là la phrase miracle "monsieur je pense qu il vous faut du L grand maximum!!!!"  bon je fait le forcing nononon je rentrerais pas dans du L je vais vous l abimer !!! sisi vous allez voir c est super elastique !!!! je tente de lui  dire de pas se fier a mes mollets( de kényan anorexique) mais que sous le haut du bermuda c est un peu la merde aux hormones !!! il insiste  et je lui dit je le dechire je le paye pas
 
bref j enfile le cuissard L je sors et la tete du mec      " je lui dis je voulais un cuissard pas un garrot des cuisses"

Info importante:

Le muscle qu'il faut travailler pour la cap c'est le muscle transverse.

De rien  

 
j'ai un gros transverse moi, 104 cm mon tour de bide

le transverse permet d avoir le ventre plat c est LE muscle le plus profond dans la ceinture abdominale assez spécial a travailler d ailleurs ( mais en gainant il boss bien quand meme )

 
c'est celui qui fait qu'on se tient bien droit ?

Les gars .... j'ai couru !!
J'ai sué, craché, ralé. J'en ai chié. Mais à un point. Je sentais chaque tranche de lard, chaque merguez, chaque verre de rosé. C'était vraiment la punition

FC moy.: 177 bpm
FC max.: 189 bpm

Je n'étais jamais monté aussi haut. Mon record c'était 183 sur 2x400m à fond.
Et cette moyenne
Bref, j'ai pas couru depuis le 17 juillet

Rémy sur Strava

nop le transverse retient toutes les viscères . quand les mecs se mettent a la muscu  avec pas de ceinture abdominale et font des crunch et autre mouvement avec leste ect .... il on un effet de gros bide alors qu il on pas de gras. sa vient d une faiblesse du transverse
 
faut muscler le dos pour se tenir droit et les lombaires ( ou se foutre un ballait dans le fion )